Sådan bekæmpes angst

Når du indser, at du er konstant bekymret, føler dig spændt eller tænker, at dårlige og katastrofale ting vil ske, kan du lide af angst. Mens de nøjagtige årsager er usikre, deler mennesker, der har denne betingelse, ofte risikofaktoren - som en slægtning, der også har samme tilstand - har haft en traumatisk situation, være kvindelig eller har andre former for psykiske lidelser. Heldigvis kan den rigtige kombination af medicin, kognitive tilgange og livsstilsændringer hjælpe dig med at reducere dine symptomer og overvinde angst

indhold

Trin

Metode 1inkluderer sunde livsstilsændringer
Metode 2træning dyb vejrtrækning øvelser

Video: freja: chilled hjalp mig med at bekæmpe angsten

Metode 3omstrukturere din måde at tænke på

Video: slip af med angsten

Metode 4at få professionel behandling

Video: julie: sådan overvandt jeg min angst for at rejse
Kilder og citater

trin

Metode 1
Inkluderer sunde livsstilsændringer

Søg støtte socialt. Folk, der har et godt socialt liv, har en tendens til at beskæftige sig med forskellige livsforhold på en sundere måde end dem, der ikke har så meget social kontakt. Mød nye personer, så de kan støtte dig i opgaven med at styre angst. Deltag i en støttegruppe for folk der lider af det, deltager i religiøse eller åndelige organisationer eller ofte møder dine nærmeste venner.

At have en fornemmelse af, at du er en del af en gruppe og bliver trøstet af andre, kan have drastiske virkninger på det generelle helbred. Faktisk viser forskning, at de ældre med ringe social støtte havde en højere risiko for dødelighed.

Hvile om natten bør være en prioritet. Forholdet mellem søvn og angst er ret kompleks - sovende lidt kan føre til angst, mens det selv forårsager søvnforstyrrelser. For at klare det bedre, prøv at sove mindst syv timer om natten og brug følgende tips for at få en ordentlig hvile:

Tillad kroppen at tilpasse sig en "soveskema", sove og vågne på samme tidspunkter.
Sluk elektroniske enheder 30 minutter før sengetid.
Værelset skal være et behageligt miljø og udelukkende beregnet til at sove.
Træn.
Udvikle et ritual for at berolige kroppen og gøre det hver aften.
Brug aromaterapi, som når du anvender lavendel dufte, for at fremme afslapning.
Stop med at ryge, fordi nikotin kan påvirke søvn.

Gør fysisk aktivitet hver dag. Udover at opretholde god fysisk sundhed vil øvelser fremme en bedre mental sundhed. Fysisk aktivitet genererer produktionen af endorfiner, som er neuro-hormoner, som giver en følelse af trivsel til kroppen. Derfor kan udøvelse af regelmæssig træning aflaste stress og distrahere dig fra bekymringer.

Lægerne foreslår, at ca. 30 minutters motion udføres hver dag i ugen. Gå, jog, padle eller pedal-du bestemmer. Det vigtigste er at vælge en aktivitet og forpligte sig til at gøre det.

Vedtage en afbalanceret kost. Nogle forstår ikke forbindelsen mellem, hvad de spiser og hvad de føler, men det eksisterer. Visse fødevarer og drikkevarer, såsom raffineret sukker eller koffein, kan gøre angsten værre. I stedet for at forbruge dem, skal du drikke rigeligt med vand og lave retter med balance mellem grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magre proteiner.

Der er flere undersøgelser, der forbinder koffein med øget angst. Det øger også chancen for depression og fjendtlighed. Drikke ikke sodavand, kaffe og te (kun koffeinfri) og spis ikke chokolade for at undgå det.

Reducer alkohol og andre "depressive" forbrug. Flere mennesker drikker alkohol for at bekæmpe angst, men de indser, at det kun forværrer problemet. Der er mange andre måder at "ventilere" og eliminere stress og angst, såsom at lytte til musik eller tale med en ven, der fungerer bedre end at vende sig til narkotika eller alkohol.

