Sådan træner du til en triathlon

Lær trinene i træning for at udvikle effektiv planlægning. Der er flere trin, der vil hjælpe dig med at opnå maksimal succes i triathlon træning. Disse trin er grundlaget for at udøveren udvikler sit program i forhold til hvor han er i hans fremgang. Ifølge dit atletiske niveau vil disse trin diktere den type intensitet og afstand, du vil træne. Folk, der er ny til triathlon træning, skal starte på det mest grundlæggende stadium og gå videre fra det. Træningstrinene omfatter:

• Base med øget afstand og lav intensitet.
• Udvikling, med maksimal afstand, efter moderat intensitet.
• Apex, med stigende afstand, følger efter en høj intensitet.
• Kører, med faldende afstand, reducerer intensiteten fra høj til moderat.
• Gendannelse, med reduceret afstand og reduceret intensitet, fra moderat til lavt.
  • Der kan være et opsving før og efter løbet, afhængigt af planen for arrangementet.

Planlæg din tidslinje. Forskellige typer af triathlon kræver forskellige typer dagsorden og kronologi. Din tidslinje afhænger også af dit atletiske niveau og din personlige livsstil (for eksempel, hvis du arbejder hårdt eller har en familie til at passe på).

• Sprint afstande kan kræve fire til seks ugers træning, mens olympiske afstande kan kræve tre til seks måneders træning.
• Hvis du træner for Ironman 70,3 (113 km) eller 140,6 (226 km), skal du træne træningstrinnene fra Base til Recovery for at sikre, at du træner ordentligt og sikkert. Uddannelse til disse arrangementer kan tage overalt fra seks måneder til et år.

Træn i mængder, der er proportional med afstanden til dine kørsler. I en fælles triathlon repræsenterer svømning generelt 10 til 20% af dets forfatning, cykling besidder 40 til 50% og løber er 20 til 30% af denne figur. Når du træner, skal du huske på det.

• Tænk også på den type triathlon du vil udføre. Hvilken slags vand vil du svømme i? Vil du være pedal og løbe i bakker? Hvordan er terrænet? Hvis du kan træne i et lignende miljø, vil løbet give dig færre overraskelser.

Øv et par "blok" sessioner en måned før arrangementet. En blok session er en, hvor du udfører to tilstande i rækkefølge. Et eksempel kan bestå af 45 minutters cykling efterfulgt af et løb på 15 til 20 minutter. Dette vil vænne din krop til variationen mellem muskelgrupper.

• Selvom du kan svømme som en fisk, løbe som om du blev jaget af ulve og pedal, som om der ikke var nogen morgen. Hvis du ikke gør det i rækkefølge, vil du ikke klare dig i en triathlon. At lave blok sessioner vil lære din krop at bære byrden af ​​den aktuelle begivenhed, når det sker.
• Du kan variere, hvad du laver på baggrund af ugedagen. Måske kan du tilbringe en dag til svømning, en til løb, en til cykling, en til strækning, en til hvile og to til blok sessioner, der kombinerer forskellige former for motion.

Overveje at komme ind i et svømmehold for at blive bedre på vandet. Denne type program accepterer generelt alle niveauer af færdighed i vandet, og at have adgang til en professionel instruktør vil bestemt ikke gøre nogen skade.

• Spørg din træner, hvor han ville træne, og hvilket rum er åbent for din øvelse. Puljer er gode valg, men de er ikke det samme som en sø eller flod.
• Hvis det er muligt, svøm i firkanter ved poolen eller ikke røre ved væggene - du får ikke chancen for at hvile hver 25 fod, når du er i det åbne vand.
• At blive en erfaren svømmer vil hjælpe i din overordnede triatlon præstation, men husk at svømning repræsenterer den korteste (og nogle vil sige mindre vigtige) del af triathlon.

Udvikle triathlon praksis i din træning. Du kan bruge meget tid på at træne en sport ad gangen, men det er vigtigt, at din triathlon ikke er første gang du pedaler, svømmer og kører ved en lejlighed. Du kan arbejde på overganger på forhånd ved at gøre triathlons som en øvelse.

• Det er også en god ide at spise og drikke, mens du er på træning. Du kan spise en snack efter svømning og før du løber. Bliv hydreret og spis nok kulhydrater under træningen.

