HodTari.com

Sådan slapper du af inden du går i seng

De fleste voksne har brug for syv til otte timers søvn pr. Nat for at fungere godt den næste dag. Men med dagens stramme og travle rutiner er mange mennesker fysisk og mentalt stressede indtil sengetid. Heldigvis er der nogle måder at bekæmpe problemet på og tage sig af søvn tid.

trin

Metode 1
Afslappende kroppen

Billede med titlen Slap af inden du går til seng Trin 1
1
Tag en dyb indånding. For dem, der har svært ved at slappe af om natten, kan selv processen med at gøre sig klar til søvn forårsage stress. Dette skaber en ond cirkel, hvor nerver gør hele situationen mere kompliceret. Hvis det sker for dig, dyrk dyb vejrtrækningsteknikker: Luk øjnene og indånder gennem din næse, mens du tæller til fem - derefter ånder ud gennem munden, mens du gør det samme antal. Gentag processen indtil du føler dit hjerte går tilbage til det normale og dine muskler slapper af.
  • Koncentrere kun om åndedrættet og forsøge at skubbe væk alle andre tanker i sindet.
  • Gør denne øvelse en del af din rutine, så du altid associerer dyb vejrtrækning med hvile. Snart bliver din krop vant til ideen om at du skal slukke den.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 2
    2
    Gør progressiv muskel progression. Spænd og slap af hver muskelgruppe for at slappe af før eller endda efter liggende. For at gøre dette, flex og klem dem, forsøger at visualisere alt. Ved hvert trin skal du stoppe og vente på, at kroppen slapper af, selv før du går videre. Begynd på dine tæer og gå gennem kalve, lår, ryg, arme og ansigt. Dette vil få dig til at glemme alle dagens problemer.
    • Slap af alle andre muskler, når du stresser en bestemt gruppe.
  • Billede med titlen Slap af inden du går til seng Trin 3
    3
    Øv lidt af yoga. Denne form for meditation kan også hjælpe dig med at slappe af før sengetid. Øv i fem til 15 minutter for at frigive nogle af den fysiske og psykiske belastning. Bare lav grundlæggende holdninger, da de mere avancerede kan have den modsatte effekt og "tænde" kroppen. Nogle eksempler:
    • Børns stilling: Sæt på dine hæle, læg dine arme på din side, sænk torso på knæ og bring panden til gulvet.
    • Tong posture: hæv dine hænder over dit hoved, forlæng ryggen, rette ryggen og sænk dig gradvist.
    • Torsionsposition: Læg på ryggen, arme væk fra din krop og håndfladerne nedad. Flex og løft dine ben for at gøre dine hofter vinkelret på gulvet. Sænk benene til højre, drej dem til midten og sænk dem til venstre.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 4
    4
    Tag et varmt brusebad. Tag en afslappende bad 15-30 minutter før sengetid kan hjælpe dig med at holde dig godt afslappet, før du går i seng, da kroppen vil forstå, at dagen er gået til en ende og kan gå af. Bare lad ikke vandet være varmt.
    • Du kan lytte til afslappende musik og bruge æteriske olier til at lave badet aromaterapi. Brug lidt lavendel eller kamille.
  • Billede med titlen Slap af inden du går til seng Trin 5
    5
    Drik ikke koffein Du kan afskære stimulerende stoffer, såsom koffein, til at slappe af ved sengetid. Drikke ikke kaffe, te eller andre produkter om eftermiddagen eller aftenen for at komme i seng. Effekten af ​​koffein kan vare op til 24 timer - så denne faktor er vigtig for dem, der har svært ved. Endelig øger koffein også hjertefrekvensen og gør personen nervøs og agiteret.
    • Byt koffein til varm mælk eller urtete, som kamille eller mynte.
    • Andre stimulerende stoffer som nikotin, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og tunge måltider er også skadelige på det tidspunkt.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 6
    6
    Undgå at drikke alkohol. Selvom mange mennesker falder i søvn umiddelbart efter at have drukket alkohol, efterlader stoffet søvn mindre potent og sundere. Derudover forlader det også kroppen mere modtagelig for søvnløshed midt om natten. Tag ikke noget alkoholholdigt, når du vil slappe af.
  • Billede med titlen Slap af inden du går til seng Trin 7
    7
    Vær fysisk aktiv om dagen. Brug din krop ekstremt hele dagen for bedre at forberede dig til aftenen. Øv kraftig motion i 20-30 minutter om morgenen eller tidlig eftermiddag: jogge, svømme, cykle, osv. Sørg for at øve dem efter mørke, fordi det vil ende med at aktivere kroppen i stedet for at slappe af.
    • Du kan også udsætte dig selv for sollys i løbet af dagen for at blive mere afslappet om natten. Hvis det er muligt, øve øvelserne i de klareste timer for at få fordelene.

