HodTari.com

Sådan laver du en dødløft

den dødløft

er en glimrende forbindelse øvelse med fokus på quadriceps, hamstrings, bagdelen muskler, lumbal sektion, trapezer og underarme - ikke tælle, der vil gøre dig til at føle et dyr til at udføre det. Men hvis det gøres ukorrekt, dødløft kan forårsage alvorlige skader, såsom en herniated disk. Følg disse trin for at lære den rigtige vej til dødløft og blive en moderne Hercules.

trin

Metode 1
Få organiseret til dødløft med bar

Billede titled Do a Deadlift Step 1
1
Forbered baren. Placer stangen på gulvet og fastgør skiverne på den, alt efter din styrke og modstandsniveau. Hvis dette er din første gang at gøre dødløft, Start med lettere vægte. Det er altid nemmere at tilføje vægt senere. Du skal perfektere din form, før du tester dine fysiske grænser.
  • Det er almindeligt at starte med 2,5 kg og gradvist tilføje derfra.

  • Video: Sådan laver man dødløft - Guide

    Billedets titel Do a Deadlift Step 2

    Video: Dødløft teknik - Hvordan laver man et dødløft?

    2
    Definer din kropsholdning. Fremhæv baren for at holde fødderne skulderbredde fra hinanden og dine tæer under baren, med fingrene pegende fremad eller lidt udad. Ved at pege dine fødder lidt udad giver du lidt mere balance.

  • Video: maxer.dk: Konventionel dødløft - begynder

    Billedets titel Do a Deadlift Step 3
    3
    Crouch ned. Bøj dine knæ, mens du holder ryggen lige, så du læner dig tilbage. Det er vigtigt at bøje sig fra hofterne, ikke fra taljen.

    • Metode 2
    Gør en dødløft med en bar

    Billedets titel Do a Deadlift Step 4
    1
    Tag fat i baren Du skal være tæt nok til at nå baren og tage den med dine hænder lidt længere fra hinanden end skuldrene på ydersiden af ​​dine ben. Armene skal holdes lige.
    • Selvom du kan bruge enhver hilt du ønsker, anbefales den blandede metode. Grib baren med en håndflade vendt mod dig og den anden ud. Dette har tendens til at stabilisere hende, da hun kan glide af hænderne, hvis palmerne holdes i samme retning, især hvis du er nybegynder eller har et svagt greb.
    • Til den olympiske undersøgelse bruger mange mennesker kroggrebet, som er sikrere, men smertefuldt i starten. Det ligner det overhåndede greb bortset fra det faktum, at det i stedet for tommelfingeren holdes over de andre fingre, hakker det under dem.
    • Håndtaget nedenunder kan ikke anbefales, da det kan føre til brud på bicepsmusklen og sener stik, især hos mennesker, der ikke har fuld fleksibilitet i albueleddet.
  • Billede titled Do a Deadlift Trin 5
    2
    Juster hofter og ben. Sænk dine hofter så lårene er parallelle med gulvet. Hold den nederste del af benene primært lodret. Vinklen mellem dine fødder og underbenet skal være tæt på 90 grader. Bemærk at i det viste billede er hofterne parallelle med gulvet, men ryggen er ikke lige som de burde være.
  • Billede titled Do a Deadlift Step 6
    3
    Ryg ryggen og se lige ud. Mist aldrig den naturlige bue af din ryg. Bøj ikke din nedre ryg. For at holde ryggen lige, skal du holde dit hoved justeret med ryggen og se fremad.
  • Billedets titel Do a Deadlift Step 7
    4
    Løft baren. Stå op ved at hæve dine hofter og skuldre i samme hastighed og holde ryggen lige. Hold dine abdominale muskler kontraheret gennem hele processen. Du skal løfte baren lige op, oprejst og tæt på din krop, da du skubbet gulvet væk. Tilbage til stående stilling med opretstående krop og skuldre tilbage. Lad baren holde sig foran dine hofter - prøv ikke at løfte den højere.
    • Løft den med benens sener. Du har mere magt og balance i benene end i armene. Det gør det muligt at minimere risikoen for skade.


  • Billede titled Do a Deadlift Step 8
    5
    Sænk baren. Når du holder ryggen ret, skal du returnere stangen til startpositionen på en kontrolleret måde. Skub dine skinker ud som om du skulle sidde på en stol og holde hovedet op. Bøj ikke ryggen eller bøj ryggen nedad.

