HodTari.com

Sådan Quench Hunger uden at spise for meget

Håndtering af sult er vigtigt for alle, der ønsker at tabe eller opretholde vægt. Uden en tilfredsstillende og velformuleret kost og plan forlader denne følelse nogen frustrerede i løbet af dage. Følg de enkle tips i denne artikel for at lære at opretholde vægten, vedtage en sund kost og føle sig bedrøvet!

trin

Del 1
Lav måltider i rigtige portioner

Billede med titlen Tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 1
1
Mål portionerne. Hold dig til de rigtige måltider for at være tilfreds og opretholde vægten.
  • Normale måltider skal omfatte mindst 85-140 gram magert protein, en portion (ca. en skål) grøntsager og en del (ca. ½ kop) af korn.
  • Køb en fødevare skala eller nogle dosere for at få det rigtige beløb. Beholdere eller graduerede plastskåle kan også være gode.
  • Kom i vane med at veje råproteinkilder.
  • Spiser også en tilstrækkelig mængde mad. Nogle gange indeholder kost eller vægttab planer for små portioner, der ikke sulter, og dermed eliminerer ikke den dårlige følelse.
  • Diæter eller lignende, der rådgiver nedskæringer af bestemte måltider, eksklusiv forbrug af væsker eller udøvelse af fasten kan øge sultens følelse, ud over at være så sikker.
  • Billede titled tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 2
    2
    Spis masser af protein. Hvem reducerer mængden af ​​kalorier eller portionsstørrelser af mad, du spiser også ende med at reducere forbruget af protein, som kan give en følelse af sult og utilfredshed i løbet af dagen. Dette efterlader os fuldt ud, foruden at fremme fedt tab - ikke muskler - for dem, der ønsker at tabe sig.
    • Mænd skal forbruge omkring 65 g protein om dagen, mens kvinder skal forbruge 50 gram.
    • Brug en Calorie / Nutrition Calculator online eller på mobiltelefonen for at bestemme dit anbefalede daglige proteinindtag. Prøv at nå den ideelle mængde på bedst mulig måde.
    • Forbruge protein på alle måltider for at sikre minimal næringsindtagelse.
  • Billede med titlen Tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 3
    3
    Lav mellemmål mellem måltiderne. Med portioner reduceret i størrelse bliver følelsen af ​​sult hyppigere. Ophold i lang tid uden at spise forlader nogen sulten og dermed er det vanskeligere at kontrollere mængden af ​​mad.
    • Sørg for at spise fuld måltider. Lav snacks mellem hvert måltid for at gøre din krop tilfreds og din metabolisme hurtigere.
    • Kontroller også størrelsen på den del eller mængden af ​​kalorier (maks. 200) af snacks, som ikke ender med at gøre dem til måltider.
    • Medtag protein og frugt og grøntsager (frugt eller grøntsager) i snacksne for at blive tilfreds længere. Her er nogle eksempler: Græsk yoghurt med frugt, gulerødder og hummus, lille æble og enroladinho ost, kogt æg og druer og græskarkerner med udtørret frugt.

  • Video: SCP-835 Expunged Data Released | keter class | aquatic / transfiguration / contagion scp

    Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

    Billede med titlen Tilfreds din sult uden at spise for meget trin 4
    4
    Drik noget uden sukker, før du laver snack eller det planlagte måltid. I starten kan det være svært at styre delstørrelser. For at afhjælpe sult og lette processen, forbruge.
    • Drik vand, fedtfattig eller skummetmælk, te eller kaffe uden sødemidler eller lavt kalorieindhold.
    • Hvis du vil, prøv supper eller bouillon med grøntsager eller få kalorier.
  • Billede med titlen Tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 5
    5
    Spis ikke rester mad. Når du forbereder måltider eller snacks i overdrevne portioner, gem det, der er tilbage for at modstå fristelsen til at spise alt.
    • Efter at have lavet aftensmad, laves parabolen og redder, hvad der bliver i køleskabet.
    • Til snacks skal du adskille den del, du ønsker at spise, og spis ikke noget lige fra kartonen eller kartonen. Det er næsten umuligt at have selvkontrol, når man ikke ser mængden af ​​mad, der allerede er forbrugt.
    • Så snart du er tilfreds, ryd din tallerken, så du ikke vil blive fristet til at spise alt, hvad du sætter ind i det, selvom det allerede er fyldt.
  • Billede med titlen Tilfreds din sult uden at spise for meget trin 6

