Hvordan man undgår koffeinoverdosering hos atleter

En lille koffein kan øge din atletiske ydeevne og endda øge fedtforbrændingen. Men for meget koffein kan være en sundhedsrisiko. Atleter modtager generelt mange reklamer for kosttilskud og energetik, der indeholder koffein. Regelmæssigt forbrug af sådanne produkter kan få dig til at indtage mere end det anses for at være sikkert eller sundt. For at undgå overdosis skal du altid være hydreret, være opmærksom på mængden af koffein forbruges og afbalancere din energi med andre kilder.

indhold

Trin

Metode 1sikring af den nødvendige hydrering
Metode 2begrænsning af koffeinindtag
Metode 3at finde sundere energikilder

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Sikring af den nødvendige hydrering

Billedets titel Be Amazing and Fit Efter 50 Step 8

Drik rigeligt med vand, før du træner. Mængden af vand er nødvendig, varierer fra person til person, men som regel er det nødvendigt hele tiden at holde hydreret at undgå dehydrering, især hvis du har tendens til at svede en masse.

Den nemmeste måde at bestemme, om du er godt hydreret, er at se på din urins farve. Hvis det er klart eller gennemsigtigt, er du hydreret. Hvis den er for gul eller mørk, skal du drikke mere vand.
Start tidligt om morgenen og drik vand regelmæssigt. Undgå at drikke en stor mængde vand umiddelbart før du træner, da du kan blive kvalme.
Fordi koffein er lidt vanddrivende, kan det være nødvendigt at drikke mere vand end normalt.

Billede med titlen Stop opkastning Trin 11

Drik isotonisk for at genvinde elektrolytterne. Hvis du praktiserer intense sportsaktiviteter, kan du blive nødt til at forbruge mere end vand for at genopbygge væsker og næringsstoffer, der er tabt i sved. Isotonics kan hjælpe med genopfyldning, ud over at give mere energi.

Læs etiketten af isotonikerne omhyggeligt og undgå dem, der indeholder for meget sukker. For at undgå en overdosis af koffein er det også godt at undgå isotonik, der indeholder dette stof.
Da de fleste isotoniske stoffer indeholder kulhydrater, natrium, kalium og protein, kan det være nyttigt at drikke dem, før du træner også.
I de fleste tilfælde er isotonics kun gavnlige før, under eller efter intens sport, der varer 90 minutter eller mere.

Billede med titlen Forhindre livmoderhalskræft Trin 4

Beregn tab af væske under træning. For at undgå at blive dehydreret under sport, skal du erstatte tabte væsker med sved. Mængden af væske varierer fra person til person og også i henhold til de betingelser og omgivelser, som du udøver.

Den nemmeste måde at bestemme den totale mængde af tabt væske er at veje umiddelbart før og efter hver sportslig praksis.
Hvert kilo tabt er normalt en liter vand. Husk at det ikke er ualmindeligt at miste op til 2,5 kg væsker under træning, især hvis du udøver intense aktiviteter og under solen.

Billede med titlen Forhindre dehydrering i ørkenen Trin 6

Spis mad, der indeholder en høj koncentration af vand. Drikkevand er ikke den eneste måde at blive hydreret. Fødevarer med meget vand er også et godt alternativ til fugtighed, især hvis du ikke kan lide at drikke for meget vand.

Vandmelon og selleri er gode eksempler, da det indeholder mere end 90% vand i sammensætningen, samt jordbær og agurker. Selvom selleri ikke er meget nærende, har den en høj koncentration af fiber og andre energigenererende næringsstoffer, såsom kalium.
Du kan også få vand fra andre drikkevarer som kokosvand eller skummetmælk.

Metode 2
Begrænsning af koffeinindtag

Billedbetegnelse Undgå GCSE Stress Trin 5

Genkende tegn på koffeinforgiftning. Den mængde koffein du kan indtage afhænger af flere faktorer, herunder dit hydratniveau. Imidlertid kan små mængder, såsom 500 milligram, allerede være nok til at forårsage en overdosis.

