Sådan træner du med sundhed

Nu er det personligt! Efter den weekend feijoada indså du, at tingene ikke går rigtig godt og besluttede at begynde at udøve ... Vidunderligt! Tro: din krop (og sind) vil takke for det om et par år. Fortvivl ikke, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde: Denne artikel kan give dig nogle indledende detaljer om, hvordan du kan motionere sundt ...

indhold

Trin

Metode 1vurder din formular
Metode 2designe dit træningsprogram

Video: sund træning strand

Metode 3forbered din "health kit"
Metode 4start den nye rutine
Metode 5overvågning af din fremgang

Tips
Video: kost, sundhed og træning
Advarsler

trin

Metode 1
Vurder din formular

Ved, hvordan "passer" du er. Hvis du allerede har begyndt at læse artiklen, god, er dette allerede det første skridt. Spørg dig selv: Hvordan er din fysiske sundhed? Du skal nok have en ide om, hvordan din krop fungerer, men først og fremmest - du skal føle dig så langt som du kan gå. Dette er vigtigt, når du begynder at planlægge din nye rutine, og du kan bevare dit helbred sikkert og ikke tage et skridt højere end dit ben.

Mål din hjerteslag før og efter at gå i 1 km-
Mål hvor lang tid det tager dig at gå 1 km-
Optag hvor mange push-ups du kan lave i et minut-
Sæt dig ned og optag, hvor langt du kan nå med dine hænder, når du forsøger at nå dine fødder med fingerspidserne -
Tag også mærke til din taljenomkreds og din kropsmasseindeks (eller BMI). Mål din talje over skålens ben.

Tal med din læge. Endnu mere, hvis du er et "nybegynder til gåtur" universet, skal du få en læge, før du begynder at udøve. Vejledning fra en læge kan være vigtig for dig at opnå sunde og sunde mål på en sikker måde.

Hvis du (mand) er over 45 eller (hun) over 55 år, er det strengt nødvendigt at tale med din læge, før du starter en øvelsesrutine.

Glem ikke kosten, hej! Hvis du har tænkt dig at arbejde fem timer om ugen, meget godt! Men fortæl mig en ting, og de andre 163 timer? Godt - hvis du vil komme i form - i disse timer vil du gøre noget andet (andet end at spise churros). Selvom det ikke er obligatorisk, er det en god ide at begynde at tænke på, hvordan du strukturerer din kost for nu. Du vil kun have et sundt liv, hvis du deltager i en god diæt sammen med din træningsrutine.

Spis "rigtigt" og har altid nogle små grøntsager på pladen. Når du vænner dig til de nye smag og ser, at vægten går væk, vil du begynde at opmuntre. Det er meget vigtigt at styre den mad du spiser: det vil ikke gøre noget godt at køre en halv time på løbebåndet og derefter spise en hel pizza, ikke?
Spise nonsens som fastfood fast food junkies vil få dig i en hel del af denne proces. Se, det er ikke bare et spørgsmål om at spise rigtigt, det er også et spørgsmål om at føle sig godt. Tror du, at du vil træne mere let, når? Efter en nat med snacks i indkøbscenteret eller efter en saladsalat?

Metode 2
Designe dit træningsprogram

Video: Sund Træning strand

Vælg et klart mål. Det kan selvfølgelig variere fra person til person. Det meste af tiden er der nogle æstetiske bekymringer med kroppen, men det kan være, at dit mål er bare et sundere liv. Uanset hvad det vil være meget nemmere at nå dine mål, hvis du har dem i tankerne. Med et klart mål, ved du, du er på rette spor, tror du ikke?

Tænk på, hvad du vil være god til. Måske må du ikke sigte mod vægttab eller talje, men du vil kunne køre halv maraton uden at lægge hjertet gennem munden. Nøglen til at nå dine mål er at have det sjovt i processen -
- Med denne metodik skal du rette din træning i overensstemmelse med dit mål. Beskriv specifikt, hvad dine mål er, for eksempel: (a) at miste 5 kg - eller (b) reducere taljen med 8 centimeter - kort sagt, præciser bare hvad du vil opnå med din indsats -
Tænk også på, hvad du vil være. Det er meget nemmere at udvikle mål, når vi kvantificerer vores mål.
Hvis dit mål er vægttab, ved, at et pund indeholder - cirka - ca. 1.500 kalorier. Du skal derfor forbrænde 500 kalorier om dagen (og hvis du er på en afbalanceret kost) for at tabe et pund om ugen.

