HodTari.com

Vælge den sundere type ris

Der findes flere ristyper på markedet i dag, og det kan derfor være svært at afgøre, hvilke sorter der er sundere eller mere næringsrige. Uanset om det er langkornet ris, basmati, sort eller vildt, har hver type en unik kombination af sundhedsmæssige fordele. Men ikke alle ris kan betragtes nærende eller sunde. Mange af de naturlige næringsstoffer går tabt, når kornet forarbejdes i overskud, for eksempel. Fordi det er et så vigtigt produkt i vores mad og kultur, er det vigtigt at kende den bedste type ris.

trin

Del 1
Vælge en nærende type

Billedbetegnelse Vælg den sundeste ris Trin 1
1
Prøv brun ris. Brun ris er nok den mest almindelige og kendt type næringsrig ris. Det er en 100% fuldkorn, der har flere næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, herunder evnen til at sænke kolesterolet. Kornene er brune og konsekvente, og dette er et godt valg, hvis du vil have et produkt med større næringsværdi.
  • Hvid ris og brun ris er fremstillet af samme korn, men sidstnævnte er mindre forarbejdet. Hver del af riskornet har unikke komponenter. Under fremstillingsprocessen af ​​hvid ris fjernes størstedelen af ​​kimen fra kornene, hvilket forårsager stort tab af næringsstoffer, herunder ca. 90% vitamin B6, 50% mangan og fosfor, mere end halvdelen af ​​jern og alle kostfibre og essentielle fedtsyrer.
  • Brun ris er en høj næringsdigt føde. En kop indeholder ca. 200 kalorier.
  • En kop brun ris har også ca. 4 g fiber, 24 g protein og 88% af det daglige manganbehov udover høj koncentration af fosfor, selen, niacin, thiamin, riboflavin og vitamin B6.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris trin 2
    2
    Prøv den vilde ris. En anden yderst nærende sort er vild ris. Selvom det ikke er teknisk ris (det er en akvatisk græs) og ikke så kendte, det har flere næringsstoffer og antioxidanter, brune ris.
    • Wild ris blev oprindeligt plantet og dyrket af indianere, der bor i USA. Selvom det er græs, anses det stadig for at være 100% fuldkorn.
    • Denne sort har færre kalorier end brun ris - ca. 160 pr. Kop versus 200 - og indeholder tre gram fibre og syv gram protein.
    • Det er også rig på folat, zink, kobber, mangan og cholin.
    • Undersøgelser har vist, at forbruge vilde ris bidrager til at reducere usunde kolesterol og triglycerid niveauer.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris Trin 3
    3
    Prøv den sorte ris. Også kendt som "forbudt ris", er det en meget mere original og eksotisk sort. Den smukke farve fanger øjet, og det er kilden til flere antioxidanter og vitaminer.
    • Hvad der giver den karakteristiske farve til ris er antioxidanterne kendt som anthocyaniner (de samme findes i blåbær og brombær). Sådanne forbindelser bekæmper kræft og findes i meget høje koncentrationer i barken af ​​sort ris.
    • Det er især rig på vitamin E, som hjælper med at beskytte og styrke immunforsvaret og forhindre kroppens celler i at blive beskadiget af frie radikaler.
    • Sorten indeholder ca. 160 kalorier pr. Kop og har lidt mere fiber end brun ris samt høj koncentration af B-komplekse proteiner og vitaminer.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris Trin 4
    4
    Prøv den spirede ris. Denne type er 100% fuld og er blevet mere populær i nyere tid på grund af dens sundhedsmæssige fordele. Spiring af ris gør dens ernæringsmæssige potentiale overlegen i forhold til andre sorter - herunder brun ris.
    • Spritning af risen forlader frøet klar til at blive en ny plante. Processen deaktiverer visse enzymer, hvilket gør næringsstoffer til stede i kornene mere tilgængelige for kroppen.
    • Spire ris er rig på C-vitamin, folat, jern, protein og fiber. Nogle undersøgelser har vist, at den har lidt mindre kulhydrater end ikke-spirede sorter.
    • Hvis du ikke kan finde produktet at købe, så prøv at spire det hjemme. Opbevar brun riskorn i et fugtigt miljø i mindst tre dage eller indtil skrælbruddet.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris Trin 5
    5
    Køb røde bhutanske ris. Noget mindre almindeligt, dette er en anden ret nærende type ris. Ud over at være rig på forskellige næringsstoffer har det en fordel at tage ca. 20 minutter at lave mad.
    • Den røde Bhutanese ris er indfødt til Himalaya. Jordens næringsmæssige indhold er ansvarlig for de mange næringsstoffer, der findes i denne type ris.
    • Som sort ris indeholder Bhutans røde ris anthocyaniner i barken, hvilket gør disse to sorter ti gange mere rige på antioxidanter end brun ris.
    • Det har også et højt protein- og fiberindhold, men kun 20% af dets daglige behov for magnesium, fosfor og molybdæn.