    • Metode 2
    Afslappende sindet

    Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 8
    1
    Begynd at slappe af før sengetid. I stedet for at gå i seng og vente på søvn, skal du afsætte mindst 15-30 minutter for mentalt at afbryde dig selv efter en stressende og hel dag. Til dette kan du bruge teknikker, der hjælper dig med at undgå anstrengende tanker. For eksempel:
    • Lav en liste over alt, hvad du gjorde i dag.
    • Tjek hvad du allerede har gjort på en opgaveliste. Gå fra enkle dagligdags ting (som ofte forårsager masser af stress) til de mere komplicerede.
    • Optag dine tanker og ideer i en journal.
    • Skriv ned målene for den næste dag, så du ikke overvejer sagen, når du ligger ned.
    • meditere i 15-30 minutter for at tømme sindet.
  • Billede med titlen Slap af inden du går til sengetrin 9
    2
    Distrahere dig selv i stedet for at krølle op. Forlad dig ikke selv i sengen, når du ikke kan slappe af. Hvis du ikke sover om 15-30 minutter, skal du stå op og gøre en afslappende aktivitet for at lindre angst. Tag et varmt bad, læs en bog eller lyt til klassisk musik, for eksempel - noget der ikke involverer stærke lys. Så læg dig ned igen.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 10
    3
    Undgå elektroniske gadgets om natten. Aktiviteter som at se fjernsyn, bruge computeren eller se på skærmen på mobiltelefonen er skadelige og forhindre kroppen i at slappe af og hvile. Når man ser på lysskærme i mørke omgivelser, kan det især forstyrre sekretionen af ​​melatonin, hormonet, der regulerer søvncyklussen. Stop med at bruge elektronik godt inden sengetid.
    • Forskning tyder på, at spille videospil tidligt om natten forårsager søvnforløb. Desuden bliver teenagere, der bruger mobiltelefonen i sengen, mere søvnige i løbet af dagen.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 11
    4
    Visualiser positive billeder. Visualiseringsøvelser hjælper med at reducere stress og angst. Hvis du bliver spændt før sengetid, så prøv at praktisere noget sådan. Forestil dig at du er på et sted, hvor du føler dig glad og fredelig: tænk på seværdigheder, lyde, dufte og smag, du vil føle. Dette sted kan være imaginært eller forbundet med en glad hukommelse. Nogle eksempler:
    • En strand om sommeren.
    • Et spor i skoven.
    • En gård hvor du plejede at spille, da du var barn.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 12
    5
    Træd i tankerne, før du ligger. Hvis du ikke kan glemme dagens problemer, så prøv at i det mindste blive distraheret af disse mentale metoder. De kan involvere puslespil og vittigheder med ord og tal eller endda være simple, som at huske et digt eller en sang. Uanset hvad du vælger, skal du vælge noget, der kan hjælpe dig med at slappe af, men det distraherer dig også fra at glemme din rutine. For eksempel:
    • Sudoku.
    • Kryds og tværs.
    • Reciter dine yndlingssange fra bagtil front.
    • Citér alle forfattere, hvis efternavne begynder med et bestemt bogstav, f.eks. B.

    • Metode 3
    Etablering af en bestemt tid til at sove hver dag



    Video: Dyb Ro Meditation - Sov Godt

    Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 13
    1
    Indstil en bestemt sovetid. Du kan holde ad gangen for at sende signaler til hjernen, at det er tid til at slappe af. Dette virker, fordi du ender med at følge organismens cirkadiske rytme. Dette er ikke kun for børn, men også for voksne. Prøv at tegne en fast plan for at lægge sig ned og vågne op hver dag - selv i weekenderne.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 14
    2
    Brug ikke snooze-funktionen. Det kan endda være forførende, men det i sidste ende forstyrrer søvnkvaliteten - og gør dig mere træt om morgenen og aktiveret om natten. Modstå fristelsen til at bruge funktionen, når du vågner op - tving dig ud af sengen.
  • Billede med titlen Slap af inden du går til seng Trin 15
    3
    Undgå langvarige lur om dagen. Hvis du kan, begræns resten kun om natten for at blive mere afslappet.
    • Hvis du ville have tag en lur, i det mindste begrænse den til 30 minutter eller mindre og hvile i midten af ​​eftermiddagen (når dagen stadig er klar). Hvis du overdriver eller lader dig sove om natten, vil du påvirke kvaliteten af ​​den normale hvile.
  • Billedbetegnelse Slap af inden du går til seng Trin 16
    4
    Stå op på samme tid hver dag. Det kan være svært, men du skal forsøge at undgå for meget søvn. Indstil vækkeuret hver dag i ugen. Væn dig til at ligge og komme op på samme tidspunkter for at programmere kroppen til at sove bedre.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 17
    5
    Vedtage en fast rutine om natten. Få specifikke vaner i de sidste 15-30 minutter af dagen før sengetid: tag et varmt bad, stræk din krop, læs en bog, lyt til afslappende musik og så videre. Alt dette vil hjælpe kroppen til at forstå, at det er tid til at slappe af. Indarbejde aktiviteter i det daglige liv for at opnå den drømte hvile. Over tid vil du begynde at blive mere vant og have en mere passende hvileperiode.

