kommer fra græsk, der repræsenterer en "atletisk konkurrence bestående af tre arrangementer"Grækerne kom også op med mottoet til at teste og overvinde menneskelige grænser ;"citius altius fortius"eller"hurtigere, højere, stærkere"Det er ikke overraskende, at langdistance-triathlon opstod, men der er forudsætninger for at klare det: det kræver træning og fokus. Du kan ikke engang drømme om at konkurrere i en"Ironman", afsluttende 3,86 km svømning, 180,25 km cykling og 42,2 km løb uden forberedelse. Når du gennemfører et kredsløb af" Ironman"og ser tilbage på, hvad din dedikation til træning har givet dig mulighed for at opnå, vil du føle dig meget belønnet. Så følg disse trin for at konkurrere i dit første lange triathlon kredsløb.
trin
1
Først spørg dig selv:
Vurder dit fysiske niveau: Hvor er du på modstandsskalaen?
Lav en realistisk test af din fysiske tilstand før løbet:
6 timers cykling med minimale pause-
1 time eller mere af svømning i åbent vand-
2 timer eller mere af løbe-
Har du konkurreret i triathlons tidligere?
Hvis du svarede gør det ikke til nogen af disse spørgsmål, gennemgå din tilstand og læs denne artikel.
2
Planlæg hvornår og i hvilket løb du vil konkurrere.
3
Planlæg faser af din træning i henhold til ugerne mellem nu og løbet.
4
Tilmeld dine træningssessioner.
Angiv den samlede ugentlige kilometertal, hvordan du følte og uregelmæssige punkter i træningspasserne, til fremtidig reference lige efter øvelsen.
Gå ikke over nogen dag. Det er vigtigt at holde styr på din kilometertal og fremskridt og skræddersy træning til dem.
5
Start i 4 ugers cyklusser.
De første 3 uger vil tjene til at udvikle kilometertal og intensitet med 5 til 10% ugentligt, afhængigt af dit niveau og erfaring i træning.
Den sidste uge af cyklen består af en opsvingstid, med intensitet og kilometertal reduceret til det oprindelige volumen, der er til stede i cyklen.
6
Del dagene til morgen og eftermiddag (eller nat), medmindre det er en delt træning, og du vil gøre en lige efter den anden.
7
Følg tung træning af høj kvalitet hver gang med en let træningssession i to dages session.
8
Vær opmærksom på din teknik i cykling, svømning og løb.
Perfekt det eliminerer meget tid på din rejse. Bedre teknik betyder mere fart med mindre energi. Med længere afstande i et løb har teknikken stor betydning.
Cykeltræning, pedalteknikker og økonomi, når du kører sammen med godt udstyr, kan være en stor hjælp.
9
Lav så mange kilometer som muligt, pedalere, svømme og løbe.
Invester 20 til 25 timer om ugen i træning. Professionelle bruger 30 til 40 timer om ugen i træning.
10
Fokus på cykelmodstand over lange afstande.
Du vil komme hurtigere fra cykling og svømning end fra løb. Dette vil give dig en forbedring af modstanden med et hurtigere opsving.
Cykelmodstanden kan overføres til løbet.
Benene er hovedagenterne i løbet af løbet.
11
Juster din træning ved først og fremmest at se på den sport, hvor du har de mest vanskeligheder.
12
Tag en fridag under hele træningen.
Dette giver dig mulighed for at genoprette og genopbygge dig selv, hvilket øger din udholdenhed.
13
Du kan komme hurtigere fra sværere cykel og pool træning.
Træn ikke cykling og kører samme dag, medmindre det er en specifik træning.
14
Forøg ikke din nemkørsel i ugen, hvis du er træt.
Hvis du er i 3-ugers bygningscyklus, skal du holde kilometertal på samme niveau eller overveje en genoprettelsesuge, hvis din krop ikke kan fortsætte. Start derefter 4 ugers cyklus.
15
Komplet 2 lange løber og 2 lange cykelruter pr. Måned, skiftevis hver uge.
16
Øg tempoet i din cykeltræning lidt. Dette vil øge din udholdenhed.
17
Pedal afstanden af din race ved at gøre det i de sidste 40 til 60 minutter i et lidt hurtigere tempo og endelig løbe i 20-30 minutter på dit planlagte tempo.
