Sådan undgår du at spise, når du er ked af det

Hvis du har snacket mellem måltider, kan det være fordi du er sulten. Det kan dog også skyldes, at du keder dig eller stresses. Hvis du spiser, når du keder dig, skal du ikke føle dig dårlig. Du er ikke alene! Men overspisning som følge af kedsomhed eller stress kan bidrage til diabetes, fedme, hjertesygdom og andre alvorlige medicinske tilstande. Denne adfærd hjælper heller ikke med dit største problem, som er at bestemme, hvad der forårsager dig denne binge spise. Heldigvis kan du lære at få sundere vaner og kæmpe, når kedsomhed opstår.

indhold

Trin

Metode 1vurdering af din spisestue
Metode 2udvikling af sunde spisevaner

Video: beyond | sci-fi short film

Metode 3udvikling af sunde livsstilvaner

Video: 12 things not to do in japan

Metode 4forståelse ked og stress

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Vurdering af din spisestue

Billedets titel Undgå at spise, når du` class=

Opbevar en fødevarebog. Optag dit daglige madindtag kan hjælpe dig med at indse, hvad du spiser hver dag. Dette kan også hjælpe dig med at tage kontrol over dine spisevaner, når du begynder at lægge større vægt på dem, når du skriver dem ned.

Skriv ned alle hvad du spiser og drikker i din dagbog Inkluder en liste over kalorier hvis du vil. Du kan annotere disse oplysninger i en notesbog, notesbog eller fil på din computer. Konsistens er meget vigtigt.
Medtag tid og mængde, når du spiser. For eksempel 09:45, to håndfulde MM`er.
Skriv ned hvad du lavede på det tidspunkt. Skriv også, hvordan du følte. For eksempel 09:45, to håndfulde MM`er. Jeg spiste dem på mit skrivebord, mens jeg surfer på internettet. Jeg følte mig stresset om et projekt på arbejdspladsen.

Gennemgå din madbog hver uge. Når du har denne notetid, så kig på dem og kig efter mønstre. Fødte du som regel trist eller stresset, da du spiste? Hvilke aktiviteter gjorde du, mens du fodrede?

Bemærk også variationerne i dine mønstre. For eksempel, hvis du indser at du spiser meget på arbejdspladsen, men ikke så meget, når du er hjemme om natten, kan det skyldes, at du ikke finder dit arbejde stimulerende. Eller måske er det fordi du føler dig mere stresset på arbejdspladsen og bruger mad som coping-mekanisme.

Tænk over dine vaner. Hvilke fødevarer vælger du at spise, når du føler dig keder? Mange mennesker foretrækker fedtholdige, søde eller kulhydrater, når de føler sig forstyrrede, ked af det eller stresset.

Hvis du har tendens til at spise alt omkring dig, kan du hjælpe dig selv ved at købe kun sund mad, når du går til købmanden. Bytt salgsautomater på arbejde for sunde snacks tilberedt hjemme for at undgå goodies.
Har du det bedre efter at have spist uden for måltiderne? Har du mere energi eller føler dig træt?

Ved, hvad dine udløsere er. En række udløsere får folk til at føle sig nødt til at spise, selvom de ikke er sultne. Nogle af disse er mentale og følelsesmæssige, såsom kedsomhed og angst, mens andre er relateret til situationer. For eksempel kan nogle mennesker spise mere, når de ser fjernsyn. Det kan virke "forkert" at se film uden at spise popcorn og sodavand. Du kan føle sig presset til at spise, når du er på fest. Eller måske ved at spise en cookie, vil du spise hele pakken. Uanset deres årsager kan læring dem hjælpe med at undgå at spise på en dereguleret måde.

Mange mennesker "snack" mens de laver andre aktiviteter (fx læsning, ser fjernsyn). I nogle tilfælde kan du forbruge 71% flere kalorier, hvis du spiser mens du ser fjernsyn.

Kontroller dit væskeindtag. Forskning viser, at mange mennesker ikke genkender nøjagtigt, når de tørster. Folk forvirrer ofte symptomer på tørst hos de af sult. At drikke mere vand kan hjælpe med at reducere trangen til at spise.