Vælg en sund og afbalanceret træningsrutine. Hvis du planlægger at udøve dig, er det vigtigt, at du kan afbalancere tre typer fysisk anstrengelse: (I) aerob øvelser, (II) fysisk styrketræning (muskel toning) og (III) fleksibilitetsøvelser .

Aerob aktivitet: Start med en simpel gåtur eller jogge. Gør dette i en halv time, fem gange om ugen. Prøv at udøve støt og bæredygtigt i dit daglige liv. Et meget godt tip er at komme ud af en metrostation (eller busstoppested) inden du kommer til dit hus og fuldføre gangruten hver dag. Du vil ikke engang mærke forskellen ... Af den måde vil du bemærke: i din vægt!
Fysisk konditionering og muskel toning: Arbejd forskellige muskelgrupper, gør 4 til 8 forskellige øvelser. Træk ikke for meget jern: Det er vigtigt at løfte en korrekt mængde og i den rigtige stilling (under straf for alvorlig skade). Husk at efter en øvelsesdel skal din krop hvile.
Fleksibilitetstræning: Du vil blive forbløffet over, hvor meget fleksibilitetsøvelser der kan gøre dit liv sundere. På hver dag i ugen, prøv at lave nogle langsomme strækninger, yoga eller taichi.

Det vigtigste: motion med en aktivitet, du ikke hader. Dette er meget vigtigt, i betragtning af at hvis du ikke kan lide at træne den valgte modalitet, vil du ende med at få nogle undskyldninger for ikke at forlade huset. Træn gennem en aktivitet, du nyder, eller vær mere pasform: Dette er den eneste måde at opnå en vis regelmæssighed mellem træning og øvelser.

At gå på gym skal ikke være din eneste mulighed. Hvis du kan lide at svømme, danse, fodbold, tennis, fantastisk! Det er også alle gode former for øvelser. Tænk uden for boksen: Tag en ugedag for at cykle til arbejde, for eksempel.

Gør dine træningsprogrammer en levende vane. Tag lidt tid hver dag i ugen for at udøve, og gør din indsats til vane. Gør det hver dag uden at forlade skemaerne.

Med denne disciplin vil du også ende med at træne din krop. Bemærk, at når det kommer til fodboldtid, vil du være ivrig og ende med at gå før tidsplanen.

Start langsomt. Det meste af tiden er motivationen, der hælder os mod en ny øvelsesrutine. Det er dejligt at være motiveret, men det kan også være et dobbeltkantet sværd. Hvorfor? Fordi motivation kan få dig til at bide mere, end du kan tygge. I starten skal du starte langsomt, og når du kommer på hænge af det og oplever, øger du sværhedsgraden lidt.

Når det kommer til din krop, er det vigtigt at gå langsomt frem. Hvis du ender med at floundering, vil de, der vil lide konsekvenserne, være din egen krop. Så øg din træningstid eller motion intensitet lidt ad gangen, som du får erfaring.

Giv din kropstid til at genoprette. Undgå smerte og ekstrem anstrengelse af dine muskler: Giv dig tid til at genoprette mellem træning: i det lange løb er dette vigtigt, da det vil sikre, at din krop forbliver i form uden skade eller alvorlige problemer på grund af uansvarlig anstrengelse.

For styrketræning og toning er det meget vigtigt at give musklerne tid til at reparere sig selv. Arbejd ikke den samme muskelgruppe to dage i træk, da du måske ender med en grim skade.

Cogite belønninger og straffe. Dette er en sjov måde at studere din egen krop på og give dig selv lidt mere ved bedre at forstå, hvordan du træner dig. Ligeledes er det også gennem dette, at du kan oprette en konditionsræning, der vil gøre en forskel.

