Sådan laver du en espacate i en dag

Åbn plads kræver fleksible hofter. Ved at strække sig retfærdigt og jævnligt, kan du få fleksibiliteten til at nå den position. Afhængigt af hvor meget tid du bruger til at strække og dens indledende elasticitet, er det muligt at komme til et rum indtil det hurtigt.

indhold

Trin

Del 1forberedelse
Del 2opvarmning

Video: min udstrÆkningsrutine | jeg lÆrte at gÅ i spagat pÅ 1 time!!

Del 3strækker sig til spacet
Del 4udførelse af afstanden

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Forberedelse

Klæd i behagelige, fleksible tøj. Din shorts eller bukser skal være elastiske, så de kan bevæge sig med din krop. Gym bukser, træning shorts eller sweatshirts er gode valg.

Billedbetegnelse Gør splittene i et dages trin 2

Brug en yogamatta, blokke til at øve denne aktivitet og en lille roll. Find en ledig plads på gulvet for at sætte tæppet på og starte. Hvis gulvet er tæppet, er tæppet måske ikke nødvendigt.

Fyld en vandflaske og lad den være i nærheden. At blive hydreret er vigtig for enhver fysisk aktivitet. Dehydrering kan også forårsage muskel træthed og reducere din evne til at strække dine muskler til fulde.

Del 2
Opvarmning

Gør en generel opvarmning motion for kroppen. Tilbring omkring fem til ti minutter lidt kører eller laver sprællemænd at varme op og hæve hjertefrekvensen, frigiver musklerne og forberede dem til en dybere stræk.

Gør fremskridt og squats for at begynde at strække benmusklerne. Øvelse af variationer af disse øvelser vil forlenge forskellige muskler og forberede dem til et område. Den type, du vil opnå, vil bestemme, hvilke benøvelser du skal gøre.

For et fronthulrum skal du knække med benene fra hinanden, side lunges og lag dyb.
For en side plads foretrækker saks lunges, reverseringer og traditionelle squats.

Video: MIN UDSTRÆKNINGSRUTINE | JEG LÆRTE AT GÅ I SPAGAT PÅ 1 TIME!!

Lav en sommerfugl, der strækker sig for at åbne hoftebøjningsmusklerne. For at lade det gå dybere, lad dine fødder tættere på din krop under træning. Gå langsomt, så du ikke bliver skadet.

Sid med knæene bøjet og til siderne, så de danner en "V".
Deltag i solens fødder og læg hænderne på dem eller på dine ankler.
Læn dig frem for at tage hovedet så tæt på dine fødder som muligt og stå i den position og tag et dybt åndedræt.
Brug dine albuer til forsigtigt at skubbe dine knæ ned.

Del 3
Strækker sig til spacet

Gør et dybt fremskridt eller udgøre firbenet. Dette er en yoga strækning udført for at hjælpe med at åbne musklerne i din hofte.

Fremadrettet med det forreste knæ bøjet og justeret med tæerne.
Stret rygbenet.
Placer fingerspidserne på gulvet på begge sider af forbenet.
Sæt forsigtigt begge hænder på indersiden af den forreste fod og hvil dem på gulvet.
Tag dyb indånding og lad dine muskler slappe af hver gang du lader luften ud.
Hvis du kan, hvile dine underarme på gulvet for at strække yderligere.

Gør en front stretch. Sid med dine ben spredt bredt som du kan uden at bøje dine knæ. Tag en dyb indånding, når du strækker og føler, at dine muskler slapper af mere hver gang du trækker vejret ud.

Lad dine ben ud og dine knæ lige.
Vip din overkrop mod gulvet.
Tag dyb indånding og slapp dine muskler af med hver vejret.
Ryg tilbage og læg sommerfuglbenene forsigtigt.
Gentag denne strækning tre til fem gange.

