Vegetarerne feed primært på frugt, grøntsager og korn, men nogle bruger også mejeriprodukter og æg. Da kødet fjernes fra menuen, vil det være muligt at opfatte et godt vægttab ved at vedtage en vegetarisk kost - mens det for mange er en god ting, anser andre det problematisk. Men ved at justere kosten lidt, vil den holde kroppen sund. I vegetariske regimer er det muligt at gå i vægt ved at vælge godt de forbrugte fødevarer.
Forstå forskellen mellem vegetarisme og veganisme. Alle veganere er vegetarer, men det modsatte er ikke gyldig. Vegetarisk kost skære alle kød og kødprodukter: bøffer, fjerkræ, nogle fisk og så videre, men også eliminerer de veganske alle dyr-produkter snart, veganere ikke forbruge mejeriprodukter (som mælk, yoghurt, smør, ost) og æg , basere kosten på planter rig på næringsstoffer. En vegansk kost er mere restriktiv, hvilket gør det vanskeligt for ernæring er færdig (selvom det er meget muligt) - undervægtige enkeltpersoner kan lide mere at få masse.
2
Beregn de nødvendige kalorier. Kalorier er energienheder fødevarer, som, når de indtages, anvendes eller til at øge kroppens aktiviteter eller lagres som fedt. Når de forsøger at tabe sig, skal du have en "underskud" af kalorier, eller brænde mere end at vinde med mad ligeledes at have masse gevinst, skal du blot spiser flere kalorier end det beløb, brændte i løbet af en dag. Vegetarisk kost tilbyder en række muligheder rige i kalorier, der vil bidrage til at øge kalorieindtag uden stop-motion, som er sundt.
3.500 kalorier er lig med 500 g. Dette indebærer, at for hver 3.500 kalorier, der indtages uden at blive brændt, vil du få yderligere 500 g.
Daglig kalorieindhold afhænger af alder, køn og højde. Brug en online-regnemaskine til at finde ud af det nøjagtige beløb til din sag.
Som målet er at gå i vægt, spis, hver dag, lidt mere end det opnåede resultat, men aldrig overdrive! Inkorporere omkring 500 flere kalorier, forbruge omkring 3.500 mere i en uge. Ved denne sats vil personen få ca. 450-500 g om ugen.
3
Video: Hvad jeg spiser på en dag & Krops Update ! VÆGTTAB, MÅL, VÆGT
Fortsæt med at forbruge sunde kalorier. Den mest oplagte måde at øge massen på er ved at spise veganske fødevarer, men de er ikke sunde, som kartoffelchips eller slik - dog undervægtige individer gør det ikke de har faktisk brug for det. Selv med store mængder fedt og kalorier er sådanne fødevarer dårlige i næringsstoffer som proteiner, calcium, fiber og mange andre, som er nøglen til at holde kroppen i god stand.
Om dagen laves snacks med "gavnlige fedtstoffer" såsom avocado, bønner, nødder, frø, jordnøddesmør eller mandler og hummus.
Kalorier kan også komme gennem juice! I stedet for bare at drikke drikkevand, drik saft, proteinfluider og smoothies, der bringer kalorier uden at gøre din mave for fuld.
Tilføj kalorier gennem trimmings. Olivenolie, nødder, frugter og frø kan f.eks. Tilsættes salat.
4
Brug mad, der er rig på protein til at opbygge muskler. Manglen på protein er normalt det største problem af veganske og vegetarisk kost. Folk, der følger disse vægttab teknikker skal være opmærksom på indtagelsen af komplette protein hele tiden. Komplette proteiner er nødvendige, da de er rige på forskellige typer af aminoácidos- kan imidlertid veganere og vegetarer forbruge forskellige typer af proteiner, der supplerer hinanden (komplementære proteiner) til dannelse af en komplet, med alle ni essentielle aminosyrer. En anden mulighed er at spise komplette proteiner, der er til stede i hør frø, spirulina og kikært. Et eksempel på en kombineret proteinret er brun ris og bønner.
