HodTari.com

Sådan beregnes hvor mange kalorier der skal spise for at tabe sig

Der er flere metoder, der kan hjælpe med vægttab, men efter en sund kost og sænkning af din kalorieindtagelse vil det altid være den sikreste og mest praktiske måde at nå dette mål på. Find ud af hvor mange kalorier din krop har brug for at fungere, og hvor meget af den del skal fjernes for at tabe sig, kan virke forvirrende og svært at beregne. Der er dog nogle ligninger, estimater og grafer, der kan hjælpe dig med at beregne et kalorieniveau for at tabe sig. Selv uden at bruge en lommeregner eller et internetdiagram, er der formler, der kan bruges til at finde ud af det specifikke kalorimål for din krop.

trin

Metode 1
Beregning af dit kaloribehov

Billedbetegnelse Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 1
1
Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR). Din BMR vil fortælle dig, hvor mange kalorier du skal forbruge for at kroppen kan fungere ordentligt hele dagen uden at gøre nogen aktivitet. Denne værdi er også kendt som metabolisk hastighed eller metabolisme.
  • Kropet forbrænder kalorier selv for blot at udføre vitale processer som vejrtrækning, fordøjelse af mad, reparation og udvikling af væv eller blodcirkulation.
  • Du vil bruge resultaterne fra TMB ligningen for at finde ud af, hvor mange kalorier der er nødvendige for at tabe eller opretholde vægten.
  • Brug følgende ligning for mænd: 66,47 + (13,7 × vægt [kg]) + (5 × højde [cm]) - (6,8 × alder [år]).
  • For kvinder, brug følgende ligning: 655,1 + (9,6 × vægt [kg]) + (1,8 × højde [cm]) - (4,7 × alder [år]).
  • Billedets titel Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 2

    Video: Hvordan taber man sig uden at tælle kalorier?

    2
    Overvej dit aktivitetsniveau. Ud over at observere grundlæggende kroppsfunktioner, bør du overveje kalorierne, der forbrændes gennem de daglige aktiviteter. Når du får BMR, multipliceres det med følgende passende faktor:
    • Hvis du fører et stillesiddende liv (med lidt eller ingen fysisk træning): TMB × 1.2.
    • Hvis du er lidt aktiv (motion eller let sport en til tre dage om ugen): TMB × 1.375.
    • Hvis du er moderat aktiv (motion eller sport moderat tre til fem dage om ugen): TMB × 1,55.
    • Hvis du er meget aktiv (motion eller intens sport seks til syv dage om ugen): TMB × 1.725.
    • Hvis du er ekstremt aktiv (meget intense øvelser eller sport og et fysisk udtømmende arbejde eller dobbelt træning): TMB × 1.9.
    • For eksempel vil en 19-årig kvinde, der er 1,65 cm høj og vejer 59 kg, sætte sine data i formlen og vil opdage, at hendes BMR svarer til 1.366,8 kalorier om dagen. Således, da hun er en moderat aktiv person, der udøver tre til fem gange om ugen, skal du multiplicere denne værdi med 1,55, hvilket resulterer i 2.118,5 kalorier om dagen. Sådan er det kaloriske beløb, som hendes krop forbruger på en typisk dag.
  • Billedbetegnelse Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 3
    3
    Beregn det samlede daglige kaloriebehov for at tabe sig. For at tabe 450 g af vægt i hver uge, skal du i denne periode have et underskud på 3.500 kalorier.
    • At skære ca. 500 kalorier dagligt vil resultere i dette 3.500 kalorieunderskud i løbet af denne periode.
    • Prøv kun at tabe 450 til 900 g om ugen. Hvis du planlægger at tabe kun gennem kost, skal du se et 500 kalorieunderskud hver dag for at tabe 450g om ugen. Hvis du vil intensivere rutinen og tabe 900 g om ugen, skal du øge det daglige underskud til 1.000 kalorier.
    • Målet er at reducere dit kalorieindtag og at udføre fysiske aktiviteter for at forbrænde kalorier og tabe sig sikkert og sundt. Denne kombination giver normalt de bedste resultater.

    • Metode 2
    Brug kalorieregninger til at administrere vægt



    Billedets titel Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 4
    1
    Optag mængden af ​​kalorier spist hver dag. Når du begynder at forsøge at tabe sig, kan det være en stor hjælp at registrere, hvor mange kalorier du bruger.
    • Opbevar en madbog eller brug en online-regnemaskine til at skønne, hvor meget du forbruger.
    • Sammenlign dette beløb med TMB beregnet og justeret i henhold til aktivitetsniveauet. Hvis tallene ikke engang kommer tæt på, kan det være lettere at starte slankekure ved at indtage den allerede beregnede mængde daglige kalorier.
    • At spise meget mindre end den typiske kalorieindhold kan være ret svært. Gør denne reduktion langsomt, først ved at justere kosten til den justerede BMR i henhold til aktivitetsniveauet.
  • Billedbetegnelse Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 5

    Video: SANDHEDEN om VÆGTTAB! SÅDAN TABER DU DIG OG SPISER MEGET MAD! "Full day of eating" på dansk

    2
    Spis ikke mindre end den beregnede BMR. Det er en dårlig idé at konsekvent forbruge færre kalorier end din TMB indikerer er nødvendig. Når kroppen ikke får nok kalorier til at udføre de grundlæggende funktioner, begynder det at forbruge muskler på energi.
    • Diæter, der er meget lave i kalorier, anses generelt ikke for at være sikre eller egnede til vægttab. De fortjener ikke tilstrækkelig fleksibilitet til at forbruge en tilstrækkelig mængde protein, vitaminer eller mineraler, der er afgørende for helbredet.
    • Forsøg at forbruge mindst 1.200 kalorier dagligt. Dette er normalt den anbefalede mindste kalorieindhold.
  • Billedbetegnelse Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 6
    3
    Skriv en madbogbog. Overvej at holde en fødevarebogbog, der viser alt, hvad du spiser, kalorierne i hver servering, og hvor mange portioner er blevet indtaget. Undersøgelser har vist, at folk, der dokumenterer deres kalorieindtag regelmæssigt holder sig til deres diætplaner længere og taber mere vægt.
    • Søg på internettet for gratis apps eller sider, der giver dig mulighed for at indsætte det, du har spist - nogle vil endda beregne mængden af ​​kalorier alene.
    • Visualisering af mængden af ​​kalorier forbruges i dag vil få dig til at tage ansvar for dit helbred og fjerne overdreven forbrug. Vær opmærksom og dokumentér alt, hvad der kommer ind i munden, og det vil være meget lettere at holde fast i kosten.
  • Billedets titel Beregne, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Trin 7
    4
    Væg dig selv regelmæssigt. En anden vigtig faktor i at tabe sig er at se din vægt og generelle fremskridt.
    • Undersøgelser har vist, at kostvaner, der vejes regelmæssigt, var mere succesrige i det lange løb end dem, der ikke gjorde det.
    • Væg dig selv en eller to gange om ugen. Prøv at klatre på skalaen på samme tid af dagen og iført det samme tøj, for at få det mest nøjagtige billede af dine fremskridt.
    • Hvis du ikke taber, skal du evaluere dit samlede kalorieindtag. Det kan være nødvendigt at fjerne flere kalorier eller være mere præcise i fødevareregistret.
    • Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com