Svømning er en lavtflydende aerob træning, der også styrker vigtige muskelgrupper som skuldre, ryg, ben, hofter, mav og skinker. Men som praksis kræver meget muskelbevægelse, som normalt ikke er meget brugt på land, kræver svømning også en masse træning og øvelse, før det bliver nemt. Ved at vide, praksis og positivitet kan du få gode resultater fra dine træningsprogrammer.
Video: Vær en vild målmand | Jeg vil være fodboldstjerne | Ultra
1
Opsæt en svømning rutine. Du behøver ikke at træne hver dag, men forsøge at forpligte dig til at gøre det mindst tre gange om ugen. Bestem, hvad er de bedste tider i din tidsplan. Nogle mennesker foretrækker at svømme før arbejde, mens andre finder det bedre at svømme efter arbejde. Det hele afhænger af dine tidsplan præferencer.
Din krop har brug for tid til at vænne sig til slagtilfælde og vejrtrækninger. Prøv først at svømme i mindst 10 minutter om tre til fem gange om ugen. Så bestræb dig på at øge hver session i 30 minutter eller mere.
2
Struktur svømmesessioner for at forbedre fitness. En to timers svømmesession kan fastsættes som følger:
Opvarmning: 15 minutter. Almindeligvis 200 m medley, 200 m af hver enkelt svømmer i intens rytme (koncentreret om at anvende stærkt og konstant tryk i hver bevægelse).
Ben: 15 minutter. Fantastisk måde at slappe af på dine muskler og begynde at opvarme dine ben eller endda lave en god opvarmning for at komme ind i træningsrytmen.
Hypoxisk træning: 5 minutter. Normalt lavet før eller efter de vigtigste øvelser, refererer denne periode til handlingen om at holde vejret i nedsænkning eller øvelser. Vend om med kun en eller to pause for at trække vejret eller træne sommerfuglens svømmetur under vandet halvvejs og afslut resten af skødet med den normale svømning (vejrtræk hver tre slag). Hvis du stadig planlægger at gøre dagens daglige øvelser, skal du undgå at gøre den hypoxiske træning for længe.
Hovedøvelser: 35 minutter. Korte afstande i høj intensitet, på kortest mulig tid eller ved at lave lav intensitet med mange omgange uden hvile. Et godt eksempel er at lave fem omgange på 50 m af kryb i 40 sekunder med henblik på at nå 30.
Ubehag: Meget vigtigt, dette trin giver svømmere mulighed for at genoprette og strække deres muskler. Her bør du stræbe efter større afstand med slagtilfælde - hvilket giver så få slag som muligt ved hver tur og forsøger at nå 12 til 16 i en 25 meter pool.
3
Arbejd med åndedrættet. Konsentrere sig om både inspiration og udånding. Mens du ikke trækker vejret, skal du ikke bevæge dit hoved. Det er mere effektivt at holde det i en fast position. Tilt det simpelthen, når det er tid til at trække vejret.
Mange svømmere har problemet med ikke at gå ud under vandet. Lad altid noget luft være under vandet for at holde pusten aktiv og forhindre vand i at komme ind i din næse.
Hæld aldrig hovedet op for at prøve at trække vejret. Det skal altid drejes sidelæns.
Ved indånding i krybningen skal du holde en briller i vandet og en på ydersiden. Dette er en god måde at sikre, at drejning af hovedet ikke bliver overdrevet.
Prøv at trække vejret hvert tredje eller fem slag, og husk at vende dit hoved til hver side af kroppen.
Hold ikke vejret.
4
Arbejd bagslaget. Denne tilstand kan være en af de sværeste at mestre, fordi den har brug for stærke muskler i ryg og skuldre. Hovedpunktet, når du svømmer på ryggen, er opmærksom på dine hofter. Øv en enkel backstroke øvelse, mens du holder en arm op. Skift dine arme efter et skød og slut den med en anden, hvilket gør ryglænet normalt.
5
Styr brystets svømning. Denne tilstand er baseret på synkroniseringen af glide med slagtilfælde. Denne fluiditet er ikke noget, der kommer over natten, og at skubbe hårdt eller forsøge at skubbe mere vand tilbage kan faktisk være kontraproduktivt.
