Sådan bliver du slank

Ønsker du at tabe dig, men ønsker ikke et meget muskuløst udseende? Hvis du er interesseret i et slankere og tonet look, kan du fokusere på at miste fedt og bygge muskler. For at blive slankere må du måske tabe lidt vægt, mindske procentdelen af kropsfedt og tone dine muskler. Den rigtige kombination af ændringer i kost og motion kan hjælpe dig med at nå dine mål. Selv hvis du ikke ser mange resultater allerede på den første dag, eller endda den første uge, vil udholdenhed i sidste ende have betalt takket være den slanke, tonede og formede krop. At tabe sig er ikke en nem opgave - det kræver kræfter og beslutsomhed - men du vil gøre det med den rigtige tilgang.

indhold

Trin

Metode 1realiseringen af et planlægning

Video: hvordan du bliver rigtig slank!!!!!
Video: min guide til en sund, slank & stÆrk krop

Metode 2Øvelser at blive slankere
Metode 3spiser de rigtige fødevarer for et slankt udseende

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Realiseringen af et planlægning

Video: Hvordan du bliver rigtig slank!!!!!

Bestem dine mål. Når du laver en liste, om det bare er at tabe 2 kg eller at styre 2 km på et bestemt tidspunkt, kan indstilling af skriftlige mål hjælpe dig med at blive bestemt længere.

Skriv ned mål og hold dem altid i stand, for at blive mindet om alt det hårde arbejde, du får hver dag. Vær så specifik som muligt. I stedet for bare at skrive "tabe sig", skriv "miste X kg indtil december".
Målene skal være realistiske og rettidige. Du skal muligvis indstille flere mål for at nå et større, længere sigt.
Bemærk fremskridtene mod mål i en dagbog eller et papirark placeret i køleskabet. At se, hvor meget du har avanceret, kan hjælpe dig med at holde motivet og gøre dig arbejde hårdere for at nå dine langsigtede mål.

Video: MIN GUIDE TIL EN SUND, SLANK & STÆRK KROP

Fastlægge behovet for daglig kaloriindtagelse. Ved at nedsætte mængden af kalorier, der kan indtages dagligt, kan det være lettere at tabe sig og reducere mængden af fedt i hele kroppen.

Det anbefalede underskud for at tabe vægtområder fra 500 til 750 kalorier. Dette beløb vil være anderledes for hver person baseret på hvor mange kalorier du spiser og i din hast for at nå dine vægtmål.
Det er ikke klogt at kraftigt reducere kaloriindtaget eller forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen. Hvis du ikke spiser nok (især hvis du er vant til at øve fysisk aktivitet), er du mere tilbøjelig til at tabe muskelmasse end fedt.
Du må muligvis teste forskellige kalorieindtag værdier, indtil du finder balancen for din krop, livsstil og niveau af fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du bemærker, at du ikke taber, kan du måske spise færre kalorier dagligt. Hvis du føler dig træt, udmattet eller klar over at atletisk præstation har været lavere end normalt, kan det være et tegn på, at du ikke har spist nok.

Kontakt din læge. Tal med din læge eller certificeret diætist og spørg efter råd om, hvordan du taber og opbygger muskelmasse. De vil være i stand til at snakke mere om motion og kost planer, og give advarsler om sundhedsproblemer, der kan opstå.

Hvis du har hjerteproblemer, astma eller andre handicap, som kan hæmme evnen til at tabe sig, skal du straks kontakte en læge.
Pas på "professionelle", der forsøger at sælge kosttilskud, især i form af pulver. Læger og ernæringseksperter foretrækker generelt at anbefale en sund kost og masser af motion, da kosttilskud har ringe beviser for at understøtte deres effektivitet og er dårligt undersøgt.

Lav en ugentlig planlægning. Når du starter et nyt diæt eller træningsprogram, kan det være meget nyttigt at holde en ugentlig skema eller noget rekord, som f.eks. En opgaveliste.

