Sådan defineres abdomen

Det er ikke let at definere og tone kun en del af kroppen. Træning af et enkelt område er faktisk næsten umuligt. For at definere underlivet er det nødvendigt at tone hele stamme muskulaturen ud over at reducere mulig overskydende vægt eller fedt. Selvom du allerede har stærke tonede muskler, vil det være svært at se nogen definition i området, hvis der er et lag af overskydende fedt, der dækker maven. Indarbejde en kombination af abdominal øvelser, kardiovaskulære øvelser og en passende kost til synligt at definere din mave.

indhold

Trin

Del 1at gøre abdominal øvelser

Video: skinny fat explained - dealing with being skinny but belly fat lingers
Video: v cut abs workout (no equipment needed!)

Del 2Øvelse øvelser til at definere underlivet
Del 3definerer underlivet gennem fodring

Kilder og citater

trin

Del 1
At gøre abdominal øvelser

Gør cardio øvelser. Mens hjerte-kar-motion ikke nødvendigvis definere eller tonify maven, de er afgørende for at reducere overdreven vægt og fjerne stædige fedt, der kan skjule definitionen af maven.

Øv mindst 150 minutters aerobic motion hver uge. Dette er det mindste beløb, som de fleste sundhedspersonale anbefaler.
Hvis du ikke ser resultater eller ønsker at få resultater hurtigere, kan det være en god idé at begynde at lave 300 minutters aerob aktivitet pr. Uge.
En anden mulighed er at øge intensiteten. Du kan bruge mindre tid på at gøre cardio, hvis du øger intensiteten af øvelsen. For eksempel viser 75 minutter i høj intensitetsøvelser i stedet for 150 minutters moderate intensitetsøvelser de samme resultater.

Medtag HIIT-træning i din rutine. Udover kontinuerlig kardiovaskulær træning (enhver øvelse udført i mindst 10 minutter med konstant intensitet) har undersøgelser vist, at intensiv træning kan hjælpe dig med at tabe sig.

Højintensitetsintervalltræning, også kendt som HIIT, kombinerer korte serier af højintensitetsøvelser med sæt med moderat intensitet. Målet er at øge hjertefrekvensen kraftigt og få kroppen til at fungere aerobt.
Et eksempel på en HIIT-træning er at skifte mellem langsomt og hurtigt løb på løbebåndet, eller brug skråningen til at øge hjertefrekvensen.
Det har også vist sig, at HIIT træning brænder mere fedt og holder metabolismen høj i lang tid efter træningen.

Video: Skinny Fat Explained - Dealing with Being Skinny but Belly Fat Lingers

Medtag sammensatte øvelser i træningsrutinen. Denne kategori af øvelser rekrutterer flere led og muskelgrupper på samme tid. Sammensatte øvelser øger styrken og giver resultater hurtigere. Øv følgende følgende øvelser for at hjælpe med at definere underlivet:

Landundersøgelse.
Squat.
Udvikling.

Prøv Tabata træningen. Dette er en højintensiv træning, der kun tager 20 minutter. Ud over at forbrænde kalorier hjælper denne træning i muskelbygning, hvilket vil have indflydelse på definitionen af maven.

I træningen vil du lave højintensitetsøvelser i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder og gentage otte sæt eller fire minutter.
Du kan øve enhver øvelse, selvom sammensatte øvelser er mere effektive. Prøv squats, crunches, paddling eller kettlebell øvelser.
Tabata træningen omfatter push-ups, squats, sit-ups og burpees. Under hver øvelse skal du arbejde hårdt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag, indtil du har gennemført otte sæt. Hvil i et minut mellem hvert sæt.

Hav en hviledag. Så meget som kardiovaskulær træning og vægtløftning er vigtige, er det også nødvendigt at reservere passende hviletid.

Det anbefales at inkludere en eller to hviledage i løbet af ugen. Det er foretrukket, at hviledage er aktive, men ikke med øvelser med høj eller moderat intensitet. Inkluder afslappende aktiviteter med lav indvirkning og lav intensitet for blot at holde kroppen aktiv. Du kan øve på at strække, gå eller genoprette yoga.
Udøv ikke også for underlivet hver dag. Mange har rapporteret, at maven er den eneste muskelgruppe, der kan udøves hver dag. Imidlertid er de fleste fagfolk i området uenige og anbefaler at abdominale øvelser gøres hver anden dag.

Video: V Cut Abs Workout (NO EQUIPMENT NEEDED!)

Del 2
Øvelse øvelser til at definere underlivet

Øv abdominalbrædder. En sådan øvelse er fantastisk til toning hele regionen af bagagerummet (mavesmerter, ryg og ben). Du kan øge intensiteten eller mængden af muskler, der arbejdes med variationer.

