HodTari.com

Sådan spiser du langsomt for at undgå at spise for meget

Begrebet spise langsomt for at undgå overspisning er baseret på den simple kendsgerning, at din hjerne har brug for omkring 20 minutter at modtage den "tegn", som du ikke længere er sulten, og så du holder op med at spise. Vores krop har brug for tid til fordøjelses- og hormonprocesserne til at ske på et bestemt tidspunkt eller et stadium, der er tilstrækkeligt til at generere "tegn på tilfredshed". Før opfindelsen af ​​bekvem mad var mere tygge og spise langsommere normal, og derfor var folk mere tilbøjelige til at nå de 20 minutter for signalet uden at være opmærksom på at gå langsommere. Men efter fastfoodkulturen er dette sætpunkt ofte tabt, fordi måltidet slutter, før du selv når det!

At spise langsomt kan hjælpe dig med bedre at forstå de sande tegn på sult og kan hjælpe dig med at genkende årsagerne til at spise for hurtigt, som følelser eller bare nyde smag af mad. Men at spise langsomt er ikke en beslutning, du laver i øjeblikkets varme - i stedet er det en vane, at du bliver nødt til at udholde og erhverve med praksis.

trin

Billede med titlen Spis langsomt for at undgå overspisning trin 1
1
Omprogrammer dit sind. Forsøg ikke at komme i vane med at spise langsomt, før du gentager mentalt i mindst 21 dage. Slap af og brug din fantasi til at skabe mentale billeder, behagelige virtuelle oplevelser, som din hjerne vil registrere og huske. Som en del af denne visualiseringsproces, forestill dig dig selv lean og fit og:
  • Spiser langsomt og nyder maden.
  • Opleve smagen og tekstur - forestille sig, hvordan teksturerne ændres, da fødevaren langsomt brydes af spyt.
  • Tag et glas vand at drikke før, med og efter måltiden for at have følelsen af ​​mæthed i maven.
  • Sørg for at visualisere et ønsket slutresultat, såsom en magert, pasform og energetisk krop. Se også i dit sind slutresultatet: Som du vil se godt ud i den kjole eller at jeans, jakkesæt osv.
  • Overvej at holde en fodring dagbog i løbet af denne tid at kortlægge, hvad der forårsager din sult. Skriv ned hvor du er, hvad du spiser, hvor hurtigt du spiser og hvordan du føler efter at spise (især hvor sulten er du eller hvordan du føler). Dette vil være en nyttig kilde til information, fordi hvad der forårsager hver persons sult og sætpunkter er forskellige.
  • Billedbetegnelse Spis langsomt for at undgå at overspille trin 2
    2
    Fjern så meget forarbejdet mad som muligt fra dit skab. At spise langsomt handler ikke kun om at tygge langsomt - det handler også om at gå langsomt med dine kostvalg og forberedelsesprocesser. Hvis du er bekymret for, at du ikke har tid til at forberede et måltid fra bunden, spørg dig selv, om dit indre helbred er lige så vigtigt for dig som det skal være, eller hvis du hellere vil gå ned ad en degenerativ sygdomss vej ved at lægge næringsrige fødevarer godt Din liste over prioriteter. Begynd at skabe tid til sundere fødevarer, fordi et travlt liv kun kan opdrættes af sunde valg, og at stoppe med at lave mad er en handling om at passe dig selv og kan endda være terapeutisk i et travlt liv. Når du fjerner forarbejdede fødevarer, skal du erstatte dem med sunde, ubehandlede eller meget mindre behandlede valg. For eksempel:
    • Fjern pastaen og den hvide ris og erstatt den med hele.
    • Eliminer tilberedte måltider i dåser, pakninger og frosne og erstat dem med ingredienser, der bruges til at gøre visse varer fra bunden.
    • Eliminer forarbejdede desserter og erstat dem med frugt, yoghurt og sunde desserter.
  • Billedbetegnelse Spis langsomt for at undgå at overspille trin 3
    3
    Prøv at spise, når du begynder at være sulten. Problemet med at lade dig spise kun, når du sulter og har lyst til at spise som en hest, er at du vil spise hurtigt og risikere at spise mere end nødvendigt. Få så sulten til det punkt, svimmel, svag og irritabel betyde, at du berøve kroppen af ​​fødevarer er nødvendig i lang tid, og prisen inkluderer den manglende evne til at spise din mad i en afslappet og behagelig måde. I stedet vil du være forpligtet til at spise alt på én gang for at forsøge at lindre symptomerne på svaghed og irritation, og det vil ikke hjælpe din sag overhovedet!
  • Billedbetegnelse Spis langsomt for at undgå overmålning af trin 4
    4
    Slap altid af, før du begynder at spise. Tag et par dybe vejrtrækninger, indånder gennem din næse og udånder gennem munden. Og som du gør det, hold pusten kort og ånder langsomt gennem din mund. Slap af stress, før du begynder at spise - på den måde begynder du at fjerne enhver risiko for overspisning, når mad bruges til at lindre stress og give det fokus igen, lindre stress uanset mad.
    • Påmind dig selv om belønningerne (godt helbred, godt udseende osv.).
    • Kig på uret og tilsæt 20 minutter mentalt. Dette er dit mål: tage i mindst 20 minutter at nyde din mad.
  • Billede med titlen Spise langsomt for at undgå overmålning Trin 5
    5
    Drik et glas vand og / eller spis en lille skål med lys suppe før dit hovedretter. Drik vand med din mad. Dette vil hjælpe dig med at føle dig tilfreds.
    • Ved, at ikke alle fortaler drikkevand under et måltid, som nogle mennesker tror, ​​at det kan fortyndes næringsstoffer af måltidet. Men denne teori overbeviser ikke andre ernæringseksperter, som tror at vand rent faktisk hjælper med fordøjelsen. Med andre ord, lyt til din krops egne reaktioner på væskeindtag under et måltid og beslut dig derfra.


