Løb er en fantastisk måde at holde dig i form mens du nyder dig selv - i virkeligheden er vanen blevet en rigtig måde! Det er dog vigtigt at vide, hvordan man gør det med den rigtige teknik. Vil du følge mode, men på den rigtige måde? Lær at være stærk og undgå skade med denne vejledning.
Bestem et udgangspunkt for god form. Hvis du starter fra bunden, orlov til deres dør direkte mod første 10 km løb er tilbøjelige til at have nok frustration og vrede, og du ender med kroppen så ømme som aldrig ønsker at prøve igen. Med andre ord må du ikke lægge mere i munden end du kan spise. Hvis du begynder at spise uden nogen forudgående erfaring i fysiske aktiviteter, vil ende med at skade og give op, før du selv komme i gang.
Den enkleste mulighed er først at begynde at gå. Alligevel kan du vælge et alternativ - så længe du forbliver fysisk aktiv med regelmæssighed, vil din krop være i stand til at modstå træningsbelastningen. Kom ud for at klatre, svømme eller danse. Hvis det er noget sjovt, vil alt blive meget bedre!
2
Køb et godt par løbesko. Forskning viser, at barfodet kører forårsager færre skader end gøre det med løbesko, selv de mest avancerede modeller. Men du sandsynligvis ikke komme løbe barfodet hvor som helst, medmindre du spiller med et barn eller gå efter en bold, der fløj væk. Så se efter sko, der kan simulere løb med bare fødder. Hvis du er villig til at bære sko fingre, vil det være endnu bedre - men der er flere muligheder minimalistisk fokuseret på den race, der ikke giver adskillelse af fingre.
Video: sådan køre du med gear
3
Gør en opvarmning. Det sidste du vil gøre er at have kalvkramper, lårstammer eller en anden forebyggelig skade. Brug fem til ti minutter før løbet til at varme op, men husk: Det betyder ikke at strække sig. Faktisk strækker du dig selv før motion kan forårsage skade på kroppen!
I stedet varme dine muskler med dødløft, mule spark, squats og andre lignende øvelser, der varme muskler ved at få dem til at arbejde. Gem strækningen for derefter af løbet.
4
Hold dig i en position afslappet. Sørg for, at din krop er flydende og afslappet, men ikke sank. Prøv at holde dine skuldre og arme løs, men med ryggen altid oprejst.
Hold også hovedet og halsen afslappet. Akkumuler spændinger i disse steder udvider rygsøjlen og kroppen hvile, som kan efterlade dig meget mere slidt end det ville i en anden situation.
5
Træk vejret støt og dybt. Det vigtigste er at altid trække vejret i et tempo, der muliggør en konstant strøm af ilt til hele kroppen. I stedet for pectoral vejrtrækning, skal du vælge åndedræt i maven. Lav den bevidste indsats for at fylde luftbukken ved hjælp af din membran. Du får mere ilt, og dine muskler (inklusive dit hjerte) bliver mindre trætte.
Du skal ikke bekymre dig om, om du trækker vejret gennem din næse eller mund. Nogle løbere føler, at trække vejret gennem munden giver en større mængde ilt, mens andre mener, at de inhalere gennem næsen og ånde ud gennem munden fungerer bedst. Find ud af, hvad der virker mest effektivt for dig.
Hvis du kører i et standard tempo, bør du være i stand til at få en simpel samtale med en racing partner uden store vanskeligheder. Hvis dette ikke er muligt, kører du meget hurtigt, i de fleste situationer. De fleste tager to trin, som de indånder og to andre, når de udløber.
6
Ser frem til. Hold hovedet i en neutral position uden at kigge op eller ned. Visualiser et punkt ca. 10 meter foran dig, hvis du kører en afstand større end 400 meter. Hvis du er på en løbebånd, så prøv ikke at se på dine fødder, ned eller mod instrumentbrættet - dette forværrer spændingen i ryggen.
7
Lær at bevæge dine arme. Hold dine albuer bøjet på omkring 90 grader, tæt på din krop. Foretrækker en 110 graders vinkel over lange afstande (medmindre du er på opstigning). Balancér hver arm frem og tilbage samtidigt til det modsatte ben - dette giver større balance, samt forhindrer din krop i at rotere ukorrekt.
