At falde i søvn er ikke altid så simpelt som at lægge hovedet på puden og lukke øjnene. Tanker, bekymringer og ubehag ved, hvordan man kan invadere sindet og forhindre dig i at falde i søvn. Heldigvis kan vi tage nogle positive skridt for at genvinde evnen til at sove hurtigt og regelmæssigt. Denne artikel er opdelt i tre sektioner, alt efter dine behov:
En enkel, udførlig rutine, der hjælper dig med at falde i søvn.
En samling af metoder og teknikker designet til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.
En guide til at hjælpe dig med at få en sundere søvn hver nat.
trin
Metode 1 Sikre en god nats søvn
1
Video: Hvordan SOVER MAN?
Sov i et luftigt, rent og støjsvagt værelse. Her er de mest egnede betingelser for en god nats søvn:
Værelse lidt køligere end stuetemperatur omkring 20 ° C.
Blødt og luftigt tøj - det er vigtigt, at der er plads mellem huden og stoffet.
Mørke miljø. Sluk alle lys og holde natten lys ud af sengen.
2
Øv psykiske og muskulære øvelser for at kunne slappe af og forberede hjernen til at sove. Når du ligger og klar til seng, er det tid til at tænke på intet andet. ud over af søvn. Brug teknikkerne nedenfor til at distrahere sindet, og husk at tænke eller blive stresset om ideen om at sove er den hurtigste måde at holde sig vågen på.
Kontrakt og slappe af dine muskler. Fleksibel og slappe af hver muskel i kroppen langsomt. Fokus på "klatring" fra tæerne til nakken og så på modsat kurs.
Tæl dine vejrtrækninger. Koncentrer dig om dybe, regelmæssige vejrtrækninger - indånd i fire sekunder, hold luften i syv mere og ånder ud i otte sekunder.
Visualiser noget gentaget. Vær opmærksom på at du prøver at ramme en bold i basketballen, vanding haven eller tæller får. Vælg en aktivitet, som du er bekendt med og lad dig transporteres væk ved at tælle hver gentagelse.
3
Fem minutter før du går i seng, skal du begynde at lytte til blød musik eller en slags hvid støj. De konstante lyde, i modsætning til street noise eller vores partner snorken, er gode til at hjælpe dig med at falde i søvn. Endnu vigtigere vil nattenes ubehagelige lyde - som en gøende hund - virke lavere i forhold til disse lyde, og det vil hjælpe dig med at falde i søvn.
Prøv at lytte til en klassisk musikstation på "Pandora", "Spotify" eller "Songza".
Lyt til lyden af vind, bølger, regn eller andre stille, konstante lyde. Disse spor findes i mange musik og hvid støj applikationer.
Brug en meditation app som "Slumber", "Calm" eller "Headspace".
Prøv at dæmpe lysene fra 30 minutter til en time før du går i seng - undersøgelser viser, at en sådan vane hjælper os med at falde i søvn.
4
Stret forsigtigt i fem minutter før du går i seng. Bøj og prøv at røre dine tæer, men gør ikke nogen stor indsats. Træk dine fødder mod dine skælder for at forlænge dine lår. Træk langsomt dine arme op og strække.
Gør dine yndlingsstrækninger uden at kræve for meget af kroppen og uden smerte.
Ca. en halv time før du går i seng, tag et bad eller spis noget lys for at begynde at føle dig søvnig. Et varmt bad, især hvis du stole på en lille smule lavendelolie, vil bremse kroppen og hjælpe dig med at falde i søvn. En let snack kan spille den samme rolle, hvilket giver en behagelig følelse af døsighed.
Godnat snack indstillinger omfatter en banan, mejeri, avocado, magre proteiner som fugle eller fisk, og nogle slags nødder. Enhver mad, der ikke er højt i fedtstoffer eller sukkerarter, kan være et godt valg.
Essensen af lavendel er en fantastisk måde for dig at opnå de samme fordele ved et badekar uden endda at gå på toilettet.
6
En time før du går i seng, skal du slukke for alle skærme og forlade arbejdet til side. Den tid til at arbejde eller bruge elektronisk udstyr er overstået - computerskærmen tilskynder sindet til at holde sig vågen, fordi det udsender et lys, tricks underbevidste, der forårsager ham til at tro, at dagen er stadig derude.
