HodTari.com

Sådan får du vægt og muskler

Hvis du vil have muskler og vægt, det vil sige, muskelmasse, skal du fokusere på to retninger: Spiser korrekt, ofte og træner ordentligt ofte. Dette betyder at spise masser af kalorier, protein og næringsstoffer og afhente vægt mindst 4 gange om ugen. Prøv at holde realistiske forventninger i processen. Pas på din krop, snarere end den krop du gerne vil have.

trin

Metode 1
Træn korrekt

Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 1
1
Tog med vægte fire til seks gange om ugen.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 2
    2
    Fokus på øvelser, der træner mange muskler på én gang, snarere end en bestemt gruppe af muskler. Vi kan fremhæve squats, terræn løft, bænk presse, padle og håndtag.
    • Prøv at arbejde hele din krop i hver session. Du kan også skifte mellem sessioner, der fokuserer på toppen eller bunden af ​​din krop.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 3
    3
    Gør mindre med mere. Bestræbe sig på at få mere vægt med færre reps.
    • Gør 12 til 20 gentagelser pr muskelgruppe. At gøre 12 med større vægt er præference. Din serie skal vare fra 40 til 70 sekunder.
    • Din træning bør ikke overstige 45 minutter i alt.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 4

    Video: 3 konkrete tips til større muskler

    4
    Stræk før du tager i vægt. Muskelen i din krop vokser, da den rips og regenererer. Stretching hjælper muskelgendannelse mellem træning og forhindrer dig i at blive såret
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Trin 5

    Video: 5 råd til at opbygge muskelmasse - Jacob Sumana

    5
    Skift. Efter nogle uger kan du prøve dine træningsproblemer med et andet fodspor eller en position. Dette vil fyre med forskellige muskelgrupper, som du måske har overset. Det kan være en god ide at holde en dagbog for at holde styr på dine rutiner og fremskridt.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 6
    6
    Mindsk kardiovaskulær træning. Kardiovaskulære øvelser er gode til at øge udholdenhed og faldende fedt, men hvis det ikke udføres korrekt, er det ikke særlig godt for muskelvækst.
    • Kør, gå eller cykle i maksimalt 1 time om ugen.
    • Interval træning vil øge dine muskler, mens du brænder fedt. Kør i 1 minut, og sænk derefter i et par minutter. Kør endnu et minut og sænk derefter igen. Gør dette i 30 minutter, 3 gange om ugen.

    • Metode 2
    Spis ordentligt

    Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 7
    1
    Prøv at spise 5 til 6 små måltider dagligt. At tage i proteiner, kulhydrater og næringsstoffer i tilstrækkelige mængder er afgørende for at øge dine muskler og give dit stofskifte den gas, det har brug for at forbrænde fedt.


  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 8
    2
    Spis sundhed. Fokus på fødevarer fulde af vitaminer, mineraler, næringsstoffer og kalorier. Dette kan omfatte kalkunsmørker med fuldkornsbrød med mayonnaise og tomater, protein shakes og frugt.
    • Tilsæt din kost med yoghurt, frugt, nødder og sunde fedtstoffer.
    • Forøg mængden af ​​protein, du spiser dagligt. Proteinrige fødevarer omfatter magert kylling, fisk, korn og nødder.
    • Fødevarer, der er rige på kulhydrater og dårlige fedtstoffer, som f.eks. Kager eller chips, vil hjælpe dig med at gå i vægt, men vil ikke øge dine muskler.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 9
    3
    Spis proteinfyldte snacks før og efter din træning, såsom proteinstænger eller ryster, yoghurt eller fisk.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 10
    4
    Først skal du indtage 500 ekstra kalorieindhold og reducere dette beløb, hvis du går meget hurtigt op eller er klar over, at du får fat i stedet for muskler.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 11
    5
    Forøg din appetit ved at drikke væsker, gå og temperere dine måltider. Hvis du har svært ved at spise det rigtige beløb, drikker du væsker mellem måltiderne, mens du spiser og lægger forskellige krydderier i din mad. Dette kan hjælpe.

    • Metode 3
    Lever godt

    Video: Sådan får du en specifik haltende muskel til at vokse

    Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 12
    1
    Sove ordentligt. Kroppen har brug for tid til at genoprette sig, så dets muskler kan vokse. Prøv at sove mindst 7 timer om natten.
  • Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 13
    2
    Vær ikke stresset. Stress kan få din krop til at frigøre kortisol, et hormon, som resulterer i akkumulering af fedt og tab af muskel. Gør hvad du kan for at undgå overdreven nervøsitet og / eller spænding.

    • Fremhævede fødevarer

    • Protein ryster
    • Frugt, grøntsager og vegetabilske fedtstoffer (nødder, frø, jordnøddesmør, avocado, kikærter og olier)
    • Mejeri (hvis du ikke har højt kolesteroltal)
    • kartofler
    • Fødevarer tilberedt i sunde olier
    • Ost pizza og sandwich lavet med magert kød kan være godt i en nødsituation.

    Udvalgte øvelser

    • squats
    • håndtag
    • Landundersøgelse
    • bænkpres
    • slagtilfælde
    • Vægtløftning

    tips

    • Det er en god idé at holde en dagbog for at holde styr på dine rutiner og fremskridt.
    • Har altid protein shakes, energi barer og fødevarer som yoghurt, nødder og frugter. Spis dem mellem måltider og efter træning.

    advarsler

    • Start ikke straks med super tunge vægte. Stig gradvist.
    • Hvis du indser, at du får fat i stedet for muskler, skal du se din kost. Skær godbid, overskydende sukker og mættet fedt.
    • Ikke få enervated. Stress forårsager kortisol og kortisol forårsager mere fedt og mindre muskel. Tag en fridag efter en træning og sørg for at sove i mindst 7 timer om natten.
    • Spill ikke med vægten, eller du kan blive skadet. Brug vægt træningsudstyr med omhu og orienteret konfekt.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com