Sådan gør du squatting

Artiklen nedenfor vil lære dig, hvordan du korrekt gør de klassiske squats og også nogle variationer. Fortsæt læsning!

indhold

Trin

Metode 1gør en klassisk squat (med vægt på bagsiden)

Video: hvordan du udfører "squats" | 7 minutters gratis kropstræning
Video: sådan får du en squat-butt ft. lineslivsstil

Metode 2forbedre udførelsen
Metode 3eksperimenterer med træningsvariationer

Tips
Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Gør en klassisk squat (med vægt på bagsiden)

Steady dine fødder på gulvet, læner lidt ud. Adskil dine fødder fra skulderbredden, når du bøjer dig ned og bøj knæene lidt. Højden af stangen skal justeres efter din kropsvægt. Hold din vægt på dine hæle, men lad alle dine fødder stå på gulvet. Undgå at lægge vægt på dine tæer eller tæer, da dette vil skade dine knæ.

Hvis du forlader dine fødder helt frem, har det tendens til at få dine knæ til at læne sig indad. Punkt dine fødder på diagonalerne for at opretholde kroppens stabilitet. Hvis du har dine fødder vendt indad, så prøv dit bedste for at holde dem ude og ikke bruge for meget vægt. Lad ikke fodrene vende helt til siden - diagonalen er ideel.
Åben ikke benene for vidt. Ved at adskille benene fra en større afstand end skuldrene, lukkemuskler (de indre lår) begynder at bevæge sig, hvilket forårsager stress på den mediale sideledbånd og brusk i knæet, og patella forskydning. Ligeledes at lade dine fødder sammen for meget kan få dig til at sprede krops- og vægtstangsvægt på dine tæer, hvilket er dårligt for dine fødder og knæ.

Video: Hvordan du udfører "Squats" | 7 minutters gratis kropstræning

Placer stangen bag hovedet, med vægten hvilende på skulders ryg. For at støtte stangen bag skuldrene placeres den over trapeze, gør det ikke af nakken. Hold baren med dine hænder på et behageligt sted - normalt 15 cm fra skuldrene. Hvis det er din første gang at lave squats, skal du bruge baren uden vægte for først at lære bevægelsen.

Løft og løft håndvægten fra stativet. Tag et skridt fremad eller bagud, så stativet ikke forstyrrer bevægelsen.
Squat bør altid gøres med en observatør, især når håndvægten er taget fra en støtte.

Video: Sådan får du en squat-butt ft. Lineslivsstil

Bøje dine knæ og sænk dine hofter langsomt, som om du sad på en usynlig stol. Se fremad, hold din rygrad lige og hak op hele vejen. Med rygsøjlen i køen, bøj knæene for at sænke dig selv mod stolen og holde dine hæle på gulvet.

Skub ikke knæene fremad.
Bøj ikke ryggen frem eller tilbage.
Hold dit hoved op og dine skuldre stabile.
Gå ned så langt du kan. Tving dig ikke ud over det nødvendige, eller du vil få ondt. Jo mere du træner, jo længere vil du kunne gå.

Flyt dine hofter lidt fremad (uden at bøje din røv), mens du sænker dem, indtil du når dine knæ. Kontrakt maven og forsøge at holde nedre ryggen i en neutral position. Det kan være svært at undgå helt at bøje ryggen, men prøv at minimere det ved at holde hovedet og brystet opret. For at øge bevægelsens rækkevidde skal du ikke lægge lårmusklene ned til knæene - ideen er, at de skal være knæhøje.

Koncentrere dig om at opdrage abdomen gennem hele bevægelsen for at styrke kroppen som helhed. Lad kroppen hjælpe dig med at kontrollere vægten.
Hold vægten fordelt på de øverste lår og fødder hel- Lad ikke vægten falde på dine fingre og ikke misalignere hæle og knæ.

Løft kroppen, hæv hofterne og lede dem fremad, når du vender tilbage til startpositionen. Når du er færdig med squat, skub dig selv med dine hæle og løft din vægt, samtidig med at du holder ordentlig arbejdsstilling. Brug hele din krop til at strække dine ben og langsomt stå op.

