HodTari.com

Sådan springes der en splash

Uanset om du er gymnast, cheerleader eller danser, skal du mestre fremadvendt reversering (også kaldet frontstjernen), en grundlæggende færdighed til enhver koreografi eller øvelsesrutine. Som skræmmende, som det måske forekommer i starten, kræver denne bevægelse kun nogle få grundlæggende fundament. Læs artiklen nedenfor, og du vil lære at udføre vending fremad på ingen tid!

trin

Del 1
Forbereder at udføre fremadruller

1
Lær andre øvelser først. Før du udfører vending fremad, udøve hver bevægelse involveret i manøvren separat. Vendingen er meget lig den fælles stjerne, men lidt mere avanceret - dens udførelse er vanskeligere og kræver lidt mere balance.
  • Øv det bro, den bue tilbage, den håndstop, håndåbning med benåbning og lodret åbning med bagagerummet.
  • Bagsiden består af to positioner: en håndstand og en bro. Fra håndstanden, lad fødderne falde fremad. Når solens fødder er landet, skub gulvet med dine arme for at løfte og færdiggøre bevægelsen, stå op og med dine arme op. Husk at skubbe dine skuldre op, og at dine tæer skal røre gulvet før dine hæle. Forlad fødderne fast på jorden og hold et par sekunder i brostilling. Endelig stå op. Den fremadgående vending svarer til den bagudvendte bue, men i dette passerer benene over kroppen samtidig.
  • For at lave broen, ligg på din mave. Hold hænder på øret og fodsålerne fladt på gulvet. Skub kroppen til broens position. Skub dine hofter opad og tegne en bue med rygsøjlen. Strek dine ben, indtil de er lige. Skuldrene skal være lodret justeret med hænderne.
  • Håndstanden kan være ret udfordrende. Hvis du stadig ikke kan balancere, hvile dine hænder ca. 6 inches fra en væg med fingrene på den. Flip dine ben op, indtil dine fødder står imod væggen. Skub forsigtigt dine ben væk fra væggen og begynd at balancere med dine hænder. Efter lidt træning vil du være i stand til at gøre håndstanden uden nogen støtte.

  • Video: Lazer Team

    2
    Forbedre din generelle fleksibilitet. For at udføre reverseringen skal dine ben og ryg være meget fleksible. Ved at forbedre kroppens fleksibilitet finder du det lettere at udføre bevægelsen.
    • Fokus ikke på alle dine bestræbelser på at forbedre fleksibilitet af bagsiden. Andre dele af kroppen - for eksempel skuldre, skinker og muskler i kroppens styrkepunkt - skal også være meget formbar. Evaluer med din tekniker, hvilke muskler har brug for mere styrke og stabilitet og træne i overensstemmelse hermed.
    • At opnå fleksibilitet kræver en vis mængde tid. En måde at forbedre det på er at gøre dobbeltstrækninger med fokus på regioner som skuldre i 10 ~ 60 sekunder. For eksempel hæve dine arme og bede din partner om at skubbe dem ud over, hvor du kan få dem på egen hånd.
  • 3

    Video: Uffe og mig i en nøddeskal

    Stretch og træne sikkert. Forsøg ikke at gøre noget, som din nuværende fysiske konditionering ikke ville tillade. At beherske den fælles fremadvendte omvendt tager lidt tid - og der er ikke noget galt med det. Uden strækning kan du lide lidt skade. Næsten hver eneste del af kroppen spiller en rolle i at vende fremad, men du skal være særlig forsigtig med ryggen.
    • Træn altid på en motionsmåtte, som vil dæmpe effekten, hvis du falder. Og så længe du ikke mestrer manøvren, skal du aldrig forsøge at gøre det uden opfølgning.
    • Før du foretager vendingen, strækning ankler og håndled, lav en åbning med ryggen buet ryg og forbliver i en bro position for at strække ryggen. Når du udfører bevægelsen, hvile dine arme på jorden, hold dit ansigt fremad og kør din torso over hovedet. Bøj hele kroppen for at undgå læsioner på coccyxen.

