Hvordan man laver en unilateral squatting
Denne medium-intensitet øvelse styrker glutes og quadriceps.
trin
Metode 1
Indledende position
1
Stå tre meter fra en træningsbænk, ansigt til ansigt. Hold en halter i hver hånd.
Video: How to Do a Mountain Climber | Boot Camp Workout
2
Forlæng et ben tilbage for at hvile din fod på toppen af sædet. Hold dine skuldre afslappet.
Metode 2
Gør øvelsen
1
Sænk dine hofter som du bøj knæene langsomt. Fortsæt, indtil lårets forside er parallelt med gulvet. Husk ikke at bøje for meget - dine knæ bør ikke bøjes til det punkt, at du er i samme højde som din talje.
Video: Bodylab øvelsesguide: Donkey calf raises
2
Gå tilbage til startpositionen ved at lægge kraft på forsiden og skubbe kroppen op. Vær ekstra forsigtig med dine skinker på det tidspunkt.
Metode 3
Avanceret version
1
For at gøre denne øvelse mere udfordrende kan du øge vægten af dine håndvægte. Derudover er det muligt at bruge en øvelse bold i stedet for en lige bænk. Husk at holde bolden stabil under træning.
Metode 4
frekvens
Video: Frontbøy med stopp oppe og nede
1
Gør 12 til 15 reps pr sæt på hver side. Lav 2 til 3 sæt.
2
For at få de ønskede resultater, skal du lave 4 sæt, 2 gange om ugen, i 6 uger. Fra anden gang, skub så hårdt som muligt uden at blive såret. For at få resultater hurtigere, øg antallet af sæt eller gange, du træner om ugen.
tips
- For at gøre denne øvelse mindre udfordrende, læg dine hænder på dine hofter i stedet for at holde dine håndvægte.
- Hvis du vil forbedre balancens balance, skal du sætte et håndklæde i længderetningen og pakke det i bunden af bolden. Denne proces forhindrer kuglen i at rulle for meget og gøre dig vant til at have den som støtte.
- Fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i skinkerne, hofterne og benmusklene.
advarsler
- Personer med balanceproblemer bør være forsigtige, når de udfører denne øvelse.
- Skader, der kan opstå, hvis øvelsen er udført fejlagtigt, omfatter lårmuskeludstråling og knæ overbelastning.
Video: Bodylab øvelsesguide: One legged leg press
Materialer krævet
- Lige bank
- håndvægte
- Træningsbold (valgfrit)
Del på sociale netværk:
Relaterede
Sådan laver du Pilates Pilates med en ergonomisk bold- Sådan laver du en benrotation liggende med en øvelse bold
Sådan løftes din Butt
Sådan kører du Arnold Development
Hvordan man laver squats og vask
Sådan gør du Front Squatting
Hvordan man laver siddende roning
Hvordan man laver en squatting med en øvelse bold
Sådan styrker du Quadriceps med en schweizisk bold
Sådan arbejder du hjemme ved hjælp af gratis vægt
Sådan arbejder du med dine biceps med en øvelse bold
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Hvordan man får muskelvåben- Sådan gør du Spinning øvelse ved hjælp af en Gym Ball
Sådan gør du lodret doping med håndvægte
Hvordan man laver en jordundersøgelse med en bold
Sådan laver du et omvendt lunge
Sådan laver du en omvendt knap med en øvelse bold- Sådan laver du et omvendt bord ved hjælp af en øvelse bold
Sådan laver du en ensidig række
Sådan arbejder du med håndvægte