At holde en magert fysik er afgørende for mange aspekter af en persons sundhed og selvtillid. Derudover har du sandsynligvis haft en masse arbejde for at komme hvor du ankom, gennem motion og en sund kost. Nu hvor du har nået dine mål, kan diæt- og træningsplanen variere i sammenligning, når du brugte dem til at komme hvor du ankom. Men du skal stadig være opmærksom på dem for at opretholde en magert fysik.
Video: Honest liars -- the psychology of self-deception: Cortney Warren at TEDxUNLV
1
Væg dig selv regelmæssigt. Der er flere måder at opretholde en magert fysik på. Men regelmæssig vejning er en af de vigtigste.
Mange undersøgelser har vist, at klatring af skalaen mindst en gang om ugen er vigtigt for langvarig vægt vedligeholdelse. Folk, der gør det, er mere tilbøjelige til at opretholde vægten og kan opretholde det i det lange løb.
Når du vejer dig selv hver uge, prøv at gøre det på samme tid og iført det samme tøj. Dette vil give en mere præcis repræsentation af enhver trend.
Indstil et vægtområde for dig selv. At finde ud af, at du vil være på samme vægt hver dag eller hver uge, er ikke noget realistisk. En oscillation på 1,5 kg til 2,5 kg er normal.
Optag din vægt på daglig eller mentalt. Hvis vægten er for meget over eller under, vil du vide, at du har brug for at foretage diætændringer eller træne planer for at rette op på denne uønskede ændring.
Video: 3000+ Common English Words with British Pronunciation
2
Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011
Tag dine målinger månedligt. En anden måde at bevare dine fysiske og dine mål på er at tage dine målinger regelmæssigt.
De mest almindelige områder at måle omfatter: talje, hofte, lår og arme. Hold målene i en journal og sammenlign dem med tiden.
Udover at veje jævnligt, kan du med dine egne målinger ofte vide niveauet af din vægt og muskelmasse.
Du kan ikke se mærkbare forskelle, når du måler dig selv kun et par dage eller uger. Vent omkring en måned for at se større ændringer.
Hvis du søger at opretholde eller endda fortsætte med at øge din muskelmasse eller reducere kropsfedt, skal du bemærke forskellen i tal.
Når du bemærker en uønsket ændring, undersøge din kost eller motion plan og foretage de nødvendige ændringer.
3
Hold en dagbog. Selv når du holder dine mål, kan det være meget nyttigt at skrive en dagbog.
Du kan bruge den til at lave noter om forskellige ting. Det er altid en god idé at holde et rekord af fødeindtag, gennemsnitlig kalorieindtagelse, motion udført og kropsmålinger.
Hvis du bemærker ændringer i din vægt, måling eller overordnede niveau af fitness, skal du kontrollere dagbogen og se om der har været nogen glid i din kost eller motion.
At holde en journal kan også hjælpe med at holde dig ansvarlig over tid. Dette kan være lettere, når man forsøger at opretholde vægten, men det er stadig en god idé i det lange løb.
4
Indstil dine mål. Selvom du måske har opnået nogle af dine oprindelige mål vedrørende din vægt og fysiske aktiviteter, kan du stadig overveje at oprette yderligere mål for at hjælpe med at holde motivet for at opretholde din fysik.
Yderligere mål kan være en række ting. Du vil måske fortsætte med at tabe eller forbedre dit fitnessniveau.
Du kan også sætte målene for at forblive motiverede. For eksempel tilmelde dig en halv marathon løb eller en mini triathlon. Disse højere mål kan hjælpe med at holde dig motiveret og mere fysisk aktiv.
Del 2 Holde den fysiske gennem mad
1
Vær opmærksom på dit kalorieindtag. Ved at opretholde din fysik og vægt, behøver du ikke bekymre dig om at indstille en kalorie grænse. Hvis du vil bevare din vægt, skal du forbruge samme mængde kalorier som du bruger hele dagen sammen med mængden brændt under træning.