    Video: Words at War: Who Dare To Live / Here Is Your War / To All Hands

    6
    Køb mindre tallerkener og skåle for at skabe illusionen om, at der er mere mad i portionerne. Dette er et interessant trick for alle, der ønsker at spise mindre.
    • Salat- eller dessertretter er den perfekte størrelse til et komplet måltid.
    • Hvis du ikke har små tallerkener, tjene portioner 20% mindre end normalt.

    • Del 2
    Gør visse kombinationer af fødevarer

    Billede med titlen Tilfreds din sult uden at spise for meget trin 7
    1


    Spis protein og komplekse kulhydrater ved alle måltider. Undersøgelser viser, at proteiner (såsom fuldkorn, frugt og grøntsager og komplekse kulhydrater eller fødevarer med højt fiberindhold og indeholder andre næringsstoffer) kan skabe en følelse af tilfredshed, at længere kostvaner hovedsageligt bestående af simple kulhydrater ..
    • Sunde fedtstoffer kan også forbedre mætheden uden at skulle spise for meget. Om muligt kombinere proteiner og komplekse kulhydrater eller disse fedtstoffer.
    • Medtag i din diæt nogle af følgende magre proteinvalg: kylling, magert oksekød, fisk og skaldyr, nødder, linser, bønner og fedtfattig mejeri.
    • Fødevarer som bær, linser, fuldkorn (som havre eller ris) og broccoli har højt fiberindhold og betragtes som komplekse kulhydrater.
    • Eksempler på måltider rige på protein og kombinationer, der indeholder komplekse kulhydrater: enroladinho med en fuld ost og fedtfattigt og mexido- havre æg med en frugt og nozes- grøn salat med grøntsager cruas- grillet kylling med fyld fedtfattig helhvede sandwich med skiver med lavt fedt ost og salat eller rejer med stegte grøntsager og brun ris.
    • Her er nogle eksempler på snacks rige på protein og kombinationer, der indeholder komplekse kulhydrater: yoghurt med frugt og granola integreret homus- gulerødder og æble med jordnøddesmør eller skiveskårne rå grøntsager med sauce med fedtfattig ost og enroladinho.
  • Billede med titlen Tilfreds din sult uden at spise for meget trin 8
    2
    Undgå højt kulhydratmåltider. De giver ikke en varig følelse af mæthed i forhold til måltider, der indeholder proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
    • Eksempler på kulhydrat fødevarer: brød, ris, pasta, sandwich, bønner, kartofler, majs og linser.
    • Prøv at spise kulhydrater fødevarer mindst 1/3 af hvert måltid.
    • Spis en magert proteinkilde ved hvert måltid eller en snack - ca. halvdelen af ​​hvad du spiser, skal være høj i protein - plus en eller to portioner frugt eller grøntsager.
  • Billede med titlen Tilfreds din sult uden at spise for meget trin 9
    3
    Vælg helkorn eller forarbejdede fødevarer (selvom de ikke har kalorier). Undersøgelser påpeger, at forarbejdede produkter ikke skaber en varig følelse af mæthed, og når kroppen modtager dem, skal de søge efter næringsstoffer, som det kan absorbere. Hertil kommer, at hele fødevarer er ideelle til at undgå følelsen af ​​underernæring og sult.
    • Forarbejdede fødevarer er de, der har mange tilsætningsstoffer (såsom smagsstoffer eller farvestoffer) eller konserveringsmidler, der har undergået mange ændringer, før de når deres endelige tilstand.
    • Eksempler på forarbejdede fødevarer, der bør begrænses: desserter, snacks med "100 kalorier", raffinerede korn (brød og hvide ris), frosne middage, chips og småkager.
    • Fyld det meste af din kost med hele eller minimalt forarbejdede fødevarer som friske eller frosne frugter og grøntsager eller magert protein og brød, nudler, korn og hele mejeriprodukter.
  • Billedets titel tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 10
    4
    Tag to liter vand og andre væsker hver dag. Denne vane kan bekæmpe milde tilfælde af dehydrering, som skaber illusionen af ​​sult. Hydrater dig godt for at undgå hændelser.
    • Køb en flaske vand for at vide, hvor meget du spiser hver dag og dermed bestemme dine fremskridt.
    • Hvis du ikke kan lide rent vand så meget, skal du vælge en iste, kaffe uden sødemiddel eller vand med citron eller aromatiseret.

