Mange mennesker har svært ved at sove. At være vågen, mens de ligger i sengen, er ekstremt frustrerende og har negativ indflydelse på helbredet, da manglende søvn kan beskadige immunsystemet, gøre den enkelte mere modtagelig for angst og depression og øge risikoen for fedme, diabetes og hjerteproblemer. Men der er nogle enkle teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af nok til at sove hurtigere.
Få motion i løbet af dagen. Dette gør personen mere fysisk træt om natten, mens kroppen frigiver endorfiner, som psykologisk roligt det.
Fysiske aktiviteter kan "vække" kroppen - det er bedst at motionere så hurtigt som muligt. Hvis du kan vælge mellem morgen og aften, prøv at gå om dagen.
Voksne mellem 18 og 64 år skal udføre mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge med sessioner på mindst 10 minutter.
Opmuntre børn med søvnløshed til at deltage i fysisk aktivitet. Dette vil gøre dem mere trætte om natten.
2
Drikk en beroligende te. Koffeinfri te og valerian eller kamille starter processen med at slappe af i kroppen før sengetid. Kig efter te med sådanne ingredienser eller det er passende til sengetid.
3
lave åndedrætsøvelser. Dette er en fantastisk måde at tømme dit sind og slappe af i din krop til at sove. Efter liggende og opholder sig i en behagelig position skal du gøre følgende:
Inhalér gennem næsen og ånder ud gennem munden.
Luk dine øjne og koncentrere dig om at føle dit ånde, da luften cirkulerer gennem din krop. I dit sind visualiserer du det, der løber gennem din mund og næse, kommer ind i dine lunger og kommer ud igen.
Bemærk i hvilke dele af kroppen du har spændinger i kroppen. Ved udånding skal du slappe af sådanne områder bevidst.
Hvis tankerne vender tilbage til bekymringerne, skal du acceptere dem og koncentrere dig om din vejrtrækning igen.
Tænk på billeder. I denne metode vil du give noget til sindet at fokusere på og andre end stressende daglige hændelser. I dette tilfælde er der flere ting, der kan virke for hver person: Et sted du kan lide, en imaginær by, udøve en aktivitet, der giver glæde eller endda fortæller en historie til sig selv.
Tænk langsomt scenen i så meget detaljer som du kan. Når man forestiller sig en strand, for eksempel, visualiserer bølgerne, hører dem at bryde på stranden sammen med lyden af måger og "lugte" saltvandet. Overgiv til brisen, der blæser og solens varme.
Hvis du indser, at du genovervejer de stressfulde problemer i hverdagen, skal du huske på, at du kun vil klare det i morgen, og fokusere på de forestillede scener igen. Det kan tage lidt træning, men du vil forbedre teknikken over tid.
En sådan metode kan også hjælpe børn med søvnproblemer.
5
Prøv progressiv muskel afslapning. Denne metode er meget god for folk, der "bærer" stresset på den fysiske del. Ved at spænde musklerne i ryggen, halsen eller hovedet, kan teknikken være af stor værdi for at hjælpe dig med at slappe af og sove.
Start ved tæerne og langsomt rejse op i kroppen, der arbejder med hver muskelgruppe.
Kontrakt muskelgruppen i fem sekunder. Fokus på de tidligere følelser og bevidst slappe af det. Følg forskellen og gentag dette trin fem gange for hver gruppe.
Hold ikke vejret, mens dine muskler er i kontrakt. Tag en dyb indånding og slappe af.
6
Spørg partneren om at have en massage. Hvis der er en del af kroppen, der er fysisk påvirket af stress, kan smerten eller ubehag være så stor, at det gør sove svært. Mange er tilbage med skuldre og nakke spændt, hvilket fører til smerter i ryg og hoved.
Bed din partner om at have en hurtig og behagelig massage før sengetid. Når der er et specifikt ømt område, fokus på det - vil massage og følelsen af afslappende muskler gøre dig roligere fysisk og følelsesmæssigt og forberede dig til at falde i søvn.
Sluk lyset eller sænk intensiteten og reducer visuel stimulering.
Når du bruger en massageolie, skal du vælge en med beroligende lugt som lavendel eller vanille.