I slutningen af dagen er der ikke noget, du kan gøre for at omarrangere eller forbedre ethvert arbejdsprojekt, hvis du tænker på det. Prøv at skrive ned alle planer og ideer i en dagbog, hvis du har svært ved at glemme arbejdet.
Læs, tal med din partner, tilbered frokosten og tøjene den næste dag mv. - Alt dette er gode måder at stoppe med at se på elektroniske apparater og begynde at slappe af.
Søvn kan ikke blot tændes af en kontakt - jo hurtigere du begynder at slappe af, jo lettere skal du falde i søvn.
Hvis du føler, du kan slappe bedre, når ting på telefonen, inden jeg går i seng, skal du sørge for at bruge programmer, der reducerer udledningen af blåt lys, som "Twilight" og ikke gøre noget for stressende eller engagerende, dvs: undgå og -mails, sociale netværk, film og tunge aflæsninger. I stedet vælger du aktiviteter, der fremmer afslapning, såsom meditationsvideoer, spil designet til at forårsage døsighed eller lyslæsninger.
7
Forkort huset lyset to timer før du går i seng. Et meget lyst lys efter solnedgang fortæller hjernen, at dagen er i gang igen, når det er virkelig sengetid. Reducer eller vise sig nogle lys, justere lysstyrken på computeren og tv-skærme, og foretrækker en blødere, gullig belysning - sindet kan fortolke det som indstillingen af solen, og det vil minde hende behov for søvn .
Prøv at bruge et computerprogram som "Flux", som automatisk reducerer skærmens lysstyrke, når solen går ned og hjælper hjernen til at tilpasse sig.
Du må ikke tro, at lyset fra skærmen forstyrrer din søvn, men det forhindrer oprettelsen af melatonin, en neurokemisk essentiel for søvn.
8
Om eftermiddagen må du ikke drikke koffeinholdige drikkevarer og undgå at forbruge for meget alkohol. De to stoffer vil holde dig vågen og gøre søvn vanskelig og ujævn. I stedet søge arbejde for at øge stofskiftet og kortsigtet energi niveauer, og dermed vil du finde det lettere at falde i søvn, når den tid kommer til at gå i seng.
Vælg koffeinholdige drikkevarer efter middagstid, da stoffet forbliver i flere timer i kroppen, selvom vi ikke længere føler dens virkninger.
Selvom nogle mennesker tror at alkohol forårsager døsighed, er det i virkeligheden ansvarligt for ujævn og ophidset søvn i det lange løb.
Metode 2 Falder i søvn hurtigt
1
Prøv at øve muskelafslappningsøvelser. Begynd med fingerspidserne, bøj og slap alle musklerne i kroppen en efter en. Klatre op til anklerne, skinnerne, knæene og fortsæt, indtil du når nakken.
2
Øv muskelkontraktion aktiviteter. Kontrakt forsigtigt dit venstre håndled, slap af og gentag processen med dit højre håndled. Alternativ flere gange mellem en næve og en anden, tæller hver sammentrækning som om det var et lam.
3
Prøv at meditere ligge ned. Koncentrere dig om at løsne dine muskler og synke kroppen ind i madrassen. Du må ikke dømme eller forsøge at modstå nogen tanke, og du føler dig heller ikke nødt til at tømme dit hoved og undgå enhver tanke. Tænk på skyerne, i et stille sted, eller bare i ingenting.
4
Tæl dig selv til at sove. Start med nummer et og fortsæt langsomt - gå tilbage til starten, hvis du mister din konto.
5
Rejser med fantasien. Det distraherer sindet fra at skulle sove, og retter opmærksomheden mod noget afslappende.
Mentalt, bygg dit perfekte hjem eller soveværelse-
Forestil dig et beroligende element i naturen og udforske alle sanser med sind-
Lav en film eller historie, hvor du er hovedpersonen.
6
Lav sæbebobler. Tag en af disse boble-making flasker (ligesom den traditionelle barndom legetøj). Handlingen med at blæse hver sæbeboble hjælper dig med at fokusere på vejret.
7
Gør dig selv vågen. Tag en behagelig position, luk øjnene og prøv dit bedste for at være vågen - du vil være glad, når du fejler. Effektiviteten af denne teknik er allerede videnskabeligt bevist.