Pas på dit helbred. Når du står over for en mental lidelse som angst, kan du fokusere så meget på at forbedre og opfylde ansvar, som du i sidste ende vil glemme dit eget helbred. Gør noget for dig selv hver dag for at lindre stress - hvilket helst er en aktivitet, du nyder, så den næste dag du vil gøre det igen.

Tag altid tid til at gøre, hvad du vil hver dag. Taler med en ven, hænger rundt i et badestamp, drikker te (decaf) eller ser en komedieserie - enhver aktivitet tjener så længe det er sjovt.

Metode 2
Træning dyb vejrtrækning øvelser

Find et stille hjørne, hvor du kan være alene og uden forstyrrelser og lukke døren, hvis det er muligt. Efter at have vænnet sig til denne vejrtrækning, vil det være muligt at undgå distraktioner og udøve motion omkring andre mennesker.

Sid med ryggen lige. Det kan være i en stol eller på gulvet med dine ben krydsede - hvilket gør dig mere komfortabel og mere naturlig.

Lig ned, hvis du vil. Husk dog, at du sidder op og med ryggen lige så lungerne fylder fuldt ud, hvilket er ideelt, når du træner dyb vejrtrækning.

Video: Freja: Chilled hjalp mig med at bekæmpe angsten

Støt dine arme. Placer dem på en stols arme eller læn dem på lårene. Dette mindsker skuldervægten og fremmer afslapning.

Billede med titlen Control Angst Trin 10

Indånde langsomt gennem din næse. I fire sekunder indåndes dybt gennem næsen. Den nederste del af maven skal udvides på dette tidspunkt.

Billede med titlen Control Angst Trin 11

Hold på. I et sekund eller to skal du bare holde vejret.

Billede med titlen Control Angst Trin 12

Frigør luften. Udånd hele luften fra lungerne gennem munden. En lyd skal høres, når luften kommer ud af munden - bemærk også maven hævelse, da luften udvises fra lungerne.

Billede med titlen Control Angst Trin 13

Vent nogle få sekunder. For at undgå hyperventilering skal du holde pause i et par sekunder, før du udfører øvelsen igen.

Billede med titlen Control Angst Trin 14

Gentag. Gør hele sekvensen igen i ca. fem minutter. Gør det seks til otte gange i minuttet en meget effektiv måde at bekæmpe angst på. Under alle omstændigheder er det vigtigt for hver person at finde en naturlig åndedræt, der efterlader hende til ro.

Billede med titlen Control Angst Trin 15

Udfør denne øvelse to gange om dagen. Træn dyb vejrtrækning mindst to gange om dagen i fem minutter i hver session.

Bemærk at dyb indånding ikke kun for angst. Træn aktiviteten dagligt for at bekæmpe symptomerne på problemet og undgå stress.

Billede med titlen Control Angst Trin 16

Brug dybe vejrtrækningsmetoder kombineret med andre afslapningsstrategier. Dyb vejrtrækning kan gøres alene eller i forbindelse med andre afslapningsteknikker, såsom meditation og yoga, som supplement til kampen mod angst.

Metode 3
Omstrukturere din måde at tænke på

Billede med titlen Control Angst Trin 17

Identificer tankemønstre, der er skadelige. Kognitive forvrængninger er usunde eller irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression. Analyser de kognitive forvrængninger nedenfor og se om du kan identificere sådanne mønstre i dine tanker.

