Indstil et mål. Husk, dramatisk vægttab er risikabelt og generelt ikke effektivt - jo hurtigere du taber, jo lettere kan du få det tilbage. Bare sande livsstilsændringer kan give dig effektive resultater. "Lyndiet", som f.eks. Kostpiller eller rensninger med væsker, kan hjælpe dig med at tabe sig, men det meste virker i det væsentlige, at du er sulten. Din krop tilpasser denne mangel på pludselige fødevarer ved at bremse dit stofskifte, så når du begynder at spise igen, vil den stadig behandle fødevaren langsomt og gemme det meste af den mad, du spiser, hvilket resulterer i en øjeblikkelig vægtforøgelse.
Et sundt tempo betragtes normalt som 3500-8750 kalorier pr. Uge. Rytmer, der er hurtigere end dette, kan opnås på en sund måde, hvis du er stærkt overvægtig, men det er normalt usædvanligt og usundt.
Så hvad betyder det? Generelt kan du miste op til 4,5 pund om en måned. Det betyder, at du kan slanke dig nok til at krympe dine bukser i en størrelse, men ikke nok til at ændre hele kroppens hele form.
2
Tag dine mål. At træffe handling er den mest effektive måde at spore dine fremskridt på, fordi din vægt kan svinge dramatisk og ikke fortælle dig præcis, hvor du går glip af. Tag målinger fra skuldre, bryst, talje, hofte, lår og måle dem en gang om ugen.
3
At lave en diæt er grundlæggende at lave ændringer og har udholdenhed for at holde disse ændringer. Selvfølgelig skal du ændre din kost og din træningsregime for at ændre din krop. Selvfølgelig er der mange metoder til dette, men det anbefales generelt: mindre kulhydrater, mere protein, mindre salt, mere vand, flere frugter og grøntsager og mere motion. Gør en undersøgelse og tal med din læge - afhængigt af din nuværende tilstand af kropsvægt, kost og motion regime, kan forskellige ting være mere effektive.
450 gram fedt har 3.500 kalorier. Så for at tabe 450 gram fedt, skal du spise 3500 kalorier mindre end du plejede at spise. Desværre er der ingen flugt fra det. Den bedste måde at skære kalorier på er at forbruge fødevarer, der er rige på næringsstoffer og lavt kalorieindhold, såsom frugt og grøntsager, der vil fylde dig og forlade dig tilfreds.
Bare at blive sulten er ikke effektiv og meget usandsynlig at lykkes. Sult er ikke bare en sindstilstand - mad er en nødvendighed, og kroppen producerer hormoner og andre signaler for at sikre, at du spiser. Det har vist sig, at sultne mennesker er mere tilbøjelige til at fikse på mad og ignorere mange andre behov. Hvis du er sulten, kan du bare ikke glemme at spise.
Overestimér ikke dig selv. Hvis du ved, du elsker pasta og korn, vil det være svært at pludselig tilpasse sig en lav-kulhydrat kost. Find ud af, hvilke fødevarer der er uundværlige og forbrug dem, men i mindre mængder.
4
Følg, hvilken tid du har tendens til at spise for meget. Hvis du kan lide at få fat i en snack ved midnat, skal du forsøge at aflede dine krav til lavt kalorieindhold. De fleste af de kalorier du tager før sengetid har tendens til at vende direkte til fedt, fordi mindre energi bliver brændt under søvn. Så prøv at undgå at snacking for sent så meget som du kan.
5
Skære usunde fødevarer. Det er okay at spise ondskab en gang imellem, men for at miste en betydelig mængde af vægt i en måned, skal du fjerne usunde ting fra din daglige kost. Her er de skyldige, som du bør eliminere:
Refrigetante
Kartoffelchips
slik
Hvidt brød, pasta og ris
Fødevarer rig på forarbejdet sukker, sukkerrør eller fructose rige
Energidrikke og sukkerholdige / cremet kaffe
Som en tommelfingerregel: Jo mere en mad er blevet behandlet, desto mere bør du undgå det. Den menneskelige krop har ikke udviklet sig til at blive vant til kemiske tilsætningsstoffer.
6
Mennesker er let afskrækket, især når det kommer til mad. For eksempel kan du have en pludselig trang til at spise en skål med nudler, men du vil sandsynligvis ikke se om der ikke er nudler derhjemme. Hold usunde mad ud af dit hjem, fordi du simpelthen vil have mindre chance for at spise dem. Dette er som en detox for dit spisekammer.