Husk at skubbe dig selv på kanten. At gøre det giver dig et løft i starten og er afgørende for et stærkt og hurtigt bryst.
Armene må ikke skubbe vand tilbage fra kroppen. I stedet fokusere på at gøre en omvendt hjerteform ned med dine hænder.
Sæt dine hænder sammen, når du bringer dem foran dig. For at skubbe dem fremad, brug dine albuer, ikke dine arme.
6
Isolér et enkelt armslag pr. Øvelse. Hvis du adskiller en hel dag til et armslag, bliver du hurtigere synkroniseret med slagtilfælde. Det kan være godt at selv træne en isoleret slagtilfælde i en hel uge, og fortsæt til en anden i det næste.
7
Video: Svømning - teknik video 3: Brystsvømning
Lær at lave det olympiske skød. Dette er en vanskelig manøvre, der vil øge din hastighed ved at afslutte svingene. Kig efter den "store T". "Big T" er den vinkelrette linje i slutningen af hvert stribe i en pool. Når hovedet når det punkt, så tag hagen i brystet, når du følger kroppens rotation med dine arme. Så tag et dolphin kick til at skubbe dig selv igen.
Se ikke op under turnen. Væggen vil altid være der, så længe du kigger efter den "store T" på poolbunden.
Denne manøvre kan være ret vanskelig, og det er tilrådeligt at have nogen til at lære dig personligt.
For større fart, tag nogle delfin spark under vandet med den aflange krop. Prøv at fortsætte forbi flagene over puljen, hvis det er muligt.
Metode 2 Øvelse af grundlæggende svømmeøvelser
1
Træn med svømning rutiner. En måde at forbedre er at forbedre din teknik. Ved at indarbejde nogle rutiner i træning styrker du musklerne og de enkelte komponenter i hvert slag.
2
Øv 1-arm rutinen. Isolér armslaget for kun at flytte en arm rundt. Dette hjælper med at holde din symmetrisk og velafbalanceret armstropp. Hvis du har svært ved at fortsætte lige, skal du holde et bord. Hold striden konsekvent og smal gennem hele øvelsen.
Video: Styretræning med crawl og rygcrawl-gruppen
3
Øv den laterale stride. Med en arm strækket ud foran dig, lad kroppens side ned, vinkelret på vandet, træne konsekvent skrider. Hovedet skal være nedsænket hele tiden, undtagen når det drejer sig om åndedrættet. Efter hver tur skal du ændre sider.
4
Øv Tarzan rutinen. Træn gennemsøgningen normalt, men med dit hoved ud af vandet, vender fremad. Dette hjælper med at styrke nakke og rygs skridt og muskler. Øv kun denne øvelse for korte afstande.
5
Gør stående øvelser i vandet. Der er flere øvelser, der kan gøres uden at skulle svømme omgange. I nogle tilfælde kan gymnastiksalen eller svømmehallen levere udstyr til vandbrug som handsker, finner eller buer.
6
Træn teknikken til at hoppe og dykke. Sæt dine ben i en åben, stående stilling. Så tag dine knæ op til overfladen og bring dem tilbage til gulvet. Med dine knæ på overfladen af vandet, dypp dine hænder ned og bring dem op, når dine ben går ned mod gulvet.
7
Prøv at gøre skubbeøvelsen. Med dine ben i en åben position, start trinvis skiftevis. Forestil dig at hoppe med lange knæ eller knådende druer. Dernæst strækker dine arme væk fra kroppen og fold dem til gulvet. Når du laver stærke fodspor, skal du gøre samme bevægelse med dine arme.
8
Øv saksbenet. Med et ben foran den anden i en lunge stilling, hold knæet bøjet i 90 grader vinkel. Derefter, med dine arme udad, på overfladen af vandet, bringe dem mod din krop.
Brug en bøje for at øge træningsspændingen.
Video: PurePower.dk | TRX øvelse til svømmer.
9
Arbejd benet.
Du kan bruge et bord købt eller lånt fra gymnastiksalen eller i en sportsbutik.
Bare hold styret og sparke enhver skridt, du vil have. Der er flere mulige stillinger til armene. Find den der synes mest behagelige.
Du kan også lade dine arme lige og sparke din ryg.
