Sådan reduceres BMI

Body mass index, eller BMI, er en beregning baseret på en persons højde og vægt for at bestemme andelen af din krop baseret på disse foranstaltninger. Hvis du har over gennemsnittet BMI (eller overvægtige), er der måder at reducere det på. Et højt legemsindeks øger risikoen for forskellige sundhedsmæssige problemer.

indhold

Trin

Del 1gør ændringer i kost

Video: ¿higado graso, inflamado? te digo que hacer ana contigo

Del 2holder fysisk aktiv

Video: besserwisser-ish! "jeg kender en der ikke vaccinerer"

Del 3søger ekstern støtte

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Gør ændringer i kost

Oprethold en sund kost. Hvis du vil reducere dit BMI, så prøv at foretage nogle ændringer i din kost. Dårlig kost kan være årsagen til et højt kropsmasseindeks. Kig efter en afbalanceret og sund kost.

Indarbejde sunde frugter og grøntsager i din kost. Mindst fem portioner af frugt og grøntsager er nok til at hjælpe med at forbedre sundhed og velvære. Spis også blade og grøntsager i nogle måltider, såsom spinat, salat, kål og andre.
Kulhydrater bør også være en del af kosten. Imidlertid kan forarbejdet stivelse og kulhydrater føre til vægtforøgelse. Spis hele fødevarer som brød, ris og andre korn. Hvis du spiser kartofler, skal du vælge søde kartofler, fordi de har flere næringsstoffer. For at forbruge mere fiber, spis kartofler med skræl.
Mælk og fedtfattige mejeriprodukter, ud over protein i form af kød, bør indtages moderat. Det meste af kalorieindtaget bør stamme fra sunde produkter og kulhydrater. Vælg magert kød (som kylling og fisk) i stedet for tungere og tyngre kød (som ko og svin).

Reducer sukkerforbruget. Sukker er mest ansvarlig for et højt BMI. I gennemsnit forbruger folk det i større mængder end anbefalet. Undgå at indtage mere end 12 teskefulde sukker om dagen.

Pas på, når du spiser morgenmad. Mange morgenmadsprodukter indeholder store mængder sukker. Hvis du kan lide korn, skal du kontrollere mængden af sukker i pakken. Overvej at bytte det til grød eller almindelig yoghurt med frugt.
Undgå mad med tilsat sukker. Mange fødevarer, såsom dåsevarer, er højt i sukker. Se altid etiketten, når du køber ingredienser til at forberede dine måltider. Vælg mad med lavt eller intet sukker.
Undgå sød drikkevarer. Prøv at erstatte almindeligt kølemiddel med diætkølemiddel. Undgå at tilføje sukker til kaffen. Frugtsaft, som generelt ses som sunde muligheder, har en tendens til at være høj i sukker med mindre ernæringsmæssige fordele end selve frugten.

Video: ¿HIGADO GRASO, INFLAMADO? TE DIGO QUE HACER ana contigo

Undgå forbrug af tomme kulhydrater. Tomme kulhydrater kan være lige så dårlige som sukker, når det kommer til årsagerne til fedme. Fødevarer med hvidt eller raffineret mel har ringe ernæringsværdi og efterlader dig sulten kort tid efter. Processor fødevarer er normalt højt i tomme kulhydrater og indeholder også usunde niveauer af salt og sukker. Vælg hele korn i stedet for forarbejdede eller raffinerede sorter.

Undgå mirakelopløsninger og faddiet. Kostvaner eller mirakelløsninger lover forbløffende vægttab i løbet af kort tid. Husk at nogle gange kan de hjælpe på kort sigt - men de virker ikke bedre i det lange løb end en konventionel kost og livsstilsændringer. Faktisk arbejder nogle af dem værre i det lange løb, fordi de er vanskelige at opretholde i længere tid. I stedet fokusere på en generel livsstilsændring. Husk en sund vægtforøgelse er ca. 0,5 kg til 1 kg om ugen. Enhver diæt, der lover mere end dette, kan være usundt eller urealistisk.

Del 2
Holder fysisk aktiv

Video: Besserwisser-ish! "Jeg kender en der ikke vaccinerer"

Træn. Hvis du vil ændre dit body mass index, skal du træne regelmæssigt. Prøv at starte en øvelsesrutine med det formål at reducere BMI.

