HodTari.com

Sådan sover hurtigt

Du er ikke alene, hvis du har problemer med at falde i søvn hurtigt - mange mennesker står over for det samme problem. Heldigvis er der flere foranstaltninger, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Sove i et ordentligt miljø, hold dit værelse køligt og mørkt - undgå at bruge elektroniske gadgets inden du går i seng - og slappe af ved at tage et brusebad, læse en bog eller drikke noget varmt, som en kop te eller mælk. En ensartet søvnrutine er også vigtig, så stræber du efter at sove og vågne op på samme tid hver dag.

trin

Metode 1
Sove i et mere egnet miljø

1
Hold rummet mørkt. Dæmp lyset en time før sengetid, og slukke alle lys, lamper og nat lys når sovende - enhver skarpt lys (ikke blot dem, der foretages ved hjælp af elektroniske apparater) kan forvirre kroppen og forårsage hjernen tror som er for tidligt til at føle sig træt.
  • Hvem kan lide at læse eller skrive før seng kan bruge en lille bærbar lampe til læsning, snarere end en lampe eller stærkere lampe. De blåere lys kan holde dig vågen, så vælg varmere farver - de røde lamper er gode muligheder.
  • Hvis dit ur har en meget lys skærm, skal du bruge lysstyring for at reducere lysstyrken - derudover uret væk fra sengen, så du ikke give efter for fristelsen til at kontrollere, hvad klokken er.
  • 2
    Forlad lokalet koldere. Reducere kroppens temperatur vil hjælpe dig til at sove, så sætte termostaten (hvis du har en) og vælge et tidspunkt mellem 15 ° C og 21 ° C - rummet skal være køligere end den omgivende temperatur, men ikke til det punkt at få dig til at ryste.
  • 3
    Arranger puderne for at holde ryggen lige. Ideelt er at sove i en stilling, der gør det muligt for nakken at være perfekt justeret med hofterne, så prøv at placere en pude mellem knæene for at holde dine hofter i en neutral position. Køb nye puder eller pudebetræk hvis de nuværende ikke er komfortable nok, eller lad ikke rygsøjlen blive lige.
    • Sove på ryggen eller siden - ud over at være de bedste muligheder for kolonnen, og dermed give en mere forfriskende nats søvn, disse positioner forbliver åbne luftveje, lindre symptomerne på søvnapnø.
    • Du kan også tale med en læge om at få en CPAP-maskine, hvis søvnapnø hæmmer din søvn.
  • 4
    Brug en hvid støj maskine. Indhente søvn kan være ret svært, når man bor på en travl gade eller naboer barulhentos- så fald kunne man købe en bank maskine støj eller spille lydoptagelser af naturen, som lyden af ​​bølger ved ned på stranden eller hval sange pukkelhval.
    • En anden mulighed er at lytte til en stille og afslappende melodi som klassisk musik eller stemning.
    • Undgå at falde i søvn ved hjælp af hovedtelefoner, da de kan falde ud af øret og vække dig, når du endelig er i stand til at falde i søvn - foretrækker højttalere.
  • 5
    Invester i nye lagner og en beskyttende madras til madrassen. Måske sengen overflade er at skade deres evne til at falde i søvn - Drej en madras, der er prikken eller der er svært eller for blød, vende den på hovedet, eller købe en madras beskytter til at dække det. Køb blødere ark, hvis de nuværende er ubehagelige eller for grove.
    • For at spare penge, gør en søgning online for at finde fabrikker, der sælger produkter af høj kvalitet til mere overkommelige priser.
  • 6
    Gå op og gå gøre noget andet, hvis du ikke kan komme i seng. Du vil kun blive stresset, hvis du insisterer på at blive i seng på en søvnløs nat, og dette vil yderligere forringe din evne til at falde i søvn. Så gå ud af sengen, når du har forsøgt at sove i over 20 minutter og gøre en afslappende aktivitet, såsom at læse en bog, indtil du begynder at blive træt.