Start med nogle sprint triathlons. De har normalt 700 m svømning, 24 km cykling og 5 km løb. Du behøver ikke at slå fart registreringer ved blot at bruge disse stier som en oplevelse at lære. Du kan bruge disse sprint-triathletter som en byggesten til længere modes (international, Ironman og Ironman-halvdelen), eller du kan fokusere på sprint-triathlons. Men du er nødt til at øve og sætte hele træningen sammen.

• Sprints er et godt udgangspunkt. Du vil aldrig starte fra toppen på noget, så en lille triathlon vil være et godt sted at starte. Derudover vil det være den sikreste for din krop.

Tog om vinteren med en motionscykel. Uden for sæsonen kan du lave lange, stabile træningsprogrammer, der vil udvikle et stærkt netværk af kapillærer på dine ben, der er væsentlige i sommersæsonen.

• Så hurtigt som muligt kan du gå til et eksternt miljø. Du skal kunne blive vant til din position på cyklen. Pedaling udenfor vil være en meget anderledes oplevelse end at gøre det på motionscyklen.

Forøg afstanden i uge fire til syv. Når du har det godt i din træningsrutine, skal du opkræve mere ved gradvist at øge afstanden. Et eksempel på dagsordenen for uge fire til syv er som følger:

• Mandag: resten.
• Tirsdag: 30 minutters kørsel.
  • Forøg til 45 minutter i uger seks og syv.
• Onsdag: 1.400 m svømning.
  • Stig til 1.800 m i uge syv.
• Torsdag: 30 minutters løb.
• Fredag: 30 minutter med yoga.
  • Stig til 60 minutter i uger seks og syv.
• Lørdag: 32 km cykling og svømning (blok session).
  • Stig til 40 km i uge seks og 48 km i uge syv.
• Søndag: 6,5 km løb og svømning (blok session).
  • Stig til 8 km i uger seks og syv.

Fokus på hastighed og afstand i uge otte til 12. Nu er det tid til at øge dit træningsniveau ved at forsøge at øge din fart ved at svømme, cykle og løbe, da du fortsætter med at øge afstande. I tilfælde af timetræning betyder det, at du vil dække mere grund. Et eksempel skema for uge otte til 12 vil se ud som følger:

• Mandag: resten.
• Tirsdag: 60 cykling.
• Onsdag: 1.800 m svømning.
  • Stig til 2.300 m i uger 10 til 12.
• Torsdag: 30 minutters løb.
• Fredag: 60 minutter med yoga.
• Lørdag: 55 til 65 km cykling og svømning (blok session).
• Søndag: 9,5 km løb og svømning (blok session).
  • Stig til 11 km i uge 10 og 11 og 13 km i uge 12.

Har en fridag. Det er godt for din krop at hvile, så selv når du er i intens træning, prøv at give dig selv en dag om ugen til hvile. Det kan være nemmere at gøre det samme dag hver uge.

Gendan dig selv før en begivenhed. I en uge eller to før triathlonen skal du komme sig i din træning. Det betyder at du vil fortsætte med at træne med mindre intensitet og på kortere afstande og intervaller. Hvis du gør en 2 ugers genopretning, skal du sigte på at reducere dit træningsbeløb med 20% i den første uge og 25% i anden uge. Dagen før arrangementet bør du helt afstå fra enhver træning og undgå at udøve dine fødder så meget som muligt.

Lyt til din krop. Når du træner for en konkurrence så intens som dette, skal du lytte til, hvad din krop forsøger at sige. Dette vil holde dig i god sundhed og sikkert træne.

• Overvåg din puls. Når du forbedrer din kondition, falder din hvilende hjertefrekvens. Det skal være på sit laveste niveau om morgenen, når du vågner op. Prøv at tælle dit hjertes slag i 10 sekunder efter opvågnen. Optag denne værdi dagligt, så du kender din normale frekvens. Hvis din hjertefrekvens er højere end normalt, kan du blive syg eller din krop er endnu ikke genoprettet fra den foregående dags træning. Hvis det er for højt, spring over dagens træning.
• Udøve ikke, hvis du har feber eller andre symptomer på sygdom som muskelsmerter eller kuldegysninger.
• Pas på symptomer som åndenød, svimmelhed, svimmelhed eller brystsmerter. De kan være vejledende tegn på hjerteproblemer. Stop med at træne straks og konsultere en læge, hvis du er bekymret.
• Hvis du bliver syg, skal du træne igen med tålmodighed og rimelige forventninger, indtil du er helt frisk.

