Udøvelse af dine arme er en vigtig del af enhver træning, da visse beklædningsgenstande, såsom regattaer eller badetøj, efterlader dig udsat. De omfatter tre vigtige muskelgrupper: biceps, triceps og deltoids. Det er nemt at koncentrere træningen på disse områder, da de er veldefinerede og gør meget forskellige bevægelser.
Identificer dine triceps. De omfatter en gruppe af tre muskler, der strækker sig fra albuen til skulderen gennem armens bagside. De har en "V" form, og deres funktion er at fremme albueforlængelse, så hele benet kan bøjes eller bøjes ud. For at se dem, forlader armen lige og udvidet.
2
Gør triceps extensions. Disse øvelser, også kaldet "triceps pande", isolerer muskler perfekt. Læg dig ned på en bænk med en skive i begge hænder. Gå hen på panden med hendes albuer ned og hænderne parallelt med hendes skuldre. Bøj derefter albuerne, indtil de er næsten lige til at løfte objektet. Langsomt vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en afspilning. Gør tre sæt 10-12 udvidelser.
Dine albuer kan blive lidt åbne, men ideelt bør du prøve at holde dem parallelle med din krop.
3
Triceps push-ups med en bænk. Disse øvelser bruger fuld kropsvægt og er derfor afgørende for at styrke disse muskler. Stå på bænken (eller, hvis du foretrækker det, på et par parallelle stænger nær gulvet) og løft din krop, udstrakte arme. Bøj dine knæ lidt tilbage og krydse dine ankler. Calm ned, sænk dig selv, indtil dine albuer er 90 grader - så vende tilbage til startpositionen. Gøre tre sæt 8-10 push-ups.
Hold din torso vinkelret på jorden.
Lad ikke dine albuer strække sig ud.
4
Træn med reb eller håndtag. Disse muligheder kan kun laves på gymnastiksalen med et reb, der hænger over hovedniveau og fastgøres til en justerbar remskive. Stå overfor hende, fødder fra hinanden for et par tommer. Tag dine tips med dine arme i 90 grader, og bøj derefter dine albuer for at trække genstanden op til dine lår. Rolle ned, kom tilbage til startpositionen. Lad dine skuldre stadig og sænkes under træning - bare bevæg dine albuer og underarme.
For at gøre øvelsen vanskeligere, bøj dine håndled langsomt, når du bringer dem tættere på dine lår (så dine palmer vender udad).
5
Lav den franske tråd. Sid på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Hæv dem, så dine albuer nærmer øret og håndfladerne foran hinanden. Bøj dine albuer roligt for at sænke vægten og passere dem bag dit hoved. Forlad dine skuldre stadig. Efter at have returneret håndvægte til startpositionen, gentag bevægelsen. Gør tre sæt 10-12 udvidelser.
Vær forsigtig, når du sænker håndvægterne - lad ikke dine arme "trække" tilbage. Styr vægten.
Hvis du vil, skal du bruge en remskive til at udføre denne øvelse. Sæt den tæt på gulvet, og træk den op.
6
Video: Nobellfitness - det tager kun 25 min at få store arme ;)
Lad dine hænder omkring 15-20 cm fra hinanden for at gøre push ups og bænk presser, pectoral øvelser, der også kan arbejde triceps. Det kan være nødvendigt at reducere antallet af gentagelser (i tilfælde af push-ups) eller vægten (i tilfælde af bænkpressen) for at afslutte bevægelsen.
Push-ups: læg dine hænder på gulvet, og tag dem så tæt på midten af brystet. Form en diamant med tommelfinger og indikatorer i brystbenet. Med aflange krop og faste tæer, sænk dig selv, så dine albuer svinger ud. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Bænkpres: ligge under baren og hvile dine hænder på punkter, der er parallelle med dine brystvorter (i stedet for parallelt med dine skuldre). Sænk baren til brystet, brug derefter din triceps til at løfte den op igen. Spørg som altid en lærer at stå ved for at få vægten, hvis du ikke kan løfte den.
Metode 2 Styrkelse af biceps
Video: BRYST OG BICEPS- NYBEGYNNER #1
1
Identificer biceps. De omfatter en gruppe af to muskler, der går fra indersiden af albuen til overarmen i begyndelsen af bagagerummet. De er musklerne, der rager ud, når armen er 90 grader. Hovedfunktionen er at bøje albuen og resten af lemmen.