8
Prøv selvhypnose. Selvhypnose er intet mere end en stille, afslappet og fuldstændig i fredstilstand, og øvelsen er tilgængelig for alle. Følg disse trin:
Forestil dig dig selv i et sikkert og hyggeligt-
Visualiser dig selv nedstigende en stige, afslappende mere på hvert trin-
Gentag flere gange for dig selv. En sætning på linjen "Sleeping deep, sleeping soundly" bør være tilstrækkelig.
9
Træk gennem "Metode 4-7-8" for at komme i seng. Følg trinene herunder:
Placer spidsen af tungen lige bag de to forreste tænder-
Udånd fuldstændigt
Luk din mund-
Inhalér i fire sekunder gennem næse-
Hold vejret i endnu syv sekunder -
Igen, ånder helt gennem munden - denne gang i otte sekunder -
Gentag processen, indtil du falder i søvn.
10
Tag et par minutter "off", hvis du ikke har sovet endnu. Tænd et svagt lys og læs en bog i ti minutter. Du kan også gå en tur, øve lidt yoga eller spise noget lys.
11
Prøv kosttilskud til søvnløshed. Der er mange kosttilskud på markedet, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, men resultaterne varierer fra person til person. Prøv følgende muligheder:
Kamille te. Brug to eller tre teposer og husk at lægge et låg på tekannade for at bevare de æteriske olier.
den melatonin er et af de mest brugte kosttilskud i kampen mod søvnløshed. Det forårsager ingen afhængighed og produceres naturligt af kroppen, ud over at blive fundet i forskellige fødevarer.
den chlorpheniramin maleat er en antihistamin, der forårsager døsighed, men hæver ikke blodtrykket.
den baldrian er en afslappende urt, der hjælper med at sove.
Metode 3 Sove regelmæssigt
Kom mere komfortabel
1
Sluk alle lys, herunder dem fra telefon og computer skærme. Når du er klar til at sove, skal alle direkte lyskilder være slukket - herunder denne artikel, så snart du er færdig med at læse. En til to timer før du går i seng, reducer lysstyrken af alle lys og skærme.
2
Lig ned med dit hoved og rygrad. Nakken skal forblive lige, mens hovedet hviler på puden, ikke bøjet eller bøjet til den ene side.
Hvis du lider af bihulebetændelse eller ondt i halsen, skal du bruge to eller tre puder til at forlade ryggen lige, men hold nakke forhøjet - det vil dræne væsker naturligt.
3
Brug løse, komfortable pyjamas. Brug brede bomulds pyjamas eller en lang natkjole. Hvis du stadig ikke har det godt, skal du tage af alt dit tøj - huden skal trække vejret for at forblive sund og regulere kropstemperaturen, og tæt tøj er en stor hindring.
4
Brug sokker. Videnskabelige studier viser, at varme fødder hjælper os med at falde i søvn hurtigere. Sæt en varmt vandpose på foden af sengen, hvis du ikke kan lide sokker.
5
Har en lys og sund snack før sengetid. Prøv at spise lidt banan, avocado, jordnødder, mandler, figner eller mælkebaserede drikkevarer.
Undgå måltider med sukker eller kulhydrater, de gør sove svært, fordi de frigiver hormoner, der er ansvarlige for stress.
6
Genkend distraktioner, snarere end at forsøge at ignorere dem. Genkend alt, hvad du kan observere: "Jeg lugter cremen, jeg lige har passeret på mine hænder," "Jeg føler vægten af mine ben på sengen," "Jeg hører min partners vejrtrækning" osv. At modstå disse fornemmelser kræver energi, og energien holder dig vågen. Du vil slappe af og falde i søvn lettere, når du kan acceptere sådanne ting.
7
Udnyt aromaterapi. Citronmelisse ekstrakter, kamille, lavendel og merian kan kombineres eller anvendes separat under badning i en massage eller i en spray, der sprøjtes i luften eller på puden. Alle disse aromaer, individuelt, kan fremkalde søvn.
Styring af støj
1
Brug hvid støj til at sove i støjende omgivelser. Hvid støj er en stabil, diskret lyd, der hjælper os med at ignorere støjende lyde. Du kan falde i søvn og lytter til statiske, regndråber eller efterlader rustende i vinden.
Rolig og instrumental musik er også en god måde at gøre dig komfortabel i sengen med lidt hvid støj.
