Håndtering af kompulsiv spisning

Alle har allerede haft deres dage med overspisning, især i feriesæsonen, for kun at fortryde det senere, ikke? Kompulsiv spisning er derimod en alvorlig tilstand og er desværre ret almindelig over hele verden. Kronisk, hurtigt og overdrevent forbrug af mad kan forårsage fortrydelse og skam for mange mennesker, samt udløse alvorlige sundhedsproblemer som uhæmmet vægtforøgelse, type 2 diabetes, hypertension og kardiovaskulære problemer. Lær at styre forbruget for at opretholde en glad og sund livsstil.

indhold

Trin

Del 1håndtere de følelsesmæssige grunde bag overskydelserne
Del 2eliminere adfærd, der kan forårsage tvang

Video: orient watches, the making of

Del 3udvikling af gode vaner

Video: components of achar vostok-europe dive watch

Del 4at håndtere tvang i tide

Video: 191st knowledge seekers workshop - sept 28, 2017

Del 5forståelse af kompulsiv spisning

Kilder og citater

trin

Del 1
Håndtere de følelsesmæssige grunde bag overskydelserne

Billede med titlen Cope With Overeating Step 1

Tal med en terapeut, især hvis du har BCD (periodisk spiseforstyrrelse). I mange tilfælde bidrager dybe psykologiske problemer til tilstanden. At søge professionel hjælp er en fantastisk måde at udsætte angst, depression eller selvbillede på, der kan være bag manglen på selvkontrol.

Undersøgelser viser det flertallet af personer diagnosticeret med BED har også humørsvingninger (såsom angst og depression).
Selvom du ikke er diagnosticeret med BED, kan terapeuten stadig være meget hjælpsom. Det vil hjælpe dig med at identificere årsagen til angst, stress, tristhed osv. så du behandler sådanne følelser på en sund måde.
Tag en maddagbog for at diskutere det med terapeuten. Han burde tage et kig på dagbogen for at identificere mønstre og udløser du selv har bemærket.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 2

Kontroller vrede eller sorg. Folk, der spiser fra følelsesmæssige problemer, skjuler normalt, hvad de føler, og bruger mad til at forbedre humøret. Lær at håndtere negative følelser på en sund måde at kontrollere tvang - så meget som du føler, at problemet er mangel på kontrol ved måltiden, er den virkelige årsag sandsynligvis den manglende kontrol af følelserne. Når du begynder at føle vrede, sorg eller enhver anden form for ubehag, står ansigtet på en sund måde! Ring en nær ven, skriv i en dagbog eller lav et håndværk - vælg noget du ved, hjælper dig med at føle dig bedre. Hvis følelser kommer fra tidligere ondt, er der nogle teknikker, der kan hjælpe dig:

Skriv breve til dem, der har skadet dig. Du behøver ikke give dem - den enkle handling at udtrykke vrede (eller tristhed) på papir lindrer stress.
Lav fred med dig selv. Gå til et spejl og tilgive dig selv for noget dårligt, du har gjort. Kontroller din selvlidelse for at starte genoprettelsesprocessen.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 3

Indeholde stress spiser Du må ikke ty til mad, når du er stresset. Lær at identificere følelse og finde andre måder at slappe af. Nogle af teknikkerne nedenfor skal hjælpe dig:

Tag en kort gåtur. Ca. 15 minutter skal være nok til at frigive endorfiner i hjernen og indeholde stress.
Spil med et kæledyr. Demonstrer din kærlighed til kæledyret og frigiv oxytocin i kroppen, et kemikalie, som fremmer en følelse af velvære.
Øv nogle træningsøvelser. Hvis du er overvældet af bekymringer, tag et øjeblik til at fokusere på noget så enkelt som at trække vejret. Skiftende fokus gennem vejrtrækning og meditation øvelser lindrer stress og angst.
praksis yoga.
Lær at meditere. Du kan gøre dette overalt!

Billede med titlen Cope With Overeating Step 4

Lyt til maven. Spørg dig selv "Er jeg fuld?" er ganske nyttigt, når det kommer til at sætte tingene i perspektiv. Nogle gange spiser vi uden at være opmærksom på, hvad kroppen siger. Kompulsive spisere fortsætter med at spise i lang tid efter at have udfyldt deres mave, fordi de ignorerer meddelelserne fra kroppen.

Bedøm sulteniveauet på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er sultet og 10 er fulde til punktet for at være syg. Nummeret 5 repræsenterer tilfredshed.
- Spis når sulten er på niveau 3 eller 4. Undgå at nå niveau 1 og 2.
- Stop med at spise, når du når niveau 5 eller 6 - tilfreds eller "fuld, men behageligt".
Stop når du når 1/4 af måltidet og spørg dig selv, "Er jeg stadig sulten?" Hvis svaret er ja, fortsæt. Stop igen midt i måltidet og spørg dig selv: "Er jeg stadig sulten?" Husk at du ikke behøver at spise alle nogensinde.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 5

Afslut kedsomhed, da det ofte skyldes binge-spisning. Hvis du har for meget ledig tid, skal du forlade huset.Find en hobby. Frivillige dig selv. Gå i biografen. Ring en ven til at gå. Valgene er uendelige! Husk dit sind med andet end mad.

