HodTari.com

Hvordan man går for at tabe sig

Øvelser er vigtige for at tabe sig. Det er svært at tabe eller opretholde vægt uden fysisk aktivitet. Selvom det er en let øvelse, er walking et godt valg til din daglige rutine, da det forbrænder kalorier og forbedrer din fitness. Kun 30 minutters gang om dagen brænder op til 150 kalorier. Også fordi det er en let øvelse, er vandring passende for de fleste andre end at køre.

trin

Del 1
gå

Billed betegnelse Walk to Lose Weight Trin 1
1
Gå den rigtige vej. Som i enhver øvelse er der den rigtige måde at gå på. Selv om det er en lavintensiv øvelse, øges risikoen for skade, hvis den ikke udføres korrekt.
  • Hold dine skuldre tilbage og afslappet, mens du går. Og se frem med at holde dit hoved op.
  • Start skridtet med din hæl. Og hold skridtene i hælen mod dine fingre. Når du tager et skridt fremad, skub med fingrene på den anden fod.
  • Flyt dine arme modsat dine ben for en mere naturlig bevægelse.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 2
    2
    Gå i mindst 30 minutter om dagen. Professionelle anbefaler, at du tager mindst 150 minutters fysisk aktivitet om ugen.
    • Med 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, vil du nå det ugentlige mål på 150 minutter eller to og en halv time. Det vil være nok til at opretholde din vægt.
    • Sundhedspersonale anbefaler at øge fra 30 til 45 minutters gang på de fleste dage. Denne stigning vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
    • Hvis 45 minutter er for meget for dig, start med 10, 20 eller 30 minutter. Start din vej, indtil du når 30 eller 45 minutter.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 3
    3
    Hæv tempoet gradvist. Ud over at øge din gangtid, øge dit tempo. Højere intensitet vil hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
    • Undersøgelser viser, at en kortere, mere intens vandring brænder mere fedt. Walking ved højere hastigheder brænder mere mavefedt (især hos kvinder).
    • Forøg hastigheden af ​​turen. Hvis du overvåger eller bruger en tredemølle, gå omkring 7 km / t. Intenst walking brænder op til 550 kalorier afhængigt af personens alder, vægt, fitness og sex.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 4
    4
    Mål intensiteten af ​​din tur. Hvis du har vandret i nogle uger, og du vil øge intensiteten og brændingen af ​​kalorier, skal du måle dit intensitetsniveau og øge det gradvist.
    • Hvis du træner i moderat intensitet, kan du tale mens du går, men ikke miste vejret. Hvis du er i et lidt mere intens tempo, skal du snakke lidt og fokusere på vejrtrækning.
    • Ud over at øge hastigheden og tempoet i at gå, er der andre måder at øge intensiteten og forbrænde flere kalorier.
    • Prøv at klatre en skråning ved at skubbe en babyvogn, for eksempel. Eller bære vægte til ankler og hænder i en rygsæk og brug dem i et øjeblik eller to. Hvis du bærer disse vægte i 20 minutter eller mere, kan det forårsage skader på knæ, hofter, albuer og skuldre, så brug dem kort.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 5
    5
    Book en eller to dage om ugen for at hvile. Regelmæssig hvile er vigtig i enhver form for motion, da det hjælper din krop til at komme sig ordentligt.
    • Hvis du overdriver i en eller anden øvelse, vil risikoen for skade, betændelse og endda fysisk udmattelse stige.
    • Har regelmæssige fridage i din træningsrutine. Træn i to dage, for eksempel, og hvil for en.
    • På hviledage forblive aktive. I stedet for at gå, kan du gøre stretching eller yoga.