  • Billede med titlen Spis langsomt for at undgå at overspille trin 6
    6
    Sæt gaffel ned efter at have lagt mad i munden. Tag en slurk af vand, engagere sig i samtale. Smag hver bid, gør det en fornøjelig oplevelse for dig at ønske at gentage det. Det er essensen af ​​at spise langsomt, og det handler om at genforbinde med de mennesker, som du deler måltidet med og behandle måltidstiden som en sand pause, som fortjener din opmærksomhed.

  • Video: Things that Freak Me Out

    Billedbetegnelse Spis langsomt for at undgå overmålning Trin 7
    7
    Fokus på din mad og nyd det virkelig. Din hjerne vil registrere denne fornøjelige oplevelse, og denne nye måde at spise vil blive automatisk (anden natur) med praksis. Det betyder gør det ikke spis foran tv`et, læs ikke mens du spiser og ikke bo på internettet, mens du spiser. Mad distraktioner mindsker værdien af ​​måltidet og opfordrer dig til at tænke dig spiste mindre end virkeligheden, og din hjerne vil sandsynligvis narre din appetit og gør du tror, ​​du har brug for at spise mere. Giv din hjerne og krop en ro og fokus på maden foran dig. Smag det, nyd det og være til stede for mad og spise ritualet.
  • Billede med titlen Spis langsomt for at undgå overspisning trin 8