10
Arbejde på træk.
Brug en bøje købt eller lånt fra gymnastiksalen eller i en klub eller sportsbutik.
Placer bøjet mellem dine ankler eller lår, afhængigt af din præference, og begynd at trække.
Husk ikke at sparke, eller motion vil være mindre effektiv.
11
Gør "træk i fingerspidserne" i svømmeturet. I stedet for at hæve hånden over vandet springer svømmeren fingerspidserne langs overfladen.
Metode 3 Coaching uden for poolen
1
Varm op før du går ind. Hvis du vil tage svømning alvorligt, er det vigtigt at varme din krop ud af poolen (du behøver ikke at gøre mere end 30 minutter) før du svømmer. Stram hamstringene, lav brædder, løbe skud, push ups, sit-ups, burpees og burpees står op (når du står op med dine arme oprejst efter at have udført den konventionelle burpee).
2
Styrke spark. Hvis du ikke kan komme ind i poolen, kan du også forbedre dine bevægelser og opbygge muskler. Øvelse af crawl spark er en fremragende øvelse for kroppens centrale muskler. Lig på ryggen og læg hænderne sammen under dine skælder. Så hæv benene lidt og begynd at sparke skiftevis. Prøv at gøre det i 30 sekunder, hvile og gentage.
3
Træn dine brædder. Disse er gode øvelser med kropsvægt, der styrker over- og underekstremiteterne ud over skuldrene, arme og skinker. Derudover er de en god mulighed for at praktisere ud af vandet. Følg disse trin for at forbedre pladerne:
Placer dig selv som om du er ved at gøre push-ups. Forlad armene lidt bredere end skulderbredden.
Brug dine tæer til at stabilisere dig og kontrakt dine balder for at stabilisere kroppen.
Juster hovedet med baglinjen. Fokus på at kigge ned på et enkelt punkt på gulvet.
Hold denne position i ca. 20 sekunder. Det er vigtigt, at benene ikke er under pres. Øv denne øvelse med behagelige mellemrum.
4
Gør vægtløs motion. Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen hver gang du skal træne. Stræk for dig selv en rutine på ca. 20 minutter. Prøv at inkludere nogle af følgende:
10 til 15 gentagelser af push-ups.
20 til 30 gentagelser af abs.
Fem til 10 gentagelser af faste stænger.
10 til 15 squat reps.
Hvil et minut og gentag.
5
Styr torsoen. Den centrale region repræsenterer den vigtigste muskelgruppe i kroppen, der kan hjælpe dig med at gøre næsten alt. Svømning er en aktivitet, der afhænger meget af den centrale kraft. Øv nogle rutiner som disse:
Fugle og hund stående. Tænd alle fire og lad ryggen være lige. Stræk derefter venstre arm og højre ben væk fra kroppen. Det er ikke nødvendigt at hæve lemmerne over kolonnens niveau ved blot at holde dem i samme højde. Fortsæt i denne position i tre eller fire sekunder og skift sider.
Abdominal i "V". Siddende, hæv dine ben i en 45 graders vinkel. Stram dine arme fremad i knæhøjde og hold i 10 til 30 sekunder.
Saks abs. Lig på ryggen og stræk dine ben på gulvet og hold hænderne på dine sider. Løft dit højre ben op mod loftet, og løft dit venstre ben kun otte til 10 inches over gulvet. Strik din venstre arm mod højre fod mod loftet. Fortsæt i denne position i 10 til 30 sekunder og skift sider.
6
Øv andre sportsgrene uden for poolen. Holde dit kardiovaskulære system aktivt, selvom du er ude af puljen, hjælper med at holde din krop i form. Fodbold er en god sport, der er i stand til at træne muskler og lunger. Derudover kræver det en intens koordinering mellem hænder og øjne, der ligner synkroniseringen mellem vejrtrækning og slagtilfælde.
Metode 4 Modtagelse af ekstern hjælp
1
Har en svømning coach. Mange pools og klubber tilbyder programmer til børn, men ikke alle tilbudsaktiviteter for håbende unge og voksne. Se efter en person med erfaring, der arbejder med voksne, og pas på, at deres personlighed er kompatibel med din. Du har brug for en person, der kan lytte og give feedback om svømmets bevægelser.