Bevægelsen skal ske fra albuerne, ikke fra underarmene. Sørg for, at du ikke svinger dine arme diagonalt foran dig. Du skal bringe dine arme ned og sikkerhedskopiere.
Spænd ikke dine næver. Forestil dig, at du har to skrøbelige ting i hver af dine hænder, og at ved at overtrække dem, kan de bryde.
Lad ikke dine hænder krydse torsoens midterlinje, eller du vil gøre en ukorrekt kropssving.
8
Hold dine hofter fremad. Læg som om du har et reb bundet rundt om din talje og trukket forsigtigt af nogen foran dig. Undgå sideløbende eller vridning og vridningsbevægelser.
9
Forøg kadence. Prøv at røre jorden omkring 185 gange pr. Minut. Den nemmeste måde at gøre dette på er at minimere den tid, fødderne går på jorden. Uanset om du jogger let eller kører en konkurrence, er det op til dig - men gå ikke overbord for at få ondt!
Gør det, der føles mest behageligt. Hvis du ikke kan løbe 200 meter om et minut, dækker du ikke så meget. Perfektion kommer med praksis. At være villig til at løbe er allerede en stor sejr! Bare prøv at forbedre dig selv lidt hver gang du rammer asfalten.
10
Kontroller dit fodspor. Gennem løbet, prøv at træde med brystet. Du vil sandsynligvis gå med dine hæle, men det kan forårsage skade på knæene. En god ide er at køre barfodet rundt om i huset i et stykke tid - kan du se, hvordan formen ændres? Sådan skal du bruge det! Prøv at efterligne hende, når du går ud på et løb, uanset om du er på banen eller på løbebåndet.
Hvis du er i korte serier, er det sandsynligt, at vil køre på tæerne så meget som overhovedet muligt. Jo mindre du rører jorden, jo mere vil det næsten flyve. , Selv når du kører lange afstande, er det bedst at lade dine hæle fra nedtrådt. Når du træder på den bageste område af fødderne, den vinkel, skabt fra bunden til de kalve (designe et "V" form naturlige noget) kan resultere i skader.
11
Cool krop og stræk. Før du afslutter træningen i 5 minutter, sænk tempoet langsomt til en let trav og slutter med en tur. Denne proces gør det muligt at normalisere cirkulation og vejrtrækning efter løbet, hvilket minimerer indsatsen fra dit hjerte.
nu er den rigtige tid til at strække. Fokuser på kalvene, da de er ansvarlige for den øgede arbejdsbyrde. Det er utroligt vigtigt at strække alene derefter i løbet af løbet har musklerne en tendens til at forkorte sig. Stretching musklerne efterlader dem afslappet og får dem til at vende tilbage til det normale, hvilket er præcis, hvordan du skal bruge dem i morgen!
Metode 2 Interval træning
1
Gør opvarmningen. Hvis du kører på en lukket kørebane, skal du gå en gang og et travle tempo. På denne måde forbereder du kroppen til de sving, der kommer.
Ligesom forklaret i det foregående afsnit, undgå at strække nu - gør det senere. Opvarm dine kropsmuskler og ben, ikke med stretching, men med øvelser som squats og dødløft.
Video: Sådan kører du længere på literen
2
Giv dit bedste. Det er op til dig at bestemme længden af korte løb - foretrækker du at adskille dem efter afstand eller efter tid? Hvis du vil gøre interval træning (hvilket er en god idé), begræns dig til ca. 30 sekunder.
Interval træning har fået stor popularitet. Hvis du er på udkig efter en hurtig måde at eliminere kalorier med kraften i tusind sværd, eller hvis du har lidt tid, er dette den rigtige træning for dig. Alt du skal gøre er at køre ekstremt hurtig I ca. 30 sekunder skal du lette trinnet i et minut og derefter gentage processen. Fortsæt denne cyklus i ca. 15 minutter, foretag justeringer efter behov og bestil! Du er klar til en pause.
3
Kør hurtigere ved at benytte hele kroppen. Der er to måder at løbe hurtigere på: Brug din kernekerne og brug dine arme. Du kan nyde hele kroppen til din fordel, når det kommer til at få den bedst mulige tid.
