Sådan bruges en Theraband Elastic Band

Et Theraband elastikbånd er et robust latexrør eller rør, der anvendes til fysioterapi og træningsøvelser. De er også almindeligt anvendt af atleter, specielt dansere, for at styrke og forlænge deres fødder. De fleste bruger elastikken under en fysioterapeuts vejledning, inden de går videre til håndvægte eller bodybuilders. De kan dog bruges til at øge motorfunktionen og styrke en langsigtet øvelsesplan. Øvelser med elastisk rækkevidde kræver fremragende kropsholdning, varme og stretching, svarende til de fleste styrketræning. Lær at bruge Theraband elastikbåndet.

indhold

Trin

Metode 1forberedelse til øvelser med elastikbåndet

Video: upside-down pilates - resistance band - lesson 56 - full 30 minute pilates workout - hd
Video: flexbar exercise for elbow tendonitis
Video: inspiration til elastikker og elastik træning

Metode 2Øvelser med elastikbåndet

Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Forberedelse til øvelser med elastikbåndet

Overvej at tilmelde sig flere fysioterapi sessioner. Selv om øvelser med elastikbånd bliver mere populære i sports- og aerobic-klasser, bruges båndene normalt til muskel træning og -genopretning efter skade og langvarig svaghed.

Vurder din viden om god kropsholdning til øvelser. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du holder en stilling med ankre, der er sikker for skuldre, ryg, albuer, knæ og ankler, skal du begynde at bruge elastikken under en fysioterapeuts vejledning.

Køb specielle elastikbånd uden latex, hvis du er allergisk. De er tilgængelige fra online butikker, hvis du ikke kan finde dem i fysioterapi butikker eller klinikker. Hvis du ikke ved, om du er allergisk over for latex, skal du kigge efter tegn på bivirkninger, mens du har på dit elastikbånd.

Gør alle øvelser med ordentlig kropsholdning. Du skal sørge for, at du kan stå med ryggen lige, skuldre og hofter justeret og maves muskler indgået.

Brug vægprøven til at vurdere din kropsholdning. Stå med dine fødder bortset fra din hofte, din ryg til væggen. Gå tilbage, indtil du rører ved væggen. Hvis dine skuldre, skinker og hoved rører ved væggen, er din arbejdsstilling sandsynligvis passende. Hvis midten af din ryg er den eneste del, der rører væggen, har du en buet kropsholdning, og du bør oprette en plan for at forbedre den, før du begynder at træne med elastikken.

Video: Upside-Down Pilates - Resistance Band - Lesson 56 - Full 30 Minute Pilates Workout - HD

Vælg det rette Theraband elastikbånd i henhold til den krævede styrke. De er opdelt efter farve, går fra begynder til avanceret, i den rækkefølge: gul, rød, grøn, blå, sort, sølv og guld.

Den gule strimmel udøver 1,3 kg tryk, når den strækkes 100% og 2,2 kg, når den strækkes til 200%. Det anbefales ikke at strække båndet til 300%, da det kan bryde og forårsage skade. Dette reducerer også sporets holdbarhed.
Det røde bånd udøver 1,8 kg tryk, når den strækkes 100% og 2,7 kg, når den strækkes til 200%.
Det grønne bånd udøver 2,3 kg tryk, når den strækkes 100% og 3,6 kg, når den strækkes til 200%.
Den blå stribe udøver 3,2 kg tryk, når den strækkes 100% og 5,0 kg, når den strækkes til 200%.
Det sorte bælte udøver 4,4 kg tryk, når den strækkes 100% og 6,7 kg, når den strækkes til 200%.
Sølvstrimlen udøver 6,0 kg tryk, når den strækkes 100% og 9,5 kg, når den strækkes til 200%. Guldbåndet udøver 9,8 kg tryk, når den strækkes 100% og 15,2 kg, når den strækkes til 200%. Disse intervaller anbefales ikke, medmindre de er en del af en øvelsesrutine under tilsyn af en fysioterapeut eller fysisk træner.

Video: FlexBar Exercise for Elbow Tendonitis

Billedbetegnelse Brug en Theraband Trin 5

Find et stationært punkt, hvor du kan holde dit spor. Du kan købe ankerpunkter til væggen eller bruge en højre knude til at fastgøre den til dørhåndtag eller tungt udstyr. Sørg for, at det ikke er en mobil struktur.

Video: Inspiration til elastikker og elastik træning

Sæt båndet i dine led, for at sikre, at du gør den bedste øvelse. I stedet for blot at samle bandet med dine fingre, er det bedst at pakke det rundt om området mellem din tommel og pegefinger.

Den ene ende af bandet skal hænge ud af dit håndled. Pak den anden ende omkring dit håndled. Gentag hele viklingsbevægelsen for at øge modstanden.
For at bruge bandet på dine ben, kan du gøre det samme vridningsbevægelse i midten af foden og omkring ankelen.

Inhalér som du gør den hårdeste del af øvelsen, sædvanligvis trækker armen eller benet væk fra din krop. Udånder som du langsomt vender tilbage til sin oprindelige position.