Symptomer på koffein overdosering omfatter rastløshed, nervøsitet eller rastløshed. Du kan også have gastrointestinale problemer, tremor eller hjertebanken. Mindst fem symptomer skal forekomme for at have den officielle diagnose af koffeinforgiftning.
Selvom du ikke har nået overdosisniveauer, skal du stoppe med at tage koffein omgående, hvis du har problemer med at trække vejret, føle dig svimmel, føler "on" eller ryster eller hvis din puls er hurtig eller uregelmæssig.
Husk at koffein kan forblive i din krop i op til seks timer efter forbrug.

Billede med titlen Drikke Energidrikke sikkert Trin 2

Undgå at tage energi. Energidrikke indeholder en høj mængde koffein, sukker og konserveringsmidler, som kan forårsage en sammenbrud i kroppen og generere øjeblikkelig træthed og gør det svært at genoprette efter sport.

For eksempel indeholder en drink, der giver energi i 10 timer, 420 milligram koffein. For at sætte dette i perspektiv er 360 gram koffein den omtrentlige mængde, der betragtes som sikker for en voksen at forbruge på en dag.
Energidrikke indeholder også andre stoffer, der skal øge energi. Der er imidlertid lidt videnskabeligt bevis for at validere energipotentialet for sådanne stoffer.

Billedbetegnelse Kom ud af seng med utilstrækkeligt søvn trin 9

Mål mængden af koffein indtages. For at undgå koffeinforgiftning bør du overvåge dit stofindtag nøje og være opmærksom på mængden af koffein, der er til stede i de fødevarer og drikkevarer, du spiser daglig.

En 470 ml kop kaffe (et krus eller en stor dosis på de fleste kaffebarer) indeholder normalt 360 mg koffein. Dette er det maksimale beløb, som en voksen sikkert kan forbruge om dagen.
Selvom kaffe har mange sundhedsmæssige fordele, gælder sådanne fordele kun for det maksimale beløb på 500 mg koffein - ca. fem små kopper kaffe. Ethvert beløb større end dette øger risikoen for forgiftning og forstyrrer eventuelle fordele, stoffet kan medføre.
Hold en oversigt over de fødevarer og drikkevarer du spiser og noter noget, der indeholder koffein. På denne måde kan du mere præcist estimere mængden af koffein, du spiser hver dag.
Kontroller ernæringsplanen for de fødevarer og drikkevarer, du spiser for at finde ud af, hvor meget koffein er i hver servering. Husk at mange pakker og pakker kan indeholde mere end en servering.

Billedbetegnelse Vælg Safe Sleep Aids Trin 18

Undgå at indtage koffein timer før og efter træning. Hvis du ønsker at nyde fordelene ved øget energi uden risiko for at blive beruset, skal du begrænse dit forbrug af stoffet i højst tre til fire timer før sportsbegivenheden.

Den koffein, der er til stede i blodbanen, vil peak, men du vil stadig have forbedringer i din præstation på grund af forbrug.
Hvis du aldrig har haft intense sportsaktiviteter før du drikker koffein, skal du eksperimentere, før du bruger koffein som en måde at forbedre din præstation på. Vær opmærksom på hvordan din krop reagerer og juster den i overensstemmelse hermed, hvis du finder ud af, at du føler dig rystet eller ude af stand til at koncentrere dig.

Billede med titlen Sove bedre, når du har psoriasis Trin 7

Undgå koffeinindtag dage før en vigtig begivenhed. Dette vil tillade din tolerance at falde, så du får mest muligt ud af den koffein, du spiser dagen for arrangementet. Pas på kun med tilbagetrækningssymptomer, hvis du normalt drikker meget.