7
Læs en stille bog. Læsningen skal være interessant nok til at holde dig fra at være bekymret, men det skal samtidig være noget, der ikke stimulerer sindet meget, så individet ikke kan stoppe med at læse.
Videnskabelige eller informative materialer er interessante, men de vil ikke "rive" dig følelsesmæssigt.
Undgå mysterium romaner. De øger chancen for at holde dig vågen og læse hele natten.
Denne teknik fungerer godt for børn, der ikke kan slappe af om natten. Før sengetid, læs noget i 10 til 20 minutter, og hun bliver mere afslappet og falder i søvn hurtigt.
8
Skriv ned alt, der gør dig bekymret eller stresset. Hvis du ikke kan slappe af, fordi du forsøger at huske alt, hvad du skal gøre den næste dag, skal du stoppe og skrive opgaverne. Skriv ned alt, der generer dig eller det, der fører til denne overdrevne bekymring. Hvis stresset kommer tilbage, husk at alt er nedskrevet og tror, at problemerne i morgen løses.
Video: Hvordan sove?
9
Prøv at holde op med at falde i søvn, hvis du ikke kan sove. Når du lyver og vågner op i mere end 20 minutter, stå op og gå rundt for at tømme hovedet og stoppe med at bekymre dig. På 10 minutter, prøv:
Tag et varmt bad til at slappe af fysisk.
Læs en bog for at "glemme" bekymringer.
Lyt til afslappende musik.
Del 2 Udvikle en sengetid rutine
1
Hold en tidsplan ved sengetid. Når man vågner og sover på samme tid hver dag, vil det hjælpe med at holde kroppens søvn og aktivitetsrytme, forberede dig til at falde i søvn og vågne op altid på de rigtige tidspunkter. Hold planlægningen hele ugen - det er okay at sove lidt sent på weekenderne, men overstyr ikke den tid, du er vant til.
De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn pr. Nat. Hvis du stadig er træt, betyder det at du skal hvile mere - nogle voksne har brug for op til 10 timers søvn per nat. Børn og unge bør sove endnu mere.
Prøv ikke at dublere. Nap er endog behagelig, men det kan forhindre dig i at falde i søvn om natten, der gør ondt mere end at hjælpe.
2
Tag et varmt brusebad. En time før sengetid, under brusebadet eller i et badekar, slapper af og opvarmer kroppen. Når du forlader i frisk luft, vil kropstemperaturen falde, "efterligne" kroppens handling, når den forbereder sig til at sove. Tilføjelse af dette trin til din søvnrutine hjælper din krop ind i de rette soveforhold.
3
Forbered pladsen til en behagelig nats søvn. Reducer eventuelle stimuli, der kan holde dig vågen, såsom lyde, ubehagelige temperaturer, fjernsyn, lys, allergener eller ubehagelige madrasser. Nogle mulige løsninger til at løse disse problemer er:
Brug støjblokerere eller en hvid støjgenerator til at dæmpe lyde. Disse generatorer udsender lave og konstante lyde, som efter et par minutter ikke længere bliver lagt mærke til. Men "annullerer" andre lyde, der kan forstyrre dig. Det er en nyttig teknik, hvis trafiklyde eller naboer vækker dig op.
Brug øjenbeskyttelse eller lysblokgardiner. Dette kan være af stor værdi, når personen arbejder om natten og har brug for søvn om dagen, eller hvis der er lyse lys ved soveværelsesvinduet.
Hold stuetemperaturen på et behageligt niveau. De fleste sover bedre i værelser med temperaturer mellem 16 og 19 ° C - hvis de bor på et varmt og tørt sted, prøv at bruge en luftfugtighed eller blæser for at sænke temperaturen.
Når allergier er præsenteret, er det vigtigt at reducere antallet af allergener i rummet. Husdyr skal for eksempel være væk fra rummet - en anden mulighed er at vakuum ofte, fjerne hår, pollen og støv.
Hvis madrassen er mere end 10 år gammel og du altid vågner med rygsmerter, er det tid til at købe en ny. Efter meget brug giver madrasserne ikke så meget støtte, som når de var nye. Analyser din model og se om der er permanente slagtere på hvor du ligger der, køb en ny. Det betaler sig at investere i kvalitetsmadrasser og puder.
