Sådan træner du

Gå ovenpå. Klatretrapper er en fantastisk måde at fremskynde din puls på. Du kan klatre rigtige trapper eller bruge en trappeautomat på et motionsrum. Klatring trapper forbedrer musklerne i benene, ud over din røv. Men vær forsigtig, når du bruger de faktiske trapper, fordi du ikke vil falde og blive såret.

Jump reb. Dette er ikke bare en sjov joke til børn, men det er også en god øvelse. Ved at arbejde med arme, ben og kerne muskler, er det en øvelse, du nemt kan gøre hjemme. Det er også kendt at forbedre balancen og er fantastisk til folk der ønsker at spille sport.

Lav dukker. Punchkins er øvelser udført, når du står sammen med dine ben sammen og med dine arme nede, så hoppe for at åbne dine ben og hæve dine arme over hovedet. Gå derefter igen for at vende tilbage til startpositionen. Disse øvelser er gode til at øge din puls og brændende kalorier.

Gå eller kør langsomt. Gåture og jogging er vidunderlige måder at øge din puls på. Selvom jogging (den langsommere løb) kan være svært for nogle menneskers knæ, er gå bestemt en overkommelig øvelse, og bør gøres af nogen på ethvert niveau. Undersøgelser har vist, at gå en time om dagen kan hjælpe dig med at vedligeholde din vægt over tid og reducere sandsynligheden for visse sygdomme, såsom forhøjet blodtryk og fedme.

Svøm. Svømning er en god øvelse, og det er sjovt at gøre. Dette vil fungere forskellige muskler afhængigt af stilen du svømmer. Svømning anbefales ofte til personer med fælles problemer eller dem, der er betydeligt overvægtige, da det kan generere en masse spændinger uden for skeletet og endda øge hjertefrekvensen.

Kør cyklen. Cykling er en overkommelig, miljømæssig korrekt og meget effektiv måde at lave fysiske øvelser på. Ved at arbejde med muskler i de fleste områder af kroppen, vil cykling øge din puls, mens det tager dig et sted! Du kan cykle rundt i byen eller få en stationær cykel derhjemme.

Kør. Kørsel er svært for knæ og knoglestruktur, men det er stadig en god form for motion. Du kan køre gennem dit kvarter eller omkring et spor i et motionsrum eller gym. Husk at løbe er forskellig fra jogging: det er meget hurtigere og meget sværere at gøre!

Løft vægte. Der er mange forskellige typer af vægt, som du kan løfte og måder at løfte dem på, men ved at lave denne type motion vil du hjælpe med at opbygge forskellige muskler og øge din styrke. Sørg for at starte med små vægte og stige gradvist, da du forsøger at løfte noget, der er for tungt, er en almindelig måde at få ondt på.

Gør pushups. Push-ups er lavet ved at placere din mave mod gulvet. Placer dine fødder, så tæerne er på gulvet, og derefter placere dine hænder på gulvet på ansigt niveau, bredden af ​​skuldrene. Derefter holder den linje af hendes ryg og ben helt lige, hæve kroppen med armene, presser ham til jorden, så hele din krop er understøttet på dine fingre og hænder. Sænk dig selv ned, så din næse næsten rører jorden og derefter står op igen. Gentag.

Prøv squats. Squats er færdig står med fødderne fra hinanden i bredden af ​​skuldrene, ryggen lige, krydsede arme foran ham og langsomt sænke ned, som om du sidder i en stol. Når du er i siddestilling, stiger du langsomt op igen. Dette er en god øvelse for dine kerne muskler og ben muskler.

Lav burpees. Burpees (en meget almindelig militærøvelse) er lavet ved at placere foden i første omgang, falder crouch startede en bøjning, tilbage til squat position og derefter hoppe op med hævede hænder til at vende tilbage til lodret position. Dette er en god øvelse, da det virker på alle områder af kroppen.

Prøv at lave planker. Planken er nok den mest effektive kerneøvelse. Du kan forbedre din kerne styrke betydeligt med blot et par minutters motion hver dag. Planker er lavet af en position svarende til en flex, men understøtter den øverste halvdel af din krop i dine arme og holder positionen så længe som muligt. Du vil blive overrasket over, hvor svært det er at gøre denne øvelse, hvis du aldrig har prøvet det, men det er ekstremt effektivt.

Gør crunches. Maven er en anden form for store kerneøvelser, gjort ved at ligge med din mave op, dine knæ bøjede, dine arme krydsede i brystet og hovedet bøjede sig mod bækkenet. Gå tilbage til startposition og gentag.

