HodTari.com

Sådan laver du pushups

Du behøver ikke at komme ind i hæren for at nyde de mange fordele ved vel udført fleksion. Grundlæggende fleksion er en effektiv måde at styrke arm- og brystmusklene på. Antallet af push-ups kan øges, da din styrke stiger. Simple push-ups kræver ikke andet udstyr end din kropsvægt og arme, og de kan laves hvor som helst der er en fast overflade med plads nok til at holde din langstrakte krop.

trin

Metode 1
Grundlæggende om bøjning

1
Lig på din mave på gulvet. Hold dine fødder limet. Din vægt skal fokusere på brystet.
  • Placer dine hænder, der placerer dine palmer på gulvet, cirka skulderniveau. De skal være på skuldrene, med albuerne peger mod tæerne.
  • Hvis du er på en forholdsvis blød overflade - som et tæppe - kan det være interessant at læne sig på dine egne næver mellem første og andet led for at øge udfordringen. Hvis du er på en mindre frygtelig overflade, overveje at investere i bøjende fodspor (de ligner dørhåndtag placeret på gulvet).
  • Hæv tæerne (så de peger på dit hoved). Tæernes front skal røre gulvet.
  • 2
    Hæv dig selv ved hjælp af dine arme. På dette tidspunkt skal din vægt understøttes af dine hænder og fødder. Har kroppen en retlinie, der løber fra hælen til hovedet. Dette er den såkaldte "board" -position, der anvendes i forskellige øvelser. Dette er den oprindelige og endelige position for push-ups.
  • Billede med titlen Gør et skub op trin 3
    3
    Vælg den type flex, der passer bedst til dig. Der er tre typer af grundlæggende pushups, der bruger forskellige muskler. Forskellen her er hvor du lægger dine hænder, mens du står i plankens position. Jo tættere dine hænder er på hinanden, desto mere vil dine triceps fungere. Jo mere dine hænder er fra hinanden, jo mere vil brystet fungere.
    • Regelmæssigt: Hænderne skal være lidt væk fra skuldrene. Dette virker både på armene og på brystet.
    • Diamant: Tag hænderne tættere sammen for at danne et diamantdesign med dem. Hold dem lige under brystet. Dette vil kræve, at du arbejder dine arme hårdere.
    • Strekede arme: Anbring hænderne godt væk fra skuldrene. Denne version virker brystet og kræver mindre styrke.

    • Metode 2
    Implementering af den grundlæggende variant

    1
    Sænk torso mod gulvet, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel. Hold dine albuer tæt på din krop for at skabe mere modstand. Bliv kigget på gulvet. Prøv at pege på din næse fremad. Hold din krop i en plank position - ikke sænk dine hofter. Tag en dyb indånding, mens du sænker din krop.
    • Dit niveau for nærhed til jorden vil variere alt efter din styrke og kropstype. Men det er godt at forsøge at lade brystet stå en fod af jorden, før du rejser op.
  • 2
    Stig igen, når du forsøger at skubbe gulvet. Slip luften, mens du skubber. Kraftens kraft vil komme ud af skuldrene og brystet. Triceps (muskler bag overarmen) er også kontraheret, men de er ikke de vigtigste muskelgrupper, der er berørt. Du må ikke være fristet til at bruge din skæg eller mave. Fortsæt med at skubbe til armene er næsten helt strakte.
  • 3

    Video: FIFA 19 ALL 75 CELEBRATIONS TUTORIAL | XBOX ONE & PS4

    Video: Push Ups Progressions

    Gentag processen med at komme op igen og sænke din krop i et stabilt tempo. Hvert par tæller som en bøjning. Gør dette, indtil du er færdig med din sekvens eller indtil du når grænsen.

    • Metode 3
    Avancerede push-ups

    1
    Gør push-ups med palmer. Skub hårdt nok til at klappe i midten af ​​luften. Dette kan gøres som en plyometrisk øvelse.

  • Video: Bodylab øvelsesguide: Scap push ups

    2
    Gør diamanten bøjning. Placer dine hænder i plankposition for at skabe en diamant ved at slutte til de to. Nu bøj med dine hænder i den form. Denne position kræver mere styrke i armene.


