D-vitamin er et næringsstof, der kan forhindre en række kroniske sygdomme, herunder mange kræftformer. Imidlertid har mange mennesker en mangel på dette stof i kroppen, da mange fødevarer ikke er rige på D-vitamin. Faktisk er den mest rigelige kilde til næringsstoffet ikke en mad, det er solen. Overdreven eksponering for lyn kan dog også forårsage hudproblemer. Ved alt dette er det ret kompliceret at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin i kroppen. Men gennem en afbalanceret kost, omhyggelig udsættelse for sol og vitamintilskud, kan du nyde alle fordelene ved dette vigtige næringsstof.
Tag vitamintilskud. Selv om D-vitamin er vigtigt for helbredet, er det ikke let at finde i mad. Så bare at have en afbalanceret kost er ikke nok. Du kan og bør spise fødevarer med rigdom af D-vitamin, men det er også vigtigt at tage et tilskud. Sådanne vitamin D kosttilskud findes i to former: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D3 findes naturligt i fisk og produceres af kroppen, når det metaboliserer sollys. Derudover er det i mindre mængder mindre giftigt end vitamin D2, selv om det har flere fordele og er mere kraftfuldt.
Mange eksperter anbefaler vitamin D3 kosttilskud i stedet for vitamin D2 produkter. Kontakt en læge for at finde ud af den dosering og mærke, der anbefales til dig.
Tag også et magnesiumtilskud. Dette næringsstof er nødvendigt for at absorbere D-vitamin. Uden det kan du lide en vitaminmangel på samme måde.
2
Hvis du er en veganer, skal du vælge vitamin D2 kosttilskud. Vitamin D3 er mere komplet, men stammer fra animalske produkter. Således kan veganer og vegetarer måske undgå det, på trods af deres sundhedsmæssige fordele. På den anden side fremstilles vitamin D2-kosttilskud syntetisk og involverer ikke noget animalsk produkt.
3
Forsigtigt øge kontakten med solen. Selvom D-vitamin er lavt i fødevarer, er det til stede i overflod i solens stråler. Det er dog nødvendigt at skabe en balance for ikke at forbrænde huden eller udsætte for meget. Så hvad med at bruge 10 til 20 minutter i solen kun to gange om ugen? Åh, glem ikke at lægge et skjold på dit ansigt! Et andet alternativ er at bruge to til tre minutter under solen men flere gange om ugen. Tilsvarende glem ikke beskytteren. Efter at være udsat for lynnedslag, bat ikke i mindst en time.
Overdrive ikke udsættelse for ultraviolette stråler, da dette kan forårsage hudkræft. I USA er estimatet f.eks. 1,5 mio. Tilfælde årligt. Undgå forbrændinger for enhver pris! De gør ikke kun ondt meget, de beskadiger også epithelceller og kan resultere i kræftfremkaldende vækst.
Under andre tidspunkter af solens eksponering, fortsæt med at bære en beskytter. Kroppen vil stadig kunne absorbere et lille vitamin D, men ikke nok.
For at få vitamin D, behøver du ikke at brune.
Video: Qure Sundhedsprofil
4
Forstå hvilke faktorer der kan påvirke D-vitaminproduktion ved udsættelse for solen. Nærværet af ækvator er en af dem - der bor nær linjen modtager en sol meget stærkere end de mennesker, der bor i polerne nord og syd. Hudfarve er en anden faktor - lettere mennesker gør D-vitamin lettere fordi de har mindre melanin.
Ingen af disse faktorer kan ændres, men du kan vælge den rigtige tid til at blive i solen. For eksempel foretrækker aftenen timer. I midten af dagen er solen stærkere og vil derfor få kroppen til at producere mere D-vitamin.
Efterlad så meget hud som muligt på skærmen. I løbet af de minutter, du bruger i solen, må du ikke dække dig selv med bukser eller lange ærmer, tak! Jo mere du bliver udsat, desto større er D-vitaminproduktionen. Brug dog sund fornuft. Hvis solen er for stærk, kan du ende med at brænde.
Husk at solen kan brænde selv i overskyede dage.
Kroppen opbevarer vitamin D, så en systematisk eksponering i foråret og sommeren kan efterlade dig beskyttet året rundt.