    • Del 2
    Opretholdelse af motivation

    Billedets titel Walk to Lose Weight Trin 6
    1
    Vær en del af en gående gruppe. Selvom mange mennesker nyder at gå, kan det være svært at holde sig motiveret i lange perioder. At være en del af en gående gruppe er en sjov måde at være motiveret på.
    • Du kan finde vandre grupper på internettet, i gymnastiksalen, på arbejde og selv i kirken. Disse grupper er markeret og går sammen. Generelt er de opdelt i overensstemmelse med hver enkelt persons fitness.
    • Undersøgelser viser, at det er nemt at opretholde et træningsprogram, når du gør det med venner.
    • Hvis du ikke kan finde en gruppe, starter du selv og inviterer venner, familie og kolleger til at gå med dig.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 7
    2
    Køb en skridttæller og nyd appsne. En anden måde at blive motiveret på er at købe en skridttæller og downloade vandretapper eller ved at deltage i online fysiske aktivitetsprogrammer.
    • Du finder forskellige typer skridttællere: i "smartphones", i form af et ur, eller at hænge på tøj eller på armen. Undersøgelser viser, at skridttællere motiverer mennesker ved at øge konkurrenceevnen. Mange mennesker kan lide at slå deres egne poster eller venner, der også overvåger deres gåture.
    • En anden måde at måle dine trin på og have det sjovt er at deltage i et online program med fysiske aktiviteter. Mange programmer er kompatible med skridttællere og sammenligner deres præstationer med andre deltagere. Det kan være sjovt at se hvem gik mest eller hvem var den hurtigste.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 8

    Video: Bygge muskler og tabe fedt - Sådan gør du

    3
    Vary. Walking er afslappende og behageligt, men det kan være kedeligt til tider. Så varierer fra tid til anden.
    • Hvis du normalt går på en løbebånd, skal du kigge efter en tur på gaden. Så du nyder den friske luft, udsigten og naturen. På weekender vandre i parker eller stier.
    • En anden måde at gøre motion interessant er at lytte til sange, podcasts eller lydbøger, mens du går. Dette vil hjælpe med at fokusere og motivere dig uden bekymring.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Step 9
    4
    Indstil belønninger. Uanset hvilken type motion du gør eller dine overordnede mål, er det meget motiverende at oprette belønninger for dig selv og vil bevare dit formål.
    • Belønning selv under din kamp mod skalaer vil være en stor motivation til at holde dig i kø.
    • Beløn ​​dig selv for at blive på programmet i et bestemt tidsrum, for at miste de første 5 kg eller gå en vis afstand.
    • Brug ikke premium mad, når du prøver at tabe sig. Se efter andre belønninger: et nyt par sneakers eller nyt tøj til motion.

    • Del 3
    Ændring af strømforsyningen



    Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 10
    1
    Skær nogle kalorier fra din kost. Selvom fysiske aktiviteter virker, er det også vigtigt at ændre din diæt for at tabe sig.
    • En nem måde at fremskynde vægttab på er ved at skære kalorier. Ved at sænke 500 kalorier om dagen, kan du miste 1/2 til 1 pund om ugen.
    • Start med en typisk dags fødevare dagbog. Skriv ned alle måltider, snacks og drikkevarer du normalt forbruger. Brug en "online" kalorie tæller til at tage udgangspunkt i, hvor mange kalorier du tager dagligt.
    • Reducer 500 kalorier fra dette nummer og sæt dit eget mål.
  • Billedbetegnelse Walk to Lose Weight Trin 11
    2
    Kig efter kilder til magre proteiner. På grund af kalorierne og din taljen skal du vælge fødevarer, der vil hjælpe dig med at opretholde dit vægttab.
    • Mager proteiner indeholder få kalorier og vil hjælpe med vægttab. Medtag ca. 100 g magert protein ved hvert måltid for at opnå dine daglige mål.
    • Nogle kilder til magert protein er: fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, magert kød, tofu, bælgfrugter, svinekød og skaldyr.
  • Billede med titlen Walk to Lose Weight Trin 12
    3
    Spis masser af frugt og grøntsager. De indeholder kun få kalorier og kan hjælpe dig med at opretholde en lys diæt.
    • Frugter og grøntsager har få kalorier, men er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
    • Tilsæt dele af disse fødevarer i din kost, og de vil hjælpe dig med at føle dig tilfreds med færre kalorier.
    • Ud over at spise mager protein på hvert måltid, inkludere en eller to portioner af frugt og grøntsager. Tilsæt 1 kop grøntsag (150 g), 2 kopper salatblade (50 g) eller 1/2 kop frugt (75 g).
  • Billedbetegnelse Walk to Lose Weight Trin 13
    4
    Foretrukne helkorn. En anden gruppe af fødevarer, der kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds med færre kalorier, er fuldkorn.
    • Hele korn er dårligt forarbejdet og indeholder masser af fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer. Ligesom frugt og grøntsager kan disse fødevarer indgå i dine måltider uden at øge kalorierne.
    • Forbruge få raffinerede korn, såsom ris, hvidt brød og nudler. Vælg hele korn: 30 g havre, quinoa, brun ris eller fuld hvede brød.