Du vil opdage, at der læner lidt fremad, tilskynder din krop til at løbe hurtigere for at balancere vægten. Dette er en stor hjælp, når du kører på klatrer, men kan forårsage personskader, hvis det gøres i andre tilfælde. Stadig, tag det råd med et snev af skepsis.
Udover at vippe din kerne fremad, skal du bruge dine arme til at generere momentum. Hold dem lige, spejling bevægelse benene, der forlader dem altid løs og aldrig kontraheret og understregede at hans skuldre.
4
Gå langsomt. Efter de korte kørsler skal du afkøle kroppen i et øjeblik og gå. Dette gør det muligt at normalisere iltniveauerne og forberede kroppen til det næste kursus.
Hvis du føler nogen smerte, stop straks. Dette er din krop, der fortæller dig, at du ikke bør udføre den aktuelle handling. Det er bedst at stoppe nu og komme tilbage til normal efter ikke at stoppe og have problemer i fremtiden.
5
Drikk moderat. Hvis du har brug for vand mellem løbene, skal du drikke det med små sip. Drik ikke store mængder ad gangen, selvom det virker fristende - for meget vand i løbet af et løb kan føre til kramper.
Det er således meget vigtigt at forblive hydreret. Ellers kan du blive svimmel eller endda svag. Hvis du ikke drikker vand i løbet, skal du sørge for at drikke før og efter kurset.
6
Cool krop og stræk. Forsigtigt arbejde dine muskler efter racing for at reducere din sandsynlighed og kramper og belastninger. Lav lyse versioner af de øvelser du gjorde på opvarmning ud over at strække.
Gå rundt eller på løbebåndet i et øjeblik eller to. Dit hjerte virker både for at fremskynde kroppen og at bremse det - det vil sige at gå fra 60 til 0 kræver så meget arbejde som at gå fra 0 til 60. Du vil nok løbe sundt, så det er bedst at gøre det korrekt !
Metode 3 Kører lange afstande
1
Forlad dine sneakers med den rigtige pasform. Sørg for at de er i overensstemmelse med fødderne så tæt som muligt, men ikke tætte. Efter alt skal du undgå at distrahere dig selv med bobler i midten af løbet. Jo længere kurset er, desto bedre skal skoene være.
Hvis du løber hver dag, varer dine sko kun 4 til 6 måneder. Hvis dine fødder pludselig begynder at gøre ondt, er det tid til at købe et nyt par.
Der er fodtøj butikker, der udvikler brugerdefinerede designs. Hvis du har råd til det, overvej at erhverve egnede sneakers til bue og formen på dine fødder.
2
Fyld dig selv med kulhydrater. Hvis du planlægger at køre 10 km eller mere, er det en god ting at forbruge masser af kulhydrater en eller to dage før arrangementet, men du skal gøre det ordentligt! Du må ikke spise for mange fibre, proteiner eller fedtstoffer, og maden skal let fordøjes for at undgå risikoen for kvalme under løbetiden!
Havre, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice er gode kulhydrater og let at fordøje muligheder. Frugter indeholder også kulhydrater, men mange af dem er høje i fiber og er gode til at skrælle dem først. Du må ikke føle dig skyldig - du vil helt sikkert forbrænde disse kalorier meget snart.
Et fænomen, der er blevet en hyppig vane for flere løbere, er at slå energetik fremstillet af sukker og kulhydrater med gelatinøs konsistens, selvom nogle typer er næsten sej. De supplerer glukoseniveauer og kan give et ekstra boost ca. 20 minutter efter forbrug, og foretrækker mange!
Prøv energiske muligheder selv i træningssæsonen for at undgå potentielle maveproblemer i løbet af et langt løb.
3
Varm op i kroppen. Gå lidt i 5 minutter, før du begynder at køre. Dette vil fremskynde din cirkulation uden at spilde for meget energi for tidligt. Det handler om at forbedre din form.
Gør også nogle øvelser rettet mod kroppens kerne. Uanset om du kører korte eller lange afstande, er vigtigheden af at opvarme din krop uændret.
