HodTari.com

Hvordan man får muskler (for kvinder over 45)

Desværre har folk den misforståelse, at kvinder efter en vis alder ikke kan udvikle muskler. Spredningen af ​​denne misforståelse har allerede fået mange af dem opgive - eller værre, gjorde mange endda forsøge at ændre sig. Men i virkeligheden begynder kroppen at miste muskelmasse i alderen 40 år. Sedentære mennesker mister 3 til 5 procent af deres vægt pr. Årti efter 30 år. Det er ikke det samme som at være ude af stand til

at få muskler. Det viser sig, at du på dette tidspunkt af livet skal arbejde lidt hårdere for at opnå de ønskede effekter.

trin

Metode 1
At skabe vanen med at gå i gymnastiksalen

Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 1
1
Saml eller find et godt træningsprogram. Vælg noget der passer til dine mål. Der er flere måder at oprette en ordentlig træning på.
  • Den bedste mulighed er at ansætte en træner eller idrætslærer til at oprette et specifikt program for dig. Desværre kan det være dyrt.
  • Der findes flere træningsprogrammer på internettet. Men de kan også være dyre for dem, der ikke har så mange betingelser.
  • Søg på internettet for udholdenhedstræningsprogrammer. Du kan bruge vægte eller montere et ideelt stik til dig - ingen kender jo din krop bedre!
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 2
    2
    Følg en træning der passer til dine behov. Afhængigt af hvilken type du vælger, skal du oprette en rutine, som du kan klare dig godt.
    • Eksperter anbefaler 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet pr. Uge for dem, der ønsker at opretholde vægten.
    • Kombiner aerob træning med mindst to dage om ugen med styrke øvelser, såsom vægtløftning.
    • Glem ikke at varme op før du starter øvelserne. For dette kan du f.eks. Gøre 10 til 15 minutters gang eller strækning. Når du er færdig, gentag bevægelserne for at reducere muskelsmerter.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 3
    3
    Træne forskellige muskelgrupper hver dag. Ideelt træner du hele din krop, ikke kun et område. For at gøre dette skal du skifte de regioner, som du arbejder gennem dagene. På den måde kan dine muskler slappe af og genoprette ordentligt.
    • Træn mindst tre gange om ugen og medtag hviletid i rutinen. På disse dage, lad dine muskler slappe af og genoprette.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 4
    4
    Start med at lave vægt træning. Løft vægt er en fantastisk måde at opbygge muskler og tone kroppen. Begyndelsen kan dog være svært. Brug nogle af disse strategier, når du starter:
    • Undersøg maskiner og vægte: Før du begynder at bruge gymnastiks udstyr, bed en lærer om at forklare detaljeret, hvordan hver enkelt arbejder. Spørg, hvilke muskelgrupper de arbejder på, og sammensæt derefter din ideelle træning.
    • Vær konsekvent: Når du begynder at træne, være konsekvent om dage og tider i mindst to til fire uger.
    • Lær at øve de rigtige øvelser: Start ikke med at løfte tunge belastninger tidligt. Træn positionerne for hver bevægelse og øge vægten som du går videre.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 5
    5
    Øv dig med din egen kropsvægt. Du kan lave nogle øvelser uden at have brug for udstyret, som push-ups, squats, abs osv. Disse bevægelser kan være meget nyttige, da du kan øve dem komfortabelt i hjemmet, uden gymnastiks udgifter. Derudover har de samme fordele som træning på maskiner.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 6
    6
    Forstå fordele og ulemper ved at træne dine muskler efter 45 år. Så meget som det er meget gavnligt at føre et sundt liv, når du passerer en vis alder, skal sikkerheden først komme.
    • Undersøgelser viser, at træning efter 45 år kan bidrage til at reducere og endda vende aldersrelateret muskelforsinkelse.
    • Løftevægte til at udvikle musklerne kan endda forbedre livskvaliteten hos mennesker med hjertesygdomme. I USA, for eksempel, har over 88.000 kvinder mellem 45 og 65 år et hjerteanfald hvert år.
    • Vær meget forsigtig, når du løfter vægten. Du kan få ondt - brud på et knogle eller for eksempel distancere en muskel - hvis du går glip af stillingen eller forsøger at løfte for meget store belastninger på én gang. Når du starter, skal du kontakte en professionel.

  • Video: Hvor mange GENTAGELSER for MUSKELOPBYGNING?

    Video: Arnolds smarte trick! Sådan får du større bryst og biceps!

    Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 7
    7
    Vær opmærksom på de forskellige former for vægtløftning. Traditionelt er der fem forskellige typer programmer: bodybuilding, power lifting, kretsstyrketræning, isometrisk træning og volumetræning. Hver har sine egne styrker og svagheder.
    • Bodybuilding: I denne type træning vil du kun dedikere til udvikling af muskelmasse. Fans arbejder en gruppe af muskler med hver session og plejer at træne hver dag. Ulempen er, at selv om musklerne vokser, bliver personen ikke nødvendigvis stærkere.
    • Power Raising: Ligesom den traditionelle bodybuilding, vil kraftløft hjælpe dig med at få muskelmasse. Men denne type oplæring opkræver den højest mulige belastning, med mindre antal gentagelser.
    • styrketræning kredsløb: i denne type uddannelse, vil du følge en rutine i kortere øvelser som 20 hopper til kassen, 20 sprællemænd og ti armbøjninger hurtigt efter hinanden, f.eks. Således vil det brænde fedt og øge hjertefrekvensen. Det hjælper dog ikke med at udvikle muskelmasse.
    • Isometrisk træning: hjælper med at udvikle kroppens energiniveau. I isometrisk træning holder du vægt i en bestemt position uden at gøre bevægelse. Dette vil nok ikke hjælpe med at brænde fedt som kredsløbstræningen, men det er stadig kraftigt.
    • Volume training: I denne type træning vil du forsøge at lave så mange serier som muligt i hver session. For eksempel: Prøv at gøre så mange push ups som muligt om et minut. Det kan være intens og ikke den bedste mulighed for uerfarne mennesker. Endelig lader det sig ligesom fedtoplevelse fedtforbrænding.

  • Video: Mai-Britt Vingsøe fik løsere bukser og de arme, hun drømte om

    Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 8
    8
    Træn hjemme. Du kan øve nogle øvelser uden at gå hjem. Ifølge eksperter kan der laves 30 minutters kraftig aktivitet (såsom havearbejde eller rengøring af huset), der kan brænde 220 kalorier, mens man går (ca. 7 km / t) kan brænde 230.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 9
    9
    Gør aerob træning til at arbejde hjertet. De varierer inden for rækkevidde og intensitet og er lavet for at øge udholdenhed, men ikke nødvendigvis muskelmasse.
    • Der er flere typer af aerob træningsprogrammer. Find en der er tilgængelig, og at du får til at vedtage! Cykel, spor, svømme, padle, dans osv.
    • Aerobic øvelser optimerer brugen og fordelingen af ​​ilt og blod mellem kroppens organer. Så i tillæg til at øge din puls, kan de forbrænde kalorier.
    • Må ikke bare gøre aerob træning. Du vil kun få masse og muskel tæthed, hvis du gør modstandstræning.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 10
    10
    Skift elevator op ad trappen. Dette er en meget enkel mulighed for dag til dag. Ved trappen øges din puls og toner dine ben og skinker.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 11
    11
    praksis yoga at slappe af og genvinde energierne. Dette er vigtigt efter en intens træning. Bare overdriv ikke i styrke, eller du kan ende med at gå dårligt. Yoga og andre aktiviteter med lav indvirkning er gode til at undgå skade og opretholde et vist aktivitetsniveau.

    • Metode 2
    Følger rutinen til brevet

    Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 12
    1
    Udnyt de teknologier, der hjælper med træning. De teknologiske fremskridt i de sidste årtier har gjort ret forskel i vejen for øvelser. For eksempel er der ure, der måler puls, blodtryk og ilt i blodet-andet udstyr beregner den tilbagelagte afstand på en gåtur, mængden af ​​kalorier brændt eller indtil lasten løftes i gymnastiksalen. Hvis du kan lide disse funktioner, skal du købe noget af den slags, der skal forblive bestemt.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 13


    2
    Deltag i fora om emnet. Der er tusindvis af andre kvinder, der går igennem det samme som dig! Statistik viser, at folk er mere motiverede til at træne, når de er involveret i lokalsamfund med lignende mål.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 14
    3
    Skriv en blog og tag billeder. For at være motiveret registrer du dine muskelgruppers fremgang på en blog med seneste opdateringer. At se ændringerne i din krop vil være ganske spændende!
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 15
    4
    Opmuntre andre i dit fællesskab. Find dine bekendte på offentlige steder som parker og pladser, og tal om din rutine til dem. Forklar at du er mere energisk og fast besluttet på at nå dine mål.