Dette er en meget udfordrende træning.
Video: The Last Guest 2 (The Prodigy) - A Roblox Action Movie
18
Tag pauser. Pedal eksplosivt i 2 til 5 minutter i et stort tempo med 2 til 4 minutters genopretning, og færdig mellem 3 og 15 af disse intervaller afhængigt af belastning og varighed af træning og dit træningsniveau.
19
Gendan mellem intervaller i 2 minutter.
Dette tvinger kroppen lidt mere, og fuld genopretning sker ikke før hvert interval.
På mere end 3 minutter bliver dine ATP reserver fuldstændigt genopfyldt.
20
Træn med nogle højhastighedssessioner.
Dette vil hjælpe dig med at fokusere på hurtigere rytmer, hvilket tvinger dig til at være opmærksom på din teknik.
21
Opgraderinger er fremragende, og vil forberede dig til hovedkredsløbet.
En god cykeløvelse kræver 2 til 3 minutter og 4 til 12 gentagelser.
Løbende kørsler på flugt strækker sig fra 200 til 400 m i 4 til 12 reps.
22
Fokus på kvaliteten af løbet, snarere end mængden.
For eksempel skal du indtaste et hurtigere, stabilt tempo i de sidste 20-30 minutter af et langt løb, så du får det bedste ud af begge øvelser.
23
Gennemfør en mere udfordrende træningstid pr. Uge.
24
Start i fase 1 ved at bygge en base, som varer i 2 til 16 uger, afhængigt af din løbeskema og fitnessrytme.
25
Svøm 3 gange om ugen, hver anden dag, først koncentrere dig om teknikken i begyndelsen af ugen, så på median afstanden og endelig på den lange afstand svømme.
26
Fortsæt til fase 2 eller vedligeholdelsesfasen med intervalltræning med fokus på hastighed, hvilket varer i 8 til 12 uger i træningsvolumen. Denne træningsfase skal skræddersyes til den type løb, hvor du konkurrerer.
27
Gå til fase 3, tilpasse løb og tempo, som varer i 8 til 12 uger.
28
Afunile din træning mindst 2 uger før løbet. Ideelt set gøre det i de sidste 3 uger. Reducer din kilometertal, men hold styrken modstand og træne i et løbshastighed.
Du får ikke overdreven træning uden for flaskehalsen før arrangementet. De vil kun gøre løbet endnu vanskeligere.
Flaskehalsen vil hjælpe dig med at køre og øge din energi, så dine muskler fuldt ud kan komme sig og være helt friske før arrangementet. Dette øger dine chancer for succes.
Reducer dit langløbs- eller cykelsti i halvdelen.
29
Beregn hastighederne og omgangstiderne, du kan få og konkurrere med før det store løb.
Svøm 300 til 500 m i 10 til 20 minutter, pedal i 20 til 30 minutter og kør i 10 til 15 minutter i et løb tempo dagen før arrangementet.
32
Planlæg at have alt det nødvendige udstyr og få dem godt testet på forhånd for at undgå problemer.
33
Gør det godt for at tage løbet godt. At forlade løbet kan ske, hvis du ikke har det godt.
34
Giv dig selv tilstrækkelig tid til at komme sig efter løbet og tage sig af din krop.
35
Triathlons er en lærings- og testoplevelse med det formål at opdage, hvor langt du kan bære din krop og dit sind. Hver person er unik med hensyn til, hvad der motiverer dem og fører dem til succes. Denne artikel er grundlæggende i naturen, som kan anvendes på alle træningsprogrammer og ændres af dig til specifikke behov og mål. God træning!
tips
En sjov træning er at pedalere til løbet, at køre kurset og derefter at træde tilbage. Dette er et eksempel på blok træning, der forbereder dig til triathlon overgange.
Giv din krop en god ernæring. Din krop genopbygger dine muskler fra den mad du spiser. Brug det som brændstof. Tag kosttilskud, hvis det er nødvendigt.
Benyt yderligere terapier til at genvinde: massage, kiropraktik, yoga og stretching.
Altid hydrere dig selv og spis nok. Dette kan gøre hele forskellen i din løb og træning. Du kan spørge konkurrenter fra lange afstande, og de vil også gentage denne betydning.