Ryggen skal være lige hele tiden. Gør det ikke lad din rygsøjle krølle på intet tidspunkt i øvelsen.
Brug gluterne (skinkemusklerne) til at fremdrive kroppen og løfte vægten uden at bruge ryggen.
Tanken er, at bevægelsen er glat og flydende. Klatre op på en gang for at forhindre skader og bruge al din styrke.

Metode 2
Forbedre udførelsen

Bøj aldrig ryggen. Hold brystet løftet og ud hele året, der forlader rygsøjlen så lige som muligt - holde dine hofter ryg og brystet op kan undgå overdreven krumning af rygsøjlen. Når vi bliver trætte og dovne, begynder vi at bøje rygsøjlen, men det er farligt og ineffektivt. Hvis du er for træt, hvile eller standse øvelsen - ikke squat alligevel!

Overdreven krumning af rygsøjlen kan forårsage alvorlig skade.
Hvis du ikke kan gentage korrekt, skal du ikke gøre det. At gøre dårlig motion er værre end ikke at gøre det.

Støt vægten på hæle, ikke tæerne. Selv med skuldervægt bør det være muligt at flytte tæer uden problemer. At støtte vægten af kroppen og håndvægten i fingrene styrker knæene ukorrekt. Ved at lægge vægt på dine hæle skaber du et mere solidt fundament for motion.

Hold dine knæ på plads. Lad dem ikke læne sig under træning, da dette er dårligt for leddet. Skub knæene i den rigtige position hele året for at undgå problemer. Du skal forsøge at holde knæene på plads hele tiden. Hvis du føler ekstra arbejde i dine hofte muskler, ved du at du gør øvelsen korrekt.

Hold dine knæ vendt udad ved at skubbe med dine hæle, gør det ikke med dine fingre
Lad aldrig dine knæ gå ud over dine tæer, da det øger muligheden for skade på patellar senen og ledbåndene i knæene.
Det er muligt, at dine knæ bevæger sig lidt ud under hukning, men det er normalt. Det vigtigste er at holde dem over dine fødder, bag tæerne.

Placer ikke stangen i bunden af nakken. Tanken er, at vægten understøttes af trapezierne (skuldrene). For at finde ud af, om du lænede stangen på nakken, skal du se, om du kan mærke vægten af den i kirtlerne i regionen. Hvis dette er tilfældet, sænk baren lidt og afbalancere dens vægt jævnt på trapezierne.

Rum dine hænder lidt mere for at hjælpe balance.

Pust ind, når du hugger og udånder, når du løfter. Sådan en vejrtrækningscyklus udnytter kroppens naturlige rytme og giver dig mulighed for at få så meget adgang som muligt til luften, der flytter fluidt gennem hakket.

Samlet indånder som du begynder øvelsen, som i en strækning. Udånder i de mest eksplosive bevægelser.

Varm op for at forhindre skade og drage fuld fordel af kropsstyrken. Ligesom i enhver øvelse er der brug for opvarmning og strækning under squats. Fremskynde din puls og følg instruktionerne nedenfor for at afslutte opvarmning. Selvfølgelig gør øvelserne nedenfor med små vægte.

Der er to typer strækning til rådighed: dynamisk og statisk. Statisk strækning er en type øvelse, hvor du holder plads til en bestemt tid (normalt et sted mellem 15 og 30 sekunder). Dynamisk strækning involverer på den anden side kontrollerede bevægelser på flere forskellige niveauer og anbefales, da det reducerer risikoen for skade under træning. Gode eksempler på dynamiske strækninger: lette spark, sumo squats og skulder omdrejninger.
Start uden vægte - eller bare med træningsbaren - hvis du er ny i verden af vægt træning.
Hvis du har mere erfaring eller finder ud af, at baren uden vægte er for lys, skal du vælge vægte, der passer til dit styrkeniveau og placere dem på linjen. Hvis det er muligt at justere barholderens højde, tag den lidt under skuldrene, på armhulenes niveau. Brug ikke for meget vægt for at undgå at få ondt.

