Hvordan man reducerer benfedt

Mens nogle kvinder synes at have været velsignet af "magre" ben, er det faktum, at alle kan få længere og tyndere ben gennem den enkle kombination af kost og motion. Læs denne artikel for at lære at få de ben, der vil udfylde dig med stolthed.

indhold

Trin

Metode 1træn kraften

Sådan nærmer du styrketræning
Bodybuilding Øvelser til godt drejede ben

Metode 2mad

Planlæg dit kalorimål
Planlæg dine makronæringsmål
Gennemfør din kost

Metode 3kardiovaskulære øvelser
Metode 4holder dine ben fint

trin

Metode 1
Træn kraften

Sådan nærmer du styrketræning

Vælg de rigtige vægte til at løfte. Selvom du ikke kan fokusere på vægttab i dine ben, kan du udvikle velformede ben. Dette kombineret med sund spisning kan resultere i mere tonede ben. Derudover kan muskeludvikling af benet reducere udseendet af cellulite.

For at vælge de passende vægte til styrketræning bør du overveje 5 til 10 gentagelser af hver øvelse. Det betyder, at din vægt eller udholdenhed for hver øvelse skal være tung nok til, at du kan gennemføre ca. 5 til 10 gentagelser.
- En note til kvinder: Vær ikke bange for at blive muskuløs ved at gøre styrketræning. Kvinder har op til 40 gange mindre testosteron end mænd. De muskuløse kvinder, der optræder i bodybuilding-konkurrencer, tager hormonersubstitutter og træner i årevis for at blive på den måde. For kvinder, der laver vægttræning, der ikke tager kosttilskud, vil dette resultere i en velorganiseret krop!

Start en ny rutine langsomt. Hvis du ikke har gjort vægttræning før, være forberedt på at føle ondt i den første uge. Som enhver ny øvelse, introducer den langsomt, så din krop kan tilpasse og undgå skade.

Koncentrer din indsats på sammensatte bevægelser. For at maksimere din styrke træningsindsats, fokus på sammensatte bevægelser såsom dødløfter, knebøj og lunges.

Udfør en række opvarmning. Dette gøres med lette vægte. Dit første sæt skal altid laves med lette vægte. Brug denne gang til at fokusere på formularen og slappe af musklerne.

Under opvarmningsserien skal du bruge en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 14 til 20 reps, men kun 10.

Rost det korrekte beløb mellem sæt. Efter 5 til 10 gentagelser af hver øvelse skal du hvile i et til to minutter, før du forsøger et andet sæt 5 til 10 gentagelser.

Lav det korrekte antal sæt. Efter hvile i et til to minutter er det tid til at afslutte en anden serie. Normalt skal du gøre 3 til 6 sæt i alt, herunder opvarmning.

Det er almindeligt at gennemføre færre gentagelser i hver af de efterfølgende serier.
- Eksempel: I din første serie kan du muligvis lave 10 squats, derefter 8, så kun 7.

Hvil din krop i nogle dage. Efter arbejdet hviler dine ben i nogle dage, før du begynder at løfte vægten igen. Denne gang er det vigtigt at reparere stresset som følge af styrketræning. Hvis du ikke lader kroppen hvile, vil du ikke mærke meget forbedring og muligvis blive skadet.

Du kan arbejde andre dele af kroppen, såsom armene, ryggen eller brystet mellem dagstræningens dage.

Overvåg forbedring. Hvis du spiser godt og får masser af hvile mellem træning, vil du se en forbedring af den vægt, du kan løfte med dine ben.

Tilføj mere vægt eller gentagelser, når du bliver stærkere. Ellers vil dine fremskridt være dårlige.

Bodybuilding Øvelser til godt drejede ben

Dødløft. Deadlift er næsten en fuld krops træning, men det er godt, især for at toning den øvre røv og forme benene. Denne øvelse forbedrer også brystet, ryggen, arme, skuldre og grebstyrke.