Bønner er det bedste valg af protein, bortset fra kød, samt at være højt i kalorier. Ideen er at forbruge mindst 3 kopper kikærter om ugen - at spise mere end dette vil ikke forårsage sundhedsmæssige problemer.
Kastanjer og frø er høje i protein, men nogle variationer kan i høj grad øge niveauet af kost kolesterol. Køb græskar frø, mandler, pistacienødder og valnødder, men undgå Brasilien nødder og macadamia nødder.
Video: What If The World Went Vegetarian?
5
Udforsk alternativerne med soja. Sojaprotein er den "bedste ven" af veganer, hvilket reducerer "dårlige" kolesterol (LDL). mange veganere mener dog, at forbruget af soja er ikke sundt. Tofu og tempeh har ikke meget smag alene, men absorbere smagen af andre fødevarer, der skal tilberedes sammen, øge protein indtag. Nogle mennesker kan ikke lide tofu blød konsistens, så tilføje TVP (Tekstureret vegetabilsk protein) de retter, der har brug for protein og hakket oksekød synes som tacos, pasta saucer, blandt andre.
Tilsæt kalorier til måltider gennem sojaforbindelser. Det er nemt at finde ost, mælk og creme af soja på ethvert marked. Brug produkterne til at øge kalorierne fra salater, kogte kartofler, tacos eller granola uden at blive så tilfredse.
Video: GÅ NER I VIKT SNABBT MED VEGAN DIET
6
Forøg dit kulhydratindtag. Mange har hørt om mennesker, der forsøger at tabe sig ved at skære gennem kulhydraterne i kosten. Undersøgelser viser imidlertid, at lavt kulhydratindtagelse er mere effektivt på grund af lavere kalorieforbrug. Fødevarer med kulhydrater øger inkorporeringen af kalorier uden at forlade dig så tilfreds som en tilsvarende mængde grøntsager eller bønner. At få vægt, omfatter kulhydrater som ris, pasta, quinoa og fuld hvede brød i mad.
7
Lav seks "mini måltider" i løbet af dagen. Hvis du hurtigt er tilfreds, kan det være svært at få nok kalorier gennem tre faste veganske måltider - i dette tilfælde lav seks mindre måltider, spred jævnt i løbet af dagen. Du behøver ikke at spise, før du føler dig fuld, men små, hyppige måltider fører til øget kalorieforbrug i løbet af dagen.
8
Lav altid snacks. Selv blandt de "mini måltider" spise snacks rig på næringsstoffer, der giver mere energi til kroppen. En skefuld jordnøddesmør, et protein Barrinha en granola kop eller en generøs del af stegte kål vil ikke forlade fuld, men vil være nyttig i masse.
Metode 2 Går i vægt med mejeri og æg
1
Begynd med at vedtage "veganske retningslinjer" for vægtforøgelse. Veganske og vegetariske kostvaner er meget ens, men den anden giver lidt mere fleksibilitet. På den måde bør vegetarianere følge alle de råd, der gives til veganer, der ønsker at få dej sammen med forslag, der indeholder mejeri i kosten.
Ideen er at forbruge 3.500 flere kalorier end nødvendigt om ugen for at opretholde vægten. Dette vil resultere i en gevinst på ca. 450 g pr. Uge.
Spis mad, der er rig på kalorier og protein, såsom bønner, nødder, jordnøddesmør og mandler, sojaprodukter og så videre. De vil erstatte kødets rolle i kosten.
Forbered mindre og større måltider for at forbruge nok kalorier til at gå i vægt. Spis altid snacks.
2
Øg mængden af æg proteiner i din mad. Hvis kosten tillader mælke og æg, er det vigtigt at udnytte de kalorier og proteiner, der er til stede i sådanne produkter. Men selv om æg er højt i protein, kan overdreven indtagelse af æggeblommen føre til højt kolesteroltal. Moderat er ædelstene sunde, men ikke mere end en om dagen. På den anden side kan æggehviden - sund og høj protein - forbruges efter behov. Du skal bare fjerne æggeblommen eller købe pasteuriserede hvide til at forberede ægget retter rig på næringsstoffer, protein og kalorier.
