Sådan praktiserer du progressiv muskelafspænding

Udånd og slappe af på samme tid. Slip luften langsomt gennem munden, og frigiv spændingen af ​​musklerne hurtigt - arbejdsgruppen skal være løs og formbar.

Hold pause i 10 sekunder, før du fortsætter til næste gruppe. Skynd dig ikke, gør øvelsen langsomt og omhyggeligt og ånde langsomt i dette interval. Pause mellem hver del af kroppen er vigtig for at hjælpe dig med at slappe af.

Brug forhåndsvisningen. Varme er direkte relateret til afslapning. På denne måde kan du intensivere virkningerne af denne øvelse ved at forestille solens strålende stråler i den muskelgruppe, der arbejdes på. Du kan også forestille dig selv på et stille og sikkert sted før eller efter sessionen. Læs trinet "Brug af guidet visning" beskrevet nedenfor.

Gentag disse trin, indtil hele kroppen er afslappet. Start, hvor du vil, op og ned eller på hovedet.

• Før du fortsætter, bemærke om en gang var nok, eller hvis musklerne fungerede stadig spændt og gentag proceduren, hvis det er nødvendigt.
• Afslappende den ene side af kroppen ad gangen kan være mere nyttig - på den anden side kan stress på begge sider på samme tid virke bedre, hvis du har lidt tid og presserende nødt til at slappe af.

Fortsæt til benene. Spænd og slap af kalvemusklerne først, derefter lårmusklene og endelig alt sammen. Som tidligere nævnt skal du indånde gennem din næse, når du spænder og trækker vejret gennem munden, når du slipper. Fortsæt i følgende rækkefølge:

• Kalvemuskler - træk tæerne opad mod dine knæ og stram benene på "potatis".
• Lår (mediale og indre muskler) - Siddende eller stående, skub dine hæle på gulvet - hvis du ligger ned, strækker dine ben godt.
• Lår (ydre muskler) - Saml og hold knæene sammen, som om du holdt et ark papir mellem dem.
• Buttocks - Kontrakt dine muskler sammen.
• Hele ben - Træk alle muskler på en gang.

Slap af underlivet. Pust normalt, før du flytter til maven og tilbage, og sørg for at holde pause i 10 sekunder mellem hver gruppe.

• Maven - Forestil dig, at du forsøger at trække din navle op på ryggen.
• Lumbal - Skub tilbage for at stramme musklerne over skinkerne.

Pass til øvre ryg og bryst. På nuværende tidspunkt er du sandsynligvis meget afslappet og trækker vejret langsomt og regelmæssigt. Hold spændingen i fem sekunder før du slapper af.

• Bryst - Tag dyb indånding og hold spændingen i brystet.
• Øverste bagside - Bøj dine skulderblade som om du ville være med i dem.

Fortsæt til skuldre og nakke. Han rykker på skuldrene, som om at trykke dem mod ørerne. På samme tid lægger du hovedet tilbage for at spænde nakken også. Spændinger i dette område er en af ​​de mest almindelige årsager til hovedpine og torticollis. Det kan tage to eller tre gentagelser for denne del af kroppen.

Fortsæt med dine arme. Afslappende bør blive lettere nu. Arbejder armmusklene, husk at indånde gennem næsen og ånder ud gennem munden.

• Triceps - Stram dine arme og pass dine albuer.
• Biceps - Bøj dine arme for at spænde dem.
• Underarm - Bøj dine hænder ned som om du ville røre dine albuer med dine fingre.
• Hænder - Klem dine næver tæt.

Slap af musklerne i dit ansigt. Det kan virke underligt, men ansigtet er et af de mest spændte steder i kroppen, især kæbeklemmene. I slutningen af ​​denne del bliver du færdig med sessionen, og du vil føle dig helt afslappet.

• Øjne og læber - Lav udtryk for surheden: Luk øjnene tæt og luk dine læber sammen.
• Kæbe - Åbn munden så meget som muligt.
• Kind - Smil meget (virkelig)!
• Pande Løft dine øjenbryn meget.

Tag det roligt. Nu hvor du er færdig, giv dig selv et par minutter for at nyde afslapningen. For at nyde øjeblikket mere, brug den guidede visning - hvis du vil sove nu, ikke noget problem.

Vælg dit sikre sted. Tænk på et sted (imaginært eller rigtigt) hvor du føler dig rolig og glad. Der er ikke noget "forkert" sted, men når du vælger det, skal du altid bruge det til at gøre sessionen nemmere, uden at ændre sceneri. De mest almindelige indstillinger er:

• En strand
• En skov
• Toppen af ​​et bjerg
• En solrig park
• Et sted besøgt i ferien
• Dit yndlingsværelse i huset, nuværende eller tidligere

Forestil dig dig selv her. Føl roen, som du ser alle detaljer. Hold dig ikke bare til visionen, brug alle sanser - hvis du forestiller dig en solrig dal for eksempel, visualiser:

• Farverne - Grøn Grass eller Sky Blue
• Lyde - bierens buzz, fuglens syn, lyden af ​​vinden, der går gennem græsset
• Fornemmelserne - føl vinden på huden, solens varme på dit ansigt, græsset under din krop
• Lugter - den friske duft af luft, græs og vildblomster

Lad sindsro tage alle tanker væk. Når en tanke kommer op, må du ikke kæmpe med det, vend dit fokus til detaljerne om hvor du er.

• Når det er meget svært at slippe af med en tanke, forestil dig selv at se det på et fjernsyn og brug en fjernbetjening til at slukke den.
• En anden mulighed er at forestille dig at gemme den pågældende tanke i en skuffe og lukke den.