Mange musikapplikationer tilbyder mulighed for "miljø", som har store områder med hvid støj, som f.eks. Lyden af nedbrudte bølger på stranden.
2
Hvis du lider af konstant og uundgåelig støj, skal du bære ørepropper. De små ørepropper eller de større hovedtelefoner kan give den stilhed, der er nødvendig for at falde i søvn.
3
Lav en sovende maske. Hvis du har problemer med at sove, lav en improviseret maske med et gammelt slips eller luk en pudebetræk og binde det forsigtigt omkring øjnene. Du kan også købe masken eller sy en mere professionel version derhjemme.
4
Kassere eller fjerne pludselige og uregelmæssige lyde. Hvis du konstant afbrydes af støj, der kommer fra gaden eller andre rum i huset, mens du forsøger at falde i søvn, skal du prøve at smøre dem med en mere regelmæssig støj.
Tænd ventilatoren.
Luk vinduerne.
Køb tyk gardiner, der isolerer eksterne lyde.
Sæt telefonen i lydløs tilstand, sluk for vibrationen.
Implementering af livsstilsændringer
1
Undgå at drikke alkohol og koffein før sengetid. Koffein bør undgås specielt efter 14:00 eller 15:00, da stoffet tager lang tid at blive elimineret af kroppen og helt sikkert påvirke kvaliteten af søvnen. Alkohol kan gøre dig døsig, men det vil forringe dybe søvncyklusser, hvilket får dig til at vågne om natten eller føle dig mere træt om dagen.
Nikotin har en koffeinlignende effekt, så hvis du vil sove bedre, undgå rygning før du går i seng.
2
Gå i seng på samme tid hver dag, selv om weekenderne. Din krop vil tilpasse dig, hvis du altid sover på samme tid, hvilket vil hjælpe dig med at falde i søvn samtidig med hver nat. Det samme gælder for den tid, vi vågner op hver dag, da kroppen bliver vant til at blive træt omkring syv til otte timer før det forventes at vågne op dagen efter. Den bedste måde at sove godt på er altid at dyrke en regelmæssig søvnsyklus. Følg derfor disse trin, hvis du endnu ikke har sat en tid eller ikke ved, hvor længe du skal sove:
Sove på samme tid i to uafbrudte uger.
Gå ud af sengen, når du vågner om morgenen - ikke appellere til snooze-knappen eller hold dig til at sove.
Skriv ned den tid, du vågner op hver morgen.
Efter cirka to uger begynder du at vågne op om samme tid hver morgen, og hvis du sover på samme tid, kan du bruge disse oplysninger til at bestemme, hvor mange timers søvn din krop har brug for pr. Nat.
3
Video: Vil du sove bedre om natten?
Øv fysisk aktivitet tre til fem gange om ugen. En undersøgelse af University of Maryland i USA har bevist, at regelmæssig motion kan bekæmpe søvnproblemer hos voksne. Hver uge skal du øve en til to timers kardiorespiratorisk (løb, svømning, cykling osv.) Og to til tre sessioner af modstandstræning (yoga, bodybuilding, vand aerobic).
Træn ikke i tre timer før du går i seng. Fysisk aktivitet vækker sindet, og denne effekt varer op til tre timer efter øvelsens afslutning. Desuden reduceres produktionen af melatonin, stoffet der er ansvarlig for naturlig stimulerende søvn.
4
Undgå at nappe i løbet af dagen. Hvis du skal tage en lur, skal du ikke sove mere end femten minutter. Naps påvirker søvnplanen og vores evne til at sove om natten, så enhver lur længere end femten minutter kan forlade dig med søvnløshed.
5
Reducer stressniveauet. Stress, angst, bekymring og depression kan bidrage til søvnløshed. Søg hjælp til at styre problemet, herunder positive teknikker til at håndtere stress, såsom yoga, de afslapning metoder, kognitiv adfærdsterapi, selvhypnose, gennemslagskraft træne, meditation, motion, visualisering , osv. Psykoterapi kan være nyttig, hvis du lider underliggende problemer forårsaget af traume, angst eller depression.
6
Ved, hvornår man skal se en læge. Stress, depression og angst kan påvirke søvncyklusser. Tal så med din læge, hvis du regelmæssigt lider af søvnløshed. Pas på følgende symptomer:
Vedvarende søvnløshed, der varer i flere uger eller måneder.