Hold en notesbog eller dagbog med dine ugentlige planer. Skriv hver dag i ugen og inkludere de øvelser, der skal udføres på hver af dem, hvilke måltider og snacks vil blive forbrugt og selv de fremskridt, der er opnået med dine mål.
Ugentlige måltider og motion programmer kan være en stor komponent i din kost. Det har vist sig, at de kan hjælpe dig med at holde dig organiseret og opdateret i løbet af ugen.
En dag eksempel ville være: i morgen træning 30 minutters løb og 20 minutter af yoga- til morgenmad, græsk yoghurt med frugt-til frokost, spinat salat med laks grelhado- eftermiddagssnack, to æg cozidos- og til middag grillet kylling med quinoa og dampede grøntsager.

Metode 2
Øvelser at blive slankere

Fokus på aerob træning. Det er disse øvelser, der øger din puls og brænder kalorier uden at udvikle for meget muskelmasse. Kardiovaskulære aktiviteter vil give dig den magre udseende, du vil have, da denne type motion hjælper dig med at forbrænde kalorier og reducere din kropsfedtprocent.

Generelt skal de fleste voksne udøve i mindst 30 minutter pr. Session. Gør kardiovaskulære og aerobiske aktiviteter fire til fem gange om ugen for at opnå ugentlige mål.
Udover at brænde kalorier og give dig en slank og tonet udseende, hjerte-kar-øvelser tilbyde mange andre fordele, herunder: hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, reducere blodtrykket og sukker niveauer i blodet og forbedre dit humør.
Nøglen er at give variation til øvelsesrutinen for at undgå kedsomhed og håndtere forskellige problemområder. Dette holder altid et element af overraskelse for kroppen.

Øvelse cykling. Pedaling er en god måde at få et smukkere udseende på. Du kan pedalere hjemme, på en motionscykel i fitnesscentret eller endda gå rundt på cykel.

Pedaling er en stor aerob træning, fordi det øger din puls betydeligt, udover at hjælpe tone hele underkroppen (glutes, quadriceps, kalve og hamstrings).
Uanset om du pedaler eller gør spinning klasser, kan denne højintensiv træning hjælpe dig med at brænde næsten 500 kalorier om 60 minutter. Det er en meget effektiv måde at brænde store mængder kalorier på.
Dette er en god øvelse for travle mennesker, da det kan bruges som et alternativt transportmiddel. Pedal til arbejde for at kombinere træning med din daglige pendling.

Øv svømning. Svømning er en anden måde at tabe sig og opnå en slankere krop. Uanset om i poolen eller på et motionscenter, svømmer hjælper med at tone hele kroppen.

Der er flere øvelsesmuligheder, der kan gøres i vandet. Prøv at gå rundt i poolen, gøre vand aerobic eller gøre modstandstræning i vandet.
I modsætning til mange former for aerob træning, arbejder svømning (især spinning) næsten alle muskelgrupper i kroppen. Når du tager hvert slag eller skridt, styrker og gentager denne gentagne bevægelse musklerne.
Svømning er en meget positiv øvelse, hvis du er overvægtig eller har knogle eller knæ strukturelle problemer, da det fordeler din vægt ud af skeletet og har en lille indflydelse på kroppen.

Kom ud og kør. Løb er en stor aerob træning, der kan hjælpe dig med hurtigt at tabe sig og opbygge muskelmasse.

Løb eller jogging virker underbenene og kroppens kerne. Men for at øge toning fordele ved at køre, kan du øge hastigheden eller intensiteten af øvelsen. Jo større indsats der er, jo større er fordelene ved aktiviteten.
Du kan køre alene eller i grupper, omkring kvarteret, i en nærliggende bane eller i fitnesscentret. Husk altid at gøre det sikkert, hvis du vil gå ud alene.
Vær opmærksom på at løbe repræsenterer en stor indflydelse på dine knæ og andre led. Hvis du har haft en tidligere knæskade, er dette måske ikke den mest anbefalede mulighed for dig.

