HodTari.com

Sådan får du hip fleksibilitet

Under en øvelsesrutine og daglig arbejdsplan er hoften ofte overset. Desværre for de mennesker, der arbejder på et bord i timevis om dagen, kan hofte musklerne være ekstremt stive, hvilket forårsager ischias, smerter i lænder og knæ. Stretching af piriform og hip flexor muskler kan hjælpe med at lindre spændinger og smerter. Piriformis muskel er en pæreformet muskel i ryggen og strækker sig ind i lårbenet. Piriformis og andre hip rotation muskler giver dig mulighed for at vende dine ben ud og opretholde en god hoftejustering. De beskytter også dine knæ og ryggen. Du kan holde disse muskler i orden ved at indarbejde hofteforløb i din daglige rutine. Se trin 1 nedenfor for at begynde at lære at få hip fleksibilitet.

trin

Metode 1
Stretching af Sitting Hip

Billede med titlen Nyd dig selv mens du strækker trin 1
1
Sid på en øvelsesmåtte eller på en blød overflade eller et tæppe. Sørg for, at du har løse eller elastiske tøj til disse strækninger.
  • Billede med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 2
    2
    Bøj knæene til siderne som om at sidde med dine ben krydsede. Ydersiden af ​​dine ben bør altid parres med gulvet.
  • Billede med titlen Stretch Like a Contortionist Trin 1
    3
    Sæt fodene i dine fødder sammen og træk dem så højt som muligt i din lyske på gulvet.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 4
    4
    Sid dig op lige og læn dig fremad, indtil du føler en strækning på lændens sider.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 5

    Video: Barfelona - Me and My Grandma (Ep. 5) | MyLifeAsEva

    5
    Hold strækningen i 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gentag. Forøg længden af ​​strækningen ved at blive mere fleksibel og indtil du kan bøje længere fremad.
    • Denne øvelse er især nyttig for dem, der træner i skala sidelæns eller fremad

    • Metode 2
    Hip-stretchende liggende

    Billedets titel Brug Yoga for Anger Management Trin 14
    1
    Lig på ryggen på en øvelsesmåtte eller vægtbænk. Dine ben skal være så lige som muligt.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 7
    2
    Bøj dit højre ben og læg derefter begge hænder bag på højre lår, tæt på knæet.
  • Billede med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 8
    3
    Træk dit lår i retning af brystet.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 9
    4
    Hold låret på plads i 10 til 30 sekunder. Ret langsomt det højre ben til den foldede position.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 10
    5
    Strik forsigtigt dit højre ben og bøj derefter dit venstre ben. Gentag strækningen med venstre side.
  • Billede med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 11
    6
    Gentag strækningen 2 til 3 gange, der arbejder for at holde strækningen i længere perioder.

    • Metode 3
    Knæhøjtræk



    Billedbetegnelse Lav et knæthøj Flexor Stretch Trin 5
    1
    Kom på knæ med dit venstre ben på en pude eller på et blødt tæppe på gulvet. Dit højre ben skal være foran dig, bøjet med din fod parallelt med dine hofter.
  • Billedbetegnelse Lav et knæthøj Flexor Stretch Trin 6
    2
    Flex din venstre stød. Handlingen med at bøje denne muskel slapper af hofterens fleksor, så den kan strækkes. Sæt dine hænder på højre knæ og hold ryggen lige.
  • 3
    Flyt dit højre ben fremad i en lunge stilling og hold dit venstre knæ på puden, så din venstre ben kan strække sig fremad. Skub forsigtigt dit højre knæ med dine arme og hold ryggen lige. Hold dit knæ bag eller justeret med din ankel. Hold lunge i 10 til 30 sekunder.
  • Billedbetegnelse Lav et knæthøj Flexor Stretch Trin 7
    4
    Tag dit højre ben tilbage for at vende tilbage til den indledende neutrale position. Tag dit højre knæ indad, så du kommer på knæ på puden, og skift derefter dit ben og bringe dit venstre ben fremad.
  • 5
    Gentag strækningen to gange på hver side og hold den i 10 til 30 sekunder hver gang. Forøg forlængelsesvarigheden ved at øge din fleksibilitet.

    • Metode 4
    Stående hofte strækker sig

    Billede med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 17
    1
    Find et bord eller en bar, der ligger i højden af ​​din hofte. Det skal være et meget fast bord.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 18

    Video: J. Krishnamurti - Brockwood Park 1976 - Discussion 3 - Can I completely change at the very root?

    2
    Læg din vægt på dit venstre ben og bøj dit højre knæ og læg det på bordet.
  • Billede med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 19
    3
    Drej dit højre knæ, så det er foran din højre hofte, men så din højre fod er foran din venstre hofte. Dit højre ben skal være 90 graders vinkel.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 20
    4
    Stå ved at placere begge hænder på bordet på siden af ​​højre knæ og højre fod. Hold dine fødder lige.
  • Billede med titlen Forøgelse af fleksibilitet i dine hofter Trin 21
    5
    Træk vejret og langsomt bøje frem mod dit højre ben, mens du holder ryggen lige. Hold din hofte og dit venstre benniveau lige.
  • Billede med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 22
    6
    Hold denne strækning i 10 til 30 sekunder, og vend derefter langsomt til neutral position. Skift ben og gentag med dit venstre ben. Gør dette strækker sig to gange på hver side. Når du opnår mere fleksibilitet, skal du holde strækpositionen i 30 til 60 sekunder.

    • tips

    • Træk vejret dybt, mens du strækker sig, eller din krop bliver spændt, dit blodtryk vil stige, og du vil ikke mærke de fulde fordele ved at strække.
    • Må ikke strække for langt. Det er en meget almindelig misforståelse, at det bliver mere fleksibelt at strække musklerne yderligere. Dette fører kun til fornærmelser. Det er bedst at strække længere og gøre oftere, selvom det ikke er en meget intens strækning.
    • Vær opmærksom på hårdheden af ​​dine muskler. Sidene er ikke det samme, og du vil nok finde ud af, at den ene side er sværere end den anden. Hold forlængelsen længere eller lav en anden gentagelse af hver forlængelse på den hårdere og svagere side for at forsøge at matche de to sider.
    • Mens alle strækninger har til formål at øge fleksibiliteten i dine muskler, der strækker sig til at øge fleksibiliteten er forskellige i den forstand, at de bliver længere og bør gøres oftere rundt for at se en betydelig forbedring i fleksibilitet over tid .
    • Hvis du gør disse strækninger for at få den høje fleksibilitet til at klatre, skal du være i stand til at klatre fra hver side eller fremad i 6 måneder til 2 år, når du indbygger dem med strækninger til at klatre.

    advarsler

    • Mens strækninger kan være lidt ubehagelige, bør de ikke forårsage akut smerte. Hvis de bliver meget smertefulde, sænk dem.

    Nødvendige materialer

    • Træningsmåtte
    • pude
    • Løse tøj
    • Fast bord

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com