Gør sit-ups (en anden type sit-ups). Sit-ups sit-ups ligner de ovenfor nævnte fælles sit-ups og er lavet ved at lægge maven op, med knæene lidt bøjede og hæve den øverste del af din krop i en sidde stilling. Du kan fold dine arme foran dig eller læg håndfladerne op og ned i dine lår, mens du træner for at styre din bevægelse.

Prøv broerne. Broer er en stor kerneøvelse, fordi de også arbejder med dine muskler fra nederste og nederste del. De er lavet ved at ligge på ryggen, med knæene bøjet og deres arme hviler på gulvet ved siden af ​​dem. Træk langsomt ryggen og hæv din hofte til en lige linje er skabt mellem dine skuldre og knæ, med ryggen og lårene parallelle og derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Skift vægten. Vægtskift er en stor indledende udøvelse af balance. De står stående med begge fødder på gulvet ved bredden af ​​hofterne. Flyt så al din vægt på et ben og løft den anden lidt væk fra gulvet. Hold position ved at forsøge at opretholde god kropsholdning i 30 sekunder. Gør med det andet ben. Gentag så mange gange som muligt.

Prøv at balancere dig selv i et enkelt ben. Denne øvelse er gjort den samme som den forrige, med den undtagelse, at det hævede ben foldes tilbage fra knæet. Dette vil arbejde på din pande og lændebalance, mens den tidligere øvelse var mere centreret om lateral balance. Begge skal holdes sammen.

Prøv Yoga. Yoga er en indisk meditations- og øvelsesteknik, der har vist sig at være i stand til at reducere stress og angst (der igen hjælper med vægttab) og er fremragende til at skabe bedre balance og fleksibilitet. Find en lokal gruppe til at praktisere eller deltage i en klasse på et lokalt gym eller samfundscenter. Du kan også finde online klasser eller dvd`er, der giver dig mulighed for at øve dig hjemme.

Prøv at danse. Forskellige former for dans, såsom ballet, er faktisk meget strenge øvelser, og kan betydeligt forbedre din fleksibilitet såvel som din koordinering. Find en lokal gruppe til at praktisere eller deltage i en klasse i et gym eller et fællesskabscenter.

Gør stretching. Stretching skal ske efter opvarmning eller træning, da dette vil medvirke til at forhindre muskelspændinger og -skader. Stretching dine muskler vil medvirke til at give større fleksibilitet og kan reducere sandsynligheden for skade på grund af belastning under andre øvelser senere.

• En simpel strækning at gøre er en udstrækning af hamstring muskler. Det er gjort at sidde, åbne dine ben og skifte din krop til at røre en fod ad gangen. Du kan bøje benet, som ikke bliver gennemarbejdet.
• En anden grundlæggende strækning at gøre er en sommerfuglstrækning i ljummen. Dette gøres ved at sidde på gulvet og trække begge ankler mod din lyske, så tæt som muligt. Prøv at trykke på dine knæ på gulvet, mens du gør dette.
• En mere enkel strækning er en skulderforlængelse. Det gøres ved at trække din albue foran din krop mod den modsatte skulder. Tryk det mod din arm, mens du gør dette.

Kom væk fra stolen. Hvis du tilbringer det meste af din dag i en stol, vil du opdage, at du har meget at vinde ved at finde et alternativ. Ved hjælp af en tabel til at arbejde til fods (stående skrivebord, på engelsk) eller et bord til at arbejde til fods i kombination med et løbebånd vil gøre dig brænde kalorier, mens du arbejder (den hastighed behøver ikke engang være hurtig, men hvor meget hurtigere det er, jo bedre får du). Hvis dette ikke er for dig, prøv en øvelse bold i stedet for en stol. Nogle undersøgelser har vist, at ved hjælp af disse metoder kan du hjælpe med at tabe mere end 18 pund om året, hvis du er overvægtig.

Stop med at bruge elevatorer. Når du kommer til din lejlighed eller kontor, ignorere elevatoren og gå op ad trappen i stedet. Dette er godt, fordi du kan tilføje en etage ad gangen, da opgaven med at klatre op ad trappen bliver lettere for dig. Til sidst kan du også løbe op for stigen til en ekstra træning.

Kom ud af bilen. Når du kan, skal du stoppe med at bruge din bil, hvis du kan gå, hvor du skal gå eller cykle. Slå indkøb i en træning ved at gå til butikken et par gange om ugen for at afhente færre ting. Tag en bus til arbejde og tag et par punkter, før du går. Gå med din cykel til arbejde, hvis du kan. Hvis du skal hente din bil, skal du parkere godt væk fra din bygning. Dette er en fantastisk måde at introducere fysisk aktivitet ind i din dag.

Lav 30 broer. Hvis du kan, gør dem i en session. De kan dog opdeles i 2 eller 3 sessioner.

