HodTari.com

Sådan mobiliserer du din kolonne

Næsten alle har følt den hårde ryg, for ikke at nævne, at rygsøjlens dysfunktion bliver mere og mere almindelig. Her er nogle teknikker, der kan bruges til at frigøre alle rygsmerter, løsne og strække rygmusklerne, lindre smerter og forbedre kropsholdning.

trin

Metode 1
Rul på ryggen

Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 1
1
Find en flad overflade, helst med letvægtsbetræk. Et tæppebelagt gulv tjener meget godt.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 2
    2
    Lig på ryggen og stræk. Forestil dig at du bliver trukket af fødderne og toppen af ​​hovedet. Dette forlænger rygsøjlen.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 3
    3
    Træk dine knæ mod brystet og læg armene rundt om dine ben. Tilt hovedet mod dine knæ. Prøv at bøje bunden af ​​kolonnen, mens du gør dette.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 4
    4
    Sving forsigtigt frem og tilbage over rygsøjlen, langsomt øge bevægelsen, indtil hver del af din ryg (undtagen nakke) svinger på gulvet. Flyt forsigtigt og undgå hårde og pludselige bevægelser. Må ikke svinge i nakken.

    • Metode 2
    Mobilisering af den nederste og midterste del af kolonnen

    Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 5
    1
    Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 6
    2
    Træk en af ​​fødderne og læg den ved siden af ​​det modsatte knæ.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 7
    3
    Stram den modsatte arm og læg albuen på ydersiden af ​​knæet bøjet. Lad underarmen hænge langs kanalen, hvis du kan.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 8
    4
    Drej din overkrop og se så langt som muligt mod det bøjede knæ og skub armen op mod det hævede ben. Hold i fem til ti sekunder.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 9
    5
    Gentag på den anden side. Gør hver side ti gange og skifte dem.

    • Video: 8 Months in Ukraine (Euromaidan - MH17) [1/5]

    Metode 3
    Siddende mobilisering (midterste og nederste søjle)

    Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 10
    1
    Tag alt ud af bukserne lommer og sidde på tværs på gulvet, lette dine hænder let på dine knæ.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 11
    2
    Stæk ryggen og forestill dig en streng, der trækker toppen af ​​dit hoved (mod ryggen).
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 12
    3
    Inhalér langsomt og dybt gennem næsen.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 13
    4

    Video: The CIA, Drug Trafficking and American Politics: The Political Economy of War

    Udånd langsomt og drej din krop så langt som muligt til siden uden at miste ryggenes forlængelse. Skub knæene, mens du vender om.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 14
    5
    Gentag ved at dreje til den anden side, mens du trækker ud.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 15
    6
    Drej ti gange til hver side og skift derefter ben (hvis du sad med dit højre ben krydset til venstre, skift til venstre ben over højre og omvendt) og gentag ti gange mere hver side.

    • Metode 4
    Pelvic rotation (nedre og hofte rygsøjlen)

    Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 16
    1


    Stå med dine fødder parallelt med din hoftebredde. Sæt dine hænder på taljen.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 17
    2
    Flyt dine hofter i en bred kreds, forsøger at holde dine skuldre lige over dine fødder (som forbliver plantet).
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 18
    3
    Udfyld fem cirkler i en retning, inden du vender tilbage. Skift tre til fem gange for at gøre ti eller tyve cirkler i hver retning. (Fem er minimum, du kan gøre mere, så længe du gør det samme beløb på hver side).

    • Metode 5
    Roterende hals

    Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 19
    1
    Slap af halsen helt, lad din hage synke i brystet.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 20
    2
    Lav ti til femten cirkler med hovedet til den ene side og forblive så afslappede som muligt.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 21
    3
    Gentag til den anden side. Gør begge sider som du ønsker.

    • Metode 6
    Træk toppen af ​​hovedet op

    Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 22
    1
    Stå med fødder justeret med hofte og parallel. Lås ikke knæene.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 23
    2
    Forestil dig en linje, der forbinder toppen af ​​dine ører til toppen af ​​dit hoved. Denne linje skal skæres over toppen af ​​din kraniet, hvilket kan være lidt blødt.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 24
    3
    Tilt hovedet tilbage.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 25
    4
    Forestil dig et garn, der trækker sig op fra toppen af ​​din kraniet. Når dit hoved bevæger sig fremad, skal du føle det frem og tilbage (i stedet for ned og fremad), skubber dine skuldre tilbage og brystet fremad. Husk denne stilling som den rette stilling.

    • Metode 7
    Rolling og afvikling

    Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 26
    1
    Stå med hovedet holdt højt.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 27
    2
    Forestil dig at du omslutter din rygrad omkring en fast stang bag din kæbe og forsøger at flytte en hvirvel om gangen. Gå til DEBT!
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 28
    3

    Video: Our Miss Brooks: English Test / First Aid Course / Tries to Forget / Wins a Man's Suit

    Pak den tætteste muligt omkring stilken, mens du er i afslappet tilstand. Lad dine arme og skuldre slappe helt af, lad dem hænge.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 29
    4
    Når du har rullet ned så meget som muligt, skal du vende processen langsomt. Koncentrere dig om at stable hver enkelt hvirvel og holde de andre bøjede, mens du klatrer op igen.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 30
    5
    Når du kommer på toppen, skal du wrap den fra toppen af ​​dit hoved igen.
  • Billede med titlen Mobilize Your Spine Step 31
    6
    Gentag fem gange.

    • tips

    • Flyt langsomt og forsigtigt. Pludselige bevægelser forårsager skader.
    • Overbelast ikke dig selv, når du gør bevægelserne. Hvis det ryster, eller du går for langt eller skal tage en pause. Skub ikke dig selv for hårdt.
    • Dette er en fantastisk måde at gøre sig klar til dagen. Gør disse øvelser så snart du løfter, for at slippe af med stivhed i morgen.
    • Drik rigeligt med vand. Din krop har brug for de konstant genopfyldte væsker, for at forblive smidig og fleksibel.
    • Selv om din rygsøjle kan knække, mens du laver disse bevægelser, er det ikke målet. Spørgsmålet springer ikke bagud, men frigiver rygsøjlen. Popping kan være et tegn på den fælles løsning, hvilket er godt, men føler ikke modløs, hvis du ikke kan pop det!
    • Lav bevægelserne, når du udånder. Dette giver dig mulighed for at bevæge sig med mere energi og giver et større bevægelsesområde, fordi underlivet ikke komprimeres.
    • Bliv afslappet! Hold ikke dine skuldre, nakke eller rygsøjlen. Når du bliver justeret korrekt, bæres din krops vægt af knoglernes knogler, ikke musklerne. Du ved, at du gør det rigtigt, når dine skuldre falder tilbage uden problemer, i stedet for at blive afrundet fremad.
    • Yoga er fantastisk til forlængelse af rygsøjlen og holde dine led i bevægelse frit. Find en velrenommeret instruktør i nærheden af ​​dig til at tage nogle klasser.

    advarsler

    • Prøv ikke disse øvelser, hvis du har en ryg-, nakke- eller bækkenskade. Kontakt en læge eller kiropraktor, hvis du er i tvivl.
    • Rul ikke ved hals eller hoved, når du ruller på gulvet. Du kan blive skadet dårligt.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com