Del 2
Eliminere adfærd, der kan forårsage tvang

Billede med titlen Cope With Overeating Step 6

Video: Orient Watches, The Making Of

Gå langsomt. Kompulsiv spisning er normalt ret accelereret. Spis langsomt, koncentrere sig om mad (i smag, temperatur osv.) For at styre trangen til at overvære. Bevidst fodring er en teknik kendt for alle, der behandler tvang og anbefales af læger, berømtheder og kokke.

Må ikke spise eller stå i bilen bare for at kunne gøre to ting på samme tid. Sid ned for at spise og undgå situationer, hvor du skal "sluge uden at tygge."
Stop og sænk din gaffel mellem bites.
Tyg maden grundigt og sluge, inden du tager gaffelen op igen.
Føl tekstur, smag og duften af hvad du spiser.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 7

Sluk for tv`et. Trangen kan skyldes stress eller anden følelse, men problemet kan også skyldes distraktion, som forhindrer dig i at høre kroppens signaler. Lad dig ikke distrahere ved at spise - sluk for tv`et, rør ikke mobiltelefonen osv. - og fokusere på pladen. Flere undersøgelser har vist, at at spise på fjernsyn fører til reduceret forbrug af frugt og grøntsager og øger forbruget af fastfood og læskedrikke.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 8

Skift miljø. Mennesker er fanget i vaner. Brug en anden skål og sidde andetsteds for at se på kroppssignaler og stop med at spise på det rigtige tidspunkt. Ifølge diætetikere kan små ændringer - som f.eks. Tidspunktet for at spise og skålens størrelse - skabe store forandringer over tid.

Del 3
Udvikling af gode vaner

Video: Components of Achar Vostok-Europe Dive Watch

Billede med titlen Cope With Overeating Step 9

Træn! Rør for at udøve de gode bevaringseffekter af øvelserne. Fysiske aktiviteter reducerer stresshormoner og øger kroppens energiniveau. Øv 20-30 minutter med moderat daglig motion. Nogle muligheder omfatter:

Yoga.
Svømning.
Klatring.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 10

Slippe af med fristelser. Rengør spisekammeret og køleskabet, hvilket eliminerer "trøstende" fødevarer. Du kan ikke spise hvad du ikke har, ikke? Brug feed diary til at identificere de fødevarer, du spiser compulsively og at ridse dem ud af indkøbslisterne. Hvis banen for dig er cookies og snacks, undgå candy midtgangen og andre bullshit på markedet.

Hold dig til markedet for grøntsager, kød og sundhedsprodukter på markedet. Undgå korridorer af slik, sodavand og andre fristende mad og drikkevarer.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 11

Hold dig væk fra fastfood kæder. Modstå fristelsen til at køre igennem for at købe en cheeseburger på vej tilbage fra arbejde. Det daglige tryk fremmer det store forbrug af fedt og sukker. Hvis du ikke er så stærk vil du stoppe ved restauranten og købe salat eller anden lav kalorieindstilling.

Del 4
At håndtere tvang i tide

Video: 191st Knowledge Seekers Workshop - Sept 28, 2017

Billede med titlen Cope With Overeating Step 12

Tilgiv dig selv. Tilbageslagene vil forekomme, og der er ingen grund til at blive martyret for dem. År med besværlige vaner bliver ikke løst natten over. Vær tålmodig og blid med dig selv.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 13

Slap af forlegenhed. Tristhed, vrede og skam skaber ondskabscykler, der forårsager endnu mere binge-spisning. Udtryk din skuffelse på konstruktive måder, der ikke omfatter spisning. For eksempel:

Gør dig selv klar over fortiden. Alt du har gjort er derhen! Husk at du kun kan styre fremtiden, ikke hvad der allerede er sket. Lær af fejlene og fortsæt.
Find ud af, hvor situationen er gået. Tænk på og læg på papir, hvad var de omstændigheder, der efterlod dig uden kontrol (specifikke fødevarer, en særlig følelse osv.) For at lette skylden og fokusere på genopretning.
Opsæt positive påmindelser. Slut skam ved hjælp af værktøjer til forbedring i fremtiden. Brug en mobilapp til at sende påmindelser med positive meddelelser til dig selv fra tid til anden,

Billede med titlen Cope With Overeating Step 14

Søg hjælp hvis det er nødvendigt. Det er meget svært at overvinde en tvang alene. Kig efter folk som dig til at genoprette. Der er flere organisationer derude med åbne møder. Hvis du ikke kan vente på et møde, skal du tale med folk på internettet i chatrum eller fora. For mere information om problemet:

Compulsive Eating.
GEATA - Studiegruppe og Bistand i Spiseforstyrrelser.
Brasilianske sammenslutning af psykiatri.
Drauzio Varella.
Se også efter personlige supportgrupper i dit område.