At tænke på en "alt eller ingenting" måde: at analysere situationer i absolutte kategorier - noget er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, uden variationer og detaljer, der er vanskelige at bestemme, ud over manglende mere komplekse aspekter eller som passer ind i flere kategorier.
Mentalt filter: Overdrive de negative aspekter, minimere de positive.
Ankomme rashly på konklusioner: formoder, at andres negative reaktion sker på grund af dig og forudsiger, at fremtiden vil være "nøgen".
Forstørrelse eller minimering: Forøg eller mindske vigtigheden af en situation.
Overdreven generalisering: At se en negativ begivenhed som en del af et kontinuerligt mønster.
Bekræftelser, der siger "skulle" gøre noget: at dømme sig selv eller andre for hvad de "burde", "burde ikke", "behøve" eller "kræve" at gøre.
Begrundelse baseret på følelser: tag bare hensyn til, hvad du føler for at komme til konklusioner, såsom at sige: "Jeg har lyst til en idiot, så jeg burde virkelig være."
Reducer positive aspekter: devaluere præstationer eller positive attributter.

Billede med titlen Control Angst Trin 18

Spørg gyldigheden af kognitive forvrængninger. For at fjerne negative tanker skal du være opmærksom på, at du deltager i kognitive forvrængninger - så er det vigtigt at stræbe efter at udfordre sådanne tanker.

For det første er det afgørende at indse, at du udtrykker negative ideer om dig selv: "Jeg kan se, at alle ser på mig, og jeg ved, at de synes, jeg er mærkelig."
Derefter udfordre den tanke med et af følgende spørgsmål:
- Hvad vil jeg fortælle en ven om at sige sådan noget?
- Hvilket bevis har jeg, at dette er sandt?
- Hvilke beviser har jeg, der viser, at dette er sandt?
- Forveksler jeg "mulighed" med "sikkerhed"?
- Er denne tankegang baseret på den måde, jeg føler i stedet for fakta?

Prøv at fremstille positive tanker i forskellige perspektiver. Hovedfokuset ved kognitiv omstrukturering er at indse, når du tænker på skadelige ting, udfordrer deres virkelighed og gør dem til gavnlige og positive ideer. Analyse af negative ideer på en anden måde er en mere realistisk måde at tænke på, hvilket reducerer følelser af angst.

Udtrykket "Alle stirrer på mig og synes, jeg er mærkelig" kan for eksempel omdannes til noget at juble på i stedet for at forårsage depression. Se på det anderledes og ændrer sætningen: "Jeg har ingen idé om, hvordan andre ser mig - det kan være dårligt eller godt øjne. Men jeg ved hvem jeg er, og jeg er stolt af det. "

Billede med titlen Control Angst Trin 20

Video: Slip af med angsten

Indstil en tid til at "bekymre sig". Indstil en tid, og i en halv time, fuldfør denne øvelse. Det skal være et par timer før du går i seng, så bekymringer og bekymringer ikke forstyrrer søvn.

Billede med titlen Control Angst Trin 21

Identificere og udskyde bekymringer. Vær opmærksom på alt, der gør dig nervøs og noterer følelsen af, at alt dette forårsager. Hvis nogle tanker til at skabe spændinger i kroppen, forårsage hjerteslag til hastighed, hænderne til at svede eller tage udseendet af tegn på angst, betragter dem som bekymringer. Så hvis du begynder at føle nogen nød over dagen og indse, at du er bekymret, skal du identificere, hvad du tænkte.

Skriv denne lidelse på en "bekymringsliste" og husk at dette kan efterlades til senere. Prøv at lufte hovedet og fortsætte aktiviteterne fra dag til dag.

Billede med titlen Control Angst Trin 22

Behandle bekymringerne på det tidspunkt, du har bestemt. I løbet af en halv time afsat til alt, hvad der fattes dig, tror ikke kun så få fat i en kuglepen og "bekymring liste", at analysere, hvad der kan gøres for at løse hver enkelt.

Forskning i behandlinger af stimulus kontrol viser, at fire-trins proces - som er at identificere de bekymringer, tage et øjeblik at løse dem, være opmærksom på, og lad dagen trængsler og da, og gøre det "brainstorm" for at opnå løsninger - er den bedste metode til at reducere følelsen af ængstelse.