2
Kom ind i et svømmehold. Der er flere programmer i landet for personer over 20, der ønsker at svømme i grupper. De kan variere i niveauer lige fra begyndere til mere erfarne atleter.
Det lokale gym eller klubben kan tilbyde noget lignende, og kan indikere et bedre alternativ.
3
Deltag i et motionscenter med en pool. Du kan finde flere steder i nærheden med mindst en swimmingpool til din rådighed. Forskning og find den der bedst passer til dit budget og efterspørgselsniveau.
4
Spørg en ven om hjælp. Hvis du er fast besluttet på at træne noget, kan det være dejligt at have nogen til at give dig støtte. Denne person behøver ikke at udføre øvelserne, men fungerer kun som et støttesystem, når du føler dig modløs.
At have en ven villig til at forpligte sig til en svømning rutine er en fremragende bonus og bevis på et godt venskab.
tips
Træn så meget som muligt, men overdriv det ikke! Tag en pause en gang imellem og bliv hydreret.
Du kan føle dig nervøs og ender med at producere en masse urin. Hvis dette er tilfældet, hydratiser dig selv. Prøv at tage en sportsdrink, der genopretter de tabte elektrolytter.
Afsæt lidt tid til at øve omgange og svømme så meget som muligt, men uden overdrivelse.
Gør pushups og sit-ups dagligt, morgen og aften, for at hjælpe med at udvikle dorsale og abdominale muskler.
Efter en lang dag med træning er det vigtigt, at du har en god nats hvile.
At vende hurtigt er afgørende. Prøv at klemme dine ben under det olympiske skød og giv to til fem delfin spark under vandet. Det burde være nok til at holde op til flagene.
Drikk altid vand før og efter svømning. Fordi din kropstemperatur er lavere, og du ikke føler dig så tørstig, er du mere tilbøjelig til at dehydrere.
Hvis du vil bære en svømmehætte, vil du være i stand til at finde den næsten hvor som helst. For at bruge det, skal du blot lægge håret op, og spørg nogen om at lægge det på hovedet.
Når du praktiserer en ny stil, spørg nogen om at observere den for at angive fejl. For mere information, se altid en video, der forklarer, hvordan du gør det, så du ved hvad du kan forvente i processen.
For bedre flow og hastighed i vandet kan du fjerne kropshår på dine arme, ben, bryst og underarm og bære en svømmehætte. Fjernelsen af hårene accelererer ikke det i vandet til punktet med at mindske fem til 10 sekunder af sin tid, men hver af ledningerne frembringer friktion i kontakt med vandet og repræsenterer ekstra vægt, der kan og vil bremse bevægelserne, selv lad det være et sekund.
advarsler
Må ikke modløses, hvis du ikke har haft det godt siden begyndelsen.
Hold ikke vejret under træning, hvilket kan øge blodtrykket betydeligt. Derfor er vejrtrækningen så vigtig for dig.
Brug aldrig tunge vægte eller dig endelig det vil skade, uanset hvor stor musklerne synes at være. Start med lette vægte, som er lette at løfte og hæve.
Det er vigtigt, at nogen observerer det for at sikre, at bevægelserne udføres korrekt. Derudover kan du altid nyde godt af andres tips eller kommentarer.
Sådan sænkes fedt på hofter
Sådan svømmer man sig i form
Hvordan man har et atletisk legeme
Sådan svømmer og dykker i GTA V
Sådan øges din slagkraft
Sådan diversificeres din uddannelse
Sådan slår du lårene af med svømning
Sådan laver du en sommerfugl
Sådan svømmer hurtigere
Sådan svømmer du som havfrue
Hvordan man svømmer nedsænket uden at lukke næsen
Hvordan man forbereder sig på at svømme
Sådan overvinder du din frygt for svømning
Sådan træner du til en triathlon
Sådan opretter du en måltidsplan for svømmere
Sådan lærer du din hvalp at svømme
Hvordan man laver en sving med dine ben ved hjælp af en gymball
Sådan indarbejder du fitness i din daglige rutine
Sådan svømmer du tre forskellige grundlæggende former
Sådan træner du i poolen
Sådan lærer du dit barn at svømme