For at starte, ligg på din mave på en øvelsesmåtte. Stil dig selv som om du gjorde push-ups, men med din krop hviler på dine underarme. Albuerne skal være lige med skuldrene.
Tilt bækkenområdet lidt, så kroppen ligger i en fast lige linje. Bøj eller vip ikke ryggen. Du skal indgå hele bagagerummets forreste del, der forbliver i denne position, så længe du kan.
Prøv en variation af abdominalbrættet ved at dreje dine hofter fra side til side. Mens du holder kroppen lige, drej dine hofter fra venstre mod højre. Prøv at næsten røre gulvet med toppen af hoftebenene. Denne variation vil bidrage til at udøve oblique, det vil sige den laterale muskulatur af underlivet.
En anden mulighed er sidebordet. Start i bordets normale position, og drej derefter kroppen til siden. Fortsæt med at støtte kroppen på underarmen, men hold skuldrene og hofterne over hinanden. Overarmen skal støttes på hoften.

Øv V-sit. Sådan abdominal øvelse rekrutterer meget af stammen muskulaturen. Med nogle variationer er det muligt at fokusere på de centrale og nedre abdominale muskler.

Start med at sidde på en træningsmåtte, med dine ben strakt ud foran dig.
Læn lidt tilbage og bevæg knæene langsomt til brystet. Hold skindene løftet så de er parallelle med gulvet.
Når du bringer dine knæ i brystet, skal du holde dine arme ud foran dig. Brug ikke dine hænder eller arme til at stabilisere kroppen.
Forøg amplituden af den "V", der er dannet af din krop langsomt, forlænger dine ben fremad og læner dig tilbage endnu mere. Gå tilbage til den forrige position, så knæene nærmer sig brystpladen igen. Gør så mange gentagelser som du ønsker.
For at øge intensiteten af denne øvelse kan du strække dine ben helt.
Øg intensiteten af denne øvelse ved at strække og strække benene, så de ikke bøjer. Hold dine ben i samme vinkel og peg tæerne i loftet.

Øv russiske vendinger. Russisk vridning er en lidt lettere øvelse at udføre, og rekrutterer hovedsageligt den laterale og frontale del af underlivet.

I første omgang sidder du på en træningsmåtte, med dine ben strakt ud foran dig. Bøj dine knæ for at placere dine ben i 90 grader vinkel foran din krop.
Læn dig lidt tilbage og hæv fødderne et par centimeter væk fra gulvet. Du skal frivilligt indgå stamme muskler for at opretholde denne position.
Sæt dine hænder sammen og drej dem til venstre, op til din ryg. Drej dem langsomt til startpositionen, og drej dem til højre, indtil du når ryggen igen.
For at gøre øvelsen mere intens, kan du øge udførelsens hastighed eller øve det ved at holde håndvægte for at skabe mere modstand.

Øv dig løftesteder. Abdomener med benhøjde virker hele stammen muskulaturen, med hovedfokus er den nederste kuffert og hoftefleksorer. Det er en vanskelig øvelse, men det giver gode resultater.

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Forlad armene strakt ud ved din krop eller læg hænderne under bækkenområdet (dette kan hjælpe med at stabilisere kroppen). Hold dine ben lige foran dig.
Hold dine ben sammen, løft dem langsomt i en lige linje, indtil de er vinkelret på gulvet. Det er nødvendigt at frivilligt indgå stamme muskler for at hjælpe med at opretholde den korrekte udførelse. Prøv at holde din ryg presset mod gulvet, så du undgår at bøje dem.
Sænk benene til startpositionen langsomt og fortsæt med at holde dem lige. Gentag så mange gange som nødvendigt.
Et nemmere alternativ er at udføre øvelsen med knæene lidt bøjede. Du kan gå videre til versionen med dine ben strakt, når du har nok styrke.

Øvelse ben hævninger på baren. Denne øvelse er mere avanceret, men arbejder i hele bagagerummet. Start som følger:

Hang på en fast bar, og hold kroppen stadig og lige.
Ved at opretholde stamme muskler, løft dine knæ langsomt op til brystet. Prøv ikke at svinge din krop eller brug skubbe til at løfte dine ben.
Hold dine knæ på brystet i nogle få sekunder, og sænk derefter benene langsomt til startpositionen.
For at gøre reps, løft knæ langsomt en gang til. Husk ikke at svinge eller bruge momentum, mens du fortsætter øvelsen.

Del 3
Definerer underlivet gennem fodring

Kontroller dit kalorieindtag. Observation og overvågning af kalorieforbrug er en meget vigtig faktor for alle, der ønsker at nå målet om at definere underlivet. At gøre underlivet synligt og defineret kræver en lav procentdel af kropsfedt, dvs. lidt overvægtig.