    • Metode 4
    Forberedelse af rummiljøet for at slappe af

    Video: PLEJEHJEM: Sådan forbereder du indflytning på plejehjem

    Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 18
    1
    Bare brug sengen til at sove og har intime relationer. Du må ikke arbejde, studere, tale i telefon eller betale dine regninger liggende. Vænne sig til tanken om, at sengen kun er til hvile eller have sex og udveksling af smag. Lad det også være rent og aldrig akkumulere noget på madrassen.
  • Billede med titlen Slap af inden du går til seng Trin 19

    Video: How To Wake Up Effectively

    2
    Lav en afslappende atmosfære. Værelset skal være et sikkert og roligt sted, uden stress, distraktioner eller noget, der forårsager spændinger. Undgå at arbejde eller studere der. Du skal heller ikke installere skærme eller støjende enheder på den, som f.eks. Fjernsyn, computer og mobiltelefon. Disse produkter udsender lys, der forstyrrer søvn.
    • Der er også andre måder at gøre soveværelset mere egnet til hvile: Mal det i en afslappende tone, som f.eks. Blå eller lysegrå - installeringslamper, der udsender svag lys - brug smagsstoffer som lavendelolie mv. Derudover kan disse æteriske olier hjælpe dig sov bedre.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 20
    3
    Lad rummet være mørkt. Du skal mørke miljøet for at kunne slappe af og sove godt. Hormonet melatonin er følsomt for lys. Se om miljøet er for lyst og sluk for alle lys i skumringen. Forvent dine øjne til at tilpasse sig til at se objekterne, det er fordi stedet stadig er klart. Derefter begynde at tage skridt til at løse situationen.
    • Hvis du bor på et sted med masser af lys (f.eks. Fra lamper), køb fløjlgardiner eller noget andet matmateriale eller en sovemask.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 21
    4

    Video: Byg en hængesofa - SILVAN

    Lad værelset køle af. Når miljøet er for varmt, falder kropstemperaturen ikke - hvilket er nødvendigt for at aktivere kroppens hvilemekanisme. Også denne temperatur falder meget under søvn. Ideelt set bør den være mellem 18 og 24 ° C. Ellers kan vi blive dehydreret, ængstelige eller med søvnløshed.
    • Hvis det er sikkert, lad et vindue være lidt åbent for at få luften til at cirkulere. Derudover kan du også bruge en ventilator med minimum strøm til at skabe den ideelle temperatur i de varmeste tider af året.
    • Varm op i enderne af kroppen. For eksempel, hvis det er koldt, brug en varm tæpper i stedet for at tænde forvarmeren (som kan udtørre kroppen). Det er endnu vigtigere at varme dine fødder - for at se sokker.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 22
    5
    Vælg den ideelle madras. Brug en madras lavet af porøse og allergivenlige materialer til at slappe af mere ved sengetid. Derudover skal den have den rigtige fasthed og størrelse. Vælg noget, der passer til din kropstype og den måde du hviler på.
  • Billede med titlen Slap af inden du går i seng Trin 23
    6
    Brug en hvid støj maskine for at undgå de stressende lyde. Lyde er en af ​​hovedårsagerne til søvnløshed og stress på hviletiden. Hvid støj er på den anden side afslappende og hjælper med at blokere irriterende lyde som stemmer, biler, snorken, sange mv. Køb en type maskine eller brug en fan eller luftfugtighed til at improvisere. Endelig forsøge at finde noget af den slags på internettet.

    • tips

    • Hvis ingen af ​​tipsene i denne artikel virker, skal du konsultere en specialist, der kan behandle søvnløshed med kognitive adfærdsterapi sessioner eller medicin.
    • Kronisk angst er ikke altid forårsaget af eksterne miljøfaktorer, men ved kemiske eller hormonelle ubalancer. Hvis dine afslapningsteknikker har ret, men ikke har nogen virkning, skal du kontakte en læge eller terapeut for at finde ud af hvilke muligheder du har.
    • Køb duftstoffer til at sætte i rummet, såsom lavendel eller vanille.
    • Du kan læse eller skrive en dagbog til at slappe af ved sengetid.
    • Sluk alle elektroniske enheder i huset og soveværelset, og kontroller temperaturen.

    advarsler

    • Aldrig tage et træningsprogram eller en ny diæt, før du konsulterer en læge for at se, om du kan foretage disse ændringer i dit daglige liv.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (36)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com