Donér ikke-letfordærvelige fødevarer til et lokalt hus og afhjælpe letfordærveligheder.
Måske lever du med andre mennesker, der ikke slanker. Det er her, du skal sætte dine grænser. Indstil grænser zoner, såsom skuffer eller specifikke områder i køleskabet, som du ikke har adgang til, og spørg dine roommates at gemme din usunde mad der.
Video: ♡ HVORDAN JEG TABTE MIG 10+ kg! ♡
7
Prøv at bruge klassisk konditionering! Beløn dig selv med små gaver, når du bruger et par dage uden at bryde nogen regler, og straffe dig selv, når du bryder en. For eksempel tvinge dig selv til at give en ægte, når du bryder en regel. Dette vil give dig et stærkt incitament til at spise sundt. Måske kan du donere til en madbank.
Sultende selv er ikke en god straf. Du sårer kun din krop ved at ignorere de signaler, den sender dig.
8
Gå på indkøb og vælg sunde ting som:
Grøntsager. Vælg en række grøntsager for at sikre, at din kost ikke er så ensformig - selv den største spinatentusiast vil ikke spise spinat hele dagen hver dag. Sørg for at du spiser mindst en del af grønne grøntsager hver dag. Hvis du skal bruge sovs i salaten, skal du prøve at bruge en oliefri eller olivenbaseret i stedet for de cremede.
Frugter: Højfibre fødevarer som æbler, pærer, appelsiner og bananer.
Magert protein, såsom 95% magert rødt kød og skindløst fjerkræ. Forbrug i moderation tobenede dyr (kylling, kalkun) og prøv at skære firbenede dyr (bøf, svinekød). En anden god proteinkilde omfatter nødder, soja, tofu og æggehvide.
Mælk med lavt fedtindhold. Hvis du virkelig vil lave store ændringer, prøv nogle mejeriprodukter som sojamelk eller rismælk.
Kulhydrater højt i fiber. Din krop har brug for kulhydrater til at arbejde, men den måde du spiser dem på, er at du skal beslutte. Generelt er fiberrige og sundere kulhydrater mindre forarbejdede, såsom brun ris i stedet for hvid ris, fuldkorn i stedet for hvidt mel. Prøv at eksperimentere med forskellige typer korn, såsom couscous, quinoa, boghvede, fuldkornsfrugt og hamp (hvis du kan finde den). Ændre også de korn, du normalt spiser fra sunde dem: flerkornsbrød, brun ris og fuldkornspasta.
Video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB
Video: SANDHEDEN om VÆGTTAB! SÅDAN TABER DU DIG OG SPISER MEGET MAD! "Full day of eating" på dansk
9
Forvent ikke, at du pludselig overholder alle disse nye regler. Igen ændrer din kost en komplet ændring i din livsstil, og det er noget, som du og din krop har brug for at tilpasse.
Metode 2 Uge to: Integrerende øvelser
1
Hvis du vil tabe, skal du udøve. Det er den bedste måde at forbrænde kalorier, der allerede er i din krop. Øvelser behøver ikke være smertefulde og dagligdags, og kan gøres på mange forskellige måder.
Du er nødt til at afsætte en tid til motion. Vær kreativ! Tag en tur, før du går på arbejde, eller måske gå på gym efter arbejde. Gå på arbejde med cykel, og endda begynde at score flere fysiske aktiviteter i weekenden. I stedet for at gå i film med en ven, lav et spor - synspunkterne kan være utrolige, og du vil blive mere distraheret fra den indsats, du laver, hvis du har en virksomhed.
Planlæg træne møder med andre. Hvis du har en aftale med nogen, er du mindre tilbøjelig til at bryde den.
2
Gør cardio. Kardiovaskulære øvelser har dette navn, fordi det er hvad de gør: de gør dit hjerte til at pumpe. Dette øger dit stofskifte og udøver generelt hele din krop meget mere effektivt end en bestemt vægt træning, såsom vægtløftning, som bygger muskler, men gør ikke hele kroppen kørende.
3
Prøv at finde en aktivitet, du nyder. Motion er mindre smertefuldt, hvis du har det sjovt midt i din kropslidelse.
Løb og spor er populære valg, fordi de går lige til det punkt.