4
Sluk for elektroniske enheder. Dette omfatter computere, notesbøger og fjernsyn, fordi de stærke lys på sådanne enheder gør det svært for kroppen at "skifte" til sovende fase af søvn- og vækkecyklussen. Den bedste mulighed kan være at forlade enheder som tabletter og tv`er uden for rummet, og gør det til et sted at sove.
Sluk computere og skærme, der producerer lyse lys. De vil stimulere og forhindre cirkadianrytmen i at skifte til sengetid, hvilket gør det sværere at falde i søvn.
Afbryd enheder, der udsender lyde. Det betyder at fjerne et ur, der giver meget støj eller slukker for radioen - hvis det er lettere at sove med baggrundsstøj, skal du vælge noget stille, hvor der ikke er nogen der taler. Ord vil gøre dit sind arbejde, forhindrer dig i at "fange" søvn.
Prøv ikke at se de timer, der forsøger at sove. Dette vil kun gøre dig mere ivrig og mindre behagelig.
5
Brug lysene til at regulere søvncyklussen. Denne teknik kan være nyttig for folk, der arbejder natskift og sover om dagen. Håndter lette stimuli naturligt eller mere præcist med ultraviolette lyspærer.
Benyt de naturlige lys, der gør det muligt for solen at komme ind i rummet om morgenen, eller mens du går i sollys. Dette hjælper kroppens "interne ur" til at blive programmeret til at vågne op på det tidspunkt. På samme måde skal du undgå stærke lys lige før sengetid.
Køb en ultraviolet pære, som kan programmeres til at blive aktiveret lige inden vækkeuret ringer. Dette lys udsætter individet for sollysets spektrum, hvilket får kroppen til at vågne op, hvilket hjælper kroppen med at opretholde en konstant cyklus af søvn og opvågnen. Igen er det meget nyttigt for arbejdere, der ikke udsættes for lys, når de vågner op.
6
Undgå koffein og andre ingredienser, der kan forstyrre søvn, såsom koffeinholdige drikkevarer, alkohol og nikotin.
Drikke ikke koffeinfri kaffe, te eller læskedrikke efter frokost. Selv når du føler dig træt og tror, at stofferne vil holde dig i at falde i søvn, vil de forstyrre den måde, kroppen regulerer søvn og vågen cyklus på.
Røg ikke. Nikotin er en stimulant, der forstyrrer din evne til at falde i søvn.
Reducer alkoholforbruget. Selvom alkohol bingeing hjælper med at "svage" søvn, kan det forstyrre dybe søvnstrin, hvilket får personen til at sove rastløs og vågne op ofte. Hertil kommer, at du ved at drikke for meget alkohol lige før sengetid, sandsynligvis bliver nødt til at vågne op flere gange om natten for at urinere.
7
Undgå tunge måltider før sengetid. Acid reflux kan gøre dig ubehagelig ved sengetid, hvilket gør det vigtigt at spise mindst to timer før sengetid og lade kroppen udføre fordøjelsen. Når du bliver sulten før sengetid, skal du spise noget lys, som en cracker cracker eller et stykke frugt.
Undgå fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesbesvær, såsom fede, krydrede fødevarer eller tomater.
8
Begræns forbruget af drikkevarer før sengetid. Lad ikke din krop blive dehydreret, fordi tørsten holder kroppen vågen - men det er vigtigt ikke at indtage søde drikke lige før sengetid. De forlader din krop mere aktiv og får dig til at opblære i midten af natten.
Ved at reducere dit væskeindtag inden sengetid er det stadig vigtigt at forbruge nok vand, når du vågner op for at undgå dehydrering.
Del 3 Få hjælp
1
Hvis manglende søvn forstyrrer dit liv, er det vigtigt at se en læge. Mange personer med søvnproblemer - herunder søvnløshed - oplever følgende symptomer:
Det tager 30 minutter eller mere at falde i søvn.
De vågner op midt om natten og kan ikke gå i seng igen.
De vågner for tidligt.
De føler sig meget søvnige i løbet af dagen.
De er i dårlig humør, med angst og depression.
Glemsomhed, som fører til flere fejl i skole, skole eller arbejde.
Hovedpine på grund af kropsspændinger.
Gastrointestinale problemer.
De bekymrer sig om manglende søvn.