    • Metode 3
    Gør sunde ændringer dagligt

    Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 16
    1
    Stop med at ryge. Cigaretrygning forårsager mange sygdomme, der kan forstyrre din søgen efter sundhed. Rygning er en dødelig afhængighed i enhver situation. Skær det, så dine lunger er tilbage til fuld kapacitet og forbedre din vejrtrækning.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 17
    2
    Kontakt en læge. Før du tager noget træningsprogram, skal du kontakte en læge for at finde ud af om det er hensigtsmæssigt. Du må ikke risikere at blive såret, fordi du ikke ved, om du laver den rigtige ting.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 18
    3
    Drik rigeligt med vand. At blive hydreret er endnu vigtigere for dem, der ønsker at vedtage modstandsuddannelsesprogrammer (bodybuilding). En af bivirkningerne af dehydrering er tab af styrke. Hvis dette sker, kan du ikke træne godt.
    • Tag mellem to og tre liter vand og andre væsker (mælk, saft osv.) Om dagen. Når du træner, øg dette beløb endnu mere for at genopbygge vandet, du taber som en sved.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 19
    4
    Få nok søvn. Modstandstræning forårsager mikroskopiske spor af muskelfibre. De reparerer sig selv under søvn - og i denne proces bliver musklerne større og stærkere. Prøv at sove otte timer om natten, når du træner.

    • Metode 4
    Vedtagelse af en sund kost

    Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Trin 20
    1
    Spis masser af protein. Feeding er alligevel vigtigt - men når du vil bygge muskelmasse, er det mest relevante aspekt proteinindtag - ca. 0,4 g for hvert pund. For eksempel, hvis du vejer 80 kg, forbruges 32 g protein pr. Dag (80 x 0,4 = 32).
    • Det kan virke som en masse, men du kan lave et simpelt regning for at finde ud af, hvor meget protein der er i grønne grøntsager, nødder og frø. De kan endda supplere eller erstatte animalske proteiner i din kost. Derudover er der mange kosttilskud. Bare vælg noget, der ikke har kunstige sødestoffer. Shakes og vitaminer er for eksempel sundere end kornstænger.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 21
    2
    Tag lidt proteinpulver. Dette er en god måde at supplere din normale kost. Du kan lave lækre vitaminer og shakes med produktet - hvis du foretrækker det, kan du endda bage noget med ingredienserne.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 22
    3
    Spis den rigtige slags kulhydrat. At spise højt glykæmiske kulhydrater (såsom fransk brød og pasta) kan øge blodsukkerniveauet, hvilket bidrager til problemer som vægtforøgelse og diabetes. Bytt dem til lavt kulhydrater, som dem der findes i æbler, jordnøddesmør osv.
    • Der er enkle og komplekse kulhydrater. De består af færre sukkermolekyler end disse. De er en hurtig energikilde, men giver ikke kroppen så mange næringsstoffer eller vitaminer. Nogle eksempler: almindelig sukker, gelé, gelatine, sodavand, honning og ahornsirup.
    • Komplekse kulhydrater bærer essentielle mineraler, vitaminer og proteiner - de kan dog omdannes til glukose, som simple kulhydrater. Komplekserne, meget sundere for kroppen, findes i fødevarer som ærter, bønner, grønne grøntsager og fuldkorn.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 23

    Video: Hvorfor bliver musklerne større ved vægttræning.

    4
    Tilsæt din kost med vitaminer. Som kroppen aldre, mister den knogletæthed og masse. Derfor kan det være godt at forbruge vitaminer (såsom calcium), der supplerer din normale kost og genfylder næringsstoffer, der er i brug eller mangler.
    • Altid konsultere din læge, før du tager kosttilskud. Hvis du overdriver dosis, kan disse produkter være skadelige og generere negative virkninger selv i dine nuværende sundhedsproblemer.
  • Billede med titlen Build Muscle in Women over 45 Step 24
    5
    Tag ikke nogen kost. Husk at dit mål er at følge et træningsprogram, der passer til din rutine. Flere "moderigtige" kostvaner kommer og går - ofte fordi de ikke har noget videnskabeligt grundlag. Hold dig til kun de etablerede programmer, både mad og træning.

    • tips

    • Vær mere opmærksom på, hvordan du udfører øvelserne, og ikke så meget til vægten. Med andre ord, brug belastninger, der er tunge, men ikke til det punkt, at du ofrer den rigtige holdning. Gradvist øge alt.
    • Giv ikke op! Hvis du gør alt rigtigt, vil din krop begynde at ændre på ingen tid!
    • Sarcopeni er karakteriseret ved tab af masse og muskel tæthed som følge af naturlig aldring. Problemet påvirker alle kvinder, da de bliver ældre. Det er således meget vigtigt at vedtage et modstandsuddannelsesprogram på dette stadie af livet.
    • Når du starter, skal du arbejde hver muskelgruppe (triceps, biceps osv.) En gang om ugen. Hvis dine muskler bliver sår næste dag, er det fordi træningen har fungeret godt - i så fald skal du vente, indtil du bliver frisk før du træner igen.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (21)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com