Svømning er en god måde at komme i gang, fordi det er god aerobe og kardiovaskulær træning, mens du også lægger belastning på dine muskler. Derfor anbefales det generelt til dem med svær overvægt, for dem der er ældre eller har lidt erfaring med øvelser til at begynde med.
Intramural sport! Hvis du gør et kollegium eller en skole, der har mange muligheder for at gå ud og spille sport uden konkurrenceevne, drage fordel af det. Selvom du ikke går på college, skal du finde et afslappet voksenhold. Ofte er disse grupper så fulde af latter som træning.
Tag en danseklasse eller en Zumba klasse! Mange lokale fitnesscentre tilbyder dans / øvelseskombinationer, og det kan være meget sjovt, især hvis du kan lide musik og dans.
Yoga / Pilates. Igen tilbyder mange lokale sportscentre også disse aktiviteter. Fokuseret på at bygge styrke og energi, kan de være vanskelige i starten, men ender med at blive utrolig afslappende.
Træningsvideoer. Mange videoer til at brænde kalorier omfatter korte og kraftfulde aktiviteter mellem længere aerobic øvelser. Derfor accelererer du tempoet i din bøn, men holder dig stadig i bevægelse i lang tid. Populære videoer af sådanne øvelser omfatter P90X og Sindssyge.
Bland dine maskiner og dine metoder. Hvis du er i et gym, skal du ikke bare køre i timevis - så du udøver bare de samme muskler i samme tempo. Prøv maskiner, der udøver forskellige dele af din krop. For eksempel løbe, brug derefter elliptiske, og brug derefter paddelmaskinen, 30 minutter for hver. Jo mere du blander og bevæger din krop på forskellige måder, desto mere effektiv er din træning.
4
Træning er ikke så sjovt i starten. Det er stort set et faktum. Indtil du får dine muskler vænnet til kraftig aktivitet, vil det være svært. Men der er måder at overvinde dette på.
Start langsomt og med korte træningstrin, og bygg din udholdenhed. Start kører 1,5 km om dagen, derefter 3, og stig. Forsøg ikke at begynde at køre lange afstande, hvis du ikke har kørt i mange år.
5
Bare fordi du udøver nu betyder det ikke, at du kan spise så meget som du vil have! Prøv at opretholde den samme diæt, som du holdt i forrige uge, måske med lidt mere for at bevare din energi. Hvis du skal belønne dig selv med en dessert, prøv en yoghurt eller parfait af frugt eller en del lækker frugt. Derudover kommer mange dieters igennem øvelserne ved at udnytte den endorphinpumpe, der kommer efter. Det er din krops måde at takke dig på!
Hvis du kan, så prøv at udøve på en tredemølle eller en maskine, der viser, hvor mange kalorier du taber. Dette vil vise, hvor svært det er at forbrænde 300 kalorier.
Metode 3 Uge tre: går ud
1
Fortsæt med øvelserne. Hvis du træner uden at føle sig udmattet, udøver du ikke nok. Forøg intensiteten af dine træningsprogrammer, så du fortsætter med at tabe sig. For eksempel øge rampen og løbebåndets hastighed, og tilføj mere styrke til roemaskinen.
Måder at øge intensiteten - hot (bikram) yoga i stedet for regelmæssig yoga, race ved afstand mod hastighed, mere intense zumba klasser. Hvis dit hjerte ikke slår hurtigere, er det ikke kardio, og fedtet bliver ikke brændt som det skal.
Resultaterne vil ikke være øjeblikkelige. Men nyd fordelene, der kommer straks efter øvelsen. Du kan drage fordel af endorfinpumpen, og du vil sandsynligvis sove bedre og vågne op mere forfrisket, efter at din krop har arbejdet så hårdt.
2
Start med at tage målinger igen. Sammenlign med de foranstaltninger, du tog i uge 1, og du vil begynde at se starten på fremskridt. Hold styr på dine resultater og lad de små sejre holde dig i gang.
3
Fortsæt med at spise godt. Hvis du keder dig med din kost, skal du kigge efter nye opskrifter og variationer online. Se dine begrænsninger som en udfordring: Kan jeg lave denne lækre kylling / couscous inden for mine grænser? Prøv krydderier, urter og nye opskrifter - du kan blive overrasket over smagen du kan få uden salt og usunde fedtstoffer.
4
Drik vand! Ikke alene kan vand holde dig fuld, men det hjælper også med at rense dit system, og det er langt den sundeste måde at hydratisere dig selv på.