Inkluder letvægtstræning. Investering et par timer løfte vægte ugentligt hjælper helt klart kroppen, men det kan også forlade dig muskuløs. Toning involverer styrkelse og giver definition til musklerne, men uden at tilføje mængden af muskelmasse. Så fokus på stretching og toning øvelser.

Normalt, hvis du vil have et slankt udseende, undgå at lave øvelser, der involverer store vægte og mange gentagelser. Disse aktiviteter øger størrelsen af dine muskler og får dig til at se større ud end mindre.

Prøv Pilates. Dette er en række bevægelser, der kan øge balancen og fleksibiliteten, samt udvikle lange og tynde muskler.

Nogle gange bruges værktøjer som schweiziske vægte og bolde. Tag pilates klasser, studere online guides eller se videoer på internettet.

Du kan også øve yoga. Endnu en gang, ligesom Pilates, yoga indebærer at flytte med en række stillinger, som vil øge fleksibilitet og styrke, hvilket giver støtte til lange tonede muskler.

Yoga klasser kan være tilgængelige på det lokale gym, på en skole eller gratis på internettet.
Det kan være værd at lave nogle lektioner med en instruktør med tilstrækkelig viden til at lære den rigtige måde at gøre poser og bevægelser på. Prøv dem derhjemme.

Metode 3
Spiser de rigtige fødevarer for et slankt udseende

Mål delstørrelserne. Når man prøver at tabe sig og tabe sig, er det vigtigt at følge en passende kost. At tage handling kan give dig sikkerhed for at spise det rigtige beløb, for ikke at overdrive det.

Køb en fødevare skala eller et sæt målekopper for altid at være opmærksom på måltider og snacks forbrugt.
Selv om det ikke er nødvendigt at veje hvert måltid eller foretage målinger i det lange løb, er det nyttigt at være i overensstemmelse med portionerne i de første par uger.

Spis mad med rigeligt protein. Dette vil give dig den energi, du har brug for, og vil hjælpe med at understøtte tonede og magre muskler. Prøv at inkludere en kilde til magert protein ved hvert måltid for at imødekomme dine daglige behov.

Når du er på en diæt eller forsøger at opbygge magert muskel, er det vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein hver dag. Generelt vil du opfylde dine daglige behov, så længe du inkludere en del protein på hvert måltid. Har som mål at indtage 85 til 110 gram protein (checkbogstørrelse) ved hvert måltid eller snack.
Prøv at spise slankere og sundere kilder til protein. Fødevarer som kylling, æg, svinekød, skaldyr, magert bøf og fedtfattige mejeriprodukter er lavt i skadelige fedtstoffer og højt proteinindhold.

Inkluder komplekse kulhydrater. Udover protein har kroppen brug for tilstrækkelige mængder kulhydrat til at understøtte de grundlæggende daglige aktiviteter samt øget aerob aktivitet, der kan gøres.

Aerobic øvelser afhænger af et passende indtag af kulhydrater. Hvis du ikke spiser rigtigt eller reducerer dit kalorieindtag for meget, vil præstationen blive hæmmet af manglende fødevarefejl og ringe kulhydratindtagelse.
Foretrækker kulhydratkilder rig på næringsstoffer hele dagen. På den måde vil du spise næringsstoffer til dette makronæringsstof.
Komplekse kulhydrater er fødevarer, der indeholder kulhydrater, men også rig på fiber. Generelt er de mere næringsrige end de mere raffinerede kulhydrater eller dem, der er for forarbejdede og næringsfattige.
Vælg altid fødevarer som: 100% fuldkorn som quinoa, fuld havre, brun ris eller 100% fuldkornsbrød - frugter - grøntsager og stivelsesholdige grøntsager som kartofler, gulerødder og ærter.