Høje niveauer af angst kan også få dig til at føle tørst.

Metode 2
Udvikling af sunde spisevaner

Video: BEYOND | sci-fi short film

Lær at genkende ægte sult. Mange mennesker kan ikke fortolke tegn på sult og føre dem til at tro, at de er sultne, når de ikke er. Hvis du ikke kan genkende den faktiske sult, kan du bruge nogle tricks:

Tænk på, hvornår du sidst spiste. Sultcyklerne spiser hvert 90 minut eller deromkring, men hvis du er blevet fodret i de sidste to eller tre timer, er du sikkert ikke sulten. (Selvfølgelig kan du have forskellige sultbehov hvis du er en atlet eller dit job kræver en masse fysisk indsats.)
Vurder din sult på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er "fuldt tilfreds" og 10 er "Jeg kan dø, hvis jeg ikke spiser noget nu." Du kan ikke være meget præcis i starten, men at tænke på skalaen vil hjælpe dig med at lære at tænke på din sult i kontekst.
Pas på fysiske tegn. En snorken i maven, hovedpine, følelse af svag eller rykkende, træt af uforklarlige grunde kan være tegn på, at du skal fodre.
Se om du er sulten eller bare vil spise. I mange tilfælde, hvis du ønsker en bestemt mad som chokolade eller makaroni og ost, kan du bare have trøst af en bestemt smag.

Tænk anderledes på hvad du spiser og drikker. Forskning viser, at måden du tænker på, hvad du spiser og drikker påvirker, hvordan du føler dig helt. En undersøgelse præsenterede den samme væske i form af suppe og derefter som en drink. Folk vurderede suppe som den mest tilfredse mad, selv om de havde fået samme mængde af den samme væske! Folk er mere tilbøjelige til at være mæthed, hvis de tror de måltid i stedet for a snack.

At sætte alt hvad du spiser, herunder snacking, i en skål kan hjælpe dig med at styre din spisning. Brug af små plader hjælper dig også med at styre delstørrelser.
Prøv at planlægge dine snacks for at spise mindre. Hvis du "skal" spise på et givent tidspunkt, kan du blive mere opmærksom på, hvad du spiser.

Vælg fødevarer, der opfylder mere. Hvis du spiser flere gange mellem måltider, skal du prøve at spise mere mæthed måltider. Forskning viser, at følelsen "fuld" gør dig mindre tilbøjelig til at overvælde. Fødevarer med en masse fibre, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, hjælper dig med at føle dig tilfreds i længere tid.

Vandrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, er meget gode til at give følelsen af mæthed. Prøv at indarbejde dem i alle dine måltider. Hvis du laver en snack, skal du vælge en håndfuld gulerødder i stedet for en håndfuld chips: 28 g gulerødder indeholder kun 25 kalorier mod 152 kalorier, 28 g forarbejdede snackvarer.

Spis morgenmad. Hvis du normalt bytter et sundt måltid til en latte, skal du genoverveje. Talrige undersøgelser viser, at folk, der springer morgenmad, er mere tilbøjelige til at overviste hele dagen og spise usunde fødevarer med højt indhold af fedt eller højt sukkerindhold.

Lavt sukker, højprotein morgenmad er det bedste valg at føle sig sløv og mindre sulten hele dagen.
Spise morgenmad forbedrer også din opmærksomhed og ydeevne hele dagen. Fordi kedsomhed ofte kan være resultatet af manglende evne til at være opmærksom på dine egne tanker og dit miljø, kan det kognitive drev, der forårsages af at spise morgenmad regelmæssigt, hjælpe dig med at undgå at kede sig.

Sænk og smage. Det tager op til 20 minutter for din hjerne at føle sig "tilfreds" efter at have spist. Hvis du spiser dine måltider og snacks hurtigt, kan du ende med at spise mere, end du har brug for, fordi du ikke gav din hjerne tid til at behandle alt, der har passeret gennem munden.

Hvis du ville have end at spise en chokoladebar, købe miniaturebjælkerne og spis kun en. Forskning viser, at du kan lære at føle sig tilfreds med en lille del af en komfortføde, ligesom du ville blive slap af, hvis du spiser en større del af mad.

