HodTari.com

Hvordan man taber lår og hofter

Det er svært at tabe sig i et bestemt område af din krop. Ved at tabe sig taber du det overalt, ikke kun i brystområdet, maven eller lårene, men mere på hofterne. Den bedste måde er at indarbejde en afbalanceret kombination af motion og kost, der er beskrevet nedenfor.

trin

Metode 1
diæt

Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 1
1
Hold dig til kosten. Da der ikke er nogen enkel måde at tabe på lokaliseret måde, vil brændende kropsfedt bidrage til at reducere fedt i lår og hofter. Hvis du er overvægtig, start med at reducere dit kalorieindtag med 250 til 500 kalorier om dagen.
  • At skære 500 kalorier om dagen vil resultere i et tab på 450 g pr. Uge (3.500 kalorier lig med 450 g). Men husk: De omfatter ikke dem, der vil blive brændt i din voksende motion regime.

  • Video: Træning af mave-baller-lår (baller og hofte) del 38

    Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 2
    2
    Begræns fedtindtag. American Dietetic Association (ADA) anbefaler, at voksne begrænser deres fedtindtag til 20-35% af deres daglige kalorieindtag. Da et gram fedt svarer til 9 kalorier, skal en diæt indeholdende 2.000 kalorier bestå af 44 til 78 g fedt om dagen.
    • DASH-diætplanen (for kolesterolreduktion) anbefaler et fedtindtag på 27% af de samlede kalorier (60 g fedt pr. Dag på en 2.000 kalorieindhold). Prøv at inkludere sunde (umættede) fedtstoffer, når det er muligt, begrænsning af mættede fedtstoffer. Fødevarer rig på umættede fedtstoffer omfatter vegetabilske olier som oliven og canola, nødder, frø og avocado.
  • Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 3

    Video: Liljatraining // Video 5 // Træn dine inderlår

    3
    Fyld dig selv med fibre. Mange brasilianer bruger ikke 20 til 38 g anbefalet dagligt fiber. Fiberrige fødevarer er gavnlige for vægttab, fordi de typisk har lavt fedtindhold og kalorier og er rig på næringsstoffer (såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og grøntsager). Fiber hjælper også dig med at føle sig fyldigere og lykkeligere i lange perioder. At have for meget fiber i din kost vil hjælpe dig med at tabe sig (og kropsfedt) med højere hastighed.
    • Fiberrige fødevarer kræver normalt mere tyggetid, hvilket giver din krop tid til at registrere, når den ikke længere er sulten, hvilket gør det umuligt at gentage for meget. Dog har fiberrige kostvaner en tendens til at være mindre "energisk tæt", hvilket betyder at de har færre kalorier i samme mængde fødevarer.

    • Metode 2
    Øvelser for lår og hofter

    Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 4
    1
    Lav squats. De vil ikke kun tone lårene, men også skinken og hofterne. At gøre en huk:
    • Stå med benene på skulderbredden fra hinanden, og hold den samme balance. Drej dine fingre lidt og læg dine arme på dine sider med dine palmer i. Hold dine skuldre nede.
    • Hele tiden skal du holde ryggen lige, krum ned som om du sad ned, dine skuldre bevægede sig mod dine hofter. Tag vægten af ​​kroppen til hæle. Stabiliseres med maven.
    • Hold dine knæ i overensstemmelse med dine fødder - modstå trangen til at bevæge dem fremad. Tag lårene parallelt med gulvet og hold dem fast. Hvis dine hæle stiger, skal du gå tilbage til startpositionen. Udånd, skub med dine fødder og stå op.
    • For en variation af squat, gør en mur squat (crouch mod en væg) eller brug en schweizisk bold.

  • Video: Morgengymnastik 10 . Få flotte lår og fast bagdel med 3 nemme øvelser



    Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 5
    2
    Gør pliés. Der er en grund til, at danserne har en sådan enestående form. Vi kan lære af dem.
    • Stå med dine fødder bredere end dine skuldre og vink dem med fingrene ud.
    • Tag dine arme fremad. De vil hjælpe dig med at balancere og holde ryggen lige. Så gå til den hæklede stilling. Husk at justere dine knæ med fingrene!
    • Ret langsomt tilbage til den oprindelige position, og hold dine hofter ind under rygsøjlen. Gentag øvelserne i ca. et minut.
  • Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 6
    3
    Gør lunges fremad. Lagring for alle sider giver den største fordel - lårene skal arbejdes på alle niveauer.
    • Stå med dine fødder sammen, når du samler dine abdominale muskler.
    • Hold din ryg lige, løft din højre fod i luften og find balance. Når du gør det, skal du bringe det let frem og placere det på gulvet, først med hælen.
    • Rett dit venstre ben, når du kommer ned til højre, og hold vægten på din forreste fod. Sænk dig selv, indtil højre lår og venstre kalv er parallelle med jorden, og balance.
    • Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe med forbenet og skifte sidene. Gentag i omkring 30 sekunder pr. Side eller så længe du kan.

  • Video: Træning af balder og lår let

    Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 7
    4
    Lav cirkler med isolerede ben. Disse findes almindeligt i Pilates - en fremragende toning træning.
    • Lig på gulvet, på en behagelig overflade som en yogamatte eller Pilates. Tag dine arme til siden af ​​kroppen med håndfladerne nedad.
    • Løft din højre fod op mod loftet. Drej benet lidt udad.
    • Hold dine hofter på løbebåndet hele tiden. Derefter indånder og bevæger hele dit ben i urets cirkler. Når du har gjort det fem gange, skift til cirkler mod uret.
    • Gentag øvelsen fire gange, skifte benene.
  • Billedbetegnelse Løs øverste lårvægt Trin 8
    5
    Følg modstand og kardiovaskulær træning. Okay, du har kunnet lære øvelserne til dine lår og hofter, men da der ikke er noget som lokal reduktion, skal du også træne alle områder af kroppen. Kardiovaskulære øvelser brænder den største del af fedt, men en kombination af dem med modstandstræning giver dig den perfekte kalorieforbrænding.
    • For intense resultater, prøv interval træning (HIIT). Det forstærker fordelene ved kardiovaskulær, mere kalorier. Lav et lille sæt øvelser så hurtigt som muligt, tag lidt hvile og gentag. Og alligevel er træningen gjort meget hurtigere!

    • tips

    • Sørg for at du drikker rigeligt med vand og forbliver hydreret.
    • Forvent ikke at se en stor forskel efter en uge med motion - det kan tage op til 3 uger, indtil du mærker en forbedring.
    • Drik vand før og efter træning.
    • Kontakt din læge, inden du starter et program, som din krop ikke er vant til.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (5)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com