For en overvægtig eller overvægtig person er ideen at øve omkring 150 minutter med moderat fysisk aktivitet pr. Uge (fem 30 minutters sektioner hver). Dette omfatter: gå, let jogging og moderat aerob træning. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du prøve at gå ind i et motionsrum og prøve nogle apparater og udstyr.
Hvis 150 minutter virker som en meget stor mængde, start med sektioner på 10 til 15 minutter og øg dette beløb gradvist. Enhver stigning i bevægelsesmængden er en god start, såvel som at være meget bedre end at opretholde en stillesiddende livsstil. Hvis du føler dig skræmt af ideen om at deltage i et motionscenter, prøv at bruge motion-videoer fra komforten i dit eget hjem.
Hvis du vil have hurtigere og mere signifikant vægttab, så prøv at øve i alt 300 minutters træning om ugen. Husk på, at mens træningene bliver længere og mere intense, må du muligvis øge mængderne af ugentlige træning.

Flyt gennem dagen. Træning regelmæssigt er fantastisk, men tror ikke at bruge en time i gymnastiksalen et par dage om ugen er nok, så du ikke behøver at gøre noget andet i løbet af dagen. Den enkle handling at flytte mere igennem dagen kan være nok til at forbrænde flere kalorier og reducere BMI. Lav små ændringer. Park bilen lidt længere fra indgangen til det sted, hvor du skal gå. Gå til arbejde eller købmand til fods, når det er muligt. Gør mere intense husholdningsgaver. Start en ny hobby, der kræver bevægelse, såsom havearbejde eller cykling.

Søg professionel hjælp. Hvis du handler et stillesiddende liv for en fysisk aktiv, er det vigtigt, at du ikke overdriver det. At vedtage en ny øvelsesrutine meget hurtigt kan medføre fysiske helbredsproblemer. Tal med en personlig træner eller læge, inden du begynder en ny træningsplan. En læge eller et personale kan hjælpe dig med at vurdere dit nuværende fysiske egnethed og angive en indledende træning, der virker for din konkrete sag.

Del 3
Søger ekstern støtte

Rådfør dig med en læge om brugen af vægttab medicin. Hvis du har et BMI over 30, eller hvis du har medicinske komplikationer (såsom diabetes), kan en læge angive nogle lægemidler, der kan hjælpe med vægttab. Sådanne medicin, sammen med en sund kost og en øvelsesplan, kan hjælpe dig med at tabe nogle få pund.

Lægen vil evaluere din nuværende sundhedstilstand og medicinske historie, inden du ordinerer medicin. Bed om præcise instruktioner om enhver ordineret medicin. Vær opmærksom på de mulige bivirkninger af ethvert middel du har til hensigt at tage.
Mens du tager medicin til vægttab, vil du blive nøje overvåget af fagfolk. Du bliver nødt til at lave blodprøver og gå til nogle medicinske aftaler. Vægttab medicin virker ikke for alle og kan ikke virke for dig. Derudover er der risiko for at gå igen ved at stoppe med at tage dem.
I mere ekstreme tilfælde kan kirurgi til vægtreduktion være en mulighed. Operationen reducerer mængden af mad, du er i stand til at indtage. Der er flere muligheder for vægttab kirurgi, og de er generelt anbefales kun for folk med helbredsproblemer relateret til vægten med et BMI over 35. Kontakt en læge om den bedste løsning for netop din sag.

Søg hjælp. Mange mennesker har spiseforstyrrelser på grund af følelsesmæssige eller adfærdsmæssige problemer. Uddannede psykiatriske fagfolk kan hjælpe dig med at løse sådanne problemer og lære dig at overvåge dine kostvaner og håndtere kontrollen af dine fissurer.

Når det kommer til vægttab, skal du prøve at udføre 12 til 24 intensive terapisessioner for at opnå de bedste resultater. Spørg din læge om at liste en mental sundhedspersonel med erfaring i vægttab og binge spiseforstyrrelser.
Hvis du ikke er komfortabel med at lave intensiv behandling, kan regelmæssig behandling, der omhandler omfattende psykiske problemer, også hjælpe.

Kig efter supportgrupper. Supportgrupper giver dig mulighed for at oprette forbindelse til andre, der kæmper for problemer med din vægt. Tjek lokale hospitaler, motionscenter og kommercielle vægttabsprogrammer for dit område og prøv at finde supportgrupper. Hvis du ikke kan finde det, skal du kigge efter en gruppe på internettet.

tips

Det er meget vigtigt at tage hensyn til din kropssammensætning, når du beslutter, hvor meget af dit BMI du vil reducere. Husk, at musklerne vejer mere end fedt- derfor en meget muskuløs person vil have et BMI selvfølgelig større end en person af samme størrelse, der har mindre muskler. Omvendt kan en person med en usund procent af fedt have en normal BMI-beregning. For en mere præcis måling af dit helbred og fitness, tag en professionel fed procent test.

advarsler

Body mass index er ikke en pålidelig indikator for proportioner højde / vægt for børn og teenagere, bodybuildere, gravide eller ammende kvinder og personer over 65 år.