Sådan har du læne benene hurtigt

lave pilates at styrke benmusklerne. Øvelserne hjælper med at bygge musklerne på bagagerummet og benene, der er perfekte til dem, der ønsker mere velformede lemmer. Pilates brænder ikke så mange kalorier som cyklen, men det er lettere at vænne sig til. Derudover kan du købe dvd`er eller gennemse videoer på internettet, så du ikke behøver at udøve offentligheden, hvis du skammer dig.

Gør benvendinger. Disse øvelser er nemme, effektive og kan gøres i hjemmet. De kan ikke være lige så effektive som spinning klasser, men de er stadig meget bedre end ingenting.

• Lig på højre side af kroppen og balance dig selv ved at strække din venstre arm fremad. Løft det venstre ben til hoftehøjden. Visualiser en imaginær cirkel og drej benet efter dens kontur. Benet stiger, falder ned og bevæger sig sidelæns i cirkler. Gør 50 til 100 gentagelser, vend siden om og gentag.

Lav squats. Det er en meget alsidig øvelse - det er muligt at lave flere squats med lignende principper, men forskellige resultater. Når det kommer til squats, er teknikken meget vigtigt.

• At gøre standard squats:
  • Med dine ben i afstand fra skulderbredden fra hinanden, sænk din røv langsomt, bøj ​​knæene og hold armene strakt fremad.
  • Bøj ryggen let op, men hold torsoen oprejst.
  • Tag din røv ned så meget som du kan, og hold spændingen i dine ben.
  • Udånd langsomt og brug dine ben og hofter, ikke rygsøjlen, for at stå op. Gøre tre sæt med 20 gentagelser.
• At gøre vægt squats:
  • Hold en vægt foran kroppen med begge hænder.
  • Støtte dit højre ben på et bord - eller anden støtte - så den er parallel med gulvet. Låret og knæet skal danne en 90 ° vinkel.
  • Sænk det venstre ben, så knæet næsten når gulvet.
  • Stiger op hurtigt. Gør tre til fire sæt otte reps og vend dine ben.
• At gøre hoppeklubber:
  • Sænk så meget som muligt i standard squatting.
  • I stedet for at vende tilbage til startpositionen, spring så højt som muligt, landing på gulvet med begge fødder på samme tid.
  • Gør tre til fire sæt med 15 reps, men pas på, fordi motion kan være tung på knæene.

Gør mere specifikke ben øvelser. Der er mange muligheder, når det kommer til at brænde fedt og bygge muskler, såsom:

• lunges. Med små håndvægte i hånden, kast kroppen fremad med et ben og tag det modsatte knæ mod gulvet. Tag et skridt tilbage og gentag ved at vende siderne.
  
• Lår øvelser. Lig på en måtte med dine knæ bøjede og dine såler fladt på gulvet. Sæt en medium gummibold (eller et badehåndklæde) mellem dine ben og tryk det i et halvt minut. Slip spændingen ud og gentag.
  
• Hip extensions. Kneel på en måtte med dine albuer bøjede sig mod gulvet. Løft dit venstre ben og stræk det helt. Returner den til den oprindelige position, indtil den lidt rører dit højre knæ og strækker det igen. Gentag med den anden side.

Brug den elliptiske. Denne mærkelige maskine, der anvendes til løb, har bevægelige armlæn. En 65 kg person med moderat motion kan brænde omkring 725 kalorier på enheden om en time.

• Undgå tilbøjeligheden, hvis du ikke vil bygge muskler i lårene. Så meget som det hjælper med at forbrænde kalorier, vil det i sidste ende styrke dine muskler meget.

Tag en danseklasse eller Zumba klasse. Zumba er et træningsprogram skabt af en colombiansk koreograf - i det kan en 65 kg individ brænde omkring 450 kalorier efter en times-session. Danseklasser brænder normalt omkring 275 kalorier, men det afhænger selvfølgelig af intensiteten af ​​øvelserne.

Øv organiseret sport. Akademiet er et støttende miljø for dig at møde mennesker med mål som ligner din, at have det sjovt og brænde fedt! For at forbrænde så mange kalorier som muligt, prøv nogle af sporten nedenfor. Efter alt vil du have det sjovt!

• At spille basketball vil brænde ca. 700 kalorier til en person på 65 kg.
• At spille fodbold vil brænde omkring 650 kalorier til en person på 65 kg.
• den skøjteløb vil brænde omkring 525 kalorier- skøjteløb brænder omkring 450 kalorier.