4
Fortsæt tempoet. I starten af et langt løb vil du være klar til at gå og starte med al gas, der løber ud kort tid derefter. I stedet for at give dit bedste fra starten (som i korte løb), løbe i et tempo, der kan holdes støt. På den måde holder du meget længere.
Du ved sikkert hvad du er i stand til. Ved at træne konsekvent og konstant vil du opleve dig selv mere og mere i stand, hvilket betyder at du gør det rigtige. Hver person har sit eget niveau af forventning og forbedring. Kend din og stræber efter at opnå det.
5
Trot når du er træt. Når du bemærker, at dine kræfter er få, prøv at bremse ned til en langsom trav og vende tilbage til løbet så hurtigt som muligt. At gå direkte til gangen vil bryde kursets strømning og vil drastisk begrænse dit område.
For begynderløberne er et fælles mål at løbe i ca. 30 minutter. Hvis tiden er en faktor, der skal overvejes, skal du prøve timingen af dine miles og stræbe efter et bestemt og målrettet mål.
6
Bliv hydreret. Det er af største vigtighed, at du forbliver hydreret i længere tid. Men hvis du drikker vand under løbet, kan du helst foretrække små slanger. At drikke i store mængder under en løb kan resultere i kramper, og kan tvinge dig til at bruge toilettet oftere.
Hold dit vand afkølet, hvis det er muligt. Jo koldere det er, desto hurtigere vil det blive absorberet af systemet. Da du sveder så meget, er det vigtigt at være hydreret.
7
Cool krop. Efter din løb, sænk dig til en jog, så tag en tur. Når du holder op med at flytte, skal din puls være tæt på hvilepercenten. At pludselig sætte dit hjerte og muskler på vagt, generere mere spænding og øge sandsynligheden for skade.
Næste gang du går jogging, prøv at gøre det længere og hurtigere.
Metode 4 At drive en livslang levestandard
1
Rens din kost. Teknisk set for at kunne spis alt han ønskede. Det vil dog være meget nemmere at køre og føle sig godt under og efter processen, hvis du fylder dig selv med sunde fødevarer fra begyndelsen. En god måde at tænke på her er at forestille sig, at du skal spise som en hulehund - så naturligt som muligt.
Hvad angår forarbejdede fødevarer, gør dit bedste for at undgå dem. Frugter og grøntsager bør udgøre det meste af din kost, altid med lidt magert kød, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn. Hvis du vil se ændringer i din krop, er dette trin afgørende.
2
Hvis dit mål er at tabe sig, start styrketræning. Objektivt, kører ikke undere ved at toning din krop (eller i det mindste din overkrop). Denne praksis er en god måde at tabe sig på og brænde fedt - men desværre kan du også miste muskler med det. Hvis du bare kører, kan du ende med det typiske "fede tynde" udseende.
Du behøver ikke at overdrive, eller gå i gym for træning. Selv at lave body-centrerede øvelser (såsom brædder osv.) Er en måde at tone op på overkroppen. Træn på blot et par dage i ugen - dine muskler har brug for tid til at komme sig efter skader eller belastninger for at skabe nye fibre.
3
Undersøg terrænet. At starte løb er hovedsageligt om ikke at tillade dig selv at blive afskrækket så snart. Hvis du mener, at processen er for vanskelig eller kedelig, kan du ende med at give op. Hvis du går på et motionscenter, skal du finde en med bekvem beliggenhed og godt udstyr. Hvad med at se tv, mens du er på flugt?
Hvis du kører i et eksternt miljø, skal du overveje terrænet, scenen og udjævningen. Kører du på snavs, grus eller asfalt? Er det smukt nok til at holde dig afslappet og med det rigtige tankegang? Er der meget fladt land, eller er det fyldt med op og ned?
4
Køb godt udstyr. For at køre, behøver du bare et godt par sneakers. Hvis budgettet ikke giver dig mulighed for at købe sofistikeret udstyr og teknikere, skal du ikke bekymre dig - du behøver dem ikke. Kvinder skal få en god sportsbh, og det er dybest set det. CoolMax og Dri-Fit er to mærker af syntetiske stoffer, der holder fugt væk fra huden, hvis du er interesseret, men du vil alligevel være i orden, så længe du er komfortabel.
