Når kulhydratdiet er kommet ind i mode, er mange kommet til at tro på, at de er dårlige og bør undgås, især af dem, der ønsker at tabe sig. Men sandheden er, at der er flere typer kulhydrater, og hver af dem påvirker kroppen forskelligt. Mange mennesker allerede ved, at hvide fødevarer som hvidt mel, hvidt brød og hvide kartofler er dem, der indeholder kulhydrater, som er dårligt for sundheden, men ved ikke præcis, hvad der er de onder, de forårsager.
Kulhydrater klassificeres efter, hvordan de påvirker kroppens sukkerindhold. Jo højere glykæmiske indeks (GI) af en fødevare er, desto større er dets virkning på indholdet af sukker og insulin, som findes i blodet. Det glykæmiske indeks for en fødevare anses for højt, når dets kulhydrater øger mængden af sukker i blodet meget, mens fødevarerne med lavt glykæmisk indeks ikke forårsager store ændringer. Det glykemiske indeksmellemprodukter ændrer på sin side også det på mellemliggende måde. Sammenfattende bruges det glykæmiske indeks til at måle effekten af mad på blodsukker.
trin
Forbruge lavglykæmisk indeksfødevarer
1
Video: maxer.dk: Fasthold motivationen under vægttab - begynder
For det første skal det forstås, at højt GI-levnedsmidler forårsager en næsten øjeblikkelig stigning i blodsukkerniveauerne. Som følge heraf stiger også insulinniveauerne hurtigt, hvilket sætter kroppen i skadelige bivirkninger, som f.eks. Krav til mad og dannelsen af spisevaner, der skader sundheden.
Desuden er disse pludselige insulinforhøjelser relateret til en øget risiko for fedme og indtræden af hjertesygdomme, kræft og diabetes.
I nogle tilfælde kan en sådan hurtig stigning i blodsukkerniveau imidlertid være ønskeligt. Efter høj fysisk træning hjælper denne forhøjelse musklerne til at absorbere glukose, hvilket hjælper med at regenerere beskadigede væv under træning. Blodsukkerniveauet hos gravide kan falde meget kraftigt, hvilket forårsager træthed, rysten og svimmelhed. Forbruget af fødevarer med højt glykæmisk indeks kan være gavnligt i disse situationer.
2
Find ud af det glykemiske indeks for alle de fødevarer, du bruger regelmæssigt. Lær i detaljer om det glykæmiske indeks for at gøre GI-fødevarer nede hver dag i din kost.
At en fødevare er sund betyder ikke, at den også har et lavt GI. Mange tror fejlagtigt, at forbrug af frugt og grøntsager er til gavn for alle. Dette er imidlertid ikke altid sandt for det glykæmiske indeks.
Visse frugter og grøntsager har et højere glykemisk indeks end andre og bør indtages moderat.
Grapefrugt og æbler har et glykæmisk indeks på 29 point.
Bananer og søde kartofler, til gengæld har en meget højere score: 54. Selv om denne værdi stadig betragtes som lav, forbrug af glykæmisk indeks fødevarer 54 gentagne gange på samme dag, i stedet for at forbruge kun produkter glykæmisk indeks 29, hæver blodsukkerniveauerne meget hurtigere.
Video: maxer.dk: Light-produkter - let øvet
3
Der findes på internettet flere databaser, der viser det glykemiske indeks for forskellige fødevarer. Udskriv nogle af dem som reference og dermed informeres om alle de fødevarer, du spiser.
4
Video: maxer.dk: Lær at styre din kropsvægt - begynder
Lav en feed log. Lav en liste over alle de kulhydrater, du bruger regelmæssigt, og du angiver, hvor ofte du gør det. Korn og biprodukter som brød, pasta, korn, ris, kager og tærter er højt i kulhydrater. Andre kilder omfatter frugt og grøntsager, frugtsaft, bønner, supper og krydderier.
5
Eliminer højt glykæmisk indeks fødevarer fra din kost. Indikatorer lig med eller større end 70 betragtes som høje.
Prøv at finde ud af, at lave GI-fødevarer (det vil sige op til 55 point) kan erstatte de højkvalitetsholdige fødevarer, der bruges i dine yndlingsopskrifter. Denne udveksling giver dig mulighed for at fortsætte med at smage dine yndlingsretter uden at pludselig øge blodsukkerniveauet.
Glykæmiske indekser mellem 56 og 69 point betragtes som gennemsnittet, og det anbefales at eliminere de tilsvarende fødevarer, der ikke er nødvendige, hvilket bør indtages moderat. Derudover forbruge dine yndlingsfood på den mest sunde måde, og erstatte ferskenbækken i sirup (IG 57), fx med frisk frugt (IG 42).
6
Inkluder lavglykæmiske fødevarer med dine måltider. Det anbefales at gøre dette i stedet for at fjerne alle de store GI-fødevarer fra din kost på én gang.
