Sådan spiser du godt og bliv sundt med Middelhavsdieten

Middelhavsdiet er kendt for at mindske risikoen for hjertesygdomme, kræft, type 2 diabetes, højt blodtryk og kognitiv svækkelse, som i Alzheimers og Parkinsons. Derudover kan det hjælpe med at opretholde en sund vægt og opretholde en lykkeligere og sundere livsstil. For at lære mere om denne diæt, gå til trin 1.

indhold

Trin

Metode 1spiser sunde fødevarer
Metode 2brug af sunde krydderier og urter
Metode 3gør livsstilsændringer

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Spiser sunde fødevarer

Spis hele produkter. Hvert måltid skal indeholde noget helkorn. De forlader carotisarterien sund og blodtryk, hvilket reducerer chancerne for at få slagtilfælde i alderen 30 til 36% og at have hjertesygdomme i alderen 25 til 28%. Regelmæssigt forbrug reducerer også risikoen for kolorektal kræft og type 2 diabetes. Hele kerner holder fordøjelsessystemet gradvist og komplet, hvilket sikrer, at udslippet af sukker i blodbanen også er gradvist.

Hele korn omfatter fuldkorn, brun ris, quinoa og wheatgrass.

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 2

Forbruge grøntsager for at forbedre dit helbred og dine fremtidige børn. Du bør inkludere mindst en portion grøntsager på hvert måltid. De indeholder opløselige proteiner og fibre, hvilket er vigtigt for at holde blodtrykket afbalanceret. De bidrager også til fremtidens babyers sundhed, fordi de har for meget folat, der bekæmper fødselsdefekter.

At spise frø og grøntsager sammen reducerer chancerne for at få brystkræft med op til 25%.
Andre muligheder for bønner er linser, ærter og jordnødder.

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 3

Spise bønner kan hjælpe dig med at opretholde vægten. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser bønner, har 22% mindre chancer for at få unødvendig og uønsket vægt. De er rige på opløselig fiber og protein, hvilket hjælper med at holde fordøjelsesprocessen langsom og gradvis. Langsom fordøjelse betyder, at du vil blive tilfreds i længere tid.

Fibrene og proteinerne i bønner forhindrer også toppe i blodglukoseniveauerne, fordi de får sukkeren til at blive frigivet til strømmen langsomt og konsekvent.
Bønnerne indeholder også kobber, et mineral, der spiller en nøglerolle i funktionen af forskellige enzymer, der er afgørende for dannelsen af bindevæv.
Spise bønner kan også mindske chancerne for prostatakræft, fordi det indeholder en kombination af fytokemikalier, antioxidanter, mineraler, vitaminer og fibre, der arbejder for at forhindre denne form for kræft.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 4

Spis masser af frugt og grøntsager. Du skal spise mindst ni portioner frisk frugt og grøntsager hver dag, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. En kost rig på disse fødevarer hjælper med at kontrollere blodtrykket og mindsker chancerne for hjertesygdomme. Ufordøjelige fødefibre til stede i mange frugter og grøntsager forhindrer forstoppelse, stimulerende peristaltiske bevægelser. Nogle andre sundhedsmæssige fordele er:

Reducer kræftrisen: nogle typer frugter og grøntsager beskytter os mod visse former for kræft. Grøntsager såsom salat, grønne bladgrøntsager, broccoli, kål, løg og hvidløg beskytter mod mundkræft, spiserør, hals og mave. Tomater kan hjælpe med at forhindre prostatakræft hos mænd. Farvede frugter og grøntsager indeholder lycopen, en carotenoid, der hjælper med at forhindre hals-, lunger og mundkræft.
Forbedre synet: Grøntsager og frugter gør det også godt for øjnene. Lutein og zeaxanthin er to pigmenter, der findes i grøntsager, frugter og grøntsager, der fjerner frie radikaler, der kan forårsage skade på dit syn. Disse frugter og grøntsager omfatter spinat, kale, gulerod, drue og majs.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 5