    • Del 2
    Leder du efter de sundeste muligheder på markedet

    Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris Trin 6
    1
    Altid foretrækker hele korn. Ikke alle sorter af ris til salg i supermarkeder er fuldkorn, som bør være det valg, når du ønsker at købe et sundt og nærende produkt.
    • Det er vigtigt, at du vælger sorter af ris, der betragtes som integrerede, da disse produkter har højere næringsstoftæthed, det vil sige, de har flere næringsstoffer. Hele korn er mindre forarbejdet end raffinerede korn, og så er alle deres næringsstoffer intakte.
    • En anden grund til altid at vælge 100% fuldkorn ved køb af ris er, at de typisk er rigere i fiber, protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med raffinerede korn.
    • Prøv at reducere eller undgå hvid ris. Uanset om det er basmati, langkornet eller sushi, har alle typer hvid ris mindre næringsstoffer.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris Trin 7
    2
    Vælg minimalt behandlede produkter. Du har måske bemærket, at der er en stor mængde produkter til rådighed i supermarkedet. Selv om dette er godt for forbrugerne, kan det også gøre det sværere at finde noget sundt og nærende at tjene hjemme midt i så mange muligheder.
    • Et tip er at købe en bulkpakke eller taske med brun ris uden tilsætningsstoffer eller krydderier.
    • Pas på med klare blandinger eller risretter. Selv om de virker praktiske, indeholder mange af disse produkter masser af salt. Det er bedre at købe ren ris og tilføje dine egne krydderier hjemme.
    • Hvis du køber et allerede krydret produkt, skal du læse etiketten for at se, hvad den indeholder. Vælg dem med 100% fuldkorn (såsom brun ris, vild eller fuld basmati) og krydderier, der passer til din måltidsplan.


  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris Trin 8
    3
    Prøv frosne eller forkogte produkter. En af ulemperne ved ris, især hele typer, er forsinkelsen i madlavning. Nærende skræl forlænger tilberedningstiden (i 45 til 60 minutter i alt) i forhold til de mere forarbejdede hvide korn.
    • Hvis du vil medtage en mere næringsrig sort ris i dine måltider, så tag et kig på den frosne sektion. Næsten sikkert vil du finde fuldkornsprodukter, og så skal du bare gå gennem mikrobølgeovnen for at få din næringsrige ris klar.
    • Også give delvist kogte eller "mikrobølgeovn" produkter en prøve i dagligvarehandelen sektionen i din købmand. De er næsten klar og er så nærende som risen du laver selv. Et par minutter i mikrobølgeovnen og maden bliver på bordet.
    • Hvis du har tid og nyd madlavning, lav større dele af din yndlingsbrune ris i weekenderne. Fryse på individuelle portioner, og du får hurtig måltidstid akkompagnement i løbet af ugen.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris trin 9
    4
    Prøv den økologiske ris. Et andet produkt, der kan være interessant at kigge efter, er økologisk ris. Mens næringsindholdet er det samme som konventionel brun ris, kan valg af økologiske produkter medføre nogle fordele.
    • Kig efter produkter, der er mærket 100% organisk, hvilket betyder at de har bestået retningslinjerne for fødevarelovgivningen og ikke har nogen ingrediens (hvis du køber et blandet produkt).
    • Landmænd bruger forskellige pesticider i risplantager. Du vil undgå rester af disse skadelige forbindelser, der kan have fået i korn, hvis du køber økologisk ris.
    • Ved, at risens ernæringsværdi forbliver den samme, uanset om du vælger et økologisk produkt.