Mentalt fokus og beslutsomhed tager dig til den anden ende af målstregen.. Det meste af løbet er mentalt - din krop følger hvad hjernen kommanderer. Motivation og mental energi kombineret med en holdning fuld af viljestyrke er, hvad der driver atleter indtil slutningen af løbet.
Lyt til din krop. At gøre for meget, for tidligt vil betyde en langsom opsving og overdrevent træning.
Find mere tid pedal at komme rundt.
Pas på dine skader og vær super forsigtig. En lille glide kan betyde slutningen af din træning.
Giv dig tilstrækkelig tid til at afslutte træningen. Det er vigtigt at sætte så meget kvalitetstid som muligt i din træning (f.eks. Blokke på 3 til 7 timer). Sæt til bestemte tider på dagen for at træne og være iver efter denne gang. Du kan ikke afslutte alle træningsprogrammer i weekenden, hvis jobbet fra 9 til 5 spiser hele ugens tid.
Få en kilde til støtte kommer fra familie, arbejde og andre, fordi træningen kræver et stort engagement i tiden i dit liv.
Du kan aldrig lære for meget om multisport-triathlons.. Kig efter information. Jo mere du ved, jo mere forberedt og bevidst du bliver.
Online træningssider kan være til stor hjælp, og kan tilbyde professionel rådgivning skræddersyet til dine behov og dine specifikke mål.
Bliv del af en triathlon klinik, hvor eksperter giver dig tips og information om, hvordan du lykkes i din karriere.
Deltag i et lokalt svømmehold eller en løbeklub eller cykelklub for at begynde at lære mere om sporten. Dette giver dig mulighed for at finde ud af mere om hinanden og kende andre, der kan rådgive dig.
Find en træningspartner og lav planer om at træne med en anden. Dette holder dig opdateret og gør dine træningstyper forskellige, og det er også en god måde at få et bedre socialt liv med din sportslivsstil.
Har udstyr til dårlige klimaer. Har muligheder tilgængelige, så træningen ikke hæmmes, hvis vejret udenfor ikke er meget godt. Eksempler er en motionscykel, løbebånd og indendørs swimmingpools.
advarsler
Ikke alle atleter er ens. Hvad der virker, kan ikke virke for en anden.
Prøv ikke nye ting før eller under et løb. Hvis du vil prøve en ny taktik, skal du gøre det i en af dine træningssessioner.
Vær forberedt og oplevet. Da løbetidets varighed er længere, kan der forekomme flere uoverensstemmelser og komme dig ud af løbet. Tag dig tid til at genkende dine svagheder under træningen og prøv at undgå dem under løbet.
Vær sikker på svømmepartiet. Hvis du ikke kan svømme så meget, vil resten af løbet være umuligt at afslutte. Du bør også være i stand til at pedalere det samlede aftalte kursus.
Spis sund. Spis nok protein og kulhydrater til at genopbygge din kropps energi. Vær opmærksom på anæmi, et problem som følge af en nedgang i hæmoglobiner i kroppen fra mangel på protein. Dette resulterer i mindre ilt leveret til musklerne.
Nødvendige materialer
Hjerte skærm at måle deres intensitetsområder.
kosttilskud til udskiftning af kulhydrater og hydratisering under træning.
De forbereder dig til ernæring under konkurrence. Prøv forskellige typer sporttilskud for at se, hvad der virker bedst for dig i lange træningssessioner.
Uddannelse og løbende udstyr der passer til dine behov:
Letvægts, holdbart og hurtigtørrende tøj-
Cykel til triathlon ergonomisk designet til dig-
Kits og reparationsværktøjer til cyklen, hvilket forhindrer forsinkelser i træningen.
Sådan kommer du i form Pedaling
Sådan forbedres din fysiske formular
Sådan indstilles Smart Goals
Sådan sætter du mål
Sådan er du en Pokémon Master
Sådan bliver du en professionel tennis spiller
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Hvordan kører 1 mile (1.6km) om 7 minutter
Sådan får du pas på atletik
Sådan laver du en tilpasset træningsplan
Sådan forbedres udholdenhed
Sådan brændes 300 kalorier i 30 minutter
Sådan træner du til en triathlon
Forstå virkningen af kulhydratindlæsning
Sådan opsættes en Ironman Timex
Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner
Hvordan man bliver en kriger
Hvordan man bliver en atletisk coach
Sådan fejler du en seriekrets