For at udføre en dødløft skal du holde fødderne lidt bredere end skulderbredden. Sæt en bar på gulvet foran dig. Crouch ned og tag fat i baren ved hjælp af dine ben. Når du står, skubber du på skuldrene og lægger vægten tilbage på gulvet og hælder. Gentag 3 til 4 sæt 5 til 10 replikater.
Det er meget vigtigt, at du altid holder ryggen lige, mens du laver dødløfter.
Når du løfter baren, skal du være tæt på din krop og gnide vægten på skinnerne og quadriceps (forbenets ben) og følge op. Det er bedst, hvis du bærer bukser, mens du udfører denne øvelse for at undgå barbering af kanel i baren.
Når du begynder at øge dødløftens vægt, overvej at bruge handsker eller håndremmer, fordi dine ben og ryg ofte kan løfte mere vægt end dine hænder kan holde.

Traditionel hukning. Der er en grund til at squatting er ansvarlig for toning benene. Denne øvelse virker rumpen, hamstrings og quadriceps.

For at udføre en traditionel squat skal du holde fødderne lidt bredere end skulderbredden. Sæt en barbell på dine skuldre. Crouch ned og derefter vende tilbage til en opretstående position. Gentag 3 til 6 sæt 5 til 10 replikater.
At crouch ordentligt, forestil dig, hvordan et barn hænger for at fange noget: din rump skal skille sig ud, ryggen skal forblive lige, kurven skal kun forekomme i hofterne.
- Advarsel: Knæene skal ikke gå frem på tæerne.
At returnere korrekt til den oprejste position. Du skal løfte med dine ben, ikke din nedre ryg.
At fuldføre squat-teknikken tager tid. Øv uden eller meget lidt vægt og spørg en ven eller træner for at se dig gøre det rigtigt.
Du skal gå ned, mens du hakker for at få de bedste resultater. Du bør normalt crouch indtil dine knæ er bøjet 90 graders vinkel. En god måde at vide, om du sænker dig selv, er at sætte en stol bag dig. Dine skinker skal røre stolen med alle squat.
Du må ikke føle spændinger i din bageste ryg. Hvis du føler, stop og prøv lettere vægte.
Hvis du ikke ved, hvor gymnastiksalets hesteudstyr er, spørg en træner eller nogen i gymnastiksalen.

Split squat. Ligesom den traditionelle squatting denne øvelse vil arbejde skæl, benene og quadriceps. Stå med en fod bag dig i en stol. Den øverste del af foden skal hvile på stolen. Sæt en barbell over dine skuldre. Crouch, så vende tilbage til en opretstående position. Alterner dine ben. Gentag for 3 til 6 sæt 5 til 10 gentagelser på hvert ben.

Din ryg skal forblive lige under bevægelsen. Du må ikke føle spændinger i din bageste ryg. Hvis du føler, stop og genoptag bevægelsen med en lettere vægt.
Knæet bør ikke gå frem på tæerne.

Walking lunges. Det er også godt til at danne balder, ben og quadriceps, og kan hjælpe med at styrke musklerne i hofterne. For at udføre det skal du tage et par håndvægte (en i hver hånd) og tage store skridt og langsomt fremad. Ved hvert trin skal du sænke benet, indtil dit knæ næsten rører jorden og derefter vender tilbage til oprejst position. Gentag for 3 til 6 sæt 5 til 10 gentagelser på hvert ben.

For at fokusere træningen på dine skinker og ben, skal du, når du vender tilbage til oprejst stilling, trykke med hælets bagside.
For at fokusere øvelsen på forsiden af benet eller quadricepsen, skal du, når du vender tilbage til stående stilling, trykke med forfoden eller fingrene.
Din ryg skal forblive lige, enhver bøjning skal kun forekomme i hofterne.
Knæet bør ikke gå frem på tæerne.

Glute broer. Dette er en mere målrettet øvelse for balderne. At have en mere defineret og hævet røv kan hjælpe benene tyndere. For at udføre øvelsen, ligg på ryggen på en tredemølle, med dine fødder fladt på gulvet. Læg vægt på dit skød Kontrakt din mave og løft din røv, skubbe dine hofter og vægt mod loftet. Stram rumpen, og hold så maven tilbage til gulvet, mens du holder maven indpakket. Gentag 3 til 6 sæt 5 til 10 gentagelser.