At vænne din krop til nye spisevaner, erstatte en eller to højt GI-fødevarer i en eller to dage for lave GI-alternativer. Radikale ændringer i kost kan forårsage stærke trang til eliminerede fødevarer, især dem, der er rige på sukker og kulhydrater. Ved at skifte gradvist, kan disse krav undgås, og du kan holde kontrol og fokusere på sund kost uden at skulle give op på grund af ukontrollable trang.
Fortsæt gradvist at erstatte højt GI-fødevarer, indtil din diæt kun indeholder lave GI-alternativer. På denne måde er det lettere at overvåge overgangen, ikke at kontrollere fødevaren, regnskabsmæssig eller anden form for kontrol.
7
Spis lavglykæmiske fødevarer ved morgenmad. Eksempler er lette yoghurt, grapefrugt, pærer, appelsiner, æbler, byg, havre og kornmel. Hold dig væk fra sødestoffer som sukker, honning eller glucose eller fructose sirupper, erstatte dem med lavt GI sødestoffer, såsom steviosid, hvis IG er nul.
Video: maxer.dk: Glykæmisk indeks - let øvet
8
Til frokost spiser hele korn i stedet for hvide brød. Vælg rugbrød, fuldkornsbrød eller sorte brød. Hvis det ikke er muligt at fjerne hvidt brød, skal du vælge sorter lavet med økologisk gær, fordi deres GI er lavt. Spis sunde salater lavet med lav GI grøntsager og hold dig væk fra tyk saucer som Caesar, ranch eller blå ost. Udveksle sådanne saucer til olivenolie og eddike eller vinaigrette og til kød forbruge kun magre dem som fisk og kylling. Gentag disse procedurer til middag.
9
På snack tid forbruge lavt glykæmisk indeks frugt og grøntsager for at narre sult mellem måltider. Her er vores forslag:
Gulerod eller agurk med homus, hvis GI er nul og eventuelt rød peber.
To kopper usaltet popcorn, hvis GI er 55, er et sundt alternativ. Jordnødde og soja uden salt anbefales også, med en GI på 14 point.
Til dessert skal du spise gelatine eller usødet pudding, helmælkis (ikke lys) eller en skål vandmelonbiter. Let is fremstillet uden mælk bør undgås, da fedtet fjernet fra dem erstattes af sukkerarter og andre tilsætningsstoffer, hvilket i høj grad øger GI. Imidlertid skal isen lavet med modermælk forbruges moderat, da den indeholder mange kalorier.
10
Når du spiser ud, skal du vælge menupunkter med lavt GI. Hvad angår salaterne, spørg efter det lave GI og saucen skal serveres separat.
Vælg grillet kød og undgå pasta og tunge retter.
Bed tjeneren om at være kreativ i efterretningen, der tjener for eksempel frugtparfait eller en flødeis med frugt.
Mange restauranter imødekommer særlige ønsker, der passer til kundens kost og forbereder retter, der ikke er på menuen.
tips
Det passende niveau af glykæmisk indtagelse varierer fra person til person, afhængigt af alder, vægt, metabolisme og insulinfølsomhed. Hvis du har brug for hjælp til at bestemme dit passende niveau, skal du kontakte en læge eller ernæringsekspert.
Selvom forbruget af lav GI fødevarer kan være nødvendigt at forbedre sundheden, så glem ikke, at der lejlighedsvis høj GI fødevarer kan også indtages, bare gøre det næste måltid for at holde nede den samlede daglige glykæmisk belastning.
advarsler
Når du begynder at eliminere højt GI-fødevarer fra din kost, kan din krop begynde at reagere forskelligt på blodsukker. Det er meget vigtigt at konsultere en læge, inden du ændrer dine spisevaner. Mål og kontroller ofte dit blodsukker for at se, om du skal foretage ændringer i medicin - som insulin - som du måske tager.
Hvordan man undgår mad, der forårsager pancreatitis
Sådan bruges kulhydrater til at brænde mere fedt
Hvordan man tæller kulhydrater under Atkins dietten
Hvordan man reducerer blodsukker gennem kost
Hvordan man trigger triglycerider naturligt
Sådan ændres kosten, når du har hypoglykæmi
Sådan Stop Spise om natten
Sådan reduceres blodsukker niveauer
Sådan reduceres dit kulhydratindtag
Hvordan man ved, om du har diabetes
Sådan sammenligner du NutriSystem Programmet med Atkins Diet
Sådan sænkes triglycerid niveauer gennem fodring
Sådan forbedres søvn med mad
Sådan blandes Alkali Foods and Acids
Sådan ændres din diæt til omvendt diabetes
Sådan Stop Kulhydrater
Sådan forebygger du insulinresistens
Hvordan at spise sundt med hypothyroidisme
Sådan analyserer du en sportsdrinks egenskaber
Sådan undgår du crash efter forbrug af energidrikke