Forbruge mere olie og frø. Disse to fødevaregrupper bør være en del af hvert måltid. De har sunde umættede fedtstoffer i overflod, hvilket gør dem til den bedste kilde til sunde fedt i forhold til kød og andre animalske produkter, som også indeholder mættede fedtstoffer. De gør det også lettere at kontrollere vægten og er en stor kilde til kostfiber. Indstillinger for sunde oliefrø og frø omfatter:

nødder: Indeholder flere antioxidanter end de fleste olier, der hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme og kræft. De indeholder også en form for omega 3 fedtsyrer, der hjælper hjernens funktion og reducerer inflammation i kroppen.
hørfrø: Den er rig på omega 3 og fiber, som hjælper med fordøjelsen.
mandler: De forbedrer immunsystemet og indeholder store mængder fiber og E-vitamin, som er en kraftig antioxidant, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme.
kastanier: De er rige på zink, jern og magnesium. Magnesium bekæmper hukommelsestab, som i Alzheimers sygdom. Jern kan forhindre anæmi og regulere indtrængen af ilt i celler. Zink forbedrer dit immunsystem og hjælper med at holde dit syn godt.
Pecan: garanterer hjernens sundhed. De er også rige på antioxidanter, som forhindrer hjertesygdomme og E-vitamin, som forhindrer neurologiske sygdomme.
pistacie: reducerer risikoen for lungekræft. Det indeholder også kalium, som holder nervesystemet i orden, og vitamin B6, som stimulerer immunsystemet og humøret.

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 6

Spis mere fisk. Du bør spise fisk mindst to gange om ugen, da det har usædvanligt høje niveauer af omega 3 og flerumættet fedt. Fedtfisk hjælper især med at bekæmpe kognitiv svækkelse, som demens hos ældre mennesker. De kan også reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom og synsproblemer.

Fisk reducerer også betændelse i væv og lindrer kroniske sygdomme som arthritis.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 7

Spis yoghurt, ost og æg i moderate portioner. Det kan være dagligt eller mindst to gange om ugen. Ost og yoghurt er kilder til calcium, der er afgørende for knoglernes sundhed. De indeholder også protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, zink og iod. Når det er muligt, køb den lave eller lave fedt version. Æg er fremragende proteinkilde.

Forbruger masser af ost og æg kan gøre dit kolesterol forblev højt.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 8

Reducer forbruget af rødt kød. Det er ikke muligt at skære rødt kød helt fra kosten, men du kan reducere mængden, du spiser. Den indeholder for meget jern, og dets opbygning betragtes som en af de mulige årsager til Alzheimers sygdom. Der er også en forbindelse mellem rødt kød og hjertesygdom såvel som type 2 diabetes.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 9

Forbruge mindre sukker. Overskydende sukker omdannes til triglycerider, som i overskud forårsager hjertesygdomme. Sukker har heller ikke vitaminer og mineraler og består i det væsentlige af tomme kalorier. Sukkerne frigives også let ind i blodbanen, hvilket balancerer niveauet af glukose i blodet.

Metode 2
Brug af sunde krydderier og urter

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 10

Kend fordelene ved urter og krydderier. De giver mad mere smag og reducerer behovet for at inkludere natrium, sukker og fedt i fødevarer. Urter er normalt træplanter af planter og bruges friske og i små mængder. Krydderier kan ekstraheres fra rødder, skræl og frø og anvendes ikke frisk. Men det meste af tiden bruges termerne som ækvivalenter.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 11

Brug urtens blade. De kan hjælpe med at bekæmpe mange sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og infektioner.

basilikum: Det har stærke antiinflammatoriske egenskaber og bekæmper kronisk inflammation som arthritis. Det har også et højt indhold af beta-caroten, lutein og vitamin A, som er gode til at beskytte kroppen mod frie radikaler.
merian: Det har anti-kræft elementer, som omfatter antioxidanter og antimikrobielle egenskaber. Det er også rig på vitaminerne A og D.
oregano: Det dræber bakterier og har kraftige antioxidanter, herunder thymol og rosmarininsyre. Det er også rig på jern, fiber, calcium, mangan, C-vitamin, A og omega 3.
persille: Det fjerner toksiner fra kroppen og indeholder højt indhold af vitamin A og C. Det er også godt for at reducere inflammation.
salvie: lindrer kognitive sygdomme, såsom Alzheimers og demens. Det har også antibakterielle egenskaber.
timian: Virker effektivt mod svampeinfektioner, især på tånegle, mykoser. Thymol, en bestanddel af den, anvendes i antiseptika.
mynte: hjælp i fordøjelsen. Det har også antitumor, antibakteriel virkning, antivirale egenskaber og kan bruges til at helbrede åndedrætssystemet.