Manglende evne til at holde sig vågen om dagen, især i vigtige tider.
Oscillationer af humør, irritabilitet eller konstant stress.
Vågne op med smerte eller åndedrætsbesvær.
tips
Prøv at sove med et kæledyr - du kan føle dig roligere ved at vide, at du har et levende væsen i sengen. Måling kan dog være kontraproduktiv, hvis dyret bevæger sig for meget, gør meget støj eller ligger i dig.
Prøv at sove med et udstoppet dyr - denne vane kan være særlig gavnlig for dem, der føler sig alene om natten.
Stress ikke, fordi du ikke kan sove. Du kan aldrig falde i søvn, hvis du fortsætter med at tænke: "Jeg skal falde i søvn nu! Jeg kan ikke sove, jeg har en forfærdelig dag i morgen." Gå ud af sengen, tag et glas vand og en god bog og slap af i ca. 30 minutter til en time. Så sov vågen, indtil du falder i søvn.
Lav ikke meget dramatiske ændringer i sengetid. For eksempel, ikke gå i seng kl 10: 10 om dagen og prøv derefter at sove kl 9:00 den næste dag. Det er bedst at tilpasse tidsplanen hvert tiende minut, så gå i seng kl 10:00 i stedet for 9:00. Fortsæt med at sove 10 minutter tidligt, indtil du når den ønskede tid.
Luk øjnene og hold dem lukket. Du vil have problemer med at sove, hvis dine øjne blinke eller vandre rundt i lokalet, så luk øjnene og tænk på afslappende ting.
Hvis du har en vigtig begivenhed næste dag (f.eks. En eksamen eller en festival), så prøv at tænke på noget andet. Tænk på din yndlingsscene fra en bestemt film eller roman, og modificer historien for at gøre det endnu bedre, forestille dig selv som en af tegnene.
Jo mere vi er aktive i løbet af dagen, jo mere føler vi os trætte om natten. Så prøv at forblive aktiv i løbet af dagen!
Hvis årsagen til søvnløshed er den person, hvormed du deler sengen, skal du diskutere problemet med hende. Søvnløshed kan påvirke forholdet negativt, hvis det ikke løses.
Forlad en dagbog på siden af sengen. I stedet for at ligge flad og bekymret, brug dagbogen til at skrive ned alle de ting, du skal håndtere den næste dag.
Ligg ned i en behagelig position og tænk på den dag du brugte og alt hvad du har opnået. Denne tankegang vil distrahere dig fra bekymringer.
advarsler
Undgå selvdiagnose. Tal med din læge om søvnproblemer eller søvnløshed - det er vigtigt at identificere kilden til problemet og få en passende medicin. Spørg rutinemæssige forslag til ændring (dvs. tips til at stoppe en dårlig vane), spørge, hvad stoffer ikke forårsager afhængighed, se, om han kan ordinere et naturligt middel (såsom baldrian), før man går videre til tungere alternativer, og bede om forslag øvelser og kostvaner adequadas.Como medicin indiceret til søvnløshed kan forårsage afhængighed eller overdreven søvnighed, udforske alle de naturlige alternativer er den mest forsigtige løsning.
Hold altid øje med bivirkningerne af kosttilskud og æteriske olier, da nogle af dem ikke anbefales til gravide kvinder, ammende kvinder og immunsvækkede mennesker eller andre medicinske tilstande.
Nødvendige materialer
Komfortabel madras
Komfortable puder
Gode tæpper eller dyner
Komfortable lagner
Komfortabel pyjamas
Sovemaske (valgfri)
Gode gardiner eller persienner og lydisolerede mekanismer (valgfri)
Hvordan roligt at komme i seng
Hvordan sove lettere i ungdomsårene
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Sådan får du en hurtig søvn
Hvordan man sover (for børn)
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover bedre (REM Sleep)
Hvordan man sover, når man er bekymret for manglende søvn
Hvordan man sover for mere tid
Hvordan man sover i en pajama parti
Hvordan man foregiver at sove
Sådan har du en god nats søvn
Sådan har du en god nats søvn
Hvordan man forbereder sig på at sove hurtigt
Sådan sættes en to-årig til at sove
Sådan sover, når du har et fuldt hoved
Hvordan man kommer i seng mens du er syg
Sådan sover indtil eftermiddagen
Sådan opretter du et Zen-værelse