Prøv Proprioceptiv Neuromuskulær Tilpasning. Dette er en metode baseret på sammentrækning og afslapning, der undertrykker refleksen af stretching, så musklerne ikke modstår så meget af det. Under tilrettelæggelsen varer strækningerne fra et par sekunder til et par minutter i cyklusser. Efter hver cyklus skal du slappe af muskelen og forlænge den igen, mere end før. Gentag indtil du ikke kan strække længere.

Lig på ryggen og tag et ben op til hovedet så længe du kan.
Hold benet med dine hænder i 20 sekunder.
Slip det og slap muskelen i 20 sekunder.
Hæv dit ben igen og træk det lidt længere mod hovedet med hvert nyt forsøg.

Del 4
Udførelse af afstanden

Læg et lille stykke i midten af tæppet med en yogablok på hver side. Brug blokkene og rullehjulet til at understøtte dig selv mens du går ned til rummets placering.

Knæ ned bag rullen.
Sæt dine hænder på blokkene.
Sæt en fod foran rullen, med knæet bagfra på gulvet.
Forlæng forsigtigt forsigtigt fremad, mens du glider bagbenet tilbage, krøllende tæer nedenunder.
Lad spolen støtte dine ben for at lindre nogle af spændingerne.
Træk vejret dybt tre til seks gange og forlæng dine ben yderligere med hvert åndedræt.
Gentag ved at skifte forbenet tre til fem gange.

Fjern rullen og prøv sporet igen. Når du har stoppet følelsen af spændingen, når du bruger rullen, er det tid til at prøve sprinkleren uden det.

Fremskridt med en hånd på begge sider af dit forben.
Skub forsigtigt benet i hjørnepositionen langsomt.
Sænk din krop mod gulvet.
Hvis du føler spændinger, må du ikke tvinge dig for meget, eller du kan spænde en muskel.
Hold i flere sekunder og derefter slappe af knæene.
Gentag tre til fem gange, forsøger at sænke det lidt mere hver gang.

Gør strækningerne og øvelserne til det nye rum. Det er vigtigt at fortsætte med at øve hver dag for at komme til et område. Nogle mennesker gør det om dagen, men de fleste har brug for tid til at udvikle fleksibilitet, før de kan åbne et fuldt blæst rum. 20 til 30 minutter praktiserer og strækker sig hver dag er, hvad der er nødvendigt for at beherske denne evne.

tips

Ånde under strækninger. Brug af åndedrættet hjælper dig med at slappe af dine muskler og strække sig længere. Ved at frigive luften spænder musklerne spændingen naturligt, så vejrtrækning dybt vil hjælpe dig med at komme længere ind i rummet.
Prøv at strække lidt efter din daglige træning. Dette er en god tid at gøre strækningerne til rummet, fordi dine muskler allerede er varme og klar til at blive strakt.
At tage et bad før stretching kan hjælpe med din fleksibilitet. Et varmt bad vil varme dine muskler og få dem til at slappe af, hvilket vil lade dem gå, før de strækker sig. Derudover kan du gå videre med hvert forsøg.
Brug en timer til at se om du holder strækningerne længe nok. De fleste af dem skal opretholdes i 30 til 60 sekunder for at være effektive.

advarsler

Overdrive det ikke. De fleste mennesker kan ikke åbne et værelse om dagen. Hvis du starter med for lidt fleksibilitet, skal du have mere tid til at nå frem til det punkt, du har brug for. Respekter dine grænser. Stretching lidt om dagen, vil du opnå den nødvendige elasticitet.
Kontakt en læge, før du starter proceduren for at åbne et værelse. Se om dit helbred er godt, og hvis du kan gøre disse strækninger, før du prøver dem.
Stop med at strække, når du føler smerte. Under stretching bør du føle spændinger, men ikke smerte. Hvis du har dette symptom eller en masse modstand, skal du strakke stretchen eller stoppe med at hvile. Hvis du føler en skarp smerte, stop straks.