    Video: Sådan bekæmper du halsbrand

    8
    Dedikere i det mindste 20 minutter at afslutte dit måltid. Har et vægur inden for rækkevidde af dit syn ved bordet for at tilpasse sig måltiden - spis din sidste del meget langsomt. Hvis du stadig er sulten efter 20 minutter, betyder det at du spiser for hurtigt! En anden måde at se dette på er at genkende, når du føler dig behageligt fuld eller hverken sulten eller fuld.
    • Der er en sensor i vores hjerne (i hypothalamus), der har brug for ca. 20 minutter til at aktivere (tag ud eller sæt et par minutter for individuelle forskelle). Fordøjelses- og hormonelle processer skal ske, før vores hjerne bemærker, at vi ikke længere er sultne - vi kan føle opblødt og stadig sulten, før denne anerkendelse af mæthed er aktiveret.
  • Billedbetegnelse Spis langsomt for at undgå overmålning af trin 9
    9
    Hvis du stadig føler dig lidt sulten efter det, stop alligevel. Drik lidt mere vand. Det er her, du skal bruge lidt viljestyrke til at huske din motivation og visualiseringer. I yderligere 5 minutter vil du ikke længere spise, selvom maden er lækker, fordi du vil føle dig tilfreds og fuld.
    • Brug distraktioner, hvis din motivation til at spise sænker på dette tidspunkt. Tag en tur, se dit yndlings tv-program, skriv et digt, ring en ven, svøm, sy en trøje, fodre et dyr, lege med din hund, vask bilen, skift arkene osv.
    • At drikke en varm drikke kan hjælpe med at overvinde de resterende sultemæssige følelser. Prøv en kaffe, te, lunkent vand med citron osv.
    • Hvis du stadig er sulten efter at have spist langsomt, kan du have ernæringsmæssige mangler eller en sygdom. Der kan også være et kontinuerligt psykologisk problem gemt. Det er klogt at tale med din læge om, hvorvidt det måske stadig er tilfældet for dig.

    • tips

    • Skær ned portionerne på din tallerken. Hjælp dig selv ved at sænke din tallerken og indholdet af skålen til hvad der er normalt snarere end hvad der er generøst.
    • Husk at du ikke har nogensinde Du er færdig med mad på din tallerken! Selvom man over tid forventes at lære at lægge mindre på fadet, og endda lave mad mindre end man skal spise, skal man i det mindste begynde at lære at forlade mad på tallerken, når du føler dig satineret eller behageligt fuld.
    • Prøv at tage en tur efter at have spist, selv om det kun er i fem minutter.
    • Vent ikke med at se konsekvenserne af overspisning - tag korrigerende handlinger ved bordet. Kontrol konstant din hastighed ved frokosttid, drik vand og hold øje med dit ur. At spise langsomt bliver automatisk (naturlig), efter at du har oplevet belønningen.
    • Spis portioner monorer. Du kan altid spise mere. Eller brug en mindre tallerken og fyld tallerkenen for at bedrage dit sind, så du tror du spiser en tallerken fuld af mad.

    advarsler

    • Når du føler dig ubehageligt fuld, overstyrer du.
    • Hvis du har ernæringsmæssige mangler, uanset hvor langsomt du spiser, vil du ikke komme over dette uden at spise sunde fødevarer. At spise en hamburger med fries langsomt spiser stadig en burger med fries. Spis kun sunde fødevarer for at sikre, at din krop får alle de næringsstoffer, det har brug for.
    • Hvis du har lyst til mad, vent mindst 10 minutter. Eller bedre endnu, spis noget sundt lige nu.
    • Forveksl ikke med at være tilfreds med at være tilfreds - du kan være fuld, endda oppustet og stadig sulten og fortsætte med at spise. At spise langsomt vil hjælpe med at frigøre det etablerede indre punkt, samtidig med at du giver mere opmærksomhed på dine sultsignaler, hvilket vil hjælpe dig med at overvinde ønsket om at fortsætte med at spise, selvom det allerede er fuldt. Og ikke forsøm den form for følelsesmæssig spisning, som kan overvinde mæthed, fordi du forsøger at fordomme følelser i stedet for nærende din krop. Hvis dette fortsætter, søg professionel hjælp.
    • Prøv ikke at se fjernsyn, spille videospil eller læse en bog mens du spiser, det vil distrahere dig fra hvor meget du spiser, og du vil ikke være meget opmærksom på, hvad din hjerne fortæller dig.

    Nødvendige materialer

    • Vægur
    • vand
    • En plade at spise langsomt, også kaldet varme fælde plade (som forbliver varm i over 30 minutter og holder maden varm).
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com