I en omelett med lys, for eksempel, placere ost, bønner, skiver tomater, løg og peberfrugter. Dæk med fløde, persille og avocado.
3
Brug mejeri som garnér til måltider. Som med veganske kostvaner kan mængden af kalorier fra måltider og salater øges ved at sætte nødder, frugter og kalorieholdige garnishes. Men hvis kosten tillader brugen af mejeri, skal du vælge fløde og ost i stedet for soja-derivaterne, der anvendes af veganer. Ost, fløde, smør og andre mejeriprodukter er højt i mættede fedtstoffer og bør kun indtages i moderation. For meget af disse fødevarer kan føre til hjerteproblemer i fremtiden.
Men kun 28 gram revet ost tilføjer ca. 100 kalorier til en kogt kartoffel, omelet eller salat!
2 spsk med fløde indarbejde 60 kalorier til et glas vegetarisk chili.
At passere et lag smør over toast til morgenmad vil give dig 36 flere kalorier til måltidet.
Betjening af mejeriprodukter er en god måde at nå målet om 500 ekstra kalorier uden at blive for fulde.
4
Lav snacks med mejeri. Men ikke overdrive ost-trods bliver knyttet til fedme og hjerteproblemer, han er også en del af middelhavskosten, som er meget sundt. Det vigtige punkt at tage på i vægt på den rigtige måde og forbruge ost er kun at købe bestemte typer. Undgå dem, der er usundt, såsom schweiziske og cheddar, på udkig efter mozzarella, gedeost og feta, som har færre kalorier og kan spises som en hurtig snack til flere kalorier. Ostemassen kan bruges i snacks, da det har nok protein og ikke skader sundheden.
Yoghurt spises også i snacks, men undgå dem, der har meget sukker, når de krydres. Vælg græske eller normale yoghurt og tilsæt frisk frugt.
5
Fisk kan også være en del af kosten. Mange vegetarer, der vælger ikke at spise kød og deres derivater, indbygger stadig fisk i kosten: det er pescetarianisme, hvilket kan være et godt valg for personer, der ønsker at få masse. Ligesom kyllinger er fisk mager kød og kilde til protein og kalorier til måltider. Den menneskelige krop kan ikke producere omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk, men de er kritiske for udviklingen af muskelmasse, øger vægten uden at efterlade sagging. American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, især følgende arter:
Padderok.
Søørred.
sild
Sardinha.
Albacore tun.
Laks.
advarsler
Selvom junkfood - såsom læskedrikke, slik og salater - er rige på kalorier og vegetarer, er det ikke en god ide at spise dem for at tage på. De har meget sukker og fedt og er fattige i næringsstoffer.
Rådfør dig med en læge eller ernæringsekspert, inden du foretager ændringer i kosten eller forsøger at gå i vægt.
Sådan er du en vegansk teenager
Hvordan man kan vende vegetar
Hvordan man kombinerer fødevarer for at opnå komplette proteiner
Hvordan at spise sundt på en vegetarisk måde
Sådan Balancerer Vitamin og Mineralindtag i Atkins Diet
Hvordan laver man Dr. Atkins som vegetar eller Vegan
Sådan bliver du en vegetar
Sådan planlægger du en vegetarisk kost til en mor, der ammer
Hvordan man bliver en veganer
Hvordan man kan være et vegetarisk lacto æg
Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost
Sådan har du en balanceret vegetarisk kost i graviditeten
Hvordan man overlever en vegetarisk Thanksgiving Day
Sådan følger du en væsentlig vegetarisk kost
Sådan fejrer World Vegetarianism Day
Sådan opretter du en vegetarisk baby - første mad
Hvordan man holder op med at være Vegan
Sådan får du nok vegetarisk protein
Sådan Stop Eating Sund Mejeriprodukter
Sådan er du en gravid veganer
Sådan er du en sund Vegan