Video: SUND VEGANER - HVAD JEG SPISER PÅ EN DAG
5
Spis mad med rigeligt D-vitamin. Selvfølgelig vil det ikke være nok at få al den krævede mængde af næringsstoffet, men du skal alligevel forsøge. Det bedste valg er fisk, herunder laks, makrel, tun og sardiner. Hvis du kan klare det, forbruge torskeleverolie, da det er en glimrende kilde til dette vitamin. Mejeri og æggeblommer indeholder også D-vitamin.
6
Forsøg at forbruge berigede fødevarer. Mange producenter tilbyder nu vitamin D rige genstande. Læs altid emballagen! De mest almindelige produkter er mælk og korn.
7
Begræns koffeinindtag. Mange undersøgelser har allerede bevist, at stoffet forstyrrer D-absorptionen. Fordi D-vitamin hjælper med calciumabsorption, kan koffein også nedsætte niveauerne af dette næringsstof i kroppen. Så undgå at drikke kaffe, te eller cola drikkevarer.
Forbruge vitamin D til frokost, for eksempel ikke i begyndelsen af dagen.
8
Brug alle forslagene sammen. Ingen tip er berettiget til et passende indtag. Mange undersøgelser bekræfter, at kosttilskud ikke er lige så effektive som fødevarer, men der er ingen måde at opnå et tilfredsstillende niveau af D-vitamin gennem dem. Den eneste uudtømmelige kilde til næringsstoffet er solen, men det kan heller ikke høstes i store mængder - det kan forårsage forbrændinger og endda kræft. Derfor er den bedste tilgang at kombinere alle metoder: mad, sollys og kosttilskud.
Metode 2 Forstå betydningen af vitamin D
1
Forstå de sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin. Mange undersøgelser har vist, at næringsstoffet er vigtigt for at forebygge mange kroniske sygdomme. Det hjælper også kroppen til bedre at optage calcium, hvilket forhindrer knogle problemer såsom osteomalaci og osteoporose.Além s mere, øge niveauet af D-vitamin sænker blodtrykket, mindsker chancerne for hjerteanfald og slagtilfælde, og mindske risikoen for diabetes, autoimmune sygdomme, reumatoid arthritis og multipel sklerose.
2
Video: maxer.dk: Kosttilskud og cheat-dage - begynder
Vær opmærksom på farerne ved vitamin D-mangel. Blandt dem kan være udviklingen af kroniske sygdomme, såsom type 1 diabetes, muskel- eller knoglesmerter og forskellige typer af cancer (bryst, prostata, colon, ovarie, spiserør og lymfekræft).
I USA har mellem 40 og 75% af mennesker en vitamin D-mangel, primært fordi dette næringsstof ikke er rigeligt til stede i fødevarer. En anden faktor til at overveje, er, at mange individer lever i områder, hvor solen ikke er stærk nok Oven i dette, flere nyere undersøgelser har vist sammenhængen mellem ultraviolette stråler og hudkræft med dette, alle begyndte at bruge mere beskyttende og producerer derfor ikke nok D-vitamin.
3
Find ud af om du mangler D-vitamin i kroppen. Visse mennesker er endnu mere udsat for at lide af dette problem. At kende sådanne faktorer er vigtigt, så du kan træffe passende foranstaltninger. Risikokategorierne omfatter:
Hvem har allergi mod solen - ja, denne sygdom eksisterer.
Folk, der næsten ikke forlader hjemmet.
Hvem har solfobi.
Folk underernærede og følgelig med ekstrem fotofobi.
Babyer fodres udelukkende på modermælk.
Hvem lider af en sygdom, hvor fedt er dårligt absorberet.
Hvem dækker sig fra hoved til tå hver dag.
Ældre - hvor huden ikke længere absorberer solens stråler effektivt.
Folk der ikke går ud i det åbne - som bor i plejehjem, for eksempel.
Folk med en ekstremt godt fodret kost.
4
Tage en test for at finde ud af om vitamin D mangel eller ej. Har du en sundhedsplan? Sørg for, at den dækker en calcidiol-test (også kaldet 25 dihydroxy). Lægen vil indsamle en blodprøve og sende den til laboratorieanalyse.
Hvis du ikke har en plan, prøv at tage eksamen af SUS eller endda i et privat laboratorium.