Brug løbebåndet. Så kedeligt som det kan være, det er meget effektivt, hvis det er den eneste mulighed. Walking i en time med en hastighed på 6,5 km / t brænder 175 kalorier for en person på 65 kg. At køre med en hastighed på 10 km / t vil brænde omkring 540 kalorier.

Spis frugt og grøntsager hver dag. Du vil forbruge mere fiber og reducere mængden af ​​fedt, der akkumuleres i kroppen. Hertil kommer, at kroppen får essentielle vitaminer og mineraler, hvilket er en velfortjent slap i den monotone kost.

Drik vand i stedet for sødede drikkevarer. Professionelle anbefaler at mænd tager 10 til 12 glas vand om dagen (2,5 til 3 liter) og kvinder til 8 til 10 glas (2 til 2,5 liter). Vand styrker immunsystemet, holder huden sund og giver mere energi til kroppen.

• Det ved du sikkert allerede, men det er svært at håndhæve: sodavand, saft og andre søde drikkevarer gør det ikke hjælpe dig med at tabe sig. Sukker er enkle kulhydrater, og deres overskud fører til akkumulering af kalorieindhold. Drikke vand og du vil se forskellen.
• Grøn te (ikke sødet) er også et godt valg, da det indeholder antioxidanter, der hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler og reducere tegn på aldring.
  • Hvis du vil spise mindre, skal du tage en kop grøn te før måltiderne. Du vil være mere tilfreds og spise mindre.

Spis de rigtige fedtstoffer! Sund fornuft når det kommer til at tabe sig er at skære fedtene, ikke? Ikke altid: De rigtige fedtstoffer giver energi til kroppen og hjælper med at absorbere vitaminer, mens fedtstoffer forkert svært at tabe ekstra pounds.

• Spis omega 3 fedtsyrer for at regulere koagulering, bygg cellemembraner og støtte sunde celler. Nogle fødevarer rig på omega 3:
  • Fisk, især laks.
  • Kastanjer og frø, især hørfrø.
  • Leafy grønne grøntsager, især kinesisk broccoli og spinat.
• Undgå mættede fedtstoffer til stede i smør, svinefedt og stegte fødevarer generelt.
• Undgå transfedtstoffer fundet i vegetabilsk fedt, margarine, wafers og stegte fødevarer med hydrogenerede olier.

Spis små, hyppige portioner. Prøv tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) med to snacks (grøntsager og nødder er gode valg) mellem dem.

• Spis mere om morgenen end om aftenen. Når menneskets metabolisme begynder at "lukke ned" om natten for at forberede sig på søvn, slutter aftensmaden til at blive "opbevaret" som fedt i stedet for at blive brændt som kalorier.
• Drik vand før du spiser for at forbruge færre kalorier under måltider og gradvist tabe sig. Vandet hjælper med at skabe en følelse af mæthed og behøver ikke at spise så meget.

Brænd mere kalorier end du spiser. Det lyder simpelt, men det er det ikke! For at tabe et pund om dagen, skal du forbrænde 3500 kalorier mest end du spiser med mad. Dette er absurd, så sætte rimelige mål. Tab mindre mængder af vægt om dagen og se resultaterne over tid.

Gå ikke sulten. Dette er en ret almindelig fejl blandt mennesker, der ønsker at tabe sig. De forbruges kalorier bliver til fede, når de ikke bruges af kroppen, og mange tror, ​​at hvis de spiser mindre, får de færre kalorier til at blive fede. En sådan tanke er forkert..

• Hvad sker der, når jeg sulter? Kroppen indser, at der er mindre mad, der kommer ind og sænker metabolismen for at spare energi. Kroppen begynder at forbruge magert væv for at forberede sig på at løbe tør for mad og holde fedtene intakte.
• hvis at få tabe sig ved at sulte, kroppen vil begynde at gå op i vægt, når den bliver spist igen, hvilket vil ske en time eller en anden. Metabolisme vil indgå dvaletilstand og vil blive "vækket" med mad. Alt vil være som det var.

Godkend at resultaterne vil tage et stykke tid. Mange velmenende og disciplinerede mennesker opgiver øvelserne kort før de træder i kraft. Det er ikke brug for at gøre skøre arbejde udført i en måned og give op, så snart du ikke ser nogen resultater. Gå langsomt og stabilt for evigt!