    • Metode 3
    Gør en dødløft med håndvægte

    Billedets titel Do a Deadlift Step 9
    1
    Placer to håndvægte på hver side af kroppen. Håndvægterne skal være lidt foran fødderne. Sørg for, at vægten er kompatibel med din kapacitet.
  • Billede titled Do a Deadlift Trin 10
    2
    Placer dig selv korrekt. Dine fødder skal holdes lidt bredere end skuldrene. Peg fingrene ud. Du kan også pege dem lidt ud - resultatet bliver det samme.
  • Billede med titlen Do a Deadlift Step 11

    Video: Konventionel Dødløft

    3
    Crouch ned og greb håndvægte. Du skal kneppe med ryggen lige og neutral. Sørg for, at skuldrene holdes væk fra ørerne. Hold hovedet justeret med rygsøjlen, men hvis det er mere behageligt, vippe din hage op lidt. Sørg for at holde øjnene lige foran (hvis dine øjne vandrer, vil dit hoved også gøre det, og dermed ændre formen af ​​din rygsøjle). Sørg for at holde brystet oprejst.
    • Sørg for, at dine hæle er plantet godt på gulvet, og at dine skuldre er lidt foran kuglerne på dine fødder.
  • Billede titled Do a Deadlift Step 12
    4
    Hold din kernekerne stærk, mens du står op. Dine abdominale muskler stabiliserer din rygsøjle, når du begynder at løfte dine håndvægte. Rør dine knæ, så dine hofter, før du vender tilbage til den helt opstillede position. Dine albuer skal være lige, og dine håndvægte skal hvile på dine sider mod dine lår.
    • Hofterne og skuldrene skal stige og rette sig samtidig. Du bør forsøge at holde dine håndvægte så tæt på din krop som muligt, mens du gør det.
  • Billedets titel Do a Deadlift Step 13
    5
    Bøj til knæhøjde, når du sænker dine hæle. Dine hofter skal bevæge sig frem og tilbage, mens du sænker dig selv ned igen. Prøv at undgå at bøje dine knæ, så de er godt foran tæerne på dine fødder. Hold ryggen lige og undgå at bøje din nedre ryg.
    • Sørg for at holde din mavemuskler stærk og tæt, når du sænker igen. Hold dine skuldre tilbage og sænket, når du står op og bukker ned.

    • tips

    • Du kan også mentalt visualisere, at du ikke forsøger at løfte baren, men forsøger at køre dine ben på tværs af gulvet. Dette vil tvinge dig til at udvide dem tidligere i elevatoren og forhindre dig i at løfte dine hofter, før stangen kommer ud af gulvet. Hvis du løfter dine hofter foran spidsen, bliver ryggen afrundet og kan forårsage skade.
    • For at hjælpe dig med at få en ordentlig position, forestil dig at du forsøger at røre væggen bag dig med dine skinker og væggen foran dig med hagen.
    • Det er bedre at løfte vægte med en observatør i nærheden.
    • Brug kridt til at forhindre, at dine hænder glider og forårsager en uheldig vægtfald på dine fødder.
    • En løftestrop kan hjælpe med at holde din ryg stabil. Det kan forhindre skade, men det kan også hæmme udviklingen af ​​stabiliserende muskler, hvilket øger sandsynligheden for skade, da vægten stiger.
    • Din løft kan hæmmes, hvis du ikke er fleksibel på hofter og ben. Hvis du føler ubehag under hele bevægelsen, supplerer træningen med nogle fleksibilitetsøvelser.

    advarsler

    • Som med enhver fysisk aktivitet, skal du konsultere din læge, hvis du ikke er sikker på at du kan håndtere et nyt træningsregime.
    • Kan ikke holde ryggen lige genererer stress på vertebrale diske, trykke dem frontalt og efterlader en åben plads i ryggen, så tvinger spinalvæske at komprimere dorsalt og kan forårsage en disk slip. Tryk kan også komprimere nogle nerveender og forårsage visse nervøse problemer.
    • På intet tidspunkt under elevatoren bør du udøve kraft med din overkrop - dette er ikke en øvelse for øvre lemmer. Armene bør kun fungere som forbindelsesstykkerne mellem baren og skuldrene.
    • Lad aldrig baren falde. Sænk det altid på en kontrolleret måde. Ud over at miste fordelen ved den del af året (og gøre en masse af støj i gymnastiksalen), du risikerer at knuse skinnebenene hvis baren pludselig glider mod ham, glider efter konto eller trin på gulvet.

    Nødvendige materialer

    • Bar og skiver
    • håndvægte
    • Kridt (valgfrit)
    • observatør
    • Løftestang (valgfri)

    Kilder og citater

    Vis mere ... (3)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com