    • Del 2
    Startende omdrejning fremad

    1


    Antag den oprindelige kropsholdning. Før du vender tilbage, hold dig i samme position som om du skulle lave en håndstand. Nu lav en åbning med dine ben (hæv den du mest behersker).
    • Hold dig i en hvileposition: Stret et ben bag kroppen, lad det andet blive bøjet og fremad. Sæt begge arme op og se på gulvet.
    • Spred dine ben lidt i denne position og se fremad. Forlad en fod foran den anden - begge spids fremad.
    • Udånd og stiv din mavemuskler. Bøj frem til dine hænder er flade på gulvet med tæerne spidse fremad. Hold dine arme fladt for at forhindre, at albuerne bøjes.
  • 2
    Giv et spark til toppen med et af benene (som vi kalder det dominerende ben). Når den nærmer sig den lodrette position, kast det andet ben (som vi kalder sekundært) til toppen. Brug dine arme og skuldre til at understøtte din vægt.
    • Gå nu til slutningen. Hold dine ben lige og lidt bag dine skuldre. Lad dine fødder strække sig. Efterhånden som dine ben passerer over din krop, skal du forlænge dem og holde åbningen.
    • Når den dominerende ben nærmer sig gulvet, begynder du at bøje knæet. Dette vil hjælpe dig med at fastgøre din fod korrekt. På dette tidspunkt bør det sekundære ben stå i opretstående stilling.

    • Del 3
    Afslutning af fremadrettet tilbagekaldelse

    1
    Fuldfør manøvren korrekt. Støt kropsvægt på det dominerende ben, da det rører jorden og brug dine arme til at skubbe kroppen op. Hvis du gør alt rigtigt, vil du ende i den samme position du var i, da manøvren begyndte. Husk at bøje dine arme og tryk let på din fod som den hviler på gulvet.
    • Brug dine abdominale muskler til at stå op igen. Tanken om at dreje din hage og arme for at få et ekstra boost ser ud til at være fristende, men du skal holde din nakke strakt tilbage og stå op med kun magtens styrke.
    • Udfør hvert trin beskrevet ovenfor i en kontinuerlig, uafbrudt bevægelse. Flydende er vigtig. Hvis du ikke kan komme op fra bropositionen, er dette nok et tegn på, at du skal forlade foden lidt tættere på hovedet, når det berører jorden.
  • 2
    Prøv at opretholde ordentlig kropsholdning. Stå op med dine hofter frem, uden for meget hast - uden denne forholdsregel kan du falde bagud.
    • Den naturlige impuls, du får ved at starte manøvren spiller en vigtig rolle i at komme op. Hovedet og skuldrene er de sidste dele af kroppen, som du skal bevæge, før du gennemfører manøvren.
    • Efter at have masteret den fælles fremadgående vending kan du træne nye færdigheder til at gøre mere komplekse bevægelser. Hvis du har brug for at træne uledsagede stunts, skal du være forsigtig - du vil ikke blive skadet.
    • Overvej at slutte sig til en fitness klub eller tage private lektioner. De fleste mennesker har brug for lidt tid og praksis, før de får deres første roll tilbage. Men vær tålmodig!

    • tips

    • Hvis du har svært ved at komme op fra brostilling, skub benene fremad med lidt mere kraft. Det er okay at ligge på gulvet, stå op og start manøvreren igen, hvis du ikke kan stå op efter at du har sat fod på jorden.
    • Om nødvendigt kan en ven støtte ryggen under brosteget, så du står lettere. Han bør holde lændehvirveldelen af ​​hans rygsøjle med den ene hånd og thoraxdelen med den anden.
    • Hvis du skal træne alene eller hjemme, skal du få hjælp fra en ven eller en slægtning. Men han må meget godt vide, hvad han gør - enhver fejl kan forårsage et fald.
    • Pas på. Du kan få ondt, hvis du smider dine ben for hårdt eller for hurtigt.
    • Fejl ved første forsøg er normalt. Fortsæt forsøger, hvis dette er din sag. Tro på dig selv og fortsæt.
    • Det anbefales at du behersker håndstanden, inden du forsøger at vende frem. Dette reducerer i høj grad manøvrens vanskelighed.
    • Varm op før du foretager denne bevægelse.
    • For at undgå skade skal du passe godt på alle dele af manøvren, inden du udfører den.
    • Gør vægtløftning for at styrke overkroppen.
    • Skub op og træne dine arme til fast og stærk.

    Video: Sikringer - Sådan skifter du en sikring

    Video: Citybois - Pool (ft. TopGunn)

    advarsler

    • Lad ikke benene lande for langt væk fra dine hænder, eller du risikerer at glide og falde på ryggen.
    • Hvis du ikke kan bevæge dig, må du ikke tvinge! Fremadgående reversering er meget kompleks, og du bliver nødt til at øve i et stykke tid, indtil du behersker det.
    • Hvis du ikke er komfortabel på ethvert stadium i manøvren, skal du fortsætte med at praktisere de nemme trin.
    • Styr dine arme godt, før du forsøger at vende dem fremad.
    • Stop straks, hvis du oplever rygsmerter.
    • Strække dig selv! Uden denne forholdsregel kan du blive såret eller føle meget smerte.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com