Dette kan være en pinlig øvelse at gøre i et gym, men resultaterne kan ikke overvindes.

Plie squats. En anden vidunderlig øvelse med fokus på skinkerne og benene. For at gøre dette skal du holde dine ben bredere end skulderbredden. Tag en stor håndvægt i dine hænder og hold den foran dig med begge hænder. Vægten skal være mellem dine åbne ben. Crouch ned langsomt og stå op igen. Gentag 3 til 6 sæt 5 til 10 gentagelser.

Ryggen skal forblive lige, enhver bøjning skal kun forekomme i hofterne.
Knæene bør ikke gå frem på tæerne. Juster din position, så det ikke sker.

Metode 2
mad

Ved at der ikke er noget som "lokaliseret reduktion". På trods af hvad annoncører kan sige, kan du ikke målrette mod vægttab (undtagen med fedtsugning). I stedet for at tabe sig i "problem" områder som dine ben, skal du tabe overalt. Og den eneste måde at gøre det på er at forbruge færre kalorier. For at gøre dette skal du følge nedenstående trin.

Planlæg dit kalorimål

Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR). Denne sats er hvor mange kalorier din krop forbrænder om dagen ved at udføre grundlæggende metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad mv. Denne beregning er vigtig for at bestemme dine kaloriebehov.

For at beregne din TMB benyt følgende formel: 655 + (4,3 x vægt) + (4,7 x højde i centimeter) - (4,7 x alder).
Eller du kan få adgang til et websted med en TMB-kalkulator som f.eks. Hjemmesiden: https://treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico.

Beregn det samlede antal brændte kalorier pr. Dag. Hvis du er stillesiddende, multiplicer du din TMB ved 1.2. Hvis du er moderat aktiv, multipliceres med 1,3. Hvis du er aktiv nok, multipliceres med 1,4. Dette resulterende tal er et skøn over antallet af kalorier, du brænder om dagen.

Eksempel: Hvis din TMB er 1.408.5, og du er aktiv, multiplicer du din TMB med 1,4. Med dette vil du opdage, at det brænder omkring 1.972 kalorier om dagen.

Beregn dit kalorimål. Et rimeligt kalorimål ville være at forbruge 15% til 30% færre kalorier end brændt dagligt. For at gøre denne beregning multiplicere hvor mange kalorier du brænder om dagen med 0,70.

Eksempel: Hvis du brænder omkring 1.972 kalorier om dagen, skal du spise ca. 1380 (2695 x .70) kalorier om dagen.
Jo højere dit underskud, desto hurtigere vil du tabe, men det vil være meget svært at vedligeholde. Jo lavere underskuddet er, jo langsommere dit vægttab.

Planlæg dine makronæringsmål

Beregn hvor meget protein du har brug for pr. Dag. Generelt skal du forbruge mellem 0,5 og 0,77 gram protein pr. Pund legemsvægt. Jo mere aktiv du er, især hvis du gør anstrengende motion, jo mere protein skal du spise. Protein er nødvendigt for at reparere trætte muskler.

Hvis du ikke spiser nok protein i løbet af din kost vil du miste muskelmasse såvel som fedt. Så hvis du vil have dine ben til at være mindre og tonede, ikke mindre og uforskammet, spiser du masser af protein.
At beregne, hvor mange gram protein du har brug for pr. Dag, formere din vægt med 0,5 eller 0,77.
- Eksempel: Hvis du vejer 61 kg, multiplicerer du din vægt med 0,5 for at beregne dit minimumproteinbehov. Beregn dit maksimale proteinbehov ved at gange 61 med 0,77.
At konvertere gram protein til kalorier af protein, ved at der er 4 kalorier pr. Gram protein. Derfor, for at konvertere gram til kalorier, simpelthen multiplicere med fire.
- Så hvis du er 61 kg, skal du spise 272 kalorier.