    • Metode 2
    Oplev afslapningsteknikker

    1
    Gør et tal, mens du trækker vejret langsomt og dybt. At tælle får er et ret berømt trick, men du kan gøre det endnu mere effektivt, hvis du trækker vejret dybt og kontrolleres mens du tæller. Inspire optælling af fire, holde luften i lungerne for et par sekunder og udånder i omkring otte sekunder - se kun at fokusere på optælling og vejrtrækning at få klare dit sind og reducere hjertefrekvensen.
  • 2
    Visualiser afslappende landskaber. Brug andre meditationsteknikker, som f.eks. Forestille rolige og rolige omgivelser - visualisere et sted, hvor du føler dig helt tilpas, såsom en strand eller et afslappende sted, der henviser til din barndom - fokus kun på at være der og forestille dig det største antal mulige sensoriske detaljer.
  • 3
    Prøv udøvelsen af progressiv muskel afslapning. Begynd med at trække vejret og indgå en muskelgruppe, som dine tæer - føl spændingen i dette område og visualisere det, der går væk, mens du trækker vejret ud og frigiver dine muskler. Fortsæt kontraherende og afslappende musklerne i benene, maven, brystet, arme og hoved.
    • Visualiser spændingen, der forlader kroppen, når du frigiver hver muskel.
  • 4
    Tag et varmt brusebad. Et bad eller et badekar kan være afslappet før sengetid - desuden vil det komme ud af det varme badeværelse i et koldere rum, hvilket vil reducere temperaturen på din krop og hjælpe dig med at falde i søvn.
    • For de bedste resultater skal vandtemperaturen være over 38 ° C - et meget koldt bad vil ikke give de samme fordele ved varmt vand.
    • Badekar er ideer til afslapning, men brusebadet kan også hjælpe - vigtigt er at bo i mindst 20 minutter i varmt vand, uanset hvilken type bad.
  • 5
    Læs en bog. Læsning reducerer stress og hjælper med at roe sindet, men foretrækker en titel, som du har læst før, og undgå værker af rædsel eller handling for ikke at blive for spændt over aktiviteten. Husk at vælge en traditionel bog, da elektroniske gadgets kan forhindre søvn.
  • 6
    Skriv i en journal. Hvis du lider af daglig stress eller føler, at hjernen nægter at slukke det, skal du prøve at skrive i en journal. Beskriv dagens begivenheder og lav en liste over årsagerne til stress - ved at tage sig af hovedet og sende dem på papir kan du hjælpe dig med at sove mere nemt.

    • Metode 3
    Eksperimentering med mad, drikkevarer og kosttilskud



    1
    Lav en snack rig på fuldkorn eller proteiner inden du går i seng. At lave et tungt måltid om natten er aldrig en god ide, men du bør heller ikke gå i seng sulten. Så hvis din mave snorken blokerer søvn, så prøv at spise en skål usødet helkornsprodukter, en håndfuld usaltede mandler eller nogle hvedekager med ost.
    • Proteiner og komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje, så de vil tilfredsstille appetitten uden at forstyrre søvncyklussen.
    • Undgå is, kiks, chips og andre søde godbidder eller enkle kulhydrater - de vil øge dit blodsukkerniveau, hæmme din evne til at falde i søvn og fortsætte med at sove.
  • 2
    Forkæl dig selv med en varm drikke. Drikke noget varmt kan slappe af din krop og sind, og en kop urte eller varm mælk er en god mulighed - kamille te er særlig effektiv mod søvnløshed.
    • Undgå at drikke mange væsker og holde sig væk fra koffein - du kan vågne op som at have en tisse, hvis du drikker for meget.
  • 3
    Tage et tillæg. Ligesom te kan et kamille supplement hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Du kan også prøve valerian, en af ​​de urter mest traditionelt anbefales til bekæmpelse af søvnløshed.
    • Tal med en læge, inden du tager kosttilskud, især hvis du allerede tager andre lægemidler.
  • 4
    Prøv melatonin. Dette er det hormon er ansvarlig for at fremkalde søvn i skumringen, og selv om der endnu ikke ved ret meget ting om langvarig brug af tillægget, brugen af ​​en tablet af melatonin per dag for mindre end en måned, er helt sikkert.
    • Melatonin kan også findes i havre, banan, ananas, appelsin, tomat og kirsebær.
    • Kontakt din læge, inden du tager stoffet.