Billede med titlen Gør et skridt Trin 12

Brug ikke et vægtløftebælte, når du lærer at kneppe. Bæltet opretholder støtte og justering af rygsøjlen i forhold til resten af kroppen, når det er nødvendigt at træne for at opnå dette. På trods af dette, når du er på et niveau, hvor tilbagestyrken er tilstrækkelig, kan bæltet være nødvendigt for at styrke rygsøjlen med tungere vægte.

Metode 3
Eksperimenterer med træningsvariationer

Lav et knebet uden vægte for at varme op eller styrke musklerne mere sikkert. Vægten af kroppen kan være mere end nok til opvarmning eller til dem, der ikke har vane med at udøve med vægte. Vægtløse squats, kombineret med push-ups, sit-ups og push-up push-ups, kan være gode til lavt træningstræning. Prøv at lave sæt med 15 til 30 reps for at komme i gang. Hvis du vil tørre lidt, prøv at lave knebet med et ben!

Steady dine fødder på jorden, skulderbredde fra hinanden.
Tilt dine fødder lidt ud, nogensinde gøre dem lige eller indadtil.
Kig lige ud. Bøj knæene som om du vil sidde på en stol, mens du holder dine hæle på gulvet.
Kontrakt maven og hold den nederste del af rygsøjlen i en neutral position (en lille bukning kan være uundgåelig, så dækker ikke det umulige).
Sænk kroppen på en kontrolleret måde, efterlader lårene parallelt med gulvet. Stram dine arme for at balancere.
Hæv kroppen langsomt og på en kontrolleret måde. Når du er hængende, skubbe kroppen med dine hæle og stige langsomt, læn dig fremover, hvis det er nødvendigt.

Gør små dumbbell squats for at styrke dine muskler, mens du ikke kan gøre traditionelle squats med barer. Stå overfor en fast, armløs stol som om at sidde på den. Hvis du er nybegynder i squats, skal vægte på 2,5 kg være den bedste løsning. Øge din vægt som du bliver stærkere.

Fordel dine fødder fra skulder til skulder, let vinklet ud.
Bøje dine knæ. Tag dine hofter lidt tilbage og sænk din krop, indtil din balder er ved at røre ved stolens sæde. Levante.
Lås ikke knæene! Hold dem tabt hele tiden og hold dem væk fra at gå ud over dine tæer. Tanken er at mærke vægten mere i lårene end i knæene.

Gør en huk plié. Brug begge hænder til at gribe fatet på en kettlebell eller en dumbells spids, så den hænger lodret mod gulvet. Kontrakt maven under hele øvelsen for at opretholde balancen i kroppen.

Placer fødderne. De skal være lidt mere indbyrdes afstand end i de andre squats. Åbn dine knæ og ben godt og vink dine fødder 45 °. Stillingen er kendt i ballet som plié.
Løft dine hæle og balancere dig selv på forsiden af dine fødder. Bøje dine knæ!
Sænk din krop langsomt, holde dine hofter under dine skuldre og rygsøjlen lige.
Hold dine knæ bag dine tæer. Gør det ikke lad dem overstige et sådant punkt!
Stå langsomt op og sænk dine hæle.

Prøv en forreste squat til at arbejde på andre muskelgrupper. Dette er en variation af den grundlæggende, men inverterede squat: du holder vægtstangen foran kroppen. Placer stangen under nakken og over brystet, parallelt med kravebenet, og tag det i stå nedenfor, med dine hænder på et behageligt sted. Ideelt set tager du normalt stangen omkring 6 inches fra dine skuldre.

Steady dine fødder på gulvet, adskilt i skulderlængde. Gå ned i skralden og bøj knæene lidt, for at sprede vægten jævnt på begge fødder. Peg dine fødder lidt ud.
Se fremad, hold din rygrad lige og bøj knæene og hold dine hæle på gulvet. Læg dine lårmuskler parallelt med gulvet for at udvide bevægelsesområdet.
Sænk dig selv på en kontrolleret måde og gå lidt tilbage, så dine lår er parallelle med gulvet. Gør det ikke gå ud over parallellen for at holde vægten fordelt på lår og fødder. Vægten bør ikke understøttes på tæerne eller på knæene.
Stå op og skubbe din krop op med dine hæle. Hold din torso kontrakt hele tiden.

