Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner

Langdistance løb er en god test for at bevise god fysisk kondition og udholdenhed. Forbedring af dine løbstider hjælper dig med at være endnu mere egnet til løbene. At få gode løb resultater betyder, at du er i perfekt fysisk tilstand.

indhold

Trin
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Tog. Så meget som dette tip virker simpelt, for at få bedre resultater skal du træne. 3 eller 4 gange om ugen er det perfekte frekvens, men mindre end det ikke vil gøre dig adræt nok til at opfatte en forbedring og oftere, at dette vil være en overdreven træning, og du kan lide en fysisk kollaps.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i lange afstandshændelser Trin 2

Vælg et atletisk spor for endnu bedre resultater. Hvis der er en i nærheden af dit hjem, er et ovalt spor en god løsning. Kør ikke på baner, der er mere end 1 km lange. Et kort 400m spor vil holde styr på dine fremskridt.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i lange afstandshændelser Trin 3

Sørg for at du allerede har lidt fysisk kondition. Start ikke denne plan uden at være fysisk egnet.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i lange afstandshændelser Trin 4

Test og tid hele den første uge. Kør adskillige afstande fra 800m til 5km. Skriv de opnåede tider, herunder omgangstider. Ved at følge omgangstiderne kan du se, hvordan du har rejst hele afstanden, og hvis du har givet dit bedste mv.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i langt afstandshændelser Trin 5

Indstil dine mål. Indstilling af mål er yderst vigtigt, hvis du planlægger at opretholde din træningscyklus. Uden definerede mål vil din race virke forgæves og forgæves.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i langt afstandsaktiviteter Trin 6

Prøv at fusionere din træning. Det betyder at reducere den næste afstand eller dit tempo. For eksempel, hvis din personlige rekord for 1500 er 5 minutter og 30 sekunder, og du ønsker at reducere denne tid til bare fem minutter, skal du køre 6x300m med hver 300m lavet på et minut (som tempoet vil være forpligtet til at køre 5 minutter), hvile på 45 sekunder hver 300m. Når det ser ud som om løbet bliver lettere, og du er mere fleksibel, reducer du den samlede hviletid, indtil du kan køre 1500m i den ønskede tid. Brug denne teknik til at køre enhver afstand, du har brug for, og lav din egen plan.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i lange afstandshændelser Trin 7

Lav lange kørsler. Kørsel fra 45 minutter til 1 time skal udføres to gange hver tredje uge. På den måde sikrer du, at dine ben holder hele afstanden fra det officielle løb.

Billedbetegnelse Forbedre resultater i lange afstandshændelser Trin 8

Bestil en dag i måneden til forberedelse og løb. Resultaterne vises inden for få uger og efter et par måneder. Din fysiske kondition vil være på højeste niveau!

tips

Brug gode løbesko. På denne måde undgår du blister og smerter generelt, samt forhindrer dine led i at blive for stærke under træningen.
Aerobic øvelser er meget vigtige for langdistance løbere. Denne type øvelse hjælper dig med at holde din form selv efter et langt løb, hvilket får dig til at løbe bedre. Isometriske øvelser er de bedste til at få denne form for styrke. Hvis du gør vægttræning, skal du bruge mindre vægte med flere gentagelser.
Drik masser af vand!
Varm altid din krop op før træning. Hvis du ikke kan lide at varme op, kan du strække en muskel eller en sene, der forhindrer dig i at køre i flere måneder.
Køb race sokker for at undgå bobler og gøre raceren mere behagelig.
Når du træner, skal du aldrig løbe for hurtigt. Hvis dit løb er 1500m, gå ikke for hurtigt - ellers kan du blive svag til det officielle løb.
Spis en afbalanceret kost. Det betyder ikke, at du bliver skør og begynder at jotte ned alle dine måltider. Har god dømmekraft. Det er ikke nødvendigt at huske at du bør undgå fastfood og skal spise frugt og grøntsager mv.
En måde at gøre løbet nemmere på er at træne ved at lytte til musik. Musikken vil få dig til at løbe længere. Bare sørg for at du ikke lytter til langsom musik, så du ikke sænker.
For at undgå canelitis skal du løfte tæerne efter hver løbe. Stå imod en mur, løft tæerne og hold dem på den måde i 3 sekunder. Gentag 15 til 20 gange. Du kan gøre endnu flere reps når dine muskler styrker.
Book en dag om ugen for at fremskynde dine træningsprogrammer og forbedre dine tider. Husk at træne dine træningstimer for at se resultater!
Hold en bog / notesblok eller et andet objekt i nærheden, hvor du kan skrive ned dine resultater og træning. Ved at gøre dette, om to uger vil du kunne se de ældre noter og se alle de fremskridt, der er gjort, og føler dig motiveret.
Start løb langsomt og accelerere hårdt i slutningen for at øge dit tempo og udholdenhed.
Hvis du tror, at løb er kedelige, skal du finde en person til at køre med dig. Hvis de begge træner sammen, bliver resultaterne de samme. Det er dejligt at få nogen til at konkurrere med og gøre racerspil.

advarsler

Du vil føle smerte efter træning. Dette er normalt og er et tegn på, at dine muskler heler og bliver stærkere. Men hvis en ensidig muskel er farvet, er dette et tegn på en alvorlig skade. Hvis det fortsætter med at være ondt efter et par dage, skal du gå til lægen, før smerten bliver til noget, der forhindrer dig i at løbe.
Cannellitis er en meget dårlig skade, så det er bedst at undersøge det, før du begynder at løbe. Dog kan cannellitis forebygges, og tænker på muligheden for at lide en skade kan ikke forhindre din løb.

Nødvendige materialer

Sportsbeklædning (løbesko, shorts, t-shirts)
Flaske med vand
Et anstændigt løbespor
timeren

Del på sociale netværk:

Relaterede