Der er flere online regnemaskiner, der giver et nøjagtigt skøn over, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag for at opretholde din vægt.
Samlet set bør kvinder forbruge ca. 2.000 kalorier for at opretholde vægten, og mænd skal forbruge 2.600 kalorier. Find ud af, at dette beløb kan variere fra person til person baseret på genetiske faktorer, fysisk aktivitet, alder og vægt.
Når du først har en ide om dit daglige mål, skal du begynde at optage dit kalorieindtag og vægt over tid. Hvis du bemærker noget tab eller gevinst i vægt, skal du justere dit kalorieindtag efter behov for at begynde at opretholde din vægt.
Du kan overveje løbende overvågning af mad og kalorieindtag for at få en oversigt over al den information. Over tid, hvis du ser uønskede ændringer, vil det være muligt at tjekke din journal og identificere, hvad der kan have forårsaget disse ændringer.
Video: Suzanne Powell - Cómo prepararte para los cambios planetarios - Madrid - 18-05-17
2
Forbruge tilstrækkelig mængde protein. Ikke alene er protein afgørende for vægttab, men det er endnu vigtigere at opretholde det (især hvis du forsøger at opretholde magert muskelmasse). Vedtage en høj protein kost for at bevare den fysiske.
Mange undersøgelser har vist, at en høj protein kost hjælper med vægttab og vedligeholdelse bedre end en lav-kalorie diæt.
Denne kost fokuserer på at forbruge mindst en portion protein på hvert måltid plus et eller to snacks med protein hele dagen.
De slankere proteiner indeholder ikke så mange kalorier og hjælper dig med at holde inden for din tilladte mængde daglige kalorier.
Spis fra 85 g til 115 g protein ved hvert måltid, og fra 30 g til 55 g i snacks.
Vælg en række magre proteiner og sunde fedtstoffer. Nogle eksempler omfatter: kylling, oksekød, svinekød, æg, mejeri, grøntsager, tofu og skaldyr.
3
Vælg de rigtige typer kulhydrater. Vedligeholdelse af vægt eller en bestemt fysik kræver et tilstrækkeligt forbrug af kulhydrater. Typen og mængden afhænger af dit mål.
Nogle undersøgelser har vist, at for at holde en slankere fysik, skal du følge en lav kulhydrat kost. Dette spisemønster letter vægten vedligeholdelse.
Derudover kan en lavt kulhydrat kost hjælpe dig med at opretholde en lav procentdel af kropsfedt og øge muskelmassen.
Kulhydrater findes i fødevarer som mejeriprodukter, frugter, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og korn.
Fødevarer som stivelsesholdige grøntsager, belgfrugter og frugter giver kroppen en bred vifte af næringsstoffer, såsom fiber, protein, vitaminer og mineraler. Begræns ikke disse fødevarer på grund af deres mængde kulhydrat.
Dog kan kornene være begrænset, fordi deres næringsstoffer også findes i andre fødevarer. Hvis du vælger at forbruge kulhydrater, skal du vælge 100% fuldkorn og måle 1/2 kop (eller 30g) i alt.
4
Spis en tilstrækkelig mængde grøntsager. Uanset hvilken type fysisk eller vægt du ønsker at opretholde, er det vigtigt at forbruge en passende mængde grøntsager hver dag.
Grøntsager har få kalorier, men er rige på fiber, vitaminer og mineraler. De er gode til din type diæt, samt leverer de fleste af de nødvendige næringsstoffer.
Prøv at inkludere grøntsager i de fleste måltider og snacks. Mål 1 kop tætte grøntsager og 2 kopper salat med grønne blade.
5
Drik masser af væsker. Hvis du forsøger at holde en lean fysik, har du sandsynligvis en masse fysisk aktivitet. I dette tilfælde er det vigtigt at forblive hydreret og forbruge en tilstrækkelig mængde væsker.
Generelt anbefales det at forbruge mindst otte glas vand om dagen. Men når du træner ofte, kan dette beløb stige til 13 glas dagligt.