    • Del 3
    Indarbejde ris i en afbalanceret kost

    Billedbetegnelse Vælg den sundeste ris Trin 10
    1
    Mål den rigtige del. Størrelsen af ​​portionerne er meget vigtig for en nærende og afbalanceret kost. Ved at vælge at forbruge nærende korn, bør du tilføje dem til din kost på en sund måde.
    • At vælge mere næringsrige fødevarer som brun ris er en god start til god ernæring. Hvis portionerne imidlertid er meget store, vil du forbruge flere kalorier end din kropsbehov, selvom fødevarer er sundere.
    • Fordi korn er højt i kulhydrater, er det vigtigt, at dele af dem er passende. Prøv at begrænse forbruget til en halv kop kogt brun ris pr. Måltid.
    • Undgå også at forbruge korn flere gange om dagen. At spise dem i to eller tre måltider er nok. Resten af ​​din kost skal bestå af magre proteiner, frugt og grøntsager.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris trin 11
    2
    Prøv andre typer fuldkorn. Selvom typer af ris såsom brune, vilde og spiret er alle fremragende kilder til mange næringsstoffer, overveje at tilføje andre typer af korn i deres kost.
    • Et af de vigtigste aspekter af sund kost er variation. Forbruger små varierede fødevarer dagligt, selvom nærende, får dig til at miste næringsstoffer tilstedeværende i andre kilder.
    • Ud over hele ris sorter, omfatter andre korn som hirse, farro, quinoa, teff, amaranth, havre eller fuld hvede.
    • Et eksempel ville være at spise en skål fuld havregryn til morgenmad, en sandwich med brunt brød til frokost og en tallerken kylling, sauteed grøntsager og spire brun ris til middag.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris trin 12
    3
    Vælg sunde madlavningsmetoder. Mens der ikke er mange måder at tilberede ris eller andre korn på, er det vigtigt, at du bruger sunde teknikker.
    • Hvis målet er at nyde fordelene ved brun ris for sundhed, er det ikke meget fornuftigt at lave mad med for meget fedt, sukker eller salt.
    • For en grundteknik uden at bruge for meget fedt eller natrium, kog risen i vand, eller brug en bouillon med lidt salt eller hjemmelavet - en fantastisk måde at give en masse smag på.
    • Undgå at braisere risen i meget smør eller olie. Foretrækker en lille olivenolie, som er en kilde til fedt, der er gavnligt for hjertet.
  • Billedbetegnelse Vælg det sundeste ris trin 13
    4

    Video: Sushi med quinoa og stegt kylling | Carla Chloe

    Tilsæt endnu flere næringsstoffer til din ris. Server det med andre højt næringsdigtige fødevarer for at øge mængden og forskellige næringsstoffer i din mad.
    • Server brun ris med en slags magert protein, som naturligvis har et lavt kalorieindhold og fedtindhold. Tilsæt ca. 100 gram protein som kylling, kalkun, magert oksekød, tofu, skaldyr eller bønner.
    • Tilføj også en eller to portioner af grøntsager for at færdiggøre dit måltid. De er naturlige kilder til næringsstoffer, fibre, vitaminer og antioxidanter og har lavt kalorieindhold og fedtindhold.
  • 5
    Tænk på dine valg, når du spiser ud. Vælg de sundeste valgmuligheder, som f.eks. Kogt ris i stedet for stegt og hel i stedet for hvid eller en anden mulighed.
    • Hvis restauranten ikke har sunde risindstillinger, spørg efter andre nærende sidevand, såsom dampede grøntsager.

    • tips

    • Hvis du vil forbruge de sundeste risarter, begynder du at erstatte sorterne, der er forarbejdet med 100% fuldkorn.
    • Selv om brun ris er en af ​​de mest almindelige ernæringsmæssige sorter, overveje at prøve et mere forskelligt produkt som sort ris eller spiret ris.

    Kilder og citater

    Se mere ... (15)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com