    • Del 3
    Practice mindfulness teknikken

    Billede med titlen Tilfreds din sult uden at spise for meget trin 11
    1
    Skriv din definition af sult på papir. De, der føler sig sultne hele tiden, kan ikke være i stand til at tilfredsstille sig med mindre portioner eller snacks. Alligevel er det vigtigt at forstå eller definere betydningen af ​​sensation, som vises i øjeblikke af kedsomhed, stress eller vrede.
    • Fysisk sult forekommer gradvist (når maven genererer en tomhed eller "hæs") og slutter, når vi forbruger selv små portioner af mad.
    • Fysisk sult kan opstå, når vi bruger timer uden at spise. Derfor er det vigtigt at lave strategiske måltider eller snacks.
    • Hvis du finder dig selv "sulten" uden følelsens fysiske ende, tænk over, hvad der kan forårsage det ønske.
    • Husk, at sulten er ikke en synd, og at alle gå igennem det på forskellige tidspunkter - før måltider eller endda ved sengetid. Det er normalt og forventet.
  • Billede med titlen Tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 12
    2
    Sæt dig ned for at fodre dig selv med fokus. Denne koncentration kan hjælpe med at reducere delstørrelser, i modsætning til spisevaner i bilen, et forretningsmøde eller foran fjernsynet.
    • Vær mere radikal og væk fra enhver teknologi. Sluk fjernsynet, computeren og mobiltelefonen for at give fuld opmærksomhed på mad.
    • Opret den eneste spiseregel, når du sidder ved et bord for at eliminere unødvendige spisevaner.
  • Billede med titlen Tilfredsstill din sult uden at spise for meget trin 13
    3
    Foder dig selv rolig, om cirka 20 minutter. Dette er den tid det tager for hjernen og maven at kommunikere og for at fastslå, at organismen er tilfreds.
    • Adskil et unikt miljø for mad og undgå at spise på arbejde eller se fjernsyn. Sid dig ned og lad dig ikke stå, før du er færdig. Nyd mad og dedikere en bestemt tid til dem for at nyde mere af situationen og føle smagen af ​​hver bid bedre.
    • Brug en timer til at få en ide om, hvor meget tid du skal spise.
    • Mellem hver bid skal du frigive din gaffel, drikke en slurk af vand eller tale med dine jævnaldrende (venner eller familie).
    • Giv små bid og tyg langsomt mindst 20 gange.

    • tips

    • Foretage sundere snacks, såsom frisk frugt og yoghurt, i stedet for muligheder som is, kartoffelchips og kiks.
    • Følelsen af ​​sult kan faktisk være tørstig. Drik et glas vand før du laver en hurtig snack.
    • Hvis du har højrehåndet, prøv at samle gaffelen med din venstre hånd for at bremse (og omvendt). Jo hurtigere du indtager fødevaren, jo mere tilbøjelige bliver du til at overdrive i mængde.
    • Forbruge mere protein, som kan reducere sultens følelse mere effektivt end kalorier.

    Kilder og citater

    Se mere ... (15)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com