2
Gør gevindet lige. Denne øvelse er den mest grundlæggende, kraftfulde og effektive til biceps. Med begge hænder, hold en bar ved lårets højde - forlader dine arme forlænget og dine albuer lidt bøjede. Nær objektet fra brystet og sænk det derefter langsomt. Gør tre sæt 10-12 gentagelser. Husk at vedtage den rigtige holdning, fordi det er meget vigtigt:
Lad dine skuldre sænkes og stadig.
Hold ryggen lige uden at bøje over for at forsøge at lette bevægelsen.
Tag det let og ikke miste kontrollen. Hvis du bruger skubbet til at løfte baren, vil du ikke bruge dine muskler.
3
Gør grundundersøgelsen. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre. Bøj ned taljen (ikke ryggen), indtil den er 45 grader. Tag baren med dine palmer vendt opad og dine arme lige. Træk det op til brystet, bringe dine albuer tilbage og bøj dem på samme tid. Gør tre sæt 3-5 gentagelser.
Få forskellige muskler, såsom din ryg eller dine biceps, til at skifte fokus for motion.
4
Gør push-ups på den faste bar. Hold stangen med begge hænder (parallelt med skuldrene), med håndfladerne vendt mod dit ansigt og de små pinkier vendt indad. Bøje dine knæ lidt og krydse dine ankler. Træk derefter din vægt op, forlader hagen over udstyret og med bagagerumet oprejst. Gør så mange reps som du kan - disse push-ups er vanskelige for begyndere.
Hvis du har svært ved det, prøv at lave omvendte bøjninger på den faste bar. Klatre i en kasse, der vil forlade din hage naturligt over baren, og prøv derefter at løfte dine fødder. Sænk langsomt (inden for 3-5 sekunder), indtil du berører objektets overflade igen.
5
Lav den enkelte tråd. Denne øvelse har nogle variationer, men alle starter fra samme princip. Tag en håndvægt med den ene hånd og uden at bruge nogen muskler, bring den til din skulder. Flyt kun underarmen og albuen til at arbejde biceps godt.
Prøv at bringe din albue tættere på låret, når du sidder. Så brug din anden hånd til at forblive ubesværet under udøvelsen.
Hvis du står, skal du gøre tråden skiftevis (med begge arme). Hvis du vil, kan du endda ændre vinklen på håndleddet til at arbejde forskellige dele af biceps. Hvis du roterer dem, så tommelfingerne holder op, har det også en anden effekt: den såkaldte hammer.
Metode 3 Styrkelse af deltoiderne
1
Identificer deltoiderne. Disse er de trekantede muskler, der ligger på ydersiden af skuldrene. De har en længde på 10-12 cm, og dens funktion er at lade armene åbne som "vinger" og albuerne tages ud. Godt arbejdede deltoider beskytter også rotator manchetten, hovedforbindelsen i området.
2
Står udviklingen op. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre og tag en håndvægt i hver hånd. Næv dem fra ørerne, så dine arme er 90 grader. Drej dine håndflader fremad. Hæv dem flydende og glat, som om du "overgiver". Gå langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre bevægelsen. Gør tre sæt 3-12 gentagelser.
Start med håndvægte med ca. 5-7 pund.
3
Lav den laterale højde. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre, og lad dine arme 90 grader på dine sider. Hold en håndvægt i hver hånd. Vægterne vil være foran dig i taljen. Hæv dine albuer som vinger, indtil du lader dem lige. Sænk dem derefter langsomt. Lad dine underarme og håndled fast og niveau - ikke lade dem falde og tvinge dine led. Gør tre sæt 10-12 udvidelser.
Hvis du vil, skal du forlade dine arme lige og bruge kettlebells (som har håndtag) i stedet for håndvægte.
Du kan også gøre denne øvelse med modstandsstrimler: stå i midten af en stribe og hold hver ende med den ene hånd. Forlæng og hæv armene på siderne af kroppen, som om de var vinger. Afslut bevægelsen roligt.
4
Gør den høje padle. Tag en stang med begge hænder, så de sidder parallelt med skuldrene. Stå med ryggen lige og hold objektet med dine arme udstrakte. Træk det op i bagagerummet op til hagen. I denne bevægelse skal dine albuer blive bøjet ud. Husk at holde din krop lige, når du løfter baren. Gør tre sæt 10-12 gentagelser.
Hvis du vil, skal du bruge en remskive til at udføre øvelsen. Tag det til gulvet, og træk det op som om det var en normal bar.