Det kan være en god idé at skære nogle kalorier fra din daglige kost, hvis du tror, at du allerede har tonet mave, men vil styrke det. Dette kan hjælpe med vægttab og reducere overskydende fedtvæv, der dækker din mave.
Det anbefales at skære omkring 500 kalorier fra din kost dagligt (eller brænd dem gennem øvelser). Dette vil resultere i et sundt og moderat vægttab på ca. et halvt kilo om ugen.
At skære mere end 500 kalorier kan resultere i langsommere vægttab eller forårsage, at kroppen brænder muskler i stedet for fedt. Dette kan forhindre, at definitionen af dine stamme muskler bliver synlige på lang sigt.
Hvis du tror, at du allerede har ideel kropsfedt og vægt, skal du være opmærksom på kaloriindtaget, så du ikke går i vægt. Brug en online-regnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde vægten.

Følg en lav-kulhydrat kost. Ifølge undersøgelser er lavt kulhydrat kostvaner godt til at tabe sig hurtigt, hvilket reducerer den fedtede masse og vægten forårsaget af vandretention. Dette er godt for alle, der ønsker at forlade maven synligt defineret.

Kulhydrater findes i en bred vifte af fødevarer, herunder: korn, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, belgfrugter og frugter. Fjern ikke alle disse fødevarer fra din kost. Dette ville medføre en ubalance i din kost, der berøver kroppen af mange af de vigtige næringsstoffer til dets funktion.
I stedet fjerner fødevarer, der er rige på kulhydrater, hvis næringsstoffer kan indtages gennem forbrug af andre fødevarer, herunder korn og stivelsesholdige grøntsager.
Vælg også frugter med lavt kulhydrat eller sukkerarter (f.eks. Bær). Sådanne fødevarer indeholder færre kulhydrater og er rige på fiber og vitaminer. Mejeriprodukter er rige på protein, calcium og essentielle mineraler, så det bør også være en del af din kost.
I begyndelsen er vægttabet, der observeres i lavt kulhydratdiet, normalt forårsaget af tab af vandretention. Intet problem i det, og det er forudsigeligt. Efter denne periode falder fedtindskud normalt.

Vælg kilder til magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Hvis du begrænser en lang række kulhydrater, bør det meste af din kost bestå af fødevarer med rigeligt protein, ikke-stivelsesholdige grøntsager og lavsukkerfrugter.

Forsøg at lave sukkerfrugter eller ikke-stivelsesholdige grøntsager udgør halvdelen af dine måltider. Disse fødevarer er rige på fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som alle er afgørende for en næringsrig kost.
Protein er også et vigtigt næringsstof, især når der er planer om at tone underlivet og mindske kropsfedt. Prøv at inkludere en til to portioner af magert protein (din palms størrelse) i din kost dagligt. Opt for: æg, fjerkræ, magert kød, svinekød, skaldyr, tofu og fedtfattig mejeri.

Begræns snacks og godbidder. Det kan være nødvendigt at begrænse forbruget af snacks, hvis du forsøger at definere underlivet. At tilføje for meget snacks til kosten eller vælge mad på en uansvarlig måde kan resultere i vægtforøgelse og væk fra dit mål.

Vælg fødevarer, der er 150 kalorier eller mindre, når du har brug for en snack. Tilpas dine snacks til din træning eller vægttab plan.
Ligesom i hovedmåltider, lav snacks med fødevarer med rigeligt protein og en lille frugt eller grøntsag.
Også snack kun når det virkelig er nødvendigt. Hvis du er meget sulten, og dit næste måltid vil blive forsinket. Hvis du keder dig eller bare er sulten at spise, undgå unødig snacking.

Drik rigeligt med vand. Korrekt vandindtag er vigtigt for det generelle helbred, men det kan også hjælpe med at styre vægten.

Prøv at spise mindst to liter væske dagligt (ca. otte glas). Nogle sundhedspersonale anbefaler at drikke op til 13 glas hver dag. Dette varierer alt efter alder, køn og niveau af fysisk aktivitet.
Drik vand for at opretholde en følelse af mæthed og kæmpe sult. Spise den rigtige mængde væsker kan medvirke til at reducere sultesignaler hele dagen.
Begræns forbrug af alkoholholdige drikkevarer. Ifølge undersøgelser kan overdreven forbrug af alkohol forårsage forøget fedt, der opbevares i maven. Kvinder bør begrænse deres daglige forbrug af alkohol til et glas og mænd til to. Men hvis målet er at tynde lidt og tone maven, er det måske den bedste mulighed at afstå fra alkohol helt og holdent.