Lav plankerne i 1 minut. Denne øvelse skal naturligvis opdeles i sessioner. Hold bare positionen så længe som muligt, hvile i et par sekunder, og vend tilbage.

Gør 30 push-ups. Hvis du kan, skal du gøre dem i en session. De kan dog opdeles i 2 eller 3 sessioner.

Lav marionetter i 5 minutter. Gør alt på én gang, hvis du kan. Må ikke hvile mere end tre gange, og aldrig mere end 1 minut.

Gør 50 crunches. Hvis du kan, skal du gøre dem i en session. De kan dog opdeles i 2 eller 3 sessioner.

Lav plankerne i 3 minutter. Denne øvelse skal naturligvis opdeles i sessioner. Hold bare positionen så længe som muligt, hvile i 30 sekunder, og vend tilbage.

Lav 50 burpees. Hvis du kan, gør dem i en session. De kan dog opdeles i 2 eller 3 sessioner.

Klatre op ad trappen i 15 minutter. Dette kan opdeles i tre sessioner på 5 minutter.

Lav 100 sit-ups sit-ups. Hvis du kan, skal du gøre dem i en session. De kan dog opdeles i 2 eller 3 sessioner.

Lav plankerne i 5 minutter. Denne øvelse skal naturligvis opdeles i sessioner. Hold bare positionen så længe som muligt, hvile i 1 minut, og returner derefter.

Løft vægten i 1 time. Du vil gerne vælge vægte og positioner baseret på de muskelgrupper, du vil fokusere på. Bryd en time i tre 20-minutters sessioner, og prøv at udarbejde forskellige muskelgrupper i hver session.

Hop reb i 30 minutter. Dette kan opdeles i tre 10 minutters sessioner.

Gør en løbende rutine til fods. Den mest grundlæggende interval træning rutine ville køre for 2 eller 3 blokke (eller tilsvarende 400 meter) og derefter gå tilbage til startpunktet for at starte processen igen.

• Et alternativ ville være at kombinere dette med en aerob træning. Varm op langsomt i fem minutter, hurtigt i ti minutter, kører hurtigt til tre blokke, går tilbage to blokke, kører hurtigt til tre blokke, vender tilbage to blokke (og så videre, varig 15 minutter) derefter hurtigt tilbage til sit oprindelsessted at afkøle.

Anvend din yndlingsaktivitet. Du kan anvende interval træning på næsten enhver fysisk aktivitet. Prøv at cykle, svømme, mange kerneøvelser og så videre. Prøv at skifte mellem fysiske aktiviteter på forskellige dage for at sikre, at alle dine muskelgrupper får opmærksomhed.

Walk. Walking er det bedste, du kan gøre for at forbedre dit helbred. Som diskuteret ovenfor viste en undersøgelse, at en blanding af intens og afslappet vandring hos ældre reducerede risikoen for visse sygdomme med 20%. Du kan gå med dine venner, familie eller alene. Hvis du vil gå i komfort i dit hjem, kan du gå ind i din bygning eller gå ned ad den indre hall i et lokalt indkøbscenter. Du kan også gå på gaden, hvis du foretrækker det.

• Prøv at gå mindst en halv time om dagen og opretholde en rytme, der øger din puls. Hvis du ikke tvinger din krop i det mindste lidt, vil den ikke få så meget som muligt med øvelserne.

Udfør balanceøvelser. Når vi bliver ældre, har vi en tendens til at miste meget af vores balance. Dette er normalt. Men du vil arbejde på din balance for at sikre, at du kan bevæge dig rundt uden at blive såret. Udfør balance for at beskytte dig selv og undgå skade.

• En god grundlæggende balance øvelse forsøger at stå på et ben. Sørg for at gøre dette med begge ben og også have en stol til at holde om nødvendigt, og undgå et fald.

Gør fleksibilitet øvelser. Musklerne mister deres elastik over tid, hvilket kan hæmme deres bevægelser eller løfte sig selv, hvis du falder. Gør fleksibilitetsøvelser som at strække for at bevare dine muskler og holde dig sikker og uafhængig.

Gør styrke øvelser. Løft små vægte, ca. 1 kg (løft større vægte, hvis du kan). Dette vil hjælpe dig med at holde styrken i dine hænder og arme, hvilket giver større uafhængighed i længere tid.

Sluk elektrolytter og drik vand. Når du træner, arbejder dine muskler hårdt, og din krop udviser en række vigtige næringsstoffer. Du skal fylde disse næringsstoffer, eller du risikerer at blive såret eller blive syg. Disse næringsstoffer: vand, natrium, kalium og sukker kan konsumeres på nogle måder. Du kan drikke en sportsdrink, drikke vand og spise en banan eller drikke vand og spise en proteinbar samt mange andre muligheder.