HodTari.com

Sådan kører du 5 km om 20 minutter

Selvom du er i god form, kan kørsel 5 miles være en vanskelig opgave. Men hvis du er fast besluttet på at køre 5 km om 20 minutter, er der nogle tips til at forbedre din ydeevne.

trin

Metode 1
uddannelse

Video: Med "Lyn Tog" i Danmark...

Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 01
1
Træn hårdt i de uger, der fører op til løbet. Efter en træningsrutine kan du forbedre din tid dramatisk. At træne i 5 km, prøv følgende træningsøvelser:
  • Kør på skråninger. Hold din krop vinkelret på skråningen og løft dine knæ ved hjælp af den rigtige joggingsteknik.
  • Gør interval racing. Gør strekninger på 1,6Km for 4 gange-1,280Km for 6 gange-960m for 8 gange eller 640m i 10 gange. Fortsæt tempoet og hvile med 3-5 minutters intervaller.
  • Træn din acceleration, når du kører. Kør i et behageligt tempo, accelerere for 50 til 100 meter og sænk igen. Gentag.
  • Kør vanskelige kredsløb. De fleste mennesker kan ikke holde et stærkt tempo i praksis, så det er bedst at vælge vanskelige kredsløb for at holde trit med hastigheden.
  • Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 02
    2
    Tag en pause. Ikke over-træne, husk at din krop har brug for 3-4 dage til at komme sig fra en skyde træning. Ideelt set bør du træne på mandag eller tirsdag, hvis løbet er på lørdag.
  • Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 03
    3
    Optag dine løbstider. At køre 5 km om 20 minutter skal du have et tempo på 4 minutter pr. Kilometer. At nå dette tempo en gang i træning garanterer ikke, at du vil kunne gøre det samme i løbet. Så du skal træne regelmæssigt.
  • Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 04
    4
    Hvil før et stort løb. Lad ikke støtter, barer eller andre trættende øvelser strække og slappe af.
    • Spis nudler til middag. Dine muskler vil modtage energi fra glucose fundet i masserne.
    • Sov tidligt og få en god hvile før løbet.
    • Vågn op tidligt. Sæt tid til et let måltid, men ikke mere end en time før løbet.

    • Metode 2
    På Race Day



    Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 05
    1
    Gør en opvarmning. Hvis det er koldt på løbedag, varme dine muskler op ved at strække og give et par 100m skud lige før løbet.
    • Gør en dynamisk strækning. En dynamisk strækning kræver mere bevægelse, såsom fremskridt, marionetter mv. På den anden side er statisk opvarmning mere stationær, som f.eks. Læner på spidser, strækkearme osv.
  • Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 06
    2
    Start hurtigt, men overdriv det ikke. Du ønsker ikke at blive træt tidligt, så prøv at finde nogen, der har en rytme, der ligner din, og hold dig tæt på. Vælg en løber, der ser oplevet, forestil dig et reb mellem dig og fortsæt.
  • Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 07
    3
    Pas på tid. Hvis der er vejledende mærker på banen, kan du være opmærksom på dem undervejs. Hvis du synes, at du kører for langsomt, øger hastigheden.
    • Dine første 2 kilometer skal udfyldes i mindst 8 minutter, men helst hurtigere.
    • Dens næste 2 kilometer skal være under 16 minutter.

  • Video: MC tur 2018 - dag 13

    Billede med titlen Kør et 20_00 5K Trin 08
    4
    I sidste hast, giv alt sammen. Se din tid og fejre.

    • tips

    • Vær sikker på, hvis du ved, det løber i mindre end 20 minutter, så vil du sikkert.
    • Vær ikke nervøs, det kan komme i vejen.
    • Deltag ikke ved at deltage, løb med alt! Udvæk andre, dette vil øge din selvtillid og din tid vil falde.
    • Når du træner, skal du altid kontrollere din tid.
    • Hvis du vil bryde din egen rekord, skal du tage en gadekørsel. At køre på asfalt er hurtigere end på en bane.
    • En god morgenmad for før løbet ville være brød med ost, æg eller korn. Undgå at spise mad med for meget sukker.
    • Opvarmning og strækning er hemmelighederne til et godt løb, hvilket forhindrer dig i at blive hårdt eller fanget.
    • Invester i en løbesko. De kan tage op til 10 sekunder pr. Kilometer af din tid.
    • Din tid går langsommere, når du løber ind i sandet, da det får dig til at glide lidt tilbage med hvert trin.
    • Hav det sjovt!

    advarsler

    • Skub ikke dine grænser for hårdt, det er farligt. Du skal føle lidt smerte, men ikke meget.
    • At køre på gaden kan være farligt, altid være opmærksom på bilerne. Kør på venstre side af gaden mod strømmen af ​​biler, medmindre det er forbudt. Det er bedre at se en bil, der kommer fra fronten end at høre en bil, der kommer bagfra.
    • At køre på beton eller asfalt kan skade dine led, hvis du føler dig klemt, stop løb og søg lægehjælp.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com