Del 5
Forståelse af kompulsiv spisning

Billede med titlen Cope With Overeating Step 15

Opret en konto mad dagbog. Uvidenhed er ikke altid en velsignelse - skriver alt, hvad du spiser, åbner dit sind, for vi undertiden undervurderer, hvor meget vi spiser. Optegnelsen vil også hjælpe dig med at identificere problemer som tider på dagen, hvor forbruget stiger, og de specifikke fødevarer, du spiser, er voldsomt.

Når du tilføjer en ny journalpost, skriv den tid, hvad du spiste og mængden. Optag også hvad du lavede på det tidspunkt, hvor og hvad dit humør.
Lav noter på det tidspunkt, du spiser, hverken på en kalender eller på telefonen. Stol ikke på hukommelsen, da du vil undervurdere, hvor meget du spiser, samt løbe risikoen for at ignorere små fødevarer (som candy venstre på arbejdsbordet) og bidene du giver i andres mad.
Optag del størrelser og også mindre ting som salat dressinger.
klik her at finde et eksempel på fødevare dagbog.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 16

Identificer mønstre i dagbogen. Ved at optage alt i de mindste detaljer, meget lettere at finde mønstre og udløsere af voldsomme og tvangsmæssige spisninger. For eksempel kan du bemærke, at du overser, når du er stresset, når du er i din forældres hjem eller efter at du har talt med din søster. Dette er den slags stress eller følelsesmæssige tvang.

Husk også: store mellemrum mellem måltiderne (som kan forårsage forøget stigning i portionsstørrelser), spise spadseretur (i bilen eller stå under andre ting) og spise på fjernsyn (folk spiser normalt mere, når de ikke er koncentreret i skålen).
Find virkningerne af ildelugtende og se mad. Dagbogen kan afsløre, at du mister kontrollen ved at passere nær et ildelugtende bageri på vej hjem. Nogle gange er du ikke engang sulten, men du kan ikke modstå den gode lugt af mad.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 17

Lær mere om følelsesmæssig spisning. Dagbogen kan afsløre, at du overser for at håndtere vanskelige følelser eller kedsomhed. Ser du efter mad, når du er trist, nervøs, nervøs, stresset, ensom, træt eller keder? I stedet for at håndtere ubehag, forsøger du at forsvinde med maden? Ægteloven vil ikke løse årsagen til ubehaget, hvor meget det hjælper i øjeblikket. I sidste ende vil problemerne komme tilbage og i mange tilfælde værre.

Stress fremmer frigivelsen af cortisol ("stresshormonet") i kroppen og sætter kroppen på vagt. Dette øger appetitten og trangen til beroligende (normalt fuld af sukker) fødevarer for at holde dig energisk. Hvis du lider af kronisk stress på grund af studier, arbejde, familie eller miljø, er du i større risiko for at blive et følelsesmæssigt æder.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 18

Lær at differentiere fysisk sult fra følelsesmæssig sult. I starten er det svært at vide hvornår virkelig sulten og når du vil spise for et andet problem. Før du får den pakke med cookies, tænk:

Ønsket om at spise var pludselig? Fysisk sult er gradvis, mens følelsesmæssig sult er pludselig og intens.
Har du lyst til at spise lige med det samme? Fysisk sult kan normalt vente lidt. Når du vil spise på grund af et følelsesmæssigt svar, vil du føle at du skal spis nu.
Vil du kun spise noget specifikt? Fysisk sult karakteriseres som regel af trang til at spise noget. Hvis du koncentrerer dig om en bestemt mad, er problemet sandsynligvis følelsesmæssigt.
Spiser du uden at være slanket? Hvis du spiser, indtil du fylder din mave og stadig ikke er tilfreds, er problemet sandsynligvis følelsesmæssigt. Fysisk sult forsvinder, når den er fuld.
Føler du skyld, skam eller impotens efter at have spist? Det er meget sandsynligt, at du spiser for at møde et følelsesmæssigt behov, for ikke at slukke fysisk sult.

Billede med titlen Cope With Overeating Step 19

Lær at genkende tegnene på Periodisk spiseforstyrrelse. Overeating eller beskæftiger sig med følelsesmæssige problemer gør det ikke betyder at du lider af TCAP. Det er en almindelig spiseforstyrrelse og anses for dødelig, men den kan også behandles. Det kræver en professionel diagnose af sygdommen, så diskuter problemet med en læge. Tegn på problemet er:

Spis hurtigt og mere end de fleste mennesker ville spise i en bestemt periode (normalt mindre end to timer).
Følelse af manglende kontrol, når man spiser.
Spis skjult for skam over de mængder, du spiser.
Spiser overdrevent, når du ikke er sulten.
Føl dig skam, skyld, depression eller afsky for, hvor meget du spiser.
Kompensere ikke for det overskydende forbrug med motion eller opkastning.
Spis compulsively mindst en gang om ugen i tre måneder.
Ved, at kropsvægt ikke altid er relateret til BED. Det er muligt at lide af lidelsen og stadig præsentere en normal vægt. Husk også, at ikke alle er overvægtige med uorden.