Sådan løftes din Butt

For at styrke og udforme gluterne er der brug for aerob øvelser, der brænder fedt og bodybuilding for at tone musklene. Kardio og Xtend Barre

indhold

Trin

Del 1brug af kropsvægt til at tone din røv

Video: i am so proud of this community.

Del 2brug aerobic øvelser til at tone rumpen
Del 3gør klasser for at tone rumpen

Video: "hva' sker der dansker" fuldt show | 2016 tour
Nødvendige materialer
Kilder og citater

undervise serier, der arbejder lårene, hofterne og gluterne sammen, kun ved at bruge vægten af ens egen krop. De styrker musklerne i skinken, hofterne og lårområdet, hvilket efterlader dem velformede og faste. Gør dem en gang hver anden dag vil helt sikkert forbedre udseendet af din røv.

trin

Del 1
Brug af kropsvægt til at tone din røv

Lav squats. Udover at arbejde med glutes udvikler og styrker denne øvelse musklerne i underkroppen. Sådan gør du dem:

Stil og juster dine fødder med dine skuldre og peger fremad. Hold styr på torsoen ved at afstive musklerne i underlivet.
Sæt dine hænder i bønstilling et par centimeter væk fra brystet.
Bøj dine knæ og sænk din krop, som om du skulle sidde på en stol. Når dine lår er parallelle med gulvet, stop.
Din krop skal sænke ned mod gulvet, ikke fremad. Hvis du kan kneppe foran et spejl, stå på din side og se på dine knæ og den retning, din ryg er i gang med.
Hold dig i den position i fem sekunder og stige op ved at indgå dine skinker. Det er muligt at mærke de gluteal muskler og øvre lår, der arbejder for at fordybe kroppen op.
Gør mellem 10 og 20 gentagelser. Husk at squatting er ikke let, da det er en øvelse i bodybuilding og aerobic. Langsomt ned til 10 reps, hvis det er for meget for dig, idet du noterer dig din fysiske kondition, nuværende vægt osv.
Forøg sværhedsgraden ved at bruge håndhåndvægte fra 1 kg til 2,5 kg. Hold dem ved siden af kroppen, når du sænker.

Video: I am SO proud of this community.

lave lag. den plié er en almindelig praksis med klassisk ballet og andre dansemetoder og er fantastisk til at dreje ryggen.

Stil dem længere end din hofte og peg dem ud i en vinkel på 45 grader.
For at kontrollere om holdningen er korrekt, se om knæene er på linje med den anden tå ikke, skal du styre fodspidserne lidt. Denne regel gør det muligt for knæene at støtte vægten uden at overbelaste deres led.
Stræk dine arme ud, så de er parallelle med gulvet, som en danser. Squat indtil dine lår er parallelle med gulvet - hvis du ikke kan komme til slutningen, sænk og gå ned så langt som muligt.
Stop i fem sekunder og stå, indtil du står, og kontrakter dine skinker.
Gør 10 til 20 gentagelser - hvis du vil øge intensiteten, hold en kettlebell med begge hænder. Med fødderne i denne position er indsatsen lavet af en muskelgruppe, der er forskellig fra gluten.

Gør dyb. Bunden er en af de bedste øvelser til at træne muskulaturen på skinkens ben.

Vælg et sted, der har plads foran dig og bag og start med at tilpasse dine fødder med dine hofter.
Træk et ben tilbage og bøj benets knæ fremad, indtil benet ligger tæt på gulvet. Knæet skal være justeret til foden.
Hold denne position i fem sekunder og stå op igen, hvilket giver fremdrift med forbenet.
Gør dette 10 gange, skiftende ben.
Brug lette håndvægte i hver hånd for at gøre øvelsen mere trukket.

Lav stående hip extensions. Denne modalitet isolerer de gluteal muskler, er let, kræver ikke vægte og kan gøres overalt.

Brug en stol foran dig. Juster dine fødder med dine hofter og læn dig let på bagsiden af stolen. Løft dit højre ben tilbage, indtil du næsten når din hofte og holder din fod bøjet.
Bøj dit knæ lidt, hvis du har brug for mere stabilitet.
Sænk dit ben, indtil din fod nærmer gulvet og løft igen.
Gør 10 til 20 reps med dit højre ben og skift til venstre.

