Sådan bliver du i form

At lave øvelser efter mål kan hjælpe dig med at få muskler og tabe fedt ved at skabe mere definition i din krop. For at få et kig i form, skal du træne regelmæssigt sammen med kardiovaskulære øvelser. At komme i form kræver forpligtelse til at træne i 5 eller flere dage i ugen, så læs disse tips for at komme i gang i dag.

indhold

Trin

Del 1definere mål

Video: saszeline: sådan holder jeg mig i form

Del 2at gøre kropsvægt øvelser
Del 3løftevægt

Video: magiske fØdevarer - sÅdan kommer du i form!

Del 4kardiovaskulære øvelser
Del 5spise rigtigt

Video: hvordan du kommer i dit livs form
Tips
Nødvendige materialer

trin

Del 1
Definere mål

Bestem hvilke områder af din krop, der er de svageste. At komme i form kræver, at du arbejder med dine slanke muskler for at udglatte dit fitness.

Opsæt en fysisk test med en lærer på et gym, hvis du ikke er sikker på dine svagheder. Det kan teste din aerobic ydeevne og din styrke for at fortælle dig nogle områder, hvor du skal fokusere.

Sæt mål for styrke og aerobiske mål. De vil holde din træning stabil og giver dig mulighed for at opnå trin, samtidig med at du forbedrer din form.

For eksempel kan dit mål for cardio være at løbe 3 miles om 15 minutter. Mellemliggende træning med moderat indsats og indsats kan hjælpe dig med at nå dit mål ved at køre 3-4 gange om ugen.
Din styrke mål kan være for eksempel at gøre 10 push ups i to måneder.
Disse mål vil være helt forskellige for mænd og kvinder for det meste. Mænd foretrækker at få muskelmasse, mens kvinder vil øge mager masse. Forskellen vil være i udførelsen af træningen.
Medtag vægttabsmål, hvis nogen. Du kan holde sig i form og få muskler, mens du taber. Træning øger dit stofskifte, men du skal også bruge det samme med aerob træning for at forbrænde kalorier.

Hold dine mål skriftligt. Bryd mål i 4 eller 5 faser for at overvåge dine fremskridt.

Video: Saszeline: Sådan holder jeg mig i form

Opret et træningsprogram. Prøv at passe vægtløftning 3 til 4 gange om ugen, med en hviledag mellem dem og kardio på mindst 3 dage i ugen i 30 minutter. Glem ikke at strække og lad altid gå.

Stop ikke med at hvile. Hvis du føler at du overdriver eller er særligt træt, skal du tage en dag til din krop for at komme sig. Alternativ kardio træning dage det meste af ugen. Vær opmærksom på din krop, så den kan opbygge stærkere muskler under din hvile.

Del 2
At gøre kropsvægt øvelser

Lær hvordan du gør de grundlæggende øvelser med kropsvægt, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Blandt dem er squatting, fremskridt, plank, side plank, kalv lift, push-ups og barbell.

Tag en intensiv lektion for at lære, hvordan du gør disse øvelser korrekt. Du skal selv kunne gøre dem, enten hjemme eller på gymnastiksalen, efter nogle klasser.
Stop øvelserne, hvis du føler smerte i rygsøjlen. Søg hjælp fra en personlig træner for at kunne alternere serier.

Gør disse øvelser 3 til 4 gange om ugen. Du kan kombinere dem med vægtløftning og kardio træning.

Udfør øvelser med intervaller på 30 sekunder mellem dem. Kortere intervaller vil fremhæve kaloriforbrændingen under denne type øvelse.

Gør 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser. Gør gentagelserne langsomt og pauser øverst på dine bevægelser for at aktivere forskellige muskler.

Øg træningsevnen, mens du gør det, når du sænker mere eller holder vægten. Idealet er at øge sværhedsgraden hver to til tre uger med kontinuerligt arbejde.

Del 3
Løftevægt

Start med maskinerne. Bed bedre først på den rigtige måde på denne nemmere måde, hvis du aldrig har løftet vægten før.

Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at lave mindst to sæt af 10. Hvis dit mål er at få magert masse frem for muskelmasse, kan du helst bruge mindre vægt og gøre 3 sæt med 15 gentagelser.

Video: MAGISKE FØDEVARER - SÅDAN KOMMER DU I FORM!

Arbejd korte og lange muskelfibre. Efter en række gentagelser med fejende bevægelser, lav en række hurtige og begrænsede bevægelser. Dette vil arbejde med hurtigt trækfibre såvel som lange fibre.

Fokuser på forskellige muskelgrupper på forskellige dage. For eksempel arbejde arme og skuldre på den anden, ben og abs på tirsdag og bryst og tilbage på den fjerde. Arbejd aldrig de samme områder i to på hinanden følgende dage.

Arbejd den specifikke muskelgruppe til udmattelse. Efter træning skal du mærke muskeludmattelse i de grupper, du arbejder med. Dette vil få masse hurtigere og holde sig i form.

Forøg vægten du tager hver tredje uge, fra 2 til 4,5 kg ad gangen.

Begynd at samle vægte, når du lærer den rigtige vej. Sørg for, at din krop ikke svinder. Vælge vægte uden hjælp af maskiner kan bygge muskler hurtigere og kan kombineres med arbejde på maskiner også.

Del 4
Kardiovaskulære øvelser

Tilføj 20 til 30 minutter kardiovaskulær træning 3 til 4 gange om ugen. Du har syntes mere egnet, hvis du smelter væk kropsfedt. Det er svært at gøre dette kun med bodybuilding.

Prøv foreløbig træning. Gør 1 til 2 minutters løb, efterfulgt af 4 eller 5 minutter med moderat intensitetsøvelse. Interkalare øger effektiviteten af dit stofskifte ved brænding af mere fedt.

Hvis du vælger intercaleret træning, får du det samme resultat i 20 til 30 minutters øvelse som du ville have gjort 45 minutter ved 1 timers træning med moderat intensitet.

Prøv flere maskiner og kardiovaskulære øvelser. At løbe, svømme, cykle, gå, elliptiske og padle vil arbejde forskellige muskler og undgå overtraining.

Glem ikke perioden med at bremse og strække efter aerob træning.

Del 5
Spise rigtigt

Lav en kostplan, der øger dit proteinindtag i din kost. Protein og muskel mursten, og du skal øge dit samlede forbrug og umiddelbart efter træning.

Fødevarer med magert protein, der hjælper med at opbygge muskelmæssigt, omfatter græsk yoghurt, fisk, kylling, kalkun, nogle svinekød og oksekød, bønner, æg og mælk.

Begræns dit forbrug af raffinerede kulhydrater. Som du får muskler og din metabolisme accelererer, vil de ikke tilfredsstille dig i lang tid.

Foretage komplekse kulhydrater som havre, quinoa, brød og brun ris og linser.

Spis flere naturlige produkter. Du har brug for vitaminer og mineraler, der kommer fra frugt og grøntsager for at forblive sunde. Søg hjælp fra en professionel stemning, der kræver kosttilskud, men prøv at forsyne det, du har brug for først med din regelmæssige kost.

Video: Hvordan du kommer i dit livs form

Tilsæt en proteinrig snack, såsom en yoghurt, valnød eller kyllingpakning efter træning. Dette vil reducere sulten, da dit stofskifte er accelereret.

tips

Altid drik rigeligt med vand før, under og efter træning. Dehydrering af dine muskler kan beskadige dem og forhindre dig i at nå dine mål. Drikk mere end to liter vand hver gang du træner.