Beløn dig selv! Hvis du holder fast i din træningsrutine i en måned, tag en fridag, tag en lur, sove hele dagen, hvis du vil. du mereceu-
Hvis belønningen fejler, skal du tænke på straffe. Hvis du ikke opfyldte din uges øvelsesmål, for eksempel, slå dig selv og stop med at se en film i weekenden (for eksempel).

Metode 3
Forbered din "Health Kit"

Manje af ting. Før du udarbejder udstyret, er det vigtigt at kende nogle ord, der kan forekomme i din nye rutine. Før du begynder, kend følgende udtryk:

"Maksimal hjertefrekvens" . Lær, hvad din maksimale HR er ved at konsultere en læge. Det er vigtigt at vide dette, hvis du bruger en måleenhed, vil du genkende, når en træning er farlig: forskellen mellem uansvarlighed og høj ydeevne er tabet af dit helbred.
"Series" . Dette udtryk angiver a sæt gentagelser. Det er samme øvelse gentaget et bestemt antal gange. Du kan høre nogen sige, "Jeg gjorde tre sæt 12 på mandag og 4 sæt på 10 på onsdag ..." -
"Gentagelser" . De er antal gange gentager du eller kører samme serie-
Hvad angår meddelelserne fra jeres vågne:
- "Heat" (eller "Varm op" ). Dette er når din krop skal accelerere i løbet, så hjertefrekvensen når et bæredygtigt niveau for at udføre øvelsen-
- "Cooldown" . Du bør aldrig stoppe brat efter en hårdere serie, eller efter mange gentagelser af samme øvelse, under straf for at have alvorlige risici for dit hjerte. "Cooldown" betyder gå langsomt ned, så din krop bliver vant til faldet i indsatsen.

Har ordentligt fodtøj. Du skal vælge den rigtige sko, svarende til den type øvelse du vil gøre. En futsal boot vil ikke give dig den samme sikkerhed og komfort som en løbesko, husk dette.

Løbesko har ingen form for "lateral stabilitet", fordi du går eller løber, du går bare fremad. Basketballsko og sneakers, begge skal stabiliseres sideværts, da du skal flytte din fod sidelæns og diagonaler, ofte når du praktiserer disse sportsgrene.

Gør det lettere med ekstra hjælp. Nogle gange er det de små ting, der hjælper mest. Få nogle trænings tøj - noget der passer dig. Invester i en iPod eller mp3 for at få tid til at passere hurtigere. En anden mulighed er, at en hund ledsager dig på ture.

Hvis du bestiller at se i gymnastiksalen, skal du altid bære en flot flaske vand og et håndklæde. Det meste af tiden kan hjælpen fra de ekstra materialer være meget vigtig, og forskellen mellem den, der gav op og den, der opretholdt den nye sunde rutine.

Overvej at købe nogle fitnessudstyr til dit hjem. Nogle gange er akademierne på grund af prisen ikke for alle. Endnu mere for dem, der har en usikker arbejdsplan eller lidt åbenhed. Så overvej at købe noget træningsudstyr til dit hjem. Overvej at investere dine penge i en eller flere af følgende muligheder:

Mat: En nem måde at sikre din kardiovaskulære træning på er at investere i en tredemølle. Start med en 30-minutters gåtur om dagen og tag derfra dit tempo-
håndvægte: køb nogle vægte (eller håndvægte) for at konsolidere din styrke træning og muskel-
Andet styrketræningsudstyr: overveje at købe andet styrketræningsudstyr som medicinske bolde, bænkpress eller barbell.
Videoer og motion dvd`er. Nogle dvd`er og videoer på internettet kan hjælpe meget, så overvej investeringen (hvis nogen).

Tilmeld dig et motionscenter. For et månedligt gebyr har du adgang til forskellige udstyr, klasser og - muligvis - en træningslærer. Gymnastiksalen har alt hvad du behøver for en sund livsstil. For at give dig mod, kan du helst foretrække et motionscenter i nærheden af dit hjem.

Det er meget vigtigt, at du går i gymnastiksalen, hvis du tilmelder dig. Mange mennesker tror, at de vil komme i form bare ved at betale de månedlige gebyrer, hvilket mærkeligt ikke sker (jeg mener at tabe sig).