    • Metode 4
    Vedtagelse af livsstilsændringer

    Video: Dyb Ro Meditation - Sov Godt

    Billedbetegnelse Fall Asleep Fast Step 18
    1
    Hold dig til en regelmæssig rutine. Sove og vågne på samme tid hver dag vil hjælpe kroppen ved, hvornår det er tid til hvile. Så indstil alarmen til at ringe på samme tid hver morgen og forsøge at gå i seng på samme tid hver nat - selv i weekenderne!
  • Billedbetegnelse Fall Asleep Fast Step 19

    Video: Hvordan SOVER MAN?

    2
    Behandle dit værelse som et fristed. Undgå at arbejde eller lave andre aktiviteter i dette rum - se på værelset som et tempel udelukkende beregnet til søvn, så du vil fornemme sindet til at forbinde rummet med en god nats søvn.
    • Hold rummet organiseret og indbydende, da det er en sovende fristed - lad alt være rent og duftende, og skift arkene hver uge eller to.
  • Billedets titel Fall Asleep Fast Step 1
    3
    Sluk alle elektroniske gadgets en time før du går i seng. Fjernsynet, notesbog, mobiltelefonen eller tablet kan forhindre dig i at falde i søvn, så hold dig væk fra en lys skærm en time før du går i seng i det mindste.
    • Ud over den lys udsendt af skærmene, kan den vane læser sociale netværk forårsage stress og øge angst, så undgå at læse e-mails og SMS-beskeder, og afslut Facebook, Twitter, Instagram eller andre sociale networking site en time før man går i seng.
    • Hvis du skal bruge nogen af ​​disse elektroniske enheder inden sengetid, skal du reducere skærmens lysstyrke til det maksimale.
  • Billedbetegnelse Fall Asleep Fast Step 20
    4
    Foder dig selv tidligt. Et tungt måltid kan forårsage en spids i blodsukker, og fordøjelsesprocessen vil gøre dig ubehagelig om natten. Så se efter middag tre timer før du går i seng i det mindste.
    • Ved aftensmad, undgå krydret mad eller andre ingredienser, der kan irritere maven.
  • Billedets titel Fall Asleep Fast Step 21
    5
    Må ikke gøre fysisk aktivitet om natten. Stop med at udøve fire timer inden du går i seng og begynder at gå i gymnastiksalen om morgenen - at lave fysiske aktiviteter i løbet af dagen giver flere fordele for resten rutine, men natøvelser kan hæmme søvn.
    • Natlig fysisk aktivitet øger kropstemperaturen, øger hjertefrekvensen og stimulerer produktionen af ​​kemikalier, der er ansvarlig for at holde hjernen opmærksom.
  • Billedets titel Fall Asleep Fast Step 22
    6
    Undgå at indtage koffein i slutningen af ​​dagen. Stop med at bruge koffein eller andre stimulanser seks timer før du går i seng, og overvej at trække stoffet fra kosten, hvis du allerede har fjernet koffein om natten, men stadig lider af søvnløshed.
    • Kroppen har brug for tid til at behandle koffein, så en kop kaffe kan påvirke kroppen i op til seks timer.
  • Billedets titel Fall Asleep Fast Step 23
    7
    Tag ikke lur. Ideen om en lur kan være temmelig fristende, når vi er helt udmattede efter en lang dag på arbejde, men lur kan ændre søvncyklussen og gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten. Hvis du virkelig har brug for at hvile, så prøv at tage en lur i maks. 20 minutter, og foretrækker at gøre det tidligere på dagen.
  • Billedbetegnelse Fall Asleep Fast Step 24
    8
    Tal med en læge. Hvis du er deprimeret eller føler, at søvnløshed har forstyrret din daglige funktion og livskvalitet, er det tid til at lave en aftale med en specialist. Hvis du også tager foreskrevet medicin, skal du også tale med din læge og spørge om disse lægemidler kan forstyrre søvncyklussen, og hvis der findes alternativer.

    • Kilder og citater

    Vis mere ... (27)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com