Beregn hvor meget fedt du har brug for pr. Dag. Under slankekurring er det ofte fristende at skære alt eller næsten alt, fedtet ud af din kost. Men fedt er nødvendigt for din langsigtede sundhed. Det er nødvendigt for korrekt produktion af hormoner. Ikke at spise nok fedt kan faktisk gøre det sværere at tabe sig, for ikke at nævne, at det vil forlade dig sulten. Så inkludere 20% til 35% af kalorierne fra fedt i din kost.

For at beregne, hvor mange fedtkalorier du skal spise pr. Dag, multiplicer du 0,20 og 0,35 ved dit kalorimål.
- Eksempel: Hvis du planlægger en diæt af 1676 kalorier, gange 1676 ved 00:20, hvilket giver 335, og 1676 med 0,35, hvilket giver 587. På denne måde ved du, at 1676 kalorier bør indtage mellem 335-587 fedt.
For at beregne, hvor mange gram fedt du skal forbruge, ved, at der er 9 kalorier i et gram fedt. Så for at konvertere kalorier til gram, divider kun med 9.
- Eksempel: Stadig brug det foregående eksempel, tage de 335-587 kalorier af fedt, der skal indtages på en diæt af 1676 kalorier og dividere med 9. Resultatet vil være 37 og 65 henholdsvis, der er, du bør spise 37-65 gram af fedt om dagen.

Beregn, hvor meget kulhydrat du har brug for pr. Dag. I modsætning til protein og fedt, som begge er nødvendige for at udvikle kroppen, er kulhydrater ikke nødvendige for strukturelle komponenter. De bruges kun til energi. Derfor har kroppen ikke behov for kulhydrater. Den mængde kulhydrater, kroppen skal bruge, skal beregnes ud fra de kalorier, der er tilbage fra kosten efter at have opfyldt dine daglige behov for fedt og protein.

Eksempel: Hvis du er aktiv 30 år gammel og vejer 61 kg planlægger at indtage 1.676 kalorier om dagen. Som du allerede ved, har du brug for 272 til 419 protein og 335 til 587 kalorier fra fedt om dagen, de resterende kalorier i 1676 skal være fra kulhydrater.
- For at beregne den minimale antal kalorier fra kulhydrater, der kan indtage, trække sin større behov for protein og fedt (419 kalorier fra protein og 587 kalorier fra fedt) af 1676, er resultatet 670. Dette tal er, hvad du kan forbruge af kulhydrater om dagen.
- At beregne det maksimale antal tilladte kalorier fra kulhydrater, trække dets reducerede behov for protein og fedt (272 kalorier fra protein og 335 kalorier fra fedt) på 1.676, resultatet er 1.069. Det tal er, hvad du kan spise af kulhydrater om dagen.
At konvertere kalorier fra kulhydrater til gram, ved at der er 4 kalorier pr. Gram kulhydrater. Derfor, at omdanne kalorier til gram, divideres simpelthen med 4.
- Eksempel: Hvis du bruger lidt kulhydrat per dag, 670, divider dette tal med 4, kan du forbruge 167,5 gram kulhydrat om dagen.

Gennemfør din kost

Planlæg dine måltider. Nu hvor du allerede ved, hvor meget du skal bruge af kalorier og makronæringsstoffer, er det tid til at planlægge måltider i henhold til de anbefalede kalorier og makronæringsstoffer. Det kan tage lidt tid, prøv at lave flere menuer og beregne kalorieindholdet. Find en kost, der passer til din smag og livsstil, men er inden for de næringsmæssige retningslinjer.

Gode fødevarer, som du bør overveje at tilføje eller erstatte i din kost er som følger:
- Gode kilder til protein omfatter skinless kyllingebryst, jorden kalkun, bison, æggehvide, græsk yoghurt og tofu.
- Gode kilder til fedt omfatter mandler, jordnødder, hørfrø, chia frø, fisk, æggeblomme og olivenolie.
- Gode kilder til kulhydrater omfatter ikke-forarbejdede kulhydrater såsom søde kartofler, brune ris, frugt, havregryn, klid, hvedekim, bulgarsk hvede, bønner og grøntsager.