  • Video: Q&A - hvor mange kilo har du tabt dig?

    Billedbetegnelse Walk to Lose Weight Trin 14
    5
    Vær opmærksom på dit forbrug af forarbejdede fødevarer og "bullshit". Der er fødevarer, som du skal spise, mens du er på en diæt, og der er dem, du bør undgå. Forarbejdede og næringsfrie fødevarer, men lækre, gør det svært at tabe sig, når de konsumeres regelmæssigt.
    • Forarbejdede fødevarer har højt kalorieindhold, fedt, sukker og natrium, i modsætning til frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn.
    • Spis et par fødevarer såsom stegte fødevarer, stegte fødevarer, kager, kager, tærter, salte fødevarer, søde korn, forarbejdede kød, frosne fødevarer, dåsevarer og søde drikkevarer.
    • Spis kun denne type mad fra tid til anden og brug små portioner. Hvis du spiser disse fødevarer dagligt, vil det være svært at tabe, uanset hvor langt du går.

    • Del 4
    Planlægning af kosten

    Billedbetegnelse Walk to Lose Weight Trin 15
    1
    Tal med en læge. Når du ønsker at tabe sig, skal du først tale med en læge, især hvis du også træner.
    • Tal med din læge om, hvordan du taber ordentligt og sikkert. Tal om dine mål og metoder.
    • Spørg ham om fysiske aktiviteter som at gå er passende for dig, og hvis der er noget du bør vide, før du starter øvelserne. Bed om vejledning.
    • Hvis du har svært ved at trække vejret under træningen, skal du straks stoppe og læge.
  • Billede betegnet Walk to Lose Weight Trin 16
    2
    Bestem en sund vægt for dig. Definer din ideelle vægt, da dette vil hjælpe dig med at vælge den bedste plan at følge og vise dig, hvor længe du skal følge denne plan.
    • Bestem din ideelle vægt. Du kan bruge "online" regnemaskiner til at finde ud af. Indtast "beregne min ideelle vægt" på et søgningsside, og du vil finde flere muligheder for at beregne din ideelle vægt, alt efter din alder, højde og køn.
    • Træk din ideelle vægt fra din nuværende vægt og find ud af, hvor meget du har overskredet.
    • En anden måde at finde din ideelle vægt på er at finde din BMI. Så find ud af, hvor meget din BMI skal være.
  • Billedbetegnelse Walk to Lose Weight Trin 17
    3
    Indstil mål for vægt og tid. Efter at have talt med din læge og finde ud af din ideelle vægt, skal du fastslå, hvor mange pund du skal tabe på et givet tidspunkt.
    • Kombinationen af ​​kost og vandring giver dig mulighed for at tabe 1/2 til 1 kg om ugen. Dette er en sikker og langvarig måde at tabe sig på.
    • Marker i en kalender begyndelsen af ​​øvelserne og kosten. Tæller at du vil miste op til 1 kg om ugen, beregne hvor lang tid det tager at nå dit mål.
  • Billedbetegnelse Walk to Lose Weight Trin 18
    4
    Har en supportgruppe. Uanset vægttabsplanen du følger, hjælper en støttegruppe dig med at være klar til at tabe sig.
    • Undersøgelser viser, at det er nemmere at følge kosten og holde vægten længere, når der er mennesker, der støtter dig.
    • Din supportgruppe kan være enhver: familie, ven eller kollega. Bed dem om at opmuntre dig som du forsøger at tabe sig.
    • En anden god idé er at bede din supportgruppe om at deltage i dit vægttab plan. At gå er let og sjovt, og mange vil elske at blive med dig.

    • tips

    • Tal med en læge for at sikre, at gå er sikkert og passende for dig.
    • Den bedste metode til at tabe sig er kombinationen af ​​fysiske aktiviteter og kost.
    • Fysiske øvelser hjælper dig med at tabe sig, men de er endnu vigtigere for at opretholde sundhed.

    Video: FRA XL TIL XS - HVORDAN STARTEDE JEG MIT VÆGTTAB?

    Kilder og citater

    Vis mere ... (23)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com