Spis fem til ni portioner frugt og grøntsager dagligt. Mens proteiner og komplekse kulhydrater understøtter træning og mål med en slankere, mere defineret krop, hjælper frugt og grønt med at supplere måltider for at gøre dem mere afbalancerede.

Frugter og grøntsager indeholdende store mængder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvom de ikke nødvendigvis tjener som brændstof til store mængder motion, giver de kroppen væsentlige næringsstoffer til livet.
Inkluder en eller to portioner af frugt eller grøntsager ved hvert måltid og snack. En servering af frugt svarer til en halv kop hakket frugt eller en lille servering frugt. Allerede en del af grøntsager svarer til en eller to kopper af grønne grøntsager.

Medtag en pre- eller post-workout snack, hvis det er nødvendigt. Afhængigt af perioden, intensitet eller tidsplan for træningen, kan du have brug for en snack før eller efter træning. Disse snacks kan hjælpe dig med at forberede din krop til aktiviteter eller endda genoprette ordentligt.

Din krop har for det meste brug for kulhydrater som en pre-workout snack. Ligesom du ikke kan køre bil uden brændstof, bør du ikke arbejde uden det rigtige brændstof. Kulhydrater er det bedste og mest effektive brændstof til fysiske træning.
Nogle af de bedste præ-workout snacks omfatter: en frugt, en skål havre med tørret frugt, et vitamin med yoghurt og en frugt eller skål med højt fiber, lavt sukker korn.
Efter træningen skal du erstatte alt det brændstof, der blev brugt af kroppen i løbet af sessionen. Den bedste kombination er at forbruge protein og kulhydrater sammen. Dette hjælper kroppen med at genoprette og effektivt reparere muskler og energibutikker.
Blandt de bedste efter-træningsmad snacks er: mælk med chokolade, en proteinbar, et æble eller banan med jordnøddesmør, en all-in-one-donut med jordnøddesmør eller græsk yoghurt med en frugt.

Drik rigeligt med vand. Generelt er det vigtigt at forblive hydreret hele dagen. Når du øger mængden af motion, er det endnu mere afgørende at altid være godt hydreret.

Drik mindst otte glas vand om dagen. Nogle undersøgelser viser, at den menneskelige krop kan have brug for 10 til 13 briller dagligt.
Drikker masser af vand selv hjælper med at forhindre vandretention og hævelse. Jo mere du drikker, jo mindre vil du have i kroppen at akkumulere.
Bliv hydreret med klare sukkerfrie væsker som vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.

Undgå forarbejdede fødevarer med højt indhold af fedt eller sukker. Forskellige forarbejdede fødevarer har et stort indhold af fedt, sukker, natrium og kalorier generelt. Spise disse fødevarer regelmæssigt kan føre til en gevinst i vægt og fedt.

Undgå at forbruge: søde drikkevarer, slik, kager, tærter, stegte fødevarer, frosne fødevarer, forarbejdede kød, kiks og kartoffelchips.
Fokus på forbrug af minimalt forarbejdede fødevarer rig på næringsstoffer. De indeholder generelt få kalorier og mange næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, proteiner og fibre.

tips

Altid konsultere en læge, inden du begynder noget vægttab eller træningsprogram for at sikre, at det er en sund og sikker mulighed for dig.
Hvis du aldrig har udøvet, skal du starte langsomt og øge intensiteten eller frekvensen over tid.
Hvis du føler smerte, besvær med åndedræt eller andet ubehag under træning, skal du straks kontakte lægen og søge lægehjælp.
Når dit mål er at tabe sig, kan det tage uger før du begynder at se resultaterne. Du bliver nødt til at tabe sig, reducere mængden af kropsfedt og tone dine muskler.
Fortsæt med dit kost og motion program for at opretholde langsigtede resultater. Hvis du går tilbage til dine gamle spisevaner, kan du miste form og tyndhed.