Billede med titlen Control Angst Trin 23

Forstå den kraft, du har til at kontrollere dine bekymringer og negative tanker. I starten kan det virke umuligt at forlade alle disse problemer til senere - men efter meget træning vil du opdage, at du faktisk kan bestemme, hvornår og hvor du vil være bekymret. Derfor behøver trængsler ikke at besætte hele din dag.

Metode 4
At få professionel behandling

Video: Julie: Sådan overvandt jeg min angst for at rejse

Lav en aftale med en læge. Når angsten begynder at blande sig med dit liv til det punkt, at ingen god præstation i skole, gymnasium, på arbejdet, i relationer eller andre aktiviteter, er det tid til at gå til lægen. Han kan bede om laboratorietest og test for at bestemme kilden til angst.

I nogle tilfælde er angst ikke en simpel indikation af mental lidelse, men faktisk et symptom, der peger på et andet sundhedsproblem. Angst er undertiden et tidligt advarselsskilt (eller bivirkning) af hjerteproblemer, diabetes, astma og endda stofmisbrug eller tilbagetrækning.
I andre tilfælde kan det være en bivirkning af retsmidlerne. Tal med en læge for at afgøre, om det er muligt i din situation.

Billede med titlen Control Angst Trin 25

Kontakt en mental sundhedspersonale. Hvis den praktiserende læge eller læge du normalt gå ikke finde en medicinsk årsag til angst, kunne det tyde på en psykiater, psykolog eller psykoterapeut erfaring i diagnosticering og behandling af dette problem. Hertil kommer, at klinikeren også kan ordinere nogle lægemidler til at reducere symptomer - men mange patienter finder, at kombinere terapi og medicin er den bedste mulighed for at bekæmpe angst.

Billede med titlen Control Angst Trin 26

Bed terapeut om at afklare diagnosen. Simpelthen mærkning, at du lider af angst, vil ikke give dig alle de svar, du har brug for for at komme sig. Selv i forbindelse med psykiske lidelser er der en klasse af sygdomme, hvor angst er et kendetegn. Psykologen kan evaluere historien, foretage de mulige behandlinger og stille spørgsmål til at bestemme den type angst, der påvirker ham.

Nogle gange er problemet en angst som panikanfald, fobi, post-traumatisk stress, obsessiv-kompulsiv sygdom eller social fobi.

Billede med titlen Control Angst Trin 27

Ved siden af terapeuten definerer du den bedste behandlingsmulighed. Selv om du altid kan anvende selvhjælpsteknikker til at kontrollere disse symptomer på angst, skal sådanne lidelser behandles af en professionel. Afhængig af deres type og sværhedsgrad bruger psykiske læger en af tre metoder til at bekæmpe dem:

Receptpligtig medicin: diagnosen angst er ofte forveksles med depression, da det i de fleste tilfælde er antidepressiva ordineres af psykiatere til at behandle sintomas.A lægemiddelklasse kendt som selektive serotonin reuptake hæmmere (SSRI) betragtes som en af mere effektiv til at kontrollere angst. Andre valgmuligheder er Selective Norepinephrine Reuptake Inhibitors (NRTI`er), benzodiazepiner og tricykliske antidepressiva.
Terapi. En effektiv og gennemprøvet behandling empirisk er kognitiv adfærdsterapi (CBT), der fokuserer på at gøre patienten er klar over og ændre urealistiske tankemønstre, der fører til ængstelige adfærd. Andre terapeutiske fremgangsmåder er desensibilisering og oparbejdningsterapi ved eksponeringsterapi, accept og kompromisbehandling, dialektisk adfærdsterapi og okular bevægelser (DRMO).
En kombination af de to metoder ovenfor.

Billede med titlen Control Angst Trin 28

Hav tålmodighed. Adskillige mennesker mener, at behandlingen var mislykket, eller som ikke virkede, fordi de ikke har tid til interventioner arbejdede. Husk også på, at mange patienter måske må prøve forskellige anti-angst metoder før man finder en, der er mere effektiv til at bekæmpe symptomerne.