Gør hip bortførelse i lateral decubitus med shin guard. Denne øvelse træner de midterste balder muskler.

Lig på din venstre side, med hovedet hvilende på din hånd og bøj knæene i 90 grader vinkel foran dig.
Træk maven tilbage og hold dine hofter indrettet bag ryggen under øvelsen.
Uden at adskille dine fødder skal du løfte dit højre knæ så langt som muligt, åbne dine ben, men ikke flytte dine hofter. Anstrengelsen vil blive mærket på rumpens side.
Hold dit knæ op i fem sekunder og sænk det langsomt. Gør mellem 10 og 20 gentagelser på hver side.

Lav bro. Denne øvelse gavner ikke kun de gluteale muskler, men også de bageste muskler i lårene og lændermusklene.

Lig på din mave med knæene bøjet 90 grader og dine fødder fladt på gulvet.
Lad dine arme slappe af ved din side. Når du træner, spænd dine mavemuskler.
Løft din røv mod loftet ved at trykke bækkenet op til kroppen er lige.
Hold pause i fem sekunder og træk balderne i pause, og vend derefter tilbage til gulvet. Gør mellem 10 og 20 gentagelser.

Del 2
Brug aerobic øvelser til at tone rumpen

Kør. Ifølge undersøgelsen arbejder nogle aerobic øvelser mere glutes end andre og kører på løbebåndet eller på gaden blev opført som de bedste af dem.

Løb er en god øvelse for at styrke balderne og brænde fedt generelt ved at skulpturere en mere atletisk silhuet.
Når du kører, skal du sørge for, at dine fødder rører gulvet fra spidsen af hælen til fingerspidserne, det er den rigtige måde at træde på.
For at øge sværhedsgraden, løber du på en skråning eller øger løbebåndets skråning.

Pedal. En anden rigtig stærk aktivitet til at sculpt dine skinker og ben er at tage spinding eller bare brug motion cyklen.

Pedal på ergometeret (ikke vandret) fra gymnastiksalen og tag det nemt, hvis du er nybegynder.
For at tone din rumpe endnu mere, tryk hårdt nok, når du går i gang.
den spinding det forlader ikke benene tyk eller muskuløs, men læner og drejer.

Øv på den elliptiske. Denne maskine er fantastisk til at lave lav-effektive aerobic øvelser til gluten. Det er ikke så grundigt som at løbe, men det er fantastisk til at styrke musklerne i underbenet.

Løft forsigtigt din røv for at lægge større vægt på skind musklerne og skub pedalerne ned ved at anvende kraft på hæle.
En anden mulighed er at øge maskinens intensitet for at trække øvelsen.

Del 3
Gør klasser for at tone rumpen

Billede med titlen Løft din Butt Trin 10

Gør yoga eller pilates. Disse modaliteter bruger vægten af kroppen til at styrke, forlænge og tone musklerne.

De to har flere specifikke holdninger til gluten og underbenene.
Klasser varer normalt mellem 45 minutter og en time. Tag et begynder kursus, hvis du aldrig har deltaget i en.

Billede med titlen Løft din Butt Steg 11

Tag en klasse barre. "Total Barre"Eller"X-Tend Barre"Er relativt nye. Det er en mode baseret på klassisk ballet, der inkorporerer yoga og pilates bevægelser, samt hånd håndvægte.

Alle disse modaliteter i klassen har varierede øvelser og nogle er specifikke for at skulpturere balderne. Plié, lavet i barre er et eksempel.
Et af de bedste aspekter af barre er, at både begyndere og erfarne atleter kan drage fordel af deres virkninger.

Video: "Hva' Sker Der Dansker" Fuldt Show | 2016 Tour

Billede med titlen Løft din Butt Steg 12

lave kickboxing. Mange kampsport akademier og skoler underviser kickboxing. Denne kamp er en fremragende cardio træning og bevægelserne undervises stærkt styrke musklerne i underbenene.