Få den fysiske vurdering af en træner. En træner kan hjælpe dig med at identificere områder af kroppen, der er svage, eller som har forårsaget unødvendig modstand. Denne person kan hjælpe med at udvikle et program til styrketræning.

Prøv kredsløbstræning. Kredsløbstræning repræsenterer en række korte og intense øvelser, der arbejder på forskellige muskelgrupper. Dette vil hjælpe dig med at udvikle muskel udholdenhed og styrke.

• At udvikle muskel udholdenhed, fokusere på at gøre flere gentagelser med lettere vægte eller modstand. Først skal du gøre fem til 10 reps af hver af de følgende øvelser, op til 20 til 30 reps som du bliver stærkere: sit ups, push ups, squats, inverterede stød, side stød og brædder. Gør dette kredsløb 10 gange.
• At udvikle muskelstyrke, løfte frie vægte eller bruge motionsmaskiner. Gør 15 gentagelser af følgende øvelser: bænkpres, squat bænk, bar, bar med udvikling, biceps curl, ben presse, flexor bord, stående eller liggende tvillinger og abdominal med stabilitetskugle. Gentag dette kredsløb i to til seks gange.

Arbejd med din fleksibilitet. Du bør opretholde din præstation med så meget koordinering som muligt, når du konkurrerer i triathlon. Dette giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigere og mere kraftigt. Gøre fleksibilitetsrutiner for at øge din bevægelseshastighed, som f.eks. Boksede hoppe, sidestop og høje side knæ.

• Køb en agility stige til at hjælpe dig i disse træningsprogrammer. Dette er en rebstige, der er placeret på jorden. Du kan også lave din egen ved at tegne den på fortovet med kridt eller ved at lægge snor eller snor på gulvet.

Planlæg dine måltider efter træningen. Hvis du ikke gør det, vil du nok ikke få den rigtige ernæring. Generelt er folk falder i en af ​​to kategorier: dem, der ikke ønsker at spise noget efter træning og dem, der ønsker at spise alt. Hver ende er ikke godt for dig.

• Du bør opnå tilstrækkelig ernæring i slutningen af ​​træningen (planlægning foregår forenkler denne opgave). Chokolade, salte nødder eller jordnøddesmør sandwicher er gode valg for at holde kroppen lager til næste måltid.

Spis frokost som dagens vigtigste måltid. Hvis du træner om eftermiddagen eller tidlig aften, er det sidste, du vil gøre, at spise et stort måltid kl. 9:00 og føle det vrider din mave, mens du sover. Ikke alene vil dette hæmme din hvile, det vil føre til en stigning i fedtproduktion og vægtretention.

• Spis et godt måltid til frokost og et mindre måltid om aftenen. Aftenmåltid kan bestå af:
  • Bønner.
  • Æg med toast.
  • Suppe af bønner og grøntsager med brød.
  • Sushi og en frugt vitamin.

Har hurtige snacks for hånden. Må ikke bruge mere end fire timer uden at spise - du er en maskine til at forbrænde kalorier, og derfor har brug for at få (fortjener, faktisk) energi. Du bør også undgå sult efter træning, så du ikke har unødvendige insulinspikes (hvilket er aldrig godt).

• Planlæg dine snacks, så du aldrig løber tør for mad eller væsker i mere end fire timer. Gode ​​valg omfatter fedtfattig yoghurt, en lille del af blandede nødder, frugt vitaminer, frugtsalater, god kvalitet kornblade såsom Nature Valley, fuldkornsbrød eller fuldkornskager med ricottaost og tomater.

Overdrive det ikke på fedt og kulhydrater. Du har absolut brug for energi, men en stor del af det kommer fra ernæring. Det er vigtigt, at du får kulhydraterne vis og fedtene vis - i stedet for at smøre smør på hvidt brød.

• Beregn dit daglige kaloriebehov, men sørg for at overveje de kalorier, du brænder i træning.