Video: Højrekørsel - sådan kører du ordentligt
5
Vær en del af en racergruppe. Der er store chancer for, at din by vil have løbende grupper, triathloner eller marathoner, som du kan deltage i. Omkring dig selv med lignende indstillede mennesker vil udfylde dig endnu mere fornøjelse - og stadig holde dig på vejen, når du ikke føler dig så motiveret. Har du brug for virksomhed til at køre? Problemet løst.
Er du ikke sikker på, hvor du kan finde en gruppe? Spørg på den lokale skobutik. Der er sandsynligvis et meget mindre netværk af korridorer end du måske forestiller dig. Og snart vil du være blandt dem!
6
Ansøg om et løb. Nu hvor du er en løber, kan du gå endnu længere med din nye hobby! Der er millioner af 5 og 10 km løb, der støtter gode årsager derude. Med to minutters søgning finder du sikkert en attraktiv mulighed i din region!
tips
Hvis du vil opbygge udholdenhed, foretrækker du at jogge på hastigheden for at gå i stedet for bare at gå.
Sørg for at drikke væsker 10 til 20 minutter før løbet. Dette forhindrer forekomsten af kramper.
Skift din løbende rutine eller bare placeringen af dit kursus. Ellers vil du kede dig med tiden, som i sidste ende vil tørre ud af energien og lidenskaben i begyndelsen.
Hvis du føler kramper, gå. Løft dine hænder over hovedet og ånde. På dette tidspunkt er det vigtigt at strække musklen. Kramper er resultatet af flere forskellige faktorer (som træthed), men et direkte resultat af musklerne er alt for stimuleret og kontraheret. Stretching vil hjælpe med at slappe af og lindre den resulterende smerte. Gnidning og massering af musklerne kan også hjælpe, da fremme af omsætning ved at bringe nyt blod til det berørte område vil hjælpe med at kontrollere ubalancen, der forårsager krampe.
Over lange afstande skal du undgå at starte for hurtigt - du mister meget energi og slides hurtigt ud.
Hav det sjovt! Løb skal være en behagelig sport for at blive gjort ofte. Ellers kan du prøve andre sportsgrene for at finde den, der passer dig bedst.
Hvis det er muligt, løbe på bløde overflader - kører på gader og veje beskadiger knæene, hvis de gøres dagligt.
Kontakt din læge, før du forpligter dig til en krævende racerplan, især hvis din krop ikke er vant til aktiviteten.
I tilfælde af muskel aches, Husk de fire elementer: hvile, is, kompression og højde. Hvis du ikke ønsker at sidde og gå i tomgang med en ispakke, skal du indstille brusehovedet i koldt vand og lede det til den skadede muskel i et øjeblik eller mere efter træningen.
Når du klatrer, skal du klatre op mod jorden. Tag korte trin, sving dine arme mere end normalt og hæv knæene.
advarsler
Undgå at drikke energidrikke, kaffe eller andre stimulanser, før du kører - ikke engang te er en god idé. Koffein dehydrerer dig og øger sandsynligheden for hjerteanfald. Overdrive det ikke - du kan såre dig selv.
Hold ikke det samme par sneakers i mere end 3 til 4 måneder, hvis du kører regelmæssigt. Dette øger risikoen for skade, da sneakerens materiale bærer langsomt som det bæres.
Sådan starter du et gå- og vægttabsprogram for en out-of-form person
Sådan holder du din krop stærk og egnet
Sådan fjerner du en øvelsesrutine
Sådan overstyres virkningerne af rygning
Sådan undgår du skadelige sundhedsmål
Sådan besejrer Elizabeth i person 3
Sådan kanaliserer du anger ved at udøve øvelse
Hvordan hurtigt
Sådan øges fysisk intimitet
Sådan kører du 1500 meter hurtigt
Sådan opretter du en personlig fitnessplan
Sådan styrker du ankelen efter et twist
Sådan forbedres din tid til en kilometer
Sådan praktiserer du fysiske aktiviteter i fritidstimer
Sådan klatre accentuerede acclicks mens pedaling
Sådan træner du med sundhed
Hvordan man naturligt øger din metabolisme
Sådan spiser du intuitivt
Sådan skal du altid være i form
Maksimering af fordelene ved øvelser