Eliminer forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer omfatter brød, kager, pasta, fastfood og frosne færdige retter. Årsagerne til at undgå forarbejdede fødevarer er:

For det første er forarbejdet mad højt i kalorier og lavt i næringsstoffer.
For det andet, kulhydrater normalt forarbejdede har højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de forårsager insulin pigge, der kan fremme vægtøgning - hvad du ikke ønsker, når de forsøger at tabe kropsfedt.
Tredje, forarbejdede fødevarer indeholder normalt ikke meget fiber, som kan lade dig føle sig sulten.

Spis små måltider. Spred kalorierne igennem hele dagen. Overvej at spise 5 til 6 små måltider om dagen i stedet for kun tre. Spis også morgenmad på waking.

Planlæg et måltid dårlig ugentligt. Få mennesker har viljestyrken til at gå uden at spise tåge i uger eller måneder for at kunne tabe den nødvendige vægt. Derfor er det tilrådeligt, at du forbruger det, du ønsker, i moderation, en gang om ugen.

Denne type måltid betyder ikke, at du kan spise en hel pizza og en ispotte om eftermiddagen. Men det er en mulighed for at spise noget, der ikke er i din kost. Så spis to skiver pizza og en anstændig skål is.
Ligesom dette måltid uden skyld er det trods alt en planmæssig del af kosten, så gå straks tilbage til din kost ved det næste måltid. Et sundt måltid og en ikke så meget kan endda hjælpe med at øge dit stofskifte.

Drik vand under og mellem måltiderne. Dette vil hjælpe dig med at føle dig fyldt i løbet af kosten.

Skriv ned alt. Den eneste måde at gøre denne diæt arbejde på er at følge den. For at sikre dig at du følger denne diæt korrekt, skal du skrive ned alt, hvad du spiser eller drikker. Dette indbefatter jotte ned de nøjagtige portioner.

Skøn ikke delstørrelser, brug en måler eller bedre endnu, vejer alt.

Metode 3
Kardiovaskulære øvelser

Gør nogle hjerte-kar-træning. Kardiovaskulær træning er god til helbred. Så overvej at indarbejde en halv time motion i din rutine et par dage om ugen.

Følg ikke en ond cirkel motion og kost. Dette er når du træner for at forbrænde kalorier, men det får dig til at føle dig mere sulten, så du spiser mere og tvinger dig til at udøve mere. Opretholde kardiovaskulær træning på mindre end 2 til 3 timer om ugen, medmindre du aktivt træner for at komme i form. At gøre kardiovaskulære øvelser mere end dette kan faktisk hæmme fedt tab ved at øge cortisol niveauerne. For at undgå dette problem skal du kontrollere kalorieunderskuddet i køkkenet, ikke på løbebåndet.
Nogle kardiovaskulære øvelser du kan overveje at gøre er:
- Kør 3 km før morgenmad for et par dage om ugen.
- Gør 20 minutter på løbebåndet efter vægtløftning.
- Udfør høj intensitetsinterval træning et par dage om ugen.

Metode 4
Holder dine ben fint

Få nok søvn. Ikke nok søvn kan forhindre din indsats for at tabe sig. Prøv at sove 8 timer om natten.

Gør det til en livsstil. Begynd at spise mad gennem kost. Hvis du spiser som angivet og vedligeholder dit nuværende aktivitetsniveau eller øger det, vil du være i stand til med succes at tabe benfedt.

Husk, at som du taber, kan du måske beregne dine behov for macronutrient og kalorieindhold.
Vær ikke bange for at indarbejde nye retter i din kost, så længe du stadig følger kalori- og makronæringsgrundlaget om dagen.
Hvis du ikke taber på dine ben efter nogle uger efter instruktionerne i denne artikel, skal du kontrollere, hvad du bruger. Husk at omhyggeligt måle eller endda veje alt og notere delestørrelsen til beregning af kalorier og makronæringsstoffer, der indtages.