D-vitamin mangel kan være meget vanskeligt at diagnosticere, fordi symptomer er fælles for flere andre sygdomme. Derfor er det vigtigt at tage denne eksamen regelmæssigt.
5
Hold dine D-vitaminindhold inden for det anbefalede område. Så snart du modtager eksamensresultaterne, skal du fortolke dem og potentielt ændre livsstilen i overensstemmelse hermed. Resultatet kommer sædvanligvis i nmol / l (nanomol pr. Liter). Prøven måler faktisk mængden af calcidiol i blodet, hvilket er en måde at indikere vitamin D niveauer på.
Generelt, hvis resultatet er mindre end 50 nmol / l, betyder personen har en D-vitaminmangel har en læsning mellem 52,5 og 72,5 nmol / l antyder en moderat nyrefunktion.
I sådanne tilfælde er det vigtigt at justere maden og begynde at blive længere i solen. Glem også vitamintilskuddet!
Mange mennesker føler sig bedre med højere D-vitaminindhold. Find ud af, hvilken læsning der er bedst for dig og brug for kost, sol og tilskud for at holde den opdateret.
tips
Pleje bør styrkes, når spædbørn, babyer og børn bliver i solen. De bør også udsættes regelmæssigt for solens stråler, men tage de nødvendige forholdsregler, som lange ærmer og hætter.
Halv time solskin om dagen er nok til, at kroppen syntetiserer D-vitamin.
Hvis du bruger solcreme dagligt, drage fordel af sen eftermiddag del af solbadning, det vil sige efter at have fjernet produktet. Det er selvfølgelig lidt mere besværligt, da du skal tage et bad for at fjerne produktet helt, men det er det værd.
Hvis du arbejder om natten eller på et sted, hvor solen er svag, er det vigtigt at tage vitamin D3-tilskud. Læger anbefaler generelt doseringer mellem 4.000 og 8.000 U.I. pr. dag. Men altid konsultere en professionel for doser større end 2.000 U.I.
advarsler
På overskyede dage falder energien fra ultraviolette stråler med ca. 50% - i skyggen stiger dette tal til 60%. Solen kan dog brænde selv under disse forhold, da skyer ikke altid filtrerer disse stråler. Denne stråling trænger ikke ind i glasset, så en intern eksponering vil ikke få kroppen til at producere D-vitamin.
Det er muligt at lide en overdosis af D-vitamin! Det samme gælder for alle fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K. Derfor bør den maksimale dosis være mindre end 10.000 U.I. pr. dag.
Utilstrækkelig D-vitamin kan forårsage:
Rickets - en tilstand, hvor knogler af børn og unge bliver bløde og som følge heraf kan bryde eller deformere. Symptomer på denne tilstand omfatter svær diarré og opkastning, som i sidste ende berøver kroppen af vigtige mineraler.
Dentalproblemer, deformiteter i kraniet, bækkenet og rygsøjlen, muskelsvaghed, buede ben og calciumafstødning - hvilket kan føre til udvikling af glas knoglesygdom.
Psykiske sygdomme, såsom depression eller Alzheimers.
Nødvendige materialer
Solcreme (hvis du bruger mere end 20 minutter udendørs)
Hvordan man øger kollagen
Sådan lyser du dit hår med C-vitamin
Hvordan man taber sig med vitaminer
Sådan bruges E-vitamin til fordel for hår
Hvordan man bedre absorberer calciumtilskud
Sådan får du vitamin D fra solen
Sådan Balancerer Vitamin og Mineralindtag i Atkins Diet
Hvordan man vælger en præ christmas vitamin
Sådan forbedres absorptionen af vitamin D-tilskud
Hvordan man forbedrer hår og negle gennem kost
Sådan får du mere vitamin A
Sådan får du vitamin E
Sådan genkender du symptomerne på vitamin D-mangel
Sådan har du en balanceret vegetarisk kost i graviditeten
Sådan tager du vitamin B12
Sådan køber du vitaminer
Hvordan man giver C-vitamin til marsvin
Gør den mest nærende brystmælk
Hvordan man øger fertiliteten (for mænd)
Hvordan man spiser mere vitamin b
Hvordan man indtager Vitamin B12