Lad snacksene skjules. Forskning viser, at snacks og slik er synlige og inden for rækkevidde, som på dit skrivebord øger forbruget. At skulle stå op og gå gennem et værelse for at få fat i en snack mindsker sandsynligheden for at snacking du vil forbruge.

Metode 3
Udvikling af sunde livsstilvaner

Gør noget kreativt. Forskning viser, at at gøre noget kedeligt kan kræve mere kreativitet i at løse problemer. Hvis du keder dig, så prøv at flytte fokuset til noget, der tilskynder til kreativ brainstorming og problemløsning.

For eksempel tyder undersøgelser på, at når du keder dig, kan du gøre en aktivitet som at skrive en liste over alle de værktøjer, som en bestemt genstand kan have, for at komme dig ud af ruden. Puslespil og andre aktiviteter, der kræver kreativ tænkning, kan også være nyttige.

Find en aktivitet, der vil optage dine hænder. Prøv at gøre negle, broderi eller strikning. Hvis du spiller et instrument, er det et godt tidspunkt at øve. Du kan ikke lave en snack, mens dine hænder er optaget!

Enhver aktivitet, der kan hjælpe dig med at undgå trang til mad, selv for blot et par minutter, er en god ide. Du kan bruge tiden til at overveje, om du virkelig er sulten eller bare vil spise, fordi du ikke har fundet noget andet at gøre.

Video: 12 Things NOT to do in Japan

Hold kontakten med venner. Manglende mening er ofte en udløser for kedsomhed. Når du keder dig, føler du ikke stimuleret eller engageret i dit miljø. At være i kontakt med vigtige mennesker for dig i en social indstilling kan mindske følelser af kedsomhed.

Hvis du ikke kan være sammen med venner, skal du forbinde dem via sociale netværk, tekstbeskeder eller links.
Hvis du er på en fest og ikke kender nogen, skal du lave et spil. Du kan sige noget interessant eller ros mindst en eller to personer. At koncentrere sig om små interpersonelle interaktioner kan hjælpe med at lindre kedsomhed.

Gør noget fysisk aktivitet. Motion udgivelser endorfiner, kroppens naturlige kemikalier, der giver følelsen af velvære. En hurtig tur eller kort træning kan øge dit humør og øge din energi. Indsatsen kan også distrahere dig fra dit ønske om at spise.

Metode 4
Forståelse Ked og stress

Ved, hvornår kedsomhed kan angribe. Mange ting kan få dig til at kede sig. At være i kø på supermarkedet eller sidde fast i trafikken er almindelige årsager til kedsomhed. Personer med job, hvor de udfører gentagne opgaver og ikke interagerer med deres jævnaldrende kan kede sig. Generelt finder mennesker situationer, der er tidsbaserede ret kedelige end situationer, der er indsatsbaserede. Situationer med usikre belønninger eller lidt feedback kan også skabe kedsomhed.

For eksempel, uanset hvor godt du kører, hvis du sidder fast i trafikken, kan ingen indsats fra dig ændre det faktum, at du sidder fast. Du skal bare vente til trafikken forbedrer, uden at vide, hvor længe det vil tage, om ti minutter eller to timer. Dette er en primær situation for kedsomhed, fordi du ikke kan ændre det, og du ved ikke, hvornår eller hvis din "belønning" kommer.
Folk har tendens til at være mere tilfredse, når de udfordres, men klarer stadig at fuldføre en opgave. Hvis de forventes at lykkes og en slags deadline for at fuldføre det, er de mindre tilbøjelige til at kede sig.
Nogle mennesker har et højere niveau af kedsomhed, og er mere tilbøjelige til at kede sig selv i situationer, som de fleste ikke ville finde så kedelige.

Vær opmærksom på din krop. Når du keder dig, ændres din kropsstilling. Folk, der keder sig ofte, slapper ofte af eller læner sig tilbage i deres stole. Hovederne kan læne sig fremad. Andre fysiske tegn indbefatter svært ved at holde øjnene åbne og føle sig døsige.

Nogle mennesker reagerer på kedsomhed med rastløshed snarere end sløvhed. Disse mennesker kan trykke eller svinge deres fødder eller trykke på møbler med deres fingre.