  • 3
    Gør en scorpion bøjning. Begynd med den grundlæggende variation af flexion. Når du er færdig med at sænke, tag et ben ud af gulvet og vippe dit knæ mod bagsiden. Lav individuelle pushups for hvert ben, eller skifte mellem dem.
  • Billede med titlen Gør et skub op trin 10
    4
    Gør bøjningen af ​​spiderman. Gør en traditionel bøjning. Når du er færdig med at sænke, løft et ben og tag dit knæ tæt på din skulder. Lav individuelle sekvenser for hvert ben, eller skifte mellem dem. Hvis det gøres ordentligt, bør denne bøjning arbejde med kernen ud over overkroppen.
  • 5
    Gør kun push-ups med en arm. Sæt dine ben lidt mere end normalt (i balanceens navn). Sæt en af ​​dine arme på ryggen og gør push-ups med kun en hånd.
  • 6
    Gør pushups med lukkede hænder. I stedet for at bruge dine palmer skal du placere dine vægte på dine næver ved hjælp af de første led. Disse push ups kræver mere styrke i armene og håndleddene, og er gode til konditionering af hænderne til kampsport eller boksning.
  • Billede med titlen Gør et tryk op trin 13
    7
    Flex med fingerspidserne. Hvis du er meget stærk, kan du prøve at gøre push-ups ved kun at bruge dine fingre i stedet for dine palmer.
  • 8
    Gør push ups med hævede ben. Du kan øge sværhedsgraden ved push ups ved at hæve dine fødder lidt.

    • Metode 4
    Simple push-ups

    Billedbetegnelse Lav et skub op trin 15
    1
    Gør push ups på dine knæ. Hvis du stadig føler, at du ikke har styrken til at gøre push ups, så prøv at starte med at koncentrere din vægt på dine knæ og ikke dine tæer. Bøjning normalt. Når du har det godt, prøv at begynde at lave de normale push-ups.
  • 2
    Gør skrånende push ups. Du kan lette push-ups ved at gøre dem ved at placere dine hænder på noget, der er lidt højere op på dine fødder. Find en skråning - som en bakke - eller brug en mobil til at starte din træning.

    • tips

    • I starten er det acceptabelt at bruge en blød overflade (som et tapet eller en yoga mått) for at gøre push-ups ikke skade håndleddene.
    • Det er svært at lave normale pushups på en god måde og med korrekt kontrol, især for begyndere. Hvis du føler små rystelser, mens du gør en langsom og ordentlig bøjning, er træning i første omgang vanskeligt for dig (dette kan også være et resultat af manglende opvarmning!).
    • Varm op før du starter. Gør nogle strækninger og grundlæggende bevægelser for at løsne op. Opvarmning reducerer risikoen for skade og forbereder musklerne til flere aktiviteter. Du kan øve mere, hvis du går igennem en god opvarmningsrutine. Sørg for at strække arme og håndled - vital ledd til push-ups. Når du er færdig, skal du gøre nogle stræk- og kropsafkølende bevægelser.
    • En af de store fordele ved push-ups er, at de kan gøres, praktisk taget hvor som helst. Find et område stort nok til din krop, der ikke har elementer, der vil forhindre dig. Gulvets overflade skal være fast og skridsikker. Det skal helst være en behagelig overflade til dine hænder - ingen granit, for eksempel.
    • Fokuser på at bruge dine pectorale muskler, og kontraherer dem, når dine arme er udstrakte. Dette bygger muskel meget hurtigere. Gør push-ups lettere, indtil du ikke kan indgå i dine pectorale muskler. Når du er i tvivl, gør push-ups foran et spejl for at se, om dine pectorale muskler bliver arbejdet. Prøv at spise lidt før du træner.

    advarsler

    • Som med enhver styrke øvelse, straks stop motion, hvis du føler dig intens og / eller pludselig smerte i brystet og / eller skuldre. Hvis smerten opstår, har du gjort flere push-ups, end du kunne bære, eller måske er du ikke forberedt på øvelsen. Hvis det ikke er klar, prøv lette træning, der arbejder brystet, før du prøver på pushups igen. Hvis smerten koncentrerer sig andre steder, gør du noget forkert. Hvis der opstår smerte, kontakt læge.
    • Stop med at gøre push-ups, når din nederste del begynder at trætte. Brug ikke rygsøjlen, da dette kan forårsage skade.
    • At bringe hænderne sammen til sværere push-ups giver ikke betydelige resultater. Når du vil gøre øvelsen meget vanskelig, så prøv at slutte hænderne, så de producerer en trekant. Men at få dem for tætte kan forårsage problemer med at kontrollere torsoen under klatret, hvilket sætter stærk (og unødvendig) spænding på knoglerne på arme og skuldre. Dette kan føre til smerter i knoglerne lige efter øvelsens afslutning eller varige problemer i skuldrene. Risikoen for fare øges med hver persons fysik. For at undgå farer er den rigtige ting: Når du lægger dine hænder på gulvet, skal du så vidt muligt strække tæerne og røre ved hverandre i hverandre. At sætte dine hænder sammen kan være risikabelt, så se efter andre metoder til at gøre sværere push-ups. At forsøge at klappe, når du er færdig med at strække dine arme, er også en god variation i bøjning. Når du gør dette, skal du dog være sikker på at komme tilbage ved at placere dine arme lige.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com