2
Tal om medicin, der bruges sammen med din læge. Nogle lægemidler har stimulanter eller ændrer søvnmønstre på andre måder - nogle af de over-the-counter medicin er inkluderet i dette. Nogle af de retsmidler, der kan føre til dette problem er:
Decongestants, diætprodukter og over-the-counter medicin.
Stimulerende midler som Ritalin.
Allergi medicin.
Kortikosteroider.
Antidepressiva.
Retsmidler til blodtryk og hjerteproblemer.
3
Prøv nogle terapier. Denne metode anbefales generelt til personer, der har svært ved at sove i mere end en måned. Der er flere teknikker, som terapeuten kan anvende.
Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi er indiceret til at hjælpe mennesker, der har visse problemer, der holder dem vågen. Det kan være meget nyttigt for dem, der bekymrer sig eller lider meget af stress.
Stimulus kontrolterapi: i det reducerer patienten den tid, der tilbydes at vågne op i sengen, idet den kun bruges til at sove og have sex.
Sleep Restriction Therapy: I denne metode er det nødvendigt at reducere søvnmængden i en nat, for at personen sover bedre i den næste. Ved at vedtage en regelmæssig søvncyklus vil du øge den tid, du sover i sengen.
Paradoksal hensigt: Denne behandling kan være effektiv hos mennesker, der bekymrer sig for meget om ikke at kunne sove. I stedet for at blive stresset, vil patienten forsøge at holde sig vågen.
biofeedback: En nyttig metode til personer, der måske ikke er klar over, at de er for spændte til at falde i søvn. Ved at måle kropsaktivitet - såsom hjertefrekvens og muskelspænding - kan du bevidst slappe af. For at sikre, at behandlingen er pålidelig, spørg, om der er en læge, der fører tilsyn med arbejdet.
4
Få relief hurtigt gennem medicin. Når problemet med søvnløshed er meget alvorligt, kan lægen anbefale et lægemiddel til at fremkalde søvn. Men mange af dem tilbyder alvorlige bivirkninger som afhængighed - det gør det vigtigt kun at bruge dem i korte perioder på højst en måned. Nogle af dem er:
Antihistaminer, over-the-counter. Vær opmærksom på, at disse lægemidler kan gøre dig træt nok til at køre eller betjene tunge maskiner næste morgen. Hertil kommer, at personer med urinproblemer eller som ofte skal vågne op om natten kan mærke en forværring af tilstanden.
Melatonin (Circadin): En medicin, der består af hormonet melatonin, som styrer søvncyklussen. Det ordineres normalt til ældre mennesker og kan bruges i op til 13 uger. Nogle af de negative virkninger er: hovedpine, forkølelsessymptomer og rygsmerter og ledsmerter.
Benzodiazepiner (Diazepan, Lexotan, Rohypnol) er medicin, der kan være vanedannende. Ved at blive vant til dem bliver de mindre effektive såvel som forårsager bivirkninger som svimmelhed, problemer med at holde fokus, følelsesløshed, depression, irritabilitet og døsighed næste dag.
Z-lægemidler (eller Z-Zolpidem-forbindelser, Zaleplone): Lægemidler, der også forårsager afhængighed og taber effektivitet over tid. De har som bivirkninger diarré, døsighed, snorken, tør mund, forvirring, mareridt, illusioner og hallucinationer. Når du står over for psykologiske bivirkninger, gå straks til beredskabsrummet.
Sådan styrkes immuniteten med øvelser
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Hvordan man sover (for børn)
Hvordan sover godt, hvis du er en teenager
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover bedre, når man lider af depression
Hvordan man sover, når man er bekymret for manglende søvn
Sådan sikrer du din skønheds søvn
Sådan går du i seng tidligt
Hvordan man opnår kvalitets søvn
Sådan fanges søvn i løbet af dagen
Hvordan man ved, hvor meget søvn du behøver
Sådan ved du, om du har søvnabrivelse
Sådan har du en god nats søvn
Sådan behandles søvnløshed
Hvordan laver dine børn på juleaften
Sådan bliver du vågnet mindst 24 timer direkte
Hvordan man holder op med at sove i klasseværelset
Hvordan sove på juleaften med så meget ryster
Hvordan man sover før en spændende begivenhed