Find et hold. Du behøver ikke at oprette et professionelt fodboldhold, men at have nogen tæt på at dele dine oplevelser og dit nye sunde liv er afgørende, især hvis de involverede personer stadig kommer ind for at træne med dig. At få andre til at svede lidt med dig gør alt meget lettere og mere behageligt - og tiden går også hurtigere.

Hvis en hold sport er for meget, find en ven, der vil dele træningen med dig. Selvom han (eller hun) kun kan tage med dig til gymnastiksalen (du behøver ikke nødvendigvis at træne sammen), med en ven får du en meget bedre træning og træning.

Metode 4
Start den nye rutine

Evolve gradvist. Som du bevæger dig gennem træningene, vil du opdage, at din rutine bliver lettere og sjovere. Det vigtigste er at gå langsomt, for at få erfaring, og derefter at trække lidt mere jern.

Mere end motion, det er meget vigtigt at lade kroppen hvile. Først da vil han være fri for alvorlige skader og vil gennemgå en mere sikker toningproces.

Vær kreativ. Du kan ændre din træning rutine til en familie tur, eller for en nat med ballroom dancing med din kone. I verden med motion og sund livsstil - med kreativitet - tæller alt.

Hvad der kan virke som en sjov dag med familien, kan være mere end dette. Hvis du har kreativitet, kan du gøre din øvelse til en øvelse for alle, der maksimerer livskvaliteten for alle de mennesker, du elsker.

Lyt til din krop. I starten, med lidt mindre brugerdefineret, vil du være helt slidt. I starten er det meget vigtigt at vide, hvad du kan udføre ved at lytte til din krop. Der er intet sundt liv med risici: Derfor forstår selve kroppens natur og fysiologi stor vægt på konsolideringen af dit nye sunde liv.

Hvis du oplever smerte, åndenød, svimmelhed eller kvalme, skal du tage en pause. Selvom det kan synes fristende at søge hurtigere resultater, får du "nul" resultat, hvis du ender med at blive skadet.

Metode 5
Overvågning af din fremgang

Gå ikke glip af træningene. Vær ærlig over for dig selv. Hvis du tilfældigvis er syg og skal stoppe, ikke noget problem, tilbringe et par måneder i saucen og kom tilbage fra hvor du slap af. Livet er sådan, vi kan ikke forudse alt. Hvis du ikke opretholder regelmæssig træning, får du ikke de ønskede resultater, dvs. din mangel på disciplin kan forstyrre dit helbred i det lange løb, ikke glem det.

Du bliver overrasket, når du kan gøre din rutine til en god vane. Til dette kræver det en masse viljestyrke! At komme i form sparer ikke engang penge: Når vi ser fordelene ved aktiviteten, er vi aldrig fristet til at holde op med at øve det.

Ændre altid øvelserne. En måde at ikke kede sig på eller ikke miste din motivation er at ændre din motion hele tiden. På den måde vil du ved at gøre noget anderledes have mindre chancer for at miste entusiasme.

Spørg om hjælp fra din instruktør og skift til en lignende øvelse fra det samme muskelområde, eller tænk på en alternativ træning. Hvis du ønsker at også øve nogen kampkunst, hvilket er en dybt interessant alternativ for dem, der ønsker - ud over at være formet - udtænke nye livsanskuelser.

Tænk - og nå - nye mål! Når du føler, at det er tid, skal du vurdere din formular og genoprette dine mål. På nuværende tidspunkt, hvad føler du, at du kan gøre det, du ikke gjorde før? Hvad er din nuværende puls før og under disse aktiviteter? Hvad er din nuværende BMI? Undersøg dig selv for altid at foreslå nye udfordringer!

Alt du skal gøre er at være motiveret. Hvis du allerede når dit vægtmål, godt, lad os begynde at tænke på muskel toning. Det vigtige er, at du holder ånden og høster frugterne af dit engagement og disciplin.

tips

Video: Kost, sundhed og træning

At starte en øvelsesrutine og et nyt liv er en vigtig beslutning. Det behøver dog ikke at være en knusende forretning for dig. Planlæg alt med omhu og opmærksomhed med din krop og gå langsomt. Du vil have chancen for at etablere en sund vane, der vil vare hele dit liv, være sikker på.