HodTari.com

Sådan laver du Pilates Pilates med en ergonomisk bold

Denne højintensitetsøvelse virker i abdominale muskler. Den muskulære indsats finder sted i det øjeblik du bruger den ergonomiske kugle til at strække din krop.

trin

Metode 1
Kom i startposition

1
Sæt den ergonomiske bold på et sted med masser af plads.

  • Video: Institut Sankt Joseph

    2
    Lig på gulvet med ryggen lige, ben strakte, tæer pegede opad og arme strækket op over dit hoved. Den ergonomiske bold skal placeres mellem sine knuder, så den nemt kan holdes under øvelsen. Ånde ind og du vil være i neutral position.

    • Metode 2
    Udfører øvelsen

    1
    Udånding holder bolden og fører den frem med armene strakt ud. Dit hoved og bagagerum skal løsne fra jorden under bevægelse. Pas på ikke at bøje dine skuldre.
  • 2
    Hold ryggen lige indtil hele din torso trækker af gulvet, og du sidder med lige kropsholdning. Dine ben skal forblive lige og dine tæer pegede op. Alt over hoften skal dog være vinkelret på jorden.

  • Video: Øvelse for skulderblade

    3
    Begynd at sænke din krop med det samme for at vende tilbage til startpositionen. Gør dette så frivilligt som muligt, sænk dig langsomt og strækker dine arme bagud under bevægelsen. Efter at have vendt tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen i det angivne antal gange.

    • Metode 3
    Avanceret version 1

    1
    For at gøre træningen vanskeligere, start med knæene bøjet i stedet for at lade dine ben være fladt på gulvet.


  • 2
    Udånder som du løfter din torso fra gulvet og drejer dine fødder opad ved at strække dine ben et par tommer over gulvet.
  • 3
    Når du sænker torsoen, indånder, bøj ​​knæene og læn dig fødderne fladt på gulvet.

    • Metode 4
    Avanceret version 2

    1

    Video: De 5 computer øvelser - få styr på smerter og skader

    En anden måde at gøre denne øvelse hårdere på er at fortsætte bevægelsen ud over det punkt, hvor du normalt stopper. Læn dig frem efter at du sidder med ryggen lige og bring bolden fremad, indtil den rører dine fødder.
  • 2
    Begynd at indånde ved at tage bolden tilbage og tilbage til startpositionen.

    • Metode 5
    frekvens

    1. 1
      Gør 15 gentagelser pr. Sæt. Gentag, indtil du har færdiggjort 3 sæt.
    2. 2
      For at begynde at føle resultaterne, prøv at lave 3 sæt, 5 dage om ugen, i 6 uger. For hurtigere resultater, øg antallet af sæt eller dage med motion pr. Uge.

    tips

    • For at gøre denne øvelse nemmere skal du gøre det efter gymnastiksalen (når du er mere fleksibel) eller uden bolden, hvis du ikke kan bære vægten.
    • Blandt fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i mavemusklerne.

    advarsler

    • Skader kan opstå, hvis træning er dårligt udført, såsom muskelbelastning på ryg, arme og skuldre.
    • De, der har ringe balance, skal være forsigtige, når de udfører denne øvelse.

    Materialer krævet

    • Ergonomisk bold (sørg for, at kuglestørrelsen passer til din størrelse).
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com