Sådan gør du abdominal

Vil du have en bestemt mave? Prøv sit-ups. De ligner meget på squats, med den undtagelse at du kun løfter den øverste del af ryggen. Dette isolerer mavemusklerne uden at arbejde på hofterne.

indhold

Trin

Metode 1basic abdominal

Video: 15 min "abdominal assault workout #6" how to get a six pack and burn fat fast (big brandon carter)

Metode 2abdominal reverse
Metode 3andre variationer

Video: sådan tabte min klient 43 kg! 3 ting du skal gøre hvis du vil tabe dig!

trin

Metode 1
Basic Abdominal

Lig på ryggen på gulvet. Brug af tæppe eller overdækket overflade er mere behagelig, men sørg for ikke at ligge på et meget blødt sted.

For ekstra styrke kan du prøve dette på en afvist bænk.
Nogle foretrækker at gøre sit-ups på en fitness bold.

Video: 15 min "ABDOMINAL ASSAULT WORKOUT #6" How to get a six pack and burn fat FAST (Big Brandon Carter)

Bøje dine knæ. Dine fødder kan strækkes ud på gulvet, eller du kan holde dem ophængt i luften under maven for en ekstra effekt.

Kryds armene foran brystet. Du kan også lægge dine hænder bag nakken eller hovedet, men mange mennesker har tendens til at trække hovedet / halsen under træning, hvilket kan tvinge rygsøjlen. Dit hoved og hals skal være hvilende i dine hænder.

For ekstra modstand bør du holde vægt på brystet eller bag hovedet.

Løft dine skuldre mod loftet ved hjælp af dine abdominale muskler.Det er meget vigtigt ikke at løfte ryggen helt, da det kan forårsage skade, og den udvidede bevægelse hjælper dig ikke med at udvikle en bestemt mave hurtigere.

Det kan være fristende at flytte dit hoved fremad (bringe hagen til brystet), da det får dig til at føle, at du prøver hårdere - men du gør kun ondt. Dette er en dårlig vane, der øger din chance for at blive såret. En god måde at undgå dette på er at forsøge at forblive kigget op.
Hvis du lægger dine hænder bag dit hoved eller hals, skal du ikke lade albuerne komme sammen. Hold dem på samme niveau som dine ører. At lade dine arme lukke rundt om dit hoved gør dig mere tilbøjelig til at læne sig fremad.
Udånd og kontrakt din abs som du går op.

Hold pause i højden. Når dine skuldre kommer ud af gulvet, skal du stoppe og holde i et sekund (eller længere).

Hvis du lærer at tage et slag, kan du gøre, hvad Muay thailandske krigere træner: lad nogen slå din mave helt kontraheret for at binde torsoen til at bære slag.

Tilbage til den oprindelige position langsomt mens du trækker vejret. Skyd ikke "ned". Din sænkningskontrol udøver dine abdominale muskler.

Slap af underlivet, før du gør en anden abdominal.

Metode 2
Abdominal Reverse

Lig på ryggen på gulvet. Sæt dine hænder på maven eller læg palmerne på siderne af din krop.

Tag din fod ud af gulvet. Du kan bøje dine knæ i 90 graders vinkel eller pege dine fødder til luften ved at strække dine ben så meget som muligt.

Hæv dine hofter, ved hjælp af din mave. Pas på ikke at skubbe kroppen med dine hænder, ryg eller hoved. Hvis du ikke kan løfte dine hofter med din mave, skal du skabe mere styrke med regelmæssige sit-ups. Ellers vil du kun spilde energi, mens andre dele af kroppen udfører øvelsen.

Metode 3
Andre Variationer

Video: Sådan tabte min klient 43 kg! 3 ting du SKAL gøre hvis du vil tabe dig!

Lav en cykel abdominal. Følg trinnene i en regelmæssig abdominal, men i stedet for at hæve begge skuldre lige fra gulvet løfter du en skulder mod det modsatte ben (venstre skulder mod højre, højre skulder mod venstre). Skift dine skuldre. Dette styrker oblique (musklerne i bukets sider).