Metode 2
Øvelser med elastikbåndet

Varm op i 5 minutter, inden du bruger strimlen. En rask tur, motionscykel, elliptisk eller lignende lavt belastende aerob træning reducerer risikoen for skade under træning med banen.

Først skal du gøre øvelsen uden elastikken. Prøv derefter med minimal modstand, og sørg for at du opretholder en korrekt justering.

Brug langsomme, faste bevægelser, når du bruger elastikbåndet. Det er bevægelsens kvalitet, ikke den hastighed, der tæller. Sørg for at modstå trangen til at bevæge sig hurtigt efter bagbevægelsen, fordi intervallet virker forskellige muskler end dem, der anvendes i den udadgående bevægelse.

Begynd dine træningsprogrammer. Der er snesevis af øvelser, du kan gøre for at styrke alle dele af din krop. Her er nogle almindelige øvelser anvendt i fysioterapi:

Binde elastikken omkring en stationær genstand i taljen. Sæt båndet rundt om dit højre håndled. Hold din albue ved din side og forlæng din underarm fremad. Gå baglæns, indtil du føler modstanden og står med dine fødder fra hinanden ved hofteafstand. Kontrakt din mave muskler for at sikre, at du ikke gør ondt eller ryg under bevægelsen. Sænk din underarm langsomt, indtil den er parallel med dit ben. Ret langsomt tilbage. Gør op til 10 bevægelser op til 3 gange på hver arm for at øge biceps styrke.
Stå med din højre fod i enden af strimlen med knuden. Pak den modsatte ende på dit højre håndled. Start med armen parallelt med benet. Løft armen langsomt fremad, indtil den er over hovedet. Sørg for at du ikke løfter dine skuldre i denne bevægelse. Gør 3 sæt med 10 bevægelser på hver arm. Herefter gentages den samme øvelse, men hæv din arm til siden og øge bevægelses- og styrken i skuldrene.
Stå midt i din bane med dine fødder fra hinanden i hofteafstand. Sæt den ene ende af båndet rundt om hver af dine hænder. Start med albuerne tæt på din krop og underarme tæt på brystet. Træk remmen over hovedet og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. Gør 3 sæt med 10 gentagelser. Gør den samme øvelse, men hæv armene fra en lige position mod kroppen til siderne, indtil de når skulderhøjde. Disse øvelser vil øge styrken i brystet.
Hold dit band tæt på midten, med dine hænder 30 til 60 cm fra hinanden. Du behøver ikke holde enderne. Hold dine albuer tæt på din krop og underarme direkte foran dig. Flyt dine underarme ud, men til den modsatte side af armen, mens du spænder skulderbladene. Gør 3 sæt med 10 for at øge styrken i ryg- og skulderbladene. Denne øvelse hjælper med at forbedre kropsholdning.
Sæt din højre ankel sammen med bandet. Fastgør den modsatte ende til et ankerpunkt nær jorden. Stå med dine fødder fra hinanden på hofteafstand og flyt vægten af din krop til dit venstre ben, mens du er så lige som muligt. Hold dit højre ben lige og flyt det væk fra ankerpunktet. Gør 3 sæt med 10 gentagelser. Gentag med venstre ben for at styrke benmusklerne.
Sid i en stol med elastikbåndet under din fod. Placer din underarm på et bord med dit håndled hængende. Sæt den ene ende af båndet rundt om håndleddet. Bevæg dit håndled langsomt op og ned for at styrke musklerne der styrer det. Sørg for, at spændingen ikke er for høj, da du gør de 3 sæt med 10.
Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Placér midten af bandet rundt om højre fod. Sæt enderne i dine håndled, indtil du føler modstand. Skub remmen langsomt med din fod fremad. Gør 3 sæt med 10 på hver side for at arbejde på kalven og styrke ankelen.

Stræk ud efter afslutningen af dine modstandsøvelser. Spørg din fysioterapeut eller personlig træner om at strække efter de områder, du lige har udøvet.

Fremskridt til et nyt sortiment, da din styrke eller fleksibilitet forbedres, og du er i stand til at fuldføre 10 eller 15 3-seriens reps uden muskelbelastning. Frem til den næste farve og start med at lave det mindst anbefalede antal gentagelser. Du kan fortsætte fremad gennem Therabands bands farver, hvis du gør disse øvelser mindst 3 gange om ugen.

tips

Spor bør udskiftes hver anden måned, hvis det bruges ofte. Når de begynder at vise små revner, er det tid til at erstatte dem.
Selvom 3 sæt med 10 reps er den generelle regel, bør du gøre så mange sæt med 10 som nødvendigt for at trætte dine muskler og gøre motion vanskelig. I starten kan du kun lave 1 eller 2 sæt. Og så, hvis du nemt kan færdiggøre alle 3 serier, kan du tage endnu en tur i området for at øge udholdenheden eller gå videre til den næste farve.

advarsler

Pas på, når du sætter lanyards på dørrammen, på steder med klor eller varmt og fugtigt klima - dette vil påvirke deres holdbarhed. Du bliver nødt til at erstatte dem oftere og holde øje med revner for at undgå brud og skader.