Bemærk, at ikke alle væsker bidrager til hydrering. Kun vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te befugter kroppen.
Derudover kan drikkevarer indeholdende elektrolytter, kokosvand eller kalorier med lavt kalorieindhold supplere tabte elektrolytter gennem træning og også fugtiggøre.
Del 3 Vedligeholdelse af fysiske aktiviteter
1
Øv aerob motion. Uanset hvilken type fysisk du vil have (stor og muskuløs eller magert og defineret) er aerob træning afgørende for at opretholde vægt, fysisk og generel fitness
Generelt anbefales det at øve mindst 150 minutter med moderat intensitets aerob træning hver uge. Det er minimumsbeløbet for at opretholde din samlede fitnessvægt.
Afhængigt af det mål, du har opnået, skal du muligvis øge mængden af aerob træning eller øve aktiviteter med højere niveauer af intensitet.
For eksempel, hvis en del af dit mål er at køre 1/2 marathon så skal du opretholde din fitness, herunder længere kørsler i løbet af ugen.
2
Vælg den rigtige form for styrketræning. Hvis du har en slank fysik, har du sandsynligvis allerede noget træning eller modstandstræning. Holde kroppen kræver, at du fortsætter med at øve disse øvelser.
Inkluder mindst en eller to dages styrketræning om ugen. Igen er dette det mindste beløb, der er fastsat for at opretholde en grundlæggende fysisk sundhed.
Den type nuværende fysik, du vil beholde, fastsætter den type styrketræning, du har brug for. Der er øvelser for at få muskler og for at opnå styrke og definition.
Hvis dit mål er at opretholde en muskelkrop eller øge muskelmassen, så fortsæt med at øve en større mængde gentagelser med en moderat vægtmængde.
Hvis dit mål er at øge styrken, så lav færre reps med højere vægt.
For at opretholde en stærk, magert og defineret fysik er det bedst at lave en kombination af de to typer træning.
3
Tag altid dage til hvile. Ved træning tilstrækkeligt til at holde dig fysisk aktiv og en lean fysik, er det vigtigt at tage sig af kroppen og hvile en passende mængde dage.
Hviledage er vigtige for folk med et hvilket som helst niveau af fitness. De gør det muligt for kroppen at hvile og komme sig fra aerobic og anaerobe træning.
Hviledage er vigtige især for muskler. Faktisk er det under hvile, at kroppen øger styrke og muskelmasse.
Normalt anbefales en eller to hviledage per uge.
Prøv at holde dig aktiv på din hviletid. I stedet for at blive hjemme gør du ingenting, udøve aktiviteter med lav intensitet og effekt. Du kan øve yoga, tage en tur eller tage en cykeltur.
tips
At holde dine mål i forhold til vægttab og fysisk konditionering kan være lige så svært og frustrerende som at forsøge at nå dem for første gang. Hold dig til din kost og motion plan for at opretholde din fysik.
Hvis du har svært ved at bevare dine mål, skal du overveje at lave en aftale med en diætist eller personlig træner for at hjælpe dig med at finde andre metoder til at opretholde din fysik.
Sådan beregnes hvor mange kalorier der skal spise for at tabe sig
Hvordan man går for at tabe sig
Hvordan man taber sig hurtigt
Sådan holder du din vægtstrøm
Hvordan man taber 2,5 kg om 5 dage
Hvordan man hurtigt taber kropsfedt
Hvordan man mister megen vægt
Hvordan man taber vægt sammen
Sådan taber du dig, hvis du ikke har tid til at øve fysisk træning
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Sådan reduceres BMI
Sådan har du en model krop
Sådan bruges shakes til at tabe sig sikkert
Hvordan man kan leve som en naturligt lean person
Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag
Sådan Win Lean Mass
Sådan opretholder du din sundhed uden medicinsk aftale
Sådan har du et sundt legeme på en generel måde
Sådan bruges en skala
Sådan hjælper du dit lille barn tabe sig
Sådan beregnes Basal Metabolism Rate