5
Gør fronthøjden. Tag en håndvægt med hver hånd. Hold ryggen lige og dine fødder faste. Forlæng dine arme helt til siderne af kroppen. Tag vægten fremad, indtil dine albuer er lige. Sænk dem langsomt. Gør tre sæt 10-12 gentagelser med hver arm.
Drej ikke håndvægterne sidelæns - dette kan skade dine led.
Bøj ikke ryggen eller læn dig for at gøre motion lettere.
6
Gør push-ups med den faste bar med neutralt fodspor. I dette neutralt fodspor, dine håndflader skal vende indad. Tag stangen af de vinkelrette kabler, så tommelfingerne står overfor dig og dine små fingre vender væk. Løft brystet, indtil din hage er i niveau med dine hænder - og din krop er i en vinkel på cirka 45 grader. Sænk dig langsomt og ræk stammen. Start med 3-5 gentagelser og fortsæt med at lave så mange sæt som muligt.
Metode 4 Få mest ud af din træning
1
Stræk før løft af vægte. På denne måde får du større fleksibilitet under øvelserne - kan udføre bevægelserne længere - og mindske chancerne for at lide muskelbelastning. Stret hver for 12-15 sekunder. Her er nogle interessante eksempler:
Forlæng dine arme til siderne af kroppen, og drej dem derefter i små cirkler. Øg størrelsen af disse bevægelser gradvist.
Kryds en arm over brystet, skulderlængde. Brug den anden arm til at tvinge den ind i triceps-regionen.
Tag den ene arm tilbage mod midten af ryggen, så albuen vender opad. Tag den med den anden arms hånd og skub forsigtigt den ned. Du vil føle strækningen i regionen.
Forbind dine fingre, forlæng dine arme, og tryk så "midten" af dine hænder ud (uden at løsne fingrene).
2
På hver træningssession skal du prøve 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. At gøre alle Samme dag vil være meget svært, især hvis du ikke har nogen erfaring. Vælg at skille en dag til armen, hvor du kan lave to eller tre øvelser for hver gruppe. Næste gang du træner, gentag processen med andre muskler. På den måde vil din rutine være dynamisk, og dine muskler vil ikke vænne sig til træning (hvilket kan bremse dig ned).
3
Sæt en dag til hvile mellem træningssessionerne. Dine muskler har brug for tid til at vokse, da denne proces indebærer udskiftning af gamle fibre med nye. Hvis du træner hver dag, vil din krop aldrig få mulighed for at styrke sig selv - og du kan endda blive såret. Hvis det er muligt, skal du vælge at arbejde i andre grupper på hinanden følgende dage, herunder ben-træning og lignende.
4
Vælg laster, der er tunge, men gør det ikke ondt. Start med mindre vægte og forskud, da du bliver stærkere. I starten vælger du håndvægte og barer, der præsenterer en udfordring i de sidste tre gentagelser af 2-3-serien og bliver så vanskelige. Ideelt set har du svært ved, men du kan stadig løfte alt. Denne vanskelighed kan overvindes.
Følelse af smerte er ikke normal og er normalt et tegn på mulig skade. Du kan endda være træt, men ikke sår.
5
Video: Sådan får du store arme med Nicolai Sander
Øg belastningen langsomt, efterhånden som du bliver stærkere. Hvis du ikke føler dig træt efter ti gentagelser, øger du udfordringen. Nogle brachiale muskler kan ikke modstå for meget vægt - så start med 5-7 kg barbells og barer og gå op eller ned i 1-3 kg intervaller. Husk at dit mål er at kunne styre dine bevægelser i begyndelsen og i slutningen - ikke "smide" vægten.
tips
Drikk rigeligt med vand og opretholde en sund og høj protein kost for at optimere dine resultater.
advarsler
Tag ikke op med tunge løftestænger eller håndvægte, der overstiger din kapacitet.
Sådan tunes armene
Hvordan man reducerer fedt i kvinders våben
Hvordan man lægger vægt på bænkpressen
Sådan styrker du dine våben til at praktisere gymnastik
Sådan styrkes musklerne i torso
Sådan får du fat på dine våben
Sådan arbejder du hjemme ved hjælp af gratis vægt
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan får du bedre biceps
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Hvordan man har muskulære våben
Hvordan man har tonet våben
Hvordan man får muskelvåben
Hvordan man strækker skulder muskler
Sådan laver du Triceps Extensions med træningsballer
Sådan forbliver du med Big Biceps
Sådan holder du dine våben i form
Sådan styrkes dine våben hurtigt
Sådan laver du en forlængelse af triceps med en arm