Tag altid en flaske vand med dig. Du kan se at med påmindelse om en fuld flaske, vil du finde dig selv at drikke mere vand, simpelthen fordi det er der. Nu er der mange forskellige vandflasker derude: plastik, aluminium, vakuum, glas, med filtre, stemplet mv.
Glasflaskerne er smukke og får sjældent dit vand til at få en mærkelig smag. Desværre er de tunge og skrøbelige.
Aluminiumsflasker gør din vandpind med en lidt anderledes smag, men er letvægts og er generelt gode isolatorer.
Vakuum er godt, hvis du planlægger at bære varme drikke i det så godt som de tjener som isolatorer.
Flaske med filter er fantastisk, når du bare vil fylde det med vand fra vasken og forlade. Hvis du allerede har et filter derhjemme, kan det ikke være et problem.
Der er mange måder at forbedre dit vand på uden at tilføje for mange kalorier. Prøv at tilføje citrusskiver (citron, lime, orange), ikke-kalorieindhold som Crystal Light, lav koffeinfri eller urtete eller tilsæt ting som hele frø, der udvider sig til vand og danner en gelélignende tekstur.
Metode 4 Uge fire: Vurdering af fremskridt
1
Kom til den sidste strækning. Du har forpligtet dig til at gøre alt om en måned, så hold dine ånder op, indtil du når målstregen. Du tilbragte den sidste uge opdage forskellige måder at spise og udøve. Hold det op! Jo mere du har det sjovt, jo mindre krævende vil det virke.
2
Prøv at lave en sund middag til dine venner og vise dine nye opskrifter. De vil nok blive imponeret over, hvor lavt kalorieindhold er yummy.
Beløn dig selv efter en måned - du holdt løftet og tabte sig. Måske køb dig selv den nye sweater du ledte efter, eller tag en hurtig en-dags tur til stranden med en ven. Du fortjener det.
3
Tag dine endelige målinger. Du vil sikkert se nogle utrolige forbedringer.
4
Bestem, om du vil fortsætte. Hvem ved, måske havde du det sjovt. Måske var dit vægttab det værd. Hvis du stadig vil tabe sig, fortsæt med det samme øvelses regime, kostkontroll og sjov du havde.
Hvis du tabte al den vægt du ønskede, tillykke! Nu vil du beholde det. Desværre, hvis du går tilbage til din gamle rutine, vil du nok få al den vægt igen. Bestem hvilke aspekter af denne diæt du vil beholde og indarbejde i dit liv og bevare disse løfter som en søgen efter en sundere livsstil. Måske har du elsket smagen af sunde proteiner, eller du vil fortsætte med yogaklasser. Under alle omstændigheder er det en god idé at holde disse ændringer i det mindste.
Hvis du vil tabe mere, og denne kostplan gik godt med dig, fortsæt! Prøv nye ting, mad og motion, og del dine oplevelser med andre. Deltagelse i vægttab klubber eller bare gør alt dette med en ven er en god måde at fortsætte med at tabe sig.
tips
Der er nogle sygdomme og lidelser, såsom diabetes, hvilket gør vægttab svært. Det er altid en god idé at få kontrol over disse forhold, før du begynder at slankekure, og følg din udvikling tæt sammen med en læge for at sikre, at alt er gjort sikkert og sundt.
Alle er forskellige, og specifikke vægttab planer vil variere meget afhængigt af din krops type. Sørg for at tale med en læge, før du begynder at gøre noget meget ambitiøst.
advarsler
Inden du starter en øvelses- / kostplan, skal du tale med din læge.
Hvordan at accelerere vægttab naturligvis
Hvordan man taber vægt sikkert (til teenagepiger)
Sådan taber du 20 pund i tre måneder
Sådan taber du 20 kilo
Hvordan man taber 45 kilo
Hvordan man taber 5 pund i en måned
Hvordan man taber 9 pund i en måned
Hvordan man taber to eller tre kilo om fem uger
Sådan taber du et halvt kilo om dagen
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber sig ved at spise langsomt
Hvordan man taber gradvis
Hvordan man taber sig som modeller
Hvordan man taber naturligt
Hvordan man taber sig med sundhed
Hvordan man taber vægt med SOP
Hvordan man taber syv kiler om to uger
Sådan er det meget tyndt
Sådan har du en krøl i ryggen
Hvordan man taber sig under amning
Hvordan man taber vægt (til piger)