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 12

Brug krydderier. De kan forbedre sundheden hos forskellige systemer i din krop og kan bekæmpe mange sygdomme.

rosmarin: forbedrer dit immunsystem og kan hjælpe med fordøjelsen. Det har antiinflammatoriske egenskaber, der kan reducere astmaangrebets sværhedsgrad og stimulerer blodstrømmen til dit blod, hvilket undgår kognitive problemer.
kanel: er god til bekæmpelse af type 2 diabetes fordi det hjælper med at frigøre sukker stadigt i blodet.
safran: Det er ideelt til at kontrollere Alzheimers sygdom, fordi det har carotenoider som alfa- og beta-karoten og lycopen, og kan forbedre din hukommelse og koncentration.
gurkemeje: har antiinflammatorisk virkning og antioxidant egenskaber. Det hjælper med at forhindre gigt, kræft og hjertesygdomme.
hvidløg: har antiinflammatoriske, antifungale, antivirale og antimikrobielle egenskaber. Det kan også sænke blodkolesterol og blodglukoseniveauer.

Metode 3
Gør livsstilsændringer

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 13

Brug mere olivenolie. Det er rig på antioxidanter. Der er en komponent i olivenolie kaldet hydroxytyrosol, som er en nøgle polyphenol. Det hjælper blodkarrene til at have deres eget forsvarssystem mod oxidation, der kan skade deres celler. Det leverer også kroppen med antioxidanter som vitamin E og beta-caroten.

Det menes at olivenolie kan mindske chancerne for at få hjertesygdomme.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 14

Drikke vin. Forbrug af vin i moderation reducerer chancerne for at udvikle kardiovaskulær sygdom og visse former for kræft. Rigelig forskning viser, at den rigtige mængde har sine fordele. Vin hjælper med at udvide arterier og forbedrer blodgennemstrømningen i kroppen. Fenolerne i vin hjælper også med at reducere dårligt kolesterol. Prøv at få et glas vin om dagen.

De samme fenolforbindelser, der hjælper hjertet, kan forhindre eller i det mindste sænke væksten og spredningen af celler, som er ansvarlige for bryst- og prostatacancer.

Billede med titlen Spis godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 15

Træn regelmæssigt. Middelhavsdiet involverer at være proaktiv i bekæmpelsen af alvorlige sygdomme og sundhedsmæssige forhold. Fysisk aktivitet giver den nødvendige impuls for højdensitetslipoprotein (HDL eller godt kolesterol) niveauer at stige, mens triglyceridniveauet presses ned. Med godt og dårligt kolesterol under kontrol reduceres risikoen for sygdomme og tilstande, der ledsager fedme og ophobning af fedt, såsom diabetes, arthritis, hjerte-kar-problemer og nogle kræftformer. Fysisk aktivitet sikrer også, at kroppens væv har en tilførsel af ilt og næringsstoffer.

Prøv at udøve mindst tre gange om ugen i 30 minutter under hver session. Gåture, løb, cykling, svømning og klatring er gode hjerte-kar-øvelse.
Prøv at øve yoga eller pilates, to typer øvelse, der hjælper med at øge styrke og fleksibilitet.

Billede med titlen Spiser godt og bliv sundt Middelhavsvejen Trin 16

Server familiens måltider. Middelhavsdiet omfatter opdeling af retter og spis sammen med andre mennesker. Når hele familien er involveret i måltidet, har vi tendens til at træffe bedre valg under madlavning og forbrug. Undersøgelser viser også, at børn fra familier, der spiser sammen, er mere tilbøjelige til at udvikle højt selvværd og bedre evne til at skabe sunde relationer.

tips

Drik rigeligt med vand. Holde kroppen hydreret kan hjælpe med at mindske sundhedsproblemerne.
Generelt er det anbefalede kalorieindtag for kvinder minimum 1.200 kalorier og 1.500 kalorier for mænd.