Metode 3
At finde sundere energikilder

Billedbetegnelse Reducer risikoen for brystkræft Trin 7

Spis hver anden til tre timer. Du vil få mere energi og vil gemme mindre fedt, hvis du spiser flere gange om dagen og i små mængder i stedet for at spise to eller tre større måltider. Hvis du ikke kan passe flere måltider i din daglige plan, skal du spise mindre portioner til morgenmad, frokost og aftensmad og lave hurtige og sunde snacks hele dagen.

Spise regelmæssigt vil holde blodsukkerniveauerne stabile, så du får mere energi hele dagen og også under mere intense træning.
Hvis din krop får tilstrækkelig energi fra din mad, behøver du ikke at drikke for meget koffein for at få mere energi, hvilket kan hjælpe dig med at undgå forgiftning.
Hvis det er svært at huske at spise oftere eller på mere passende tidspunkter, skal du sætte påmindelser på din telefon eller på computerens kalender for at få besked, når det er tid til at fodre.

Billede med titlen Spis godt som du alder Trin 5

Inkluder kulhydratkilder og fiber til morgenmad. Fødevarer med masser af sukker og fedt, som pasta og brød, kan få dig til at føle dig træt hele dagen. Vælg en omelet eller havregryn med frugt og grønt at ledsage.

Korn er også en god mulighed, men læs etiketten før hver og vælg den med det mindste sukker.
En frugt- og grøntsagsskake eller en proteinbar kan være en god mulighed, hvis du ikke har tid til at forberede et mere omfattende måltid om morgenen.

Billedbetegnelse Undgå at spise for meget protein trin 7

Spis kulhydrater inden udholdenhed praksis. Stivelser med langsom fordøjelse som kartofler, brød og pasta kan give dig energi i længere tid. Hvis du er nødt til at gøre intense fysiske anstrengelser i timevis, vil det være din energi til ende ved at spise kulhydrater en time før du starter.

Vælg dine kulhydratkilder omhyggeligt og undgå raffinerede kulhydrater, der findes i brød og hvid pasta. I stedet skal du vælge de fulde indstillinger.
Hvis du er på en glutenfri diæt, skal du forbruge fødevarer som quinoa, majs eller sort eller vild ris for at spise de nødvendige kulhydrater og have mere energi.

Billede med titlen Drikke Energibesparelser sikkert Trin 7

Undgå sukker. Mens sukker kan give dig en god energikilde hurtigt, vil du snart føle dig mere træt, end du var før. Mens helt eliminerende sukker fra kosten er næsten umuligt, kan du forsøge at forbruge de reducerede sukkerversioner af fødevarer.

Ved at indtage mindre sukker, kan du mærke en dråbe i kroppens energi. Men over tid vil din krop tilpasse sig.
Mange energidrikke indeholder store mængder sukker ud over koffein. Drikke sukker kan hæmme fordelene ved koffein, hvilket gør det vanskeligere for din krop at komme sig efter intens træning.

Billedbetegnelse Vælg Functional Foods Trin 4

Forbruge protein ved hvert måltid. Proteiner er afgørende for at opnå og styrke musklerne. Mange kilder til protein er også gode kilder til jern, hvilket er vigtigt for at opretholde din overordnede metaboliske hastighed.

Blandt de mest almindelige kilder til protein er magert kød som kylling og kalkun. Du kan også indtage protein, hvis du spiser valle eller mandler og yoghurt.
Hvis du ikke spiser kød, skal du spise mad med sojabønner og grøntsager med mørkt løv, såsom spinat, for at få de nødvendige mængder protein og jern.

tips

Nogle atleter tror, at kaffe ikke har samme virkning som ren koffein. Det er dog lige så effektivt som indtagelse af kosttilskud. Mængden af koffein i en kop kan variere afhængigt af, hvordan den fremstilles.

advarsler

Den Internationale Olympiske Komité og NCAA betragter koffein som et begrænset stof. Niveauer på op til 12 mg / liter urin er acceptable, og det ville tage mere end otte kopper kaffe at overskride indtagelsesgrænsen. Overdrevne niveauer opnås normalt med vilje af atleter.