Billede med titlen Gør et skridt Trin 17

Prøv et knebøj med hævede arme til virkelig styrke musklerne. Hvis du vil have en endnu større udfordring, så er her din chance! Hvis du ikke allerede er forberedt på tunge vægte, fortsæt med de andre øvelser i et stykke tid. Tanken er at holde kroppen så opret som muligt uden at læne sig fremad eller bagud.

Grib baren med dine arme bredt fra hinanden og løft den op over hovedet, arme lige.
Kontrakt skulderbladene og hold din torso kontraheret.
Ser frem og med din rygrad lige, bøj knæene og hold dine hæle på gulvet.
Kontrakt maven og hold den nedre del af rygsøjlen i en neutral position. En lille bukning kan være uundgåelig, så tag ikke dig selv for meget.
Sænk dig selv på en kontrolleret måde, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine skuldre tilbage og støtte vægten på dine hæle hele tiden.
Stå op, skubbe kroppen fra hæle. Hold din torso og armene strammet hele tiden.

Holde samme stilling på overkroppen, åbne benene. Indtast trykpositionen med dine ben, en foran kroppen, med dit knæ bøjet og den anden strakt tilbage. Derefter:

Hold ryggen lige.
Sænk dine hofter indtil knæet rører på gulvet.
Hold det forreste knæ bøjet til 90 °.
Stå op med dit forreste knæ og hold ryggen lige.
Vend siden om og gentag.

Sænk baren lidt på skuldrene for at arbejde med andre muskelgrupper. Når du laver den grundlæggende hukning, sænk baren et par tommer for at aktivere quadriceps mere end hamstringen af lårene.

Du kan også strække dine arme ned, bag din krop og tag fat i barbell omkring dine knæ. Opretholde samme position som den grundlæggende squat, men med dine arme nede og din vægt læner sig mod gulvet mellem reps.

tips

Hold ryggen lige, når du hakker. Når du når den endelige position, skal du samle dine skinker og lår til at løfte.
Squat bevægelserne skal være langsom og kontrolleret (medmindre du styres af en træner eller træner til et bestemt formål og ved præcis, hvad du laver). Lad ikke tyngdekraft gøre alt arbejdet på vej ned og forsøge ikke at springe, når du løfter baren.
Hold din vægt på dine hæle, din balder fast og se fremad.
At ramme træk: vægtløs krølling på væggen, med fødder kun tommer fra den. Træningen vil hjælpe dig med at løse løbet, hvis du har tendens til at læne sig fremad.
Knæbåndene er ikke gode, da de lægger pres på knæets indre væske, hvor meniskerne er. Dette kan forårsage overdreven stress på korsbåndene.
Hvis det er muligt, vedhæft grebstænger nedenunder at passe på vægten, hvis du ikke kan løfte den. Så i stedet for at falde til jorden med vægten, kan du simpelthen stikke den op på et lavere stativ og sidde på gulvet.
Hukning hjælper ikke med at øge ryggen. Vækst og form af de gluteale muskler bestemmes af genetik.

advarsler

Når det er gjort forkert, kan squats være farligt. nogensinde bøj ryggen overdrevet eller lad knæene gå fremad.
Bøj ikke kolonnen. Hvis ryggen er lige, er det et tegn på, at vægten understøttes af benene. Hvis ryggen er buet, vil vægten blive understøttet af bagagerummet og nakken, hvilket ikke er sikkert.
Ikke "quique" op, når du færdiggør squat. Forsøg ikke at bruge boostet til at løfte kroppen og afslutte øvelsen. Når du gør det, vil du tvinge for meget knæene, der kan forårsage alvorlig skade i fremtiden. I ekstreme tilfælde kan knæpatellaen glide ud af sted under træning. Husk: sænk og hæv langsomt.