Godkend følelsen af kedsomhed. Han har mere end ikke noget at gøre. Faktisk føler folk sig kede, når de vil have stimulation, men de kan ikke forbinde med hvad der er omkring dem. Kjedsomhed er den følelse af utilfredshed, der kommer, når du ikke kan involvere dig selv eller dit miljø.

Du kan måske kede dig selv i stimulusfyldte miljøer, hvis du har problemer med at forbinde med, hvad der er omkring dig. For eksempel, hvis du ikke møder nogen på en fest, kan du måske kede dig selv midt i meget hændelse.
Forskere foreslår, at der er flere komponenter i kedsomhed. Dette sker, når du har svært ved at være opmærksom på intern information (tanker, følelser) og / eller eksterne oplysninger (hvad sker der omkring dig). Sådanne oplysninger er nødvendige for at deltage i aktiviteter, hvor du føler dig tilfreds (følelsen modsat "keder").
Når du bliver opmærksom på, at du har svært ved at være opmærksom, søger du en grund til dit vanskeligheder.
Du kan forklare, hvorfor du ikke kan forbinde ved at tildele ansvar til dit miljø. For eksempel kan du sige, "Jeg har ikke noget at gøre." Det er sandsynligt at der er ting du kunne gøre, men kedsomhed sætter ansvaret andetsteds.

Lær at genkende stress. Du må muligvis fortolke stress som "kedsomhed". Stress kan også medføre problemer med at forbinde miljøet, som du kan fortolke som værende i en "kedelig" situation. Hvis du føler dig rastløs og agiteret eller har svært ved at koncentrere eller træffe beslutninger, kan du lide af stress.

Det har vist sig at medføre problemer med at koncentrere sig. Når du er stresset, kan du have svært ved at koncentrere dig eller føle interesse for ting. Dette er det ideelle terræn til kedsomhed.
Hver enkelt oplever stress på en anden måde. For nogle mennesker manifesterer man sig gennem fysiske symptomer som hovedpine og mavepine, halsbrand, træthed, muskelsmerter og spændinger. For andre manifesterer sig sig i følelser af vrede eller sorg. Det er også muligt at opleve en blanding af disse symptomer.

Bekræft udsættelse. Når du er bekymret for ikke at være vellykket på noget, du vil gøre, er du mere tilbøjelig til at udskifte. Arbejdsrelateret stress, som f.eks. Frygten for at mangle en vigtig opgave eller se dårlig ud for dine overordnede, er en almindelig årsag til udsættelse. Hvis du undgår at gøre noget, du skal gøre, kan du vælge at spise som en form for distraktion. Din madbog vil hjælpe dig med at genkende, når du spiser, fordi du ikke virkelig vil gøre noget andet.

Du kan kæmpe for udsættelse ved at fastsætte stive deadlines for dine projekter.
At reducere kilder til stress, når det er muligt, kan også medvirke til at forhindre udsættelse.
Prøv ikke at dømme dig selv for hårdt. Forskning viser at tilgivelse for dig selv og gør dig klar til at gøre det bedre næste gang er mere produktiv end at sørge for begivenheden.

tips

Find en hobby. Kig efter noget, du gerne vil gøre og begynde at gøre det!
Hvis du stadig har problemer med at kontrollere din mad, skal du kontakte en ernæringsekspert for at formulere en fødevareplan dine behov. Alle har brug for professionel vejledning fra tid til anden.
Prøv at tygge tyggegummi mellem måltiderne. Det vil holde din mund optaget, så du ikke føler dig nødt til at spise.
Glæd dig selv med moderation. Folk, som drastisk begrænser deres fødeindtagelse, kan faktisk ende med at spise mere ved hvert måltid.
Søg efter en læge eller ernæringsekspert at tale om vægtøgning, før det bliver en mere alvorlig skade på dit helbred.

advarsler

Hvis dit ønske om mad er ukontrollabelt, og du ikke har det bedre efter at have spist, har du sandsynligvis en spiseforstyrrelse. Det